Druckbare Version
Habe mal einen Ganzkörper-Plan gebastelt. Hier das Ergebnis:
3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x8 Langhantelrudern
3x6 Kreuzheben
2x10 Bizepscurls
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x12 einb. Wadenheben
= 27 Sätze
Bin aber am überlegen, ob ich nicht die Rückenübungen + Bizeps erst nach der Brust mache. Weiß nämlich nicht, ob ich Bankdrücken packe, wenn meine Unterarme total platt sind.
Also ich würde den Biceps aufjeden Fall nach hinten legen, erst die GÜs...ich persönlich hab keine Schwierigkeiten erst den Rücken und dann die Brust zu trainieren ,probiers mal aus ;) Aber sonst sieht der doch ganz ordentlich aus
Kreuzheben würde ich an den Anfang stellen zusammen mit den Kniebeugen, von TE zu TE beide dann abwechseln.
Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Sinn der Sache ist der das du bei beiden Übungen mal mit voller Kraft arbeiten kannst, was sicherlich nicht schadet, ansonsten bekommt das Kreuzheben schon immer die fertigen Beine und den angeruderten Rücken ab^^
Würde ggf. Noch Klimmzüge einfügen, Kreuzheben als die Non-Plusultra Rückenübung ist mMn. nicht das wahre, immerhin wird der ja nicht dynmaisch belastet. Die Bizeps Curls stellste mal brav ans Ende der TE, Arme vor ner großen Muskelgruppe zu trainieren halte ich für Quatsch, oder willste mit Pump im Bizeps dich etwa auf die Flachbank legen?
Einbeiniges Wadenheben und Trizepsdrücken musst du schauen wie's von der Zeit her geht, ansonsten kann das im GK sich halt ewig lange hinziehen wenn du das einzeln machst, ist im Endeffekt aber dir überlassen wenn du gut damit durchkommst. (Weiss ja nicht wie schnell du trainierst)
Die Lösung mit den Isos finde ich auch nicht gut, solltest beim GK lieber auf GÜs zurückgreifen im Endeffekt kriegste damit mehr Übung pro Zeit (^^)
Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Dasselbe bei den Beinen.
Mir wäre das für einen GK vielzu überladen, sieht auch relativ unübersichtlich aus :p
Im Endeffekt haste aber pro Muskelgruppe 2 Übungen, dass kannste schon machen wenn dir nur 1 nicht zusagt
Also evtl. nehme ich die Waden noch raus, aber sonst so von der Länge der TE passt es. Bin an sowas gewöhnt. ^^
Danke für deine ausführliche Antwort Peter. ;)
Eine sehr gute Idee, wie ich finde.Zitat:
Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Auf Klimmzüge habe ich gerade keine Lust, die hatte ich jetzt beim letzten 3er und auch 2er. Will mal wieder LH-Rudern mit drin haben.
Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.Zitat:
Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.
Ansonsten sind die Wdh. Zahlen auch bloß Richtwert. Die passe ich bei jedem Training je nach Leistung eigentlich neu an.
Neuer Stand:
3x6 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
<--->
3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x10 Bizepscurls
(2x12 einb. Wadenheben)
Ist immerhin ne Mehrgelenksübung, die man schwer trainieren sollte, wird ja das Zusammenspiel der Muskeln etc. verbessert, sehe da nicht gerade nen Sinn darin HIER hohe Wdh zahlen zu benutzen und in einer Iso, die den Zielmuskeln nunmal noch ausreizen soll, niedriger zu gehen. Die geht ja immerhin auch nur über ein Gelenk (Ausschalten der meisten Hilfsmuskeln)Zitat:
Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.
Verstehe ich. Ausser du gehst tief mit den Wiederholugnen, aber das Problem haste mit Rob schonmal erörtert, mach was du da am besten für hälst um das PRoblem in den Griff zu bekommen, was Trainingstechnisch richtig und wichtig ist, intressiert da nur 2 rangig. 12 Wdh sind ohnehin nicht "zuviel", kannst durchaus beibehalten.Zitat:
Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.
Da nächste Woche die Sommerferien beginnen und ich vermutlich doch nicht mit meinen Eltern in den Urlaub fahre und zu Hause bleibe, möchte ich mir wieder einen feinen TP zusammenstellen, der mich die Tage beschäftigt. Ähnlich wie letzten Sommer, als ich einen 3er P&P hatte den ich 5 oder 6 mal die Woche ausgeführt habe, will ich auch jetzt wieder 5-6 mal die Woche ins Homegym gehen.
Ich habe Leddoks Bilder Thread verfolgt und bin so auf seinen TP aufmerksam geworden. Habe einfach mal den leicht von Robert umgestellten Plan rauskopiert:
Ändern werde ich noch ein paar Dinge. Bin am überlegen, ob ich die Waden 2 mal die Woche machen werde. Vielleicht einmal mit hoher Wdh. Zahl und einmal mit möglichst niedriger.Zitat:
Montag: Brust, Bizeps, Waden.
Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch.
Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden.
Donnerstag: Rücken, Nacken.
Freitag: Oberschenkel, (Adduktoren), Bauch.
Oberschenkel am Freitag können wahrscheinlich nicht so hart rangenommen werden wie am Dienstag, deswegen werde ich da wohl entweder nicht die selben Übungen verwenden, oder wohl (bei selben Übungen) das Gewicht verringern müssen. Aber da mache ich mit jetzt noch keinen Kopf drum, das wird die Praxis zeigen.
Werde nachher ein paar Übungen dazuschreiben, wie es dann aussehen könnte.
Montag: Brust, Bizeps, Waden
LH-Flachbankdrücken: 4x8
LH-Schrägbankdrücken: 4x8
Fliegende auf der Negativbank: 2x12
eingedrehte Kurzhantelcurls: 2x10
Sz-Scottcurls: 2x10
Sz-Oberhandcurls: 2x10
stehendes Wadenheben, beidbeinig mit LH: 4x20
Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch
Kniebeugen: 3x12
Frontkniebeugen: 3x8
Ausfallschritte: 2x10
Crunches: 3x15
Seitbeugen: 3x15
Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden
LH-Schulterdrücken: 3x8
aufrechtes Rudern: 2x10
vorgebeugtes Seitheben: 2x12
Frenchpresses: 2x8
einarmiges Trizepsdrücken: 2x12
Kickbacks: 2x12
stehendes Wadenheben, einbeinig mit KH: 4x8
Donnerstag: Rücken, Nacken
Kreuzheben: 3x6
Goodmornings: 2x12
breite Klimmzüge: 25 Wdh.
Pendlay-Rudern: 2x8
LH-Shrugs vor dem Körper: 2x12
LH-Shrugs hinter dem Körper: 2x12
Freitag: Oberschenkel, Bauch
Hackenschmidt Kniebeugen: 4x10
Gymnastikball Kniebeugen an der Wand: 3x15
Beinheben: 3x12
Crunches: 2x15
So? :mrgreen:Zitat:
Gymnastikball Kniebeugen
http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc
Wie krank is das denn bitte? :jumpers: Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^Zitat:
Zitat von spammer69
Hahaha, nee sowas bekomme ich nicht hin. Dafür ist die Decke zu niedrig. :mrgreen:
Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^
Ich mach solche hier:
http://www.youtube.com/watch?v=gOs9OYV9CX8
Ab Minute 2 wirds bei diesem Video auch interessant. Da sieht man, was man noch so alles mit den Gymnastikbällen machen kann. :mrgreen:
http://www.youtube.com/watch?v=KWB48...eature=channel
Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren! :confused: ;)Zitat:
Zitat von Chaser
Naja, das einzige Gute an dem Plan ist die Tatsache, dass du die Beine 2x die Woche trainierst. ;) Ich halte von solchen Splits nicht viel. Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE. Probier es mal aus.Zitat:
Zitat von Rinchar
Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress? Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?
Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?
Na doch aber nicht soooo.... :nono: :grin:Zitat:
Zitat von spammer69
Ja, das hatte ich die letzten Sommerferien mit dem 3er P&P auch. Hat wahnsinnigen Spaß gemacht.^^Zitat:
Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE.
Mit den Frenchpresses ging es. Ist auch nicht einwandfrei, aber das ist keine Trizepsübung bei mir. Schlimm war das Stirndrücken.Zitat:
Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress?
Nein, noch nicht. Muss mal schauen, ob ich überhaupt gut genug dafür gedehnt bin.^^Zitat:
Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?
Wollte ich frei lassen.Zitat:
Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?
Lieber so?Zitat:
Zitat von Chaser
http://www.youtube.com/watch?v=DglYG-ojoRw