Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 92,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
15~ x 82,5Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg
15 x 92,5Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20~ x 55Kg
20~~ x 55Kg
20~~ x 55Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Hammer-Curls:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

---

anmerkung: bin allgemein bisschen schlapp im trainign läufts dennoch ganz gut.

edit: beim lh-rudern, latziehen breit und rudern am seil werde ich mich nochmal steigern. anschließend steige ich auf den variierten plan um.

die kalorien reduktion schlägt endlich wieder an. gewicht heute morgen lag bei 91,8Kg sprich seit anfang der diät sind jetzt 11Kg runter, 8cm baucumfang weniger und 1,5cm weniger arm.
jetzt noch 2-4Kg runter und ich freu mich schon wieder aufs KH schaufeln und meine muskeln bisschen auf zu laden. normal wäre sonntag wieder schummeltag, aber mal schaun wie es aussieht, vielleicht verzichte ich auch drauf. will jetzt schnellst möglich auf mein zielgewicht!!

nach der diät wenn ich wieder aufgeladen bin werde ich mal vergleichsbilder rein stellen.

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

Zitat:

---

Zitat von Clemo

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

---

nee mach nur^^

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 135Kg
4~ x 135Kg
6 x 125Kg
1,5* x 125Kg *abwurf, war auf einmal die kraft weg :ratlos:
6~ x 125Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
25 x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
25 x 0Kg

Donkeys:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

---

anmerkung: hat heute iwie garnicht so extrem geschlaucht wie sonst :smile:. bei KB ziehts mir bisschen unangenehm in den gluteus. ich denke ich gehe bisschen zu ruckartig in die tiefe :conf:. stehe zur zeit ziemlich eng, habe so ein besseres muskelgefühl aus den beinen... vielleicht hängt es auch damit zusammen.
beim einbeinigen WH kann ich mich steigern. vom gefühl her wäre es besser wie waden mindestens 2 mal pro woche ran zu nehmen, wüsste halt nicht wo ich noch wadentraining einbauen kann, da ich meine TEs nicht über 30 sätze haben will. brauche momentan für jede TE zwischen 75-90 minuten. waden sind echt meine größte schwachstelle!!!

die diät werde ich nun am 05.07 beenden und die kalorien stück weise wieder hoch fahren. werde bis dahin versuchen noch mindestens auf 91-90Kg zu kommen. im endeffekt wird sich mein gewicht sicher bei 94-95Kg einpendeln, dann aber auch wieder relativ prall :D

zu Wadentraining: Schmeiß doch erstmal ne Bauchübung weg und mach dafür Waden!

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen. Bin gespannt wie du aussiehst mit trockenen 91 und geladenen prallen 94-95kg :)

Zitat:

---

Zitat von Staff

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen.

---

ja so in etwa habe ich das auch vor. habe heute nochmal minimal die kalorien gesenkt, und fahre jetzt so bis zum 5. werde dann alle paar tage in ganz kleinen schritten die KH hoch fahren und das gewicht bzw die form im auge behalten, das 2-3Kg gleich wieder drauf sind ist ja normal.

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91,9Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
10 x 40Kg
10 x 40Kg
10 x 40Kg

Frontheben mit LH:
20~ x 25Kg
20~~ x 25Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg (konnte die brücke nicht halten, habe oben ohne trainiert und war verschwitzt -> abgerutscht)
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20 x 30Kg
16~ x 30Kg

Dips:
12 x 0Kg (gewicht vergessen^^)
10,5 x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

---

anmerkung: training war heute nicht so prickelnd, war bisschen schwach. frontheben mir LH pumpt ja brutal den nacken auf.... echt heftig.^^
beim aufrechten rudern kann ich mich steigern.

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91,8Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 150Kg
4 x 150Kg
4 x 150Kg
6 x 140Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 110Kg
15 x 110Kg
15~ x 110Kg
20~ x 100Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 16Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben):
20 x 15Kg
20 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: training war gut, konnte mich auch wieder steigern. bei kreuzheben, shrugs, scott-curls und cable-curls kann ich das nächste mal wieder mehr auflegen.
heute werde ich noch mal einen tag mit mehr kalorien einlegen und anschließend die letze diät woche...

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94,8Kg (gestern schummeltag)

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
4,5 x 45Kg 
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
6,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
7,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
11~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

---

anmerkung: hatte heute nacht sehr wenig schlaf, lief den umständen entsprechend aber gut. allerdings meldet sich mein unterarm wieder -.-

ist jetzt voraussichtlich die letzte diät woche... bin mal gespannt ob das alles so klappt wie ich mir das vorstelle.

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

Zitat:

---

Zitat von Sentoz

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

---

Wenn ich Schummeltag mache sind auch mal locker 3-5kg mehr drauf... aber das ist bei uns Softgainern nur Wasser und Fett und hat nix mit Muskelzuwachs zu tun... für 3kg Muskeln braucht man locker ein Jahr! Von daher ist es nicht beneidenswert, denn diese kilos Wasser und Fett müssen immer wieder mühselig runterdiätet werden...

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

Zitat:

---

Zitat von Sentoz

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

---

dann isst du ganz einfach zu wenig :P

Zitat:

---

Zitat von Sentoz

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

---

Ist doch schnuppe solange du stärker wirst , denn das heißt dann fast schon , dass du auch Muskeln aufbaust (ka wo deine Prioritäten liegen).

Mit 100 kg würdest du eh ne viel viel schlechtere Form als jetzt haben (hast jetzt sicher auch noch nich die Top-Defi) , und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.