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Anhang 50082Code:Legs&Core Training
Kniebeugen
90kg á 1x12;
120kg á 1x7;
120kg á 1x6
80kg á 1x12
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
190kg á 3x21
Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)
Wadenpresse
250kg á 3x15
Waden sitzend
75kg á 2x20
Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Hyperextensions 10kg á 3x10
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Beinheben kurze á 3x25
Man Kirby hast du was genommen vorher? Gibs zu ;) !
Heute ging das mit den Kniebeugen bei den 120kg noch gut, aber darüber hinaus hätt ich keine vernünftigen mehr geschafft. Der letzte Satz war sehr langsam und sehr tief gebeugt den habe ich noch richtig intensiv gespürt. Ich glaub ich mach das jetzt öfters: einen kleinen Aufwärmsatz, 2-3 Sätze höheres Gewicht bei vllt. 8 Wdh. und dann noch einen mit wenig Gewicht zum Auspowern.
Vielleicht nächstes Mal wieder Kirby, ich glaub meine Frage wegen den Knieproblemen hat mich selbst irritiert und mich vorsichtiger an das Gewicht gehen lassen. Jetzt sag nicht Ausrede :P.
Ansonsten Wadenpresse hatte ich heute viel Power, hätte theoretisch noch mehr Gewicht drauf legen können, habe aber die Wdh. mit 2-3 sek. halten gemacht. Beim Beinbeuger überleg ich mir noch 1-2 Sätze mit weniger Gewicht direkt hinterher zu schmeißen zum auspowern. Und weiter gehts!:pumper3:
Ja ich hab vorher 100g Haferflocken mit Milch und 100g Dinkelwaffeln gegessen :D Hab mich aber auch voll vital gefühlt gestern :D Bin aber teilweise Schwerpunktmäßig ziemlich weit nach vorne gekommen bei dne letzten Wdh, also beug ich das nächste mal auch leichter :) Also ich beug immer so tief das mein Arsch vielleicht 40cm über dem Boden ist, weiter runter kann ich nicht, weil ich sonst einrunde -.- Ich mach nach den Aufwärmsätzen auch immer erst einen leichteren Satz mit vielleicht 8 Wdh, dann kommen 2 schwere Sätze mit 3-5Wdh und am Schluss noch mal ein Leichterer mit 8-10 Wdh.
Achja ich hab zwar starke Beine, aber die Waden sind ne Katastrophe :D Wie siehts da bei dir eigentlich aus?
Bei mir waren es leider nur 50g Haferflocken, vielleicht liegt es daran :D
Genau ich werde jetzt bei den Kniebeugen glaube ich auch etwas zurückschrauben. Die Waden? Hab keine Vergleich, denke die sind recht in Ordnung bei mir. Nichts übermäßiges aber nicht zu dünn ;), oder meintest du die Kraftwerte?
War heute in einem anderen Studio trainieren und die hatten beim Bankdrücken nur diese Fat Grips oder wie auch immer die heißen also nicht die normale Dicke der Langhantel. Das hat mich Kraftwerte gekostet weil ich damit zuvor noch nicht trainiert habe. Daher das Bankdrücken etwas schwächer gewesen.Code:PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 1x12,
95kg á 1x5;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6
SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg-25kg (jew. 5 Wdh.)
Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x8)
- insgesamt zwei Supersätze
Seitheben
12,5kg lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze
Military Press
35kg á 2x10
French Press 35kg á 2x8;
Eng BD SZ 35kg á 2x8 (im Supersatz mit French Press)
Trizepsdrücken am Seil
55kg á 3x12
30kg á 2x15
Trizepsmaschine 55kg á 2x25
Für was nimmt man Fat Grips beim BD? Hab noch keinen gesehen, der sich die Griffkraft beim Drücken verbessern wollte.
Da habe ich mich wohl etwas falsch ausgedrückt truthahn ;)
Ich meinte die LH Stange beim BD war dicker im Schnitt als sonst, bedeutet kein extra Grip zum umlegen oder sowas. Also insgesamt ein ungewohntes Drücken. Frag mich nicht warum das dort so war, aber alle LH bei den Bänken hatten diese Dicke.
Achso. Denk mir, dass das nicht sehr angenehm ist.
Die Kraftwerte und der Umfang bestimmt auch :D Ich hass meine Waden -.-
@truthahn Ja das war wirklich nicht angenehm, ich bleib bei der normalen Dicke der LH Stangen ;)
@Kirby Wadenpresse liegt ja bei 250kg á 3x15, heißt also bei den 250kg wäre selbstverständlich nicht Schluß :P. Habe vor 1 Monat die Waden gemessen da waren es 39cm. Weiß aber nicht ob das im Durchschnitt liegt, hab die Werte nur für mich selber aufgeschrieben um zu sehen ob sich was an den Umfängen verbessert.
Habe die letzten Tage mal wieder genauer auf meine Ernährung geschaut, ist vom Gewicht her relativ schwankend. Meint ihr ich soll
a) weitere X Tage beobachten
b) kcal-Zufuhr um 200kcal erhöhen
c) im Bereich von 2900-3100kcal bleiben
Gewicht wurde jeden Morgen unmittelbar nach dem Aufstehen gemessen. Ziel ist selbstverständlich der möglichst trockene Muskelaufbau bei 300kcal über meinem Nullwert.
Tag 1: 83,1kg -> ~2900kcal
Tag 2: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 3: 83,5kg -> ~2950kcal
Tag 4: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 5: 83,1kg -> ~3000kcal
Tag 6: 83,5kg -> ???kcal
Tag7 + Tag8 -> über 3000kcal
Tag 9: 83,8kg
edit: Ich weiß man kann sowas nicht pauschal sagen, aber wenn einer ein Tipp hat was ich am besten versuchen könnte, dann einfach reinschreiben
Das Gewicht steigt doch. Rechne das auf den Monat hoch -> 8 Tage = 700g - 32 Tage = 2800g. ;) Vorausgesetzt es bleibt alles so, was man natürlich nicht wissen kann. Von daher brauchst du mMn nichts ändern.
Gewicht steigt? Trainingsgewichte auch? Dann würde ich es so beibehalten.
Obwohl ich die Gewichtszunahme um ehrlich zu sein schon zu hoch finde, denn wenn deine Zunahme so weiter geht, wären es tatsächlich 2,8kg in etwa einem Monat.
Ja da ist das Problem. Wobei man den letzten Stand nicht so ernst nehmen darf da Tag7 + 8 auf jeden Fall um die 3500kcal lag. Deswegen bin ich selbst verunsichert und weiß nicht ob ich dabei bleiben sollte.
Ich versuche denke ich weitere 7 Tage mich an ungefähr 3000kcal zu orientieren und schau mir dann das Gewicht an. 3kg im Monat sind definitiv zuviel.
Danke für eure Meinungen Thorjin und PhysaliS ;)
1kg im Monat find ich okay für sauberen Aufbau ;)