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Sebastjen, also ich seh da nix kompliziertes? Ein 2er Split eben. Was meinst du genau? :ratlos:
Vorher hatte ich die Aufteilung ja so ähnlich, wie du vorgeschlagen hast, aber Beine 1x pro Woche wird bei mir wohl nicht reichen, die sind zu dünn, deswegen hab ich sie jetzt noch in die zwei Oberkörpertage eingebaut, damit sie auch 2-3x pro Woche trainiert werden.
Also kraftmäßig geht's recht gut weiter, Bankdrücken heute "schon" 12x65kg im ersten Satz. Zwar immer noch wenig, aber langsam und stetig gehts wieder bergauf. Beim Rücken hoffe ich in 2-3 Monaten vom Latzug auf Klimmzüge umsteigen zu können, das hängt aber auch davon ab, ob ich mich bei einer weiteren kcal-Reduktion noch kraftmäßig steigern kann. Schultern tu ich mir beim Steigern momentan schwer.
Kniebeugen 8x70kg, das ist auch noch nicht viel, aber ich hab da auch erst drei Einheiten hinter mir seit der Trainingspause. Das kommt schon. Immerhin habe ich bei 3x Kniebeugen und 2x Beinpresse bisher überhaupt keine Kreislaufbeschwerden, auch wenn das Volumen gering ist, immerhin ist die Trainingsfrequenz hoch. Hoffentlich bleibt das beschwerdefreie Beugen so ;)
Optik wird schön langsam auch wieder, aber was etwas komisch ist, wie schon gesagt geht mein Gewicht langsam nach oben bei rund 2200kcal (+ Workoutnutrition) täglich, trotz täglichen Trainings. Form wird dzt. nicht mehr besser hab ich das Gefühl, also werd ich wohl die kcal etwas senken müssen, werde mal auf 2000 runtergehen und hoffen, dass ich die Kraft halten oder weiter steigern kann und sich die Optik verbessert.
Workoutnutrition zur Zeit 40g Whey + 4g Creatin vorm Training, und danach 40g Whey + 4g Creatin + 60g Maltodextrin. Eventuell werde ich im Zuge der kcal-Reduktion auf 30g Whey vorm Training reduzieren, mehr möchte ich hier aber nicht einsparen.
Das einzige, was grad wirklich deprimierend ist... ich hab gerade Fotos gemacht, aber die sehen so scheiße aus im Vergleich zu den letzten die ich online gestellt habe. Hätte gedacht, das wirkt auch auf Fotos schon besser.. naja.. werd noch ein bissl warten ;)
Das wird schon wieder Thomas, viereinhalb Monate Pause merkt man eben schon, ich weiß wovon ich da rede. *tröst* ;)Zitat:
Das einzige, was grad wirklich deprimierend ist... ich hab gerade Fotos gemacht, aber die sehen so scheiße aus im Vergleich zu den letzten die ich online gestellt habe.
Wenn du das Körperlich hinbekommst , dann find ich das schon beiindruckend :shock:Zitat:
aber Beine 1x pro Woche wird bei mir wohl nicht reichen,
Mein Beintraining am Samstag merk ich meistens noch die darauffolgende woche bis Donnerstag ;)
Ich kann mir auch nicht erklären wie du nach nem harten Brusttraining und/oder Rückentraining noch gescheit beine machen kannst ?!
Also das Quadrizepstraining besteht ja nur aus 3 Sätzen Kniebeugen und 2 Sätzen Beinpresse. Und das Beinbizepstraining nur aus 4 Sätzen Beinbeuger. Und das aufgeteilt auf beide Tage, das ist nicht so schlimm.Zitat:
Zitat von Sebastjen
Und eigentlich hab ich kein Problem, das nach Brust, Trizeps und Bizeps noch zu trainieren, geht eigentlich ganz gut. Umgekehrt wärs vielleicht anders. Ich trainiere ja auch ohne Muskelversagen usw, also so hart ist das Training derzeit nicht. Nur häufig!
Also die Fettabnahme stagniert die letzten ca. 1,5 Wochen zumindest vom Augenmaß her. Calipper am Darmbeinkamm steht auch konstant bei 6-7mm, den Rest muss ich erst mal wieder vermessen lassen. Das Gewicht ist von 73,5-74kg mittlerweile auf 73kg gefallen, gut ich esse aber auch recht wenig. Also unter der Woche sieht's so aus:
in der Früh Training
danach 70g Reis mit 180g Huhn und 100g Uncle Bens Fertigsauce (ca 500kcal)
übern Nachmittag verteilt (ca 15 Uhr und 18 Uhr) jeweils 1 Kornspitz mit Toastschinken, rotem Paprika und Emmentaler (je ca 300kcal)
am Abend auch nochmal rund 400-550kcal, das variiert.
Dazu noch (fast) täglich am Nachmittag ein Apfel oder irgendwelches Gemüse. 4g Lachsöl und halt ein paar Supps.
Mehr isses nicht. Stoffwechsel muss echt im Popo sein :oops: Aber ich mach einfach mal weiter so, vielleicht tut sich ja wieder was, die Stagnation kann auch daran gelegen haben, dass ich vorige Woche nur 2 mal trainieren war statt 5-6 mal. Andererseits ist die jetzige Form (also von der Fettmasse her) so ziemlich das niedrigste, was ich bisher hatte und die Muskelmasse zumindest mehr als nach meiner letzten Diät (aber die war auch scheiße im Ergebnis :lol: ). Zufrieden bin ich also noch lang nicht, aber zuversichtlich, dass das noch was wird.
Ach ja, Workoutnutrition is vorm Training 40g Whey und 4g Kreatin, und danach nochmal 40g Whey mit 4g Kreatin und 60g Malto.
So hab heute mal paar Fotos gemacht nachm Train. Fotos sind so elendig ehrlich, im Spiegel hab ich mich anders gesehen :cry:
Leider nur Handyqualität und ziemlich klein, die waren sehr verschwommen bei dem Licht dort...
Schaut doch super aus!
Weiss ned was du hast!
Außerdem seh i nix von dem breiten Becken, von dem
du immer jammerst! :roll: :mrgreen:
selbst sieht man sich wohl immer etwas falsch :)
ganz ehrlich, sieht nach mehr aus als ich von den Daten her gedacht hätte
ich finds gut !! wirst sicher bald wieder deinen alten Stand erreichen
sieht doch echt gut aus
Sag mal, hast Du auch irgendwoe Voher-Bilder gepostet? Hab beim Überfliegen der vorigen Seiten nix gefunden.
Finde die Form auch super. Schöne Symmethrie der Bauchmuskeln haste ;)
Aber mal ne Frage ... wo ist der Darmbeinkamm? ...hab ich ja noch nie gehört :roll:
Das breite Becken fängt auch erst dort an, wo die Fotos aufhören ;) Also wo der Hosenbund sitzt, bin ich noch schmal, aber danach wirds breit. Könnte aber sicher schlimmer sein.
Ich find die Fotos nicht so schlecht, aber im Spiegel sahs besser aus, im ersten Moment bin ich schon etwas enttäuscht!
Evil, Fotos findest in meiner persönlichen Galerie, die zwei obersten sind am "aktuellsten" von vorigem September, also kurz vor meiner Trainingspause.
Darmbeinkamm ist da, wo die seitlichen Bauchmuskeln an der Hüfte ansetzen.
also deinem gejammer nach zu urteilen hätte ich eine viel schlimmere form erwartet. das ergebnis kann sich doch sehen lassen :daumen:
noch ein wenig mehr masse drauf und es ist doch ein starkes paket (wobei der niedere kfa auch seinen teil dazu beiträgt ;-) ). am schwächsten finde ich (außer den beinen :diablo: ) noch die brust und den unteren rücken. das weißt du aber sicher selbst. KH oder KH mit gestreckten beinen würde ich dir trotzdem ans herz legen, oder zumindest hypers mit einer schwereren hantelscheibe oder, noch besser, am gerät.
P.S.: deine hüfte ist eh wunderbar schmal. da steht bei mir ein deutlich größerer wulst raus :roll:
sieht doch gut aus :!:
Find ich auch, aber der Studiospiegel kann schon gemein sein... :cry:
Genau das habe ich auch gedacht Pharma! Tomarse hat uns verarscht, und das ist ihm gelungen. :respekt:Zitat:
deinem gejammer nach zu urteilen hätte ich eine viel schlimmere form erwartet.
Ich finde die Bilder klasse :daumen:
Hab auch deutlich schlimmeres erwartet sieht echt gut aus :bier:
Danke, ihr baut einen auf, echt super :daumen: Aber wie gesagt, eigentlich war ich schon halbwegs zufrieden, aber auf den Fotos kommt das alles nicht so rüber wie ich mich halt selber im Spiegel seh.
Da hab ich Zeit.. ich möcht jetzt wenigstens noch die 10% knacken, vielleicht weniger (mal schauen wie weit ich runter komm). Und dann einfach nur noch so trainieren und essen, dass ich langsam stärker werde. Keine großen kcal-Überschüsse, wo ich nur wieder die Form verliere. Hoffentlich halt ich das auch so durch. Wollte ja (bevor ich pausieren musste) in den nächsten 4-5 Jahren auf 90kg rauf und dann auf saubere 80kg runterdiäten, aber da ich in der Trainingspause so die Form verloren hab fang ich halt nochmal neu an :ratlos: Und auf 90kg will ich nimmer rauf, saubere 75kg schauen auch gut aus und sind wohl realistischer. Ich würd nur gerne mal unter 10% kommen, aber irgendwo hats bisher immer gehakt.Zitat:
Zitat von pharmazeut
Ja, wobei ich die Brust ehrlich gesagt besser gesehen habe als sie hier auf den Fotos wirkt... aber das wird schon werden, irgendwie klappt das mitm Bankdrücken jetzt schon besser und ich kann mich auch mit meinen 1600-1800kcal noch kraftmäßig langsam steigern.Zitat:
am schwächsten finde ich (außer den beinen :diablo: ) noch die brust und den unteren rücken. das weißt du aber sicher selbst.
Und Beine trainiere ich jetzt brav regelmäßig mit Kniebeugen und Beinpresse und bisher auch keine Kreislaufprobleme, alles bestens :daumen:
edit: Beinbeuger natürlich auch, aber in der anderen Trainingseinheit.
Mit KH komm ich nicht so gut zu Recht, aber KH mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions nehm ich wohl noch mit rein, eher aber KH mit gestreckten Beinen, denn meine Beinbizeps könnens auch brauchen.Zitat:
KH oder KH mit gestreckten beinen würde ich dir trotzdem ans herz legen, oder zumindest hypers mit einer schwereren hantelscheibe oder, noch besser, am gerät.
Ich weiß nicht, was ihr alle mit Hüfte meint, aber ich meine nicht dort, wo der Hosenbund sitzt.. dort bin ich eh schmal. Nach unten hin wirds dann breit, also mit Hosen habe ich Probleme, das nervt mich am meisten! Vom Bund her bräuchte ich 30er Hosen, von der Hüfte/Becken/Hintern (oder wie auch immer ihr es nennen wollt) 32er oder größer. Wo die Hose sitzt, habe ich ~79cm, am Hintern so 97-98cm (waren in der Trainingspause 103 oder 105, weiß nimmer). Geht jetzt aber in der Diät schon besser.Zitat:
P.S.: deine hüfte ist eh wunderbar schmal. da steht bei mir ein deutlich größerer wulst raus :roll:
tomarse, tschuldigung habe den ganzen threat nicht gelesen, du nimmst nur 1600 bis 1800 kcal zu dir?
hgoa21, ja zur Zeit schon + Workoutnutrition. Habe 5 Monate Trainingspause hinter mir (in der ich nur 2300-2500kcal zu mir genommen hab, um nicht zu viel Fett anzusetzen, was aber nix gebracht hat... 6kg verloren und trotzdem angesetzt). Habe dann mit der gleichen kcal-Menge wieder angefangen zu trainieren um das Fett wieder zu reduzieren, aber bei über 2000kcal ist mein Gewicht weiter gestiegen :!:, daher musste ich weiter reduzieren...
Finde Kreuzheben geht gut aufm Beinbizeps, ich merks immer und Muskelkater gibts auch jedesmal.Zitat:
Mit KH komm ich nicht so gut zu Recht, aber KH mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions nehm ich wohl noch mit rein, eher aber KH mit gestreckten Beinen, denn meine Beinbizeps könnens auch brauchen.
Ja ich habs vor einem Jahr mal probiert und nix gespürt, heute wieder probiert, ein bisschen besser wars schon aber wirklich ideal auch nicht. Hab aber nach 2 Sätzen KH gestreckt ohnehin noch 4 Sätze Beinbeuger liegend gemacht ;)Zitat:
Zitat von Megalomaniac
Also mit 1600kcal tut sich nix, das Gewicht steigt sogar langsam :?:
Was soll ich machen, weiter reduzieren will ich nicht, kann's sinnvoll sein, eine Woche 200kcal mehr zu essen?
würde jetzt erstmal den stoffwechsel wieder etwas ankurbeln, also von woche zu woche mehr essen und vielleicht etwas cardio machen
auch grünteeextrakt, nikotinkaugummis + coffein und andere "Helferlein" kannst du mal probieren
aber jetzt auf keinen Fall noch weiter reduzieren
ich glaube das wird dann nix
Ich geh fast jeden Tag trainieren, also Cardio hätte höchstens noch 1-2x pro Woche Platz, wenn ich mit meiner Freundin Inlineskaten gehe oder ähnliches. Mehr Sport will ich mir ehrlich gesagt nicht mehr antun.
An Helferlein hab ich auch schon gedacht, aber ehrlich gesagt möchte ich es unter 10% gerne ohne irgendwelche Burner schaffen. Kommt für mich jetzt also nicht in Frage!
von anfang an burner finde ich auch nicht optimal
aber das grünteeextrakt kann man ruhig über längere Zeit nehmen, das hat keine Nebenwirkungen und zeigt doch Wirkung, wurde auch in einigen Studien bestätigt, ist sogar noch gesund (Antioxidant)
Wo bekomm ich das bzw. wo find ich mal mehr Infos darüber, damit ich mich ein bissl einlesen kann.
Ach ja, mit Pre- und Postworkout komme ich insgesamt auf ca 2100-2200kcal. 1600kcal halt nur mit den "normalen" Mahlzeiten.
das bekommt man eigentlich in fast allen sportnahrungsgeschäften oder auch in der apotheke aber dort halt teurer
das was ich habe kostet 14E für 60 Stück
2-3 sollte man am Tag nehmen
beinhalten 750mg Grünteeextrakt
Wundermittel ist es keins aber es hilft schon
hab mal einen Artikel hier gepostet
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic20540.html
keine Ahnung obs nen link zu der studie gibt, vielleicht mal googlen ?
Bei mir hat Grüntee-Extrakt null-komma-nix gebracht, muß aber ja nicht bei jedem genauso sein. ;)
Ah danke, den Thread kenn ich eh. Vielleicht probier ichs mal, würd aber lieber ohne irgendwas weiter runter.
Da ich die Kraft auch gut halten bzw. sogar langsam steigern kann, sollte ich vielleicht doch noch runter mit den kcal? Ich meine, vorerst behalte ich mal noch für 1-2 Wochen die 1600kcal bei, aber wenn sich dann nix tut, muss ich was ändern.
naja mit den kalorien noch weiter runter würde ich nicht
wenn dann das sportpensum erhöhen
und unter 1300kcal sowieso nicht als Mann !!
1600 find ich schon extrem wenig
bin momentan bei 2500kcal und ess eigentlich fast nur salat den ganzen tag :lol:
weiß nicht was man bei 1600 noch essen soll :shock:
Ja ich würde es bei jemand anderen auch viel zu wenig finden. Mich wundert's nur, dass die Kraft nicht zurückgeht und sich die Muskeln auch gut halten, also der Oberarm wird nicht dünner (dzt. ~ 38,5cm) und auch sonst habe ich nicht den Eindruck, dass ich irgendwo was verliere.
Was man aber nicht vergessen darf sind eben die Workoutshakes, die machen auch nochmal 500kcal an Trainingstagen aus. Also nehme ich eigentlich über 2000kcal zu mir. Diese Empfehlungen "als Mann nicht unter 1300kcal" gehen vermutlich von der Gesamtkcalmenge aus?!
Also ich habe grad nochmal nachgesehen, am 1. Mai hatte ich nur 37,7cm Oberarm, er wächst also sogar. Würde mit dem Kraftzuwachs zusammenpassen!
ja von den gesamtkcal
mach wie du's am besten hältst, ich weiß dass man sich nach längerer Trainingspause nicht so wohl fühlt mit dem kfa
aber bei dir finde ich den wirklich nicht zu hoch, ich würde die kalorienmenge langsam wieder erhöhen !!
Nein, der KFA ist eh voll in Ordnung, aber ich möchte halt für mich mal unter 10% kommen, ist ein persönliches Ziel. Vermutlich will man immer das, was am schwierigsten geht ;)
will ich auch immer ist aber schwieriger als man es sich vorstellt :lol:
bin mal gespannt wieviel Jahre ich dazu noch brauche :mrgreen:
was sollen die bringen?Zitat:
nikotinkaugummis
Na bei dir wird wenigstens ordentlich was übrig bleiben! Bist ja ein Tier :mrgreen:
ne erhöhung des kalorienumsatzesZitat:
Zitat von Hustler1989
warum meinst du nehmen Raucher zu sobald sie die Zigaretten absetzen ;)