Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

Code:

---

TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
Aws: 30kg 20
Aws: 35kg 15
40kg| 12
42,5kg| 10
45kg| 8

Schrägbankdrücken mit KH
10kg pro Hantel| 12
12kg pro Hantel| 10
14kg pro Hantel|  8

Fliegende auf der Flachbank
10kg pro Hantel| 10
10kg pro Hantel| 10

KH Schulterndrücken
AWS 8kg pro KH | 15
10kg pro KH | 12
10kg pro KH | 10
12kg pro KH |  8

Seitenheben an der Maschine
35kg | 12
40kg | 10

KH-Schulternheben
18kg pro KH| 15
22kg pro KH| 12
24kg pro KH| 10

Dipmaschine
55kg | 12
60kg | 10

Pushdown
20kg | 12
20kg | 10
20kg | 10

Crunch 30|30|30

Schrägercrunch 30|30

Dauer: 60 Minuten

---

Das Training war heute zwar nicht so gut wie sonst, dass liegt aber an meiner Erkältung.

Vielleicht habe ich deshalb auch heute keinen Pump in den Schultern gespürt. Dafür hat das Trizepstraining ordentlich eingehauen, vor allem die Dipmaschine, dass war richtig heftig.



Kommentare sind erwünscht!

Code:

---

TE2: Beine/Waden/Rücken/Bizeps

Kniebeugen
Aws:30kg |20
40kgx15|  45kgx12|  50kgx10

Supersätze

Beinstrecken
50kgx12  50kgx12

Beinbeugen
35kgx12  35kgx2

Wadenheben
100kgx15 120kgx15 120kgx15

Latziehen
Aws: 35kgx20
40kgx12| 40kgx10 | 45kgx8

Rudern am Kabelzug
40kgx12| 40kgx 10 | 45kgx 8

Lh-Rudern
40kg x12| 40kgx 12

Hyperextensions
15|15|15

KH-Curl
10kg pro Hantelx12| 10kg pro Hantelx12| 10kg pro Hantelx10

Sz-Curl
20,5kg x12| 20,5kgx 12

Dauer:60min

Pausen: 1Minute

---

HEute war zum glück von der Erklätung nichts mehr zuspuren, allerdings war die ausführung bei manchen Übungen unter aller Sau, deshalb werde beim nächsten mal gezielter auf eine gut ausführung achten und weniger Gewicht nehmen. Bei den Kniebeugen war es schon ein bisschen zu viel des guten, ich kam nur 75° runter.

Vor allem mit dem Bizeps pump bin ich zu frieden!

Was ist den KH-Schulterheben?

Ich denke er meint damit Shruggs.

Aso, hab ich mir auch schon gedacht!

Aber ich wollt einfach ein bisschen Konversation machen! ^^

Zitat:

---

Zitat von Brolly

Ich denke er meint damit Shruggs.

---

Ganz genau, so sieht es aus.

Manche nehmen es auch Trapezheben!!

Werde jetzt immer Shruggs schreiben ;)

Code:

---


TE Bauch

Crunch 30|30|30 mit 5kg zusatzgewicht

Schrägercrunch 30|30

Beinheben 20|15

---

7 Sätze ist für den Bauch ziehmlich viel. Gerade weil du noch einen extra Tag dafür eingefügt hast, würde ich dir raten auf 5-6 Sätze runter zu gehen. Den Bauch trainierst du in so vielen Übungen indirekt mit. Du willst es doch nicht überheizen oder ?

Zitat:

---

Zitat von Brolly

7 Sätze ist für den Bauch ziehmlich viel. Gerade weil du noch einen extra Tag dafür eingefügt hast, würde ich dir raten auf 5-6 Sätze runter zu gehen. Den Bauch trainierst du in so vielen Übungen indirekt mit. Du willst es doch nicht überheizen oder ?

---

Danke für den Tipp!

Ich werde ab Freitag zu jeder Trainingsheit 3 Sätze Crunch mit 30 Wdh. machen, da bin ich wohl auf der sicheren Seite.

Zu jeder TE brauchst du den Bauch auch nicht zu trainieren. Es reicht vollkommen wenn du es 1-2 mal in der Woche trainierst mit ca. 4-6 Sätze.
Und am besten gut aufteilen. Z.B. Mittwoch und Sonntag. Oder irgendwie so, das genügend Tage Pause dazwischen ist.

Zitat:

---

Zitat von Brolly

Zu jeder TE brauchst du den Bauch auch nicht zu trainieren. Es reicht vollkommen wenn du es 1-2 mal in der Woche trainierst mit ca. 4-6 Sätze.
Und am besten gut aufteilen. Z.B. Mittwoch und Sonntag. Oder irgendwie so, das genügend Tage Pause dazwischen ist.

---

Meine Woche:
Mo: Te1
Di: Bauch( 2 Sätze Crunch, 2xSchräger Crunch, 2x Beinheben)
Mi:Te2
Do:Cardio 20minuten
Fr:Te1
Sam:Bauch
Son: Te2

kurzes statement. bauch kannst du dir jeden tag den knüppler geben ;)
und ausserdem trainiert man 7 sätze bauch doch in 5-10 min.

Ne nix is Bauch jeden Tag...

Zitat:

---

Zitat von rocky-b.

kurzes statement. bauch kannst du dir jeden tag den knüppler geben ;)
und ausserdem trainiert man 7 sätze bauch doch in 5-10 min.

---

Nein zuviel ist auch nicht gut, der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere der genauso seine Regeneration braucht!

rocky-b., lass' mich raten. du trainierst: bauch, brust, bizeps, bauch :diablo:

Code:

---

TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Cardio: 10 Minuten Liegefahrrad

Bankdrücken
Aws: 30kg 20
40kg| 12
45kg| 10
45kg| 8

Schrägbankdrücken mit KH
12kg pro Hantel| 12
14kg pro Hantel| 10
14kg pro Hantel|  8

Fliegende auf der Flachbank
10kg pro Hantel| 12
10kg pro Hantel| 11

KH Schulterndrücken
10kg pro KH | 12
12kg pro KH | 10
12kg pro KH |  8

Seitenheben an der Maschine
35kg | 12
35kg | 12

KH-Schulternheben
20kg pro KH| 15
20kg pro KH| 12
22kg pro KH| 12

Dipmaschine
55kg | 12
60kg | 10

Pushdown
20kg | 12
20kg | 10
20kg | 10


Dauer: 50 Minuten

---

Heute könnte ich seit langem wieder ohne irgendwelche weh wehcen trainieren. So das ich gleich beim Schrägbankdrücken 2kg mehr drauf gelegt habe. Auch beim Bankdrücken werde ich im nächsten, spätestens übernächsten TE 50kg probieren!
Nur meine Schultern machen mir probleme es will sich einfach kein pump einstellen. Bei nächsten mal werde ich auch Seitenheben mit Kh mache, vielleicht hilft es ja.

Kommentare sind erwünscht!

Code:

---

TE2: Beine/Waden/Rücken/Bizeps

Beinpresse
Aws:80kg |15
100kgx15|  100kgx12|  100kgx12

Supersätze

Beinstrecken
50kgx12  50kgx12

Beinbeugen
35kgx12  35kgx2

Latziehen
Aws: 40kgx15
40kgx12| 45kgx10 | 45kgx8

Rudern am Kabelzug
35kgx12| 40kgx 10 | 45kgx 8

Lh-Rudern
40kg x12| 40kgx 12

Hyperextensions
15|15|15

Sz-Curl
20,5kg x12| 23kgx 10|23kgx 10


Hammer Curl
8kg pro Hantelx12| 8kg pro Hantelx12|

Crunch 50|40|30

Schräger Crunch 30|30|30

Dauer:60min

Pausen: 1Minute

---

Bei den Kniebeugen hätte ich heute schmerzen im Knie und habe sofort abgebrochen und bin auf die Beinpresse umgestiegen. Ich kann wirklich kein schweres Beintraining machen :-( !

Wadenheben ging heute auch nicht! Da der Wadenheber defekt war.
Das restliche Training verlief dann aber wie gewohnt. Nur nach dem SZ-Curls war ich so platt, dass ich die Hammer Curls nur noch mit 8kg machen könnte.

Ab jetzt werde ich bei der 2Te auch immer den Bauch trainieren. Und die Hammer Curls bei behalten um meine Unterarme auch was mit zu trainieren.

Ich werde bis Montag Pause machen. Vielleicht am Samstag oder Sonntag 20min. Cardio.

Kommentare sind wie immer erlaubt ;) !

Ich will Bilde sehen, Ich will BIlder sehen :shock: :!:

Zitat:

---

Zitat von Oli_kf

Ich will Bilde sehen, Ich will BIlder sehen :shock: :!:

---

So bald ich eine Digicam habe, gibt es auch welche, ich hoffe mal spätestens zu Ostern. Aber auf dem Bildern, die ich mit der Handycam gemacht habe, erkannt man gar nichts.

Ich war gestern mal wieder beim Arzt und bei der Gelegenheit habe ich mir meinen KFA messen lassen und der liegt sage und schreibe bei 15%., bei einem Gewicht von 66,5kg. Da wird wohl nach der Massephase eine Diät fällig!

Heute kann ich nicht nach meinem Ep essen, denn meine Eltern habe heute Abend eine große Feier und in der Aufbauphase kann ich einmal so richtig zu schlagen :) .
Nur werde ich kaum Alkohol trinken, vielleicht auch gar keinen.

Ich habe mir meinen 2er Spilt modifiziert, weil mir meine Alte einteilung ein bisschen zu heavy war

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 12|10|8.
Schrägbankdrücken 10|8|6
Fliegende (Flachbank) 12|12

Beine:
Beinpresse oder Kniebeugen 15|12|10|8
Beincurl 12|12
Beinstrecken 12|12

Bizeps:
SZ-Curls 12|10|8
Hammer Curl 12|10

Nacken:
Shrugs 12|12|12


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen 12|10|8
Rudern am Kabelzug 12|10|8
LH-Rudern 10|10
Hyperextenisons 15|15|15

Schulter:
KH-Schulterdrücken 12|10|8
KH-Seitenheben 12|10

Trizeps:
Dipmaschine 12|10|8
Pushdown 12|12|12

Waden:
Wadenheben stehend 15|15|12|12

Bauch:
Crunche 50|40|30
Schräger Crunch 30|30|30

Was haltet ihr von meinem neuen 2er Spilt,kann ich noch irgendetwas verbessern?

Du machst über 50 Wdh. bei Crunches? Meinst du nicht das es etwas übertrieben ist? Machst du auch saubere ausgeführte? Wenn du mehr als 20 Wdh. schaffst nimm doch zusatz Gewichte!

Zitat:

---

Zitat von Brolly

Du machst über 50 Wdh. bei Crunches? Meinst du nicht das es etwas übertrieben ist? Machst du auch saubere ausgeführte? Wenn du mehr als 20 Wdh. schaffst nimm doch zusatz Gewichte!

---

Ich habe mal irgendwo gelesen, wenn man Crunches mit Gewichten macht bekommt man dicke Bauchmuskeln und das möchte ich nicht so gern. Ich lasse mich gern eines bessern beleren

Sonst ist der Plan aber okay?

@MRichter: Trainiere immer erst einen Muskel komplett fertig, und gehe erst dann zu anderen Muskeln über. Also nicht KB - Beincurl - Beinstrecken, sondern KB - Beinstrecken - Beincurl. Noch besser wäre allerdings, wenn Du statt des Beinstreckens Ausfallschritte oder Beinpresse nehmen würdest.

Auf das sitzende Wadenheben würde ich nicht verzichten, dann mach es lieber 50 : 50 mit dem stehenden, wobei insgesamt 4 Sätze Waden arg wenig ist, mindestens 6 Sätze sollten es im 2er schon sein.

Bei den Shrugs tun es hingegen auch 2 Sätze.

Rücken machst Du zuviel, 8 Sätze insgesamt reichen im 2er.

Beim Bauch sehe ich es wie Brolly, 50 Wdh. sind viel zu viel. Keine Angst, die Bauchmuskeln werden schon nicht zu dick.

Vielen Dank@ Robert

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Beine:
Kniebeugen 15|12|10|8 (muss ich mal gucken)
Beinpresse 12|12
Beincurl 12|12

Brust:
Bankdrücken 12|10|8.
Schrägbankdrücken 10|8|6
Fliegende (Flachbank) 12|12

Bizeps:
SZ-Curls 12|10|8
Hammer Curl 12|10

Nacken:
Shrugs 12|12|12


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen 12|10|8
Rudern am Kabelzug 12|10
Hyperextenisons 15|15|15

Schulter:
KH-Schulterdrücken 12|10|8
KH-Seitenheben 12|10

Trizeps:
Dipmaschine 12|10|8
Pushdown 12|12|12

Waden:
Wadenheben stehend 15|15|12
Wadenheben sitzende 15|15|12

Bauch:
Crunche 30|25|20 (mit Gewicht)
Schräger Crunch 30|30|30

Heute sind endlich meine neuen Trainingshandschue mit Handgelenkbandagen gekommen, vor dem Training werde ich mir noch Kniebandagen besorgen, vielleicht kann ich damit KB machen.

Training heute: 15:30 Uhr

Code:

---

Mein EP

Frühstück:8 Uhr
100g Haferflocken
250g Quark
100g Banane

2.Frühstück: 10:30 Uhr
120g Vollkornbrot
25g Pute
100g Hüttenkäse
5g Leinöl

Mittagessen: 14 Uhr
100g Vollkornreis
150g Putensteak
Salat
10g Olivenöl

Pre Workout Shake 15 Uhr
33g Whey

Workout 15.30 Uhr- 16.45 Uhr
15g Isostar

Post Workout16. 45 Uhr
33g Whey
66g Dextrose

Abendessen:18 Uhr
60g Vollkornreis
150g Putensteak
150g Erbsen und Möhren
10gDistelöl

Spätmahlzeit(2 Stunden vor dem Schlafen)
250g Quark
10g Leinöl
10g Proteine

---

[/quote]

MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?

MRichter, Bandagen haben einen großen Nachteil. Du wirst Probleme bekommen, sobald du wieder ohne Bandagen trainierst. Und zwar große Probleme.
Also wenn es geht würde ich darauf verzichten.

Zitat:

---

Zitat von Morski

MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?

---

Das kommt wohl daher, dass ich bei der 1.TE weniger Muskelgruppen trainiere als beim 2. TE.

Ist das schlimm?

Zitat:

---

Zitat von pouz

MRichter, Bandagen haben einen großen Nachteil. Du wirst Probleme bekommen, sobald du wieder ohne Bandagen trainierst. Und zwar große Probleme.
Also wenn es geht würde ich darauf verzichten.

---

Bei den Beugen kann ich gar nicht auf Bandagen verzichten. Ich darf ja auch keine schweren KB machen, weil ich eine Knorpel unruhe habe.

@MRichter geh zum Orthopäden und sag du hast beim Beugen Knieprobleme Bzw. ein knacken dann verschreibt er dir kostenlos Bandagen extra fürs Knie.
Hab die auch bekommen die sind Top.

Zitat:

---

Morski hat folgendes geschrieben::
MRichter, wieso machst du am ersten Tag 24 Sätze und am zweiten Tag 28?


Das kommt wohl daher, dass ich bei der 1.TE weniger Muskelgruppen trainiere als beim 2. TE.

Ist das schlimm?

---

Naja, mich würde es stören, wenn eine TE länger wäre als die andere, dann ärgert mans ich immer, dass heute der lange tag dran ist

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

@MRichter geh zum Orthopäden und sag du hast beim Beugen Knieprobleme Bzw. ein knacken dann verschreibt er dir kostenlos Bandagen extra fürs Knie.
Hab die auch bekommen die sind Top.

---

Verschreibt die auch der normale Hausarzt, bei Orthpäden habe ich nämlich erst im Juli ein Termin bekommen.

@Morski, mich stört es nicht wenn ich ne halbe Stunde länger im Studio bin. Den 2 Tag mach ich auch immer mit meinem Trainingspartner. Deshalb freue mich auch darauf

Also ich zähle da 24 und 31!!!

Einfach Bauch und Nacken tauschen dann sind es fast gleichviele sätze wenn ich jetzt nicht völlig aufm Schlauch steh!

Ich zähle auch 24 und 32.

Werde ganze einfach, wie Massefreak gesagt hat , Bauch und Nacken tauschen!

So steht es 27 : 29, wenn meine Mathe kunste mich nicht täuschen :)

Ich zähl jetzt sogar 32 ;)

Wenn man Bauch und Nacken tauscht ist wenigstens schonmal ein wenig ausgeglichener. Naja.....und würdest du Kreuzheben machen bräuchtest du gar keine Shrugs mehr ;)

Zitat:

---

Zitat von Morski

Ich zähl jetzt sogar 32 ;)

Wenn man Bauch und Nacken tauscht ist wenigstens schonmal ein wenig ausgeglichener. Naja.....und würdest du Kreuzheben machen bräuchtest du gar keine Shrugs mehr ;)

---

Von Kreuzheben hat der Arzt mir kompelt abgeraten und wenn dann nur mit sehr sehr geringen Gewicht und weil ich meine Knie schon mit KB strapaziere mache ich lieber Hyperextensions, außerdem kann mir im Studio keiner die richitge Ausführung zeigen! Traurig.

Wo trainierste denn??

Zitat:

---

Von Kreuzheben hat der Arzt mir kompelt abgeraten

---

dann nehm ich es zurück 8-)

Zitat:

---

Zitat von Burden

Wo trainierste denn??

---

Ich trainiere bei Mc Fit in Oberhausen! Leider gibt es dort nur noch Trainerin. Ist zwar gut für Auge ;) , aber vom Bodybuilding habe sie leider 0 Ahnung.

So sind die Frauen halt!