Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Code:

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TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 82,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
9 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 7,5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
10 x 5,5Kg
8 x 5,5Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel werde ich vor erst das Gewicht in jedem Satz bei 5Kg belassen und mich dann steigern.
Kickbacks sind nicht gerade so super aber ich lasse sie mal ein paar Wochen im Plan.
Wadentraining war super, hatte ne krassen pump.
Brusttraining war so lala und Bauchtrainig war nischt, hatte nicht mehr viel motivation und das Gefühl hat nicht gestimmt. Hört sich komisch an, is aber so! :lol:

Beim Mulipresse SBD habe ich leichte schmerzen in der linken Schulter.

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

Zitat:

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Zitat von robert234

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

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Ja hatte ich jetzt so auch eine ganze Weile, aber da die Beinpresse mal belegt war und ich deshalb erst sitzendes WH machen konnte habe ich das so beibelassen um neue Reitze zu setzen.

Bis in 4-6 Wochen nehme sieht mein Wadentraining dann so aus:

Einbeiniges Wadenheben 3Sätze
Sitzendes Wadenheben 3Sätze

Code:

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TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 135Kg
8 x 145Kg
6 x 155Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
12 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg (grad noch so gepackt)

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

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Anmerkung: Bei der Beinpresse kommen beim nächsten Training wieder 5Kg drauf pro Satz. Ausfallschritte sind Hammer, hatte nur im ersten Satz beim linken Bein wieder dieser wiederliche Knirsch geräusch und wollte erst abbrechen. Habe aber dann doch weiter gemacht und gieng problemlos, ich muss allerdings erst mal die Technik verinnerlichen weil das noch ziemlich wakelig war.
Beim rudern muss ich mich besser auf den Rücken konzentrieren um nicht zu stark aus den Armen zu ziehen.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
11 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
12 x 4Kg
10 x 4Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
18 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel neige ich sehr zum abfälschen bzw den Oberkörper zu krümmen, da muss ich etwas dran machen. Pump war sehr gut.
Kickbacks kick ich wieder raus aus dem Plan die gefallen mir garnicht. Das gefühl stimmt nicht und die Übung macht keinen Spass.
Mal schauen vielleicht mach ich statt dessen einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf.
Bei den Crunches nehme ich das nächste mal 8,5Kg zusatzgewicht!
Beim Bankdrücken im ersten Satz erhöhe ich das Gewicht aus 23,5Kg.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Kickbacks kick ich wieder raus aus dem Plan die gefallen mir garnicht. Das gefühl stimmt nicht und die Übung macht keinen Spass.

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Na na na... :lol: Warum gibst du so schnell auf?

Code:

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TE2:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
12 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

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Anmerkung: Heute habe ich beim latziehen im Paralellgriff in jedem Satz das Gewicht um 5Kg erhöht und hat auch gut geklappt, muss allerdings die ausführung etwas schneller machen. Shrugs im 2ten Satz habe ich auch um 1Kg erhöht.
Nach dem Rudern war ich eigentlich schon kaputt, aber habe mich durchgekämoft.
Training war gut!

Zitat:

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KH-Curls sitzend:
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

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Das verstehe ich net ganz....? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Zitat:

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KH-Curls sitzend:
7 x 10Kg + 1 x Restpausewdh. (je Hantel)

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Das verstehe ich net ganz....? :gruebel:

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Oder nennt man das anderst :conf:

Naja, gemaint ist 7 normale Wdh. dann paar Sekunden Pause weil nichts mehr ging und dann nochmal eine Wdh.. Hauptsache ich komme auf meine 8Wdh.
Nach dem Rückentraining sind die Arme schon so im popes da geht kaum mehr was, aber es reicht.

Ich habe keine Ahnung wie man das nennt, aber ich verstehe jetzt.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 82,4Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg
6 x 7Kg + 2 mal Intensivwdh.

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Brust und Schultertraining war sehr gut. Hatte nen pump vom feinsten in den Schultern.
Beim einarmigen Trizepsdrücken merke ich sehr deutlich den Kraftunterschied zwischen links und rechts. Beim nächsten training muss ich etwas mit dem Gewicht runter gehen.
Beim Bauch könnte ich eigentlich noch um 2Sätze erhöhen, bin aber zu faul :oops: .
Wadentraining fällt mir zur Zeit sehr schwer, die ausführung war heute auch nicht die beste.

Code:

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TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 83,5Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 35Kg (war heute am anderen Gerät)

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

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Anmerkung: Irgendwie bin ich in der letzten Zeit nicht richtig fit und somit nicht richtig Motiviert. Vielleicht liegt es an der einseitigen Ernährung das ich einen mangel habe.
Training war eigentlich trotzdem ok.
Habe heute bei der Beinpresse die Füße etwas weiter unten plaziert auf der Platte und vom gefühl her ging es mehr auf den vorderen Teil der Oberschenkel, mal sehen wie ich das beibehalten werde. Schmerzen hatte ich bei der ein oder anderen Wdh. auch leider wieder im Knie.
Shrugs mit KH werde ich wohl bald mit LH machen.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg
8 x 7Kg (rechts) (mit dem linken Arm 6Wdh + 2 Intensiv Wdh.)

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Heute hat mir eindeutig die Motivation gefehlt. Von daher war das Training Shice. War eine abquelerei die TE hinter mich zu bekommen, mit ausnahme Wadentraining das war gut.
Linke Schulter tut mal wieder weh, ich hoffe das verheilt entlich bald.

Training vom 14.7.2007 (habe wohl vergessen das abzuschicken)

Code:

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TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 84,1Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

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Code:

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TE1:
Dauer: ca 65min
Gewicht: 83,2Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend
15 x 80Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Training war eigentlich ganz ok, nur fühlte ich mich nicht richtig ausgelastet danach.
Die Kadenz liegt momentan bei ca 3/1/3 in den schweren Sätzen dann etwas schneller.
Wadentraining musste ich abbrechen weil ich mich verletzt habe, jetzt nach dem Training spähre ich glückliche weise nichts mehr davon. Habe aber aus meinen vergangenen Fehlern gelernt und breche lieber dann ab bevor ich das monate lang mit mir rum schleppe.

Code:

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TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: 84,3Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
9 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
6 x 10Kg + 2 x leicht abgefälschte Wdh. (je Hantel)

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Anmerkung: Training war endlich mal wieder Hammer. Und zwar habe ich heute eine größere Pause zwischen essen vor dem Training gelassen, was mir scheinbar besser bekommt. Ich muss nur schauen wie ich das in zukunft einrichten kann, muss warscheinlich früher aufstehen um rechtzeitig zur Arbeit zu kommen.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 84,5Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 23,5Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg
6 x 47,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Training war ok. Ich habe das gefühl meine Schulter springt auf Seitheben am Kabel weniger an. Im allgemeinen bin ich mit dem Trizepstraining überhaupt nicht zufrieden (mein linker Trizeps ist sowas von schwach im vergleich zum rechten) und mit dem Schultertraining auch nicht so. Naja werde falls mir mal was gutes einfällt wieder eine Planänderung machen. Evtl bald doch eine Diät, habe bald Urlaub da würde mir das passen aber erst mal schauen wie sich das entwickelt.

Seitheben oder Reverse Flys am Kabel finde ich total sinnlos. Da zieht und zerrt man mit alles nur nicht mit der Schulter.

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Seitheben oder Reverse Flys am Kabel finde ich total sinnlos. Da zieht und zerrt man mit alles nur nicht mit der Schulter.

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

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Vom gefühl her ist Seitheben am Kabel sher geil und gibt nen Krassen pump. Aber irgendwie kommen mir meine Schultern kleiner vor. Liegt wohl am geringen Gewicht das man bewältigen kann, ich weiß es nicht.

Bei Frenchpress bekomme ich zwar einen Pump, aber aufgrund meines jemalich schwachen linken Arms kann ich den rechten nicht voll belasten weil das sonst immer krasser werden würde.

Naja mal schauen vielleicht stell ich mal wieder meinen Plan komplett um. Hab mir überlegt in den Ferien die ich bald habe einen 3er 2 mal die Woche zu testen.

Oooh wie kommst du jetzt auf ne Diät? Sag bloß dein KFA ist gestiegen? :mrgreen:


Uiuiui du wiegst schon 84kg...

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Bei Frenchpresse habe ich noch nie einen pump verspührt, egal ob mit KH/LH oder Kabelturm(einarmig oder beidseitig). Weiß auch net voran es lag.

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Mit einem Trainingspartner, mit dem du noch 3 Wiederholungen machst, wo eigentlich nix mehr geht, lernste diese Übung erst richtig kennen.
Schnapp dir einfach einen, der grad rumsteht, dass er dich dann maximal so unterstützt, dass du gerade noch hochkommst... und nochmal, und nochmal.
Danach bekommste kaum noch die einzelnen Gewichte von der LH ab.

Finde diese Übung klasse!

Ach ja: Wichtig ist, die Ellenbogen möglichst nah am Oberkörper zu halten!

Code:

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TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83,7Kg

Beinpresse:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 140Kg
8 x 150Kg
6 x 160Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
5 x 10Kg + 3 x 8,5Kg (Reduktionssatz) (je Hantel)

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Anmerkung: Beintraining war Hammer. Bei der Beinpresse steigere ich um 5Kg in jedem Satz. Ausfallschritte klappen immer besser, da werde ich wenn ich richtig sicher bin auch erhöhen.

Beim Rückentraining war allerdings dann die Luft raus, ausführung war ziemlich unsauber und teilweise nicht über den vollen Bewegungsablauf.

Falls ich mich dazu überwinden kann werde ich einer 3er mit genau gleichem Volumen und Übungen 2mal die Woche machen, sprich 6 mal die Woche ins Gym. Falls es keine Regenerations- oder Morivations probleme gibt werde ich das beibehalten. Den auf diese art hätte ich für jeden Muskel mehr energie ohne schon erschöpft zu sein.

Machst du die Ausfallschritte mit KH oder LH aufn Nacken?

6 mal die Woche train? Wenn der Plan abgesegnet wird klaue ich mir deinen 3er. :mrgreen:
Ich hatte mal gefragt wie es aussieht während der Diät mit MK zu trainieren. Ich dachte es ist eine Art Schutzmechnismuss des Körpers die Muskeln zu erhalten wenn sie stark gefordert werden. Mir wurde gesagt das es net so ist.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Machst du die Ausfallschritte mit KH oder LH aufn Nacken?

6 mal die Woche train? Wenn der Plan abgesegnet wird klaue ich mir deinen 3er. :mrgreen:
Ich hatte mal gefragt wie es aussieht während der Diät mit MK zu trainieren. Ich dachte es ist eine Art Schutzmechnismuss des Körpers die Muskeln zu erhalten wenn sie stark gefordert werden. Mir wurde gesagt das es net so ist.

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Ja ich mach die Ausfallschritte mit der LH ist noch ziemlich wackelig aber das wirt immer besser.

Naja ich lass mir den trainingsplan nicht absegnen, ich probiere es einfach ich merk dann schon ob es nichts wirt. Robert habe ich schonmal gefragt er meinte es sei zu viel. Aber ich probiere es trotzdem. Den wie schon gesagt nach dem Beintraining noch Rücken machen ist hart und Brust ist meine schwäche die will ich seperrat trainieren. Da Beine aber auch ausbaufähig wären will ich die mit voller Power trainieren am anfang des Trainings.

Mal wieder ein bisschen Variation für die nächsten Wochen. Mal sehen wie ich auf den leicht veränderten Wdh. bereich anspringe.

Tag1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken (KH) 3*10-6
SBD (Multi.) 3*12-8
Cablecross 2*15-12
Seitheben am Kabel 3*12-8
Frenchpress 3*12-8
Crunches 2*15
Beinheben am Holm 2*15

Tag2: Beine/Waden
Beinpresse: 3*12-8
Ausfallschritte 3*15-10
Beincurl: 3*10-6
Wadenheben stehend: 3*20-15
Wadenheben sitzend: 3*20-15

Rücken/Nacken/Bizeps:
Latziehen breit: 3*12-8
Latziehen eng: 3*15-10
Rudern an der M.:3*12-8
Shrugs 3*15-10
Curls 3*15-10

Code:

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TE1:
Dauer: ca 45-50min.
Gewicht: Vergessen zu wiegen

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg
 
Fliegende am Butterfly:
15 x 15Kg
15 x 20Kg
12 x 25Kg
 
Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Training war ok. Sehr angenehm nur kurz im Studio zu sein und man fühlt sich danach auch nicht ganz so geschlaucht. Habe heute Fliegende am Butterfly gemacht weil der Kabelturm belegt war, und einen Satz mehr weil es nicht sehr intensiv war.

Ich glaube kaum das du nur durch passives Train deine Schultern aufbauen kannst. Halte ich für sehr unwahrscheinlich.

Beim 3er find ich Push/Pull keine so gute idee. Schultern würd ich am Rückentag machen und waden nich am beintag, bauch 2 mal

hmm...egal, Seitheben am Kabel. ;)

muskelfleisch, im grunde ist es ja der gleiche Plan (gleiche Regenerationszeit) wie im 2er, nur mach ich die Beine sepperat. Ahh hab garnicht dazu geschrieben das ich den 2 mal die Woche mache, also so:

Mo: Tag 1
Di: Tag 2
Mi: Tag 3
Do: Pause
Fr: Tag 1 usw...

Also wie im 2er auch nur das Beine sepperat sind.

Seitheben am Kabel habe ich gesehen. ;)

Glaubst du man kann nur mit Seitheben auf langer Sicht Schultern aufbauen?

Ich weiß wie sehr der vordere Teil der Deltas bei Brustübungen belastet werden. Bin der Meinung, wenn du einmal die Muskeln aktiv gefordert hast und so aufgebaut hast, kannst du das Volumen net einfach runterschrauben und so erwarten das was wächst. ;)

Ok dann werde ich mal noch 3 Sätze Schulterdrücken vor dem Seitheben machen und Seitheben nur 2Sätze.

Edit: Meinst du Trizeps/Bizeps reichen 3 Sätze?

Ich finde 2 Sätze Schulterdrücken würden reichen, denke ich mal!

Bei Bizeps würde ich noch 1-2 Sätze enge LH-Curls im Obergriff machen.

Bei Trizeps 1-2 Sätze Dips.


Teste es mal, ich würde es so machen. Bei mir spricht aber hohes Volumen gut an daher meine Tipps. Im endeffekt musst du sehen ob du damit klar kommst oder erfolge hast.

Code:

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TE2:
Dauer: -
Gewicht: 85,2Kg (ab morgen Diät)

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
5 x 45Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

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Anmerkung: Ich war heute extrem kaputt, das training viel mir dermaßen schwer. Nach Beincurl wollte ich erst abbrechen habe mich aber durch gequält.

Code:

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TE3:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 84,6Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
7 x 10Kg + 1 x abgefälscht (je Hantel)

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Anmerkung: Training war Hammer, ich habe auf diese art viel mehr Power wie wenn vorher Beine gemacht wurden.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 50min.
Gewicht: 83,6Kg

Bankdrücken (KH):
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 23,5Kg
8 x 23,5Kg
6 x 26Kg

SBD (Multi.):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg
 
Cablecross:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
6 x 16Kg
 
Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg (links nur 6Wdh. + 2 Intensivwdh.)

Crunches:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg

Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Habe das Schultertraining jetzt noch mit KH Schulterdrücken ergänzt, und klappte ganz gut. Nur tut mir etwas das linke Schultergelenk weh, habe da ja schon länger was.

Massefreak1, versuch doch mal statt Schulterdrücken Frontheben mit ner Hantelscheibe bis kopfhöhe. Ist vielleicht besser für deine Schulter.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Massefreak1, versuch doch mal statt Schulterdrücken Frontheben mit ner Hantelscheibe bis kopfhöhe. Ist vielleicht besser für deine Schulter.

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Frontheben geht doch voll auf den vorderen Teil, der müsste ja vom BD genug geplättet sein. Es geht um den Seitlichen, ich werde beim nächsten mal statt genau neben meinem Kopf die Hanteln etwas vor dem Kopf hoch drücken vielleicht hilft es. Naja eigentlich sollte ich das richtig ausheilen lassen habe mich mal beim BD verletzt.

Code:

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TE2:
Dauer: 45 min
Gewicht: 83,6Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 145Kg
8 x 155Kg
6 x 165Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
5 x 45Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

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Anmerkung: Beintraining an sich war gut. Aber das Wadentraining am Beintag kann man echt vergessen! Das muss ich irgendwie umdisponieren.

Und sonst bin ich momentan überhaupt nicht zufrieden mit mir. Natural geht das einfach viel zu langsam, auch wenn sich das jetzt dumm anhört. Das frustriert mich, vor allem wenn man sieht wie schnell es bei den anderen in meinem Studio geht die nicht naturall sind. :|

Tag1: Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken (KH) 3*10-6
SBD (Multi.) 3*10-6
Cablecross 2*12-10
KH-Schulterdrücken 3*10-6
Seitheben am Kabel 2*12-10
Frenchpress 3*12-8
Wadenheben stehend: 3*15-10
Wadenheben sitzend: 3*15-10

Tag2: Rücken/Nacken/Bizeps:
Latziehen breit: 3*10-6
Latziehen eng: 3*12-8
Rudern an der M.:3*10-6
Hyperextensions: 3*15
Shrugs 3*12-8
Curls 3*12-8

Tag3: Beine/Bauch
Beinpresse: 3*10-6
Ausfallschritte 3*12-8
Beincurl: 3*12-8
Crunches 2*15
Beinheben am Holm 2*15

Code:

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TE3:
Dauer: 45 min.
Gewicht: 83,3Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg + 1 x Teilwdh.

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg + 1 x Teilwdh.

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

SZ-Curl:
5 x 25Kg

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Anmerkung: Training war gut. Konnte mir schön den Frust weg trainieren. Zum abschluss habe ich heute noch 1 Satz SZ-Curls gemacht weil ich mich noch nicht so richtig ausgepowert fühlte.