-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
5-6 80kg
6 75kg
6-7 70kg
7 65kg
7 60kg
7 55kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 22,5kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x MV
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
Anmerkungen:Da ich mit den Schulterfortschritten nicht zufrieden bin, verschiebe ich die Schulter TE mal vom Brust/Trizeps-Tag auf den Beintag (Waden kommen dann zur Brust TE). Da ich auf heute nur einen Tag Pause von der letzten TE hatte, war leichtes Gewicht bei den Schulterübungen angesagt. Insgesamt gutes Training, vorallem Kniebeugen waren böse wie immer.
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|655kg|62,5kg|60kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Rack Deads
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
2 Sätze Cablecurls im Liegen (7. Stufe, +1 Dropsatz)
------------------------------------------
Anmerkungen:Sehr nice.
-
Code:
Trainingsdauer: ~40 min
Brust
Bankdrücken flach KH
6 30kg pro Seite
6 27,5kg
7 25kg
8 22,5kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende auf der leichten Schrägbank
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Skullcrusher hinter Kopf
√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ
KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
√ 2x 20kg
√ 2x 17,5kg -> 2x15kg
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
5 80kg
6-7 75kg
6-7 70kg
6-7 65kg
6-7 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 22,5kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x MV
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
X 15kg pro Seite (nächstes Mal auf 12,5kg pro Seite anfangen)
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
Anmerkungen:Sehr geile Trainingseinheit! Bei den Beugen wollte ich mich heute soweit dehnen, dass ich Ass ² the grass endlich ohne den Holzscheitel unter den Füßen hinkrieg. War aber gar nicht nötig, ging direkt. :) Etwas mehr als schulterbreiter Stand, Fußspitzen nach aussen gedreht und es lief top!
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|62,5kg|60kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------
Anmerkungen:Ging eigentlich ganz gut los, aber ab nach dem 2. Satz T-Bar-Rudern wurde mir kotzübel, Kreislauf hat total rumgezickt und ich hing erstmal über der Schüssel. Hab mich dann dazu gezwungen, die TE leicht gekürzt noch fertig zu machen... war aber dementsprechend nicht so prall.
-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg
Enges Bankdrücken
√ 25kg
√ 25kg
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 23,75kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,55kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~75min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
2x Cablecurls (+2 Red.)
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Enges Bankdrücken
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
Tridrücken hinter Kopf
√ 20kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
2x Bankdips
Wadenheben stehend
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg / Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x MV
Anmerkungen: Geiles Training! :thumleft:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------
Anmerkungen:Sehr sehr intensives, schnell durchgepowertes Training... war nice! :)
-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 20kg -
2x Bankdips
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 21,25kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Anmerkungen: Ging gut ab! :thumleft: Leider zu viel mit Leuten geschwätzt, daher Bauch rausgekürzt...
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg
Kreuzheben klassisch
√ 105kg
√ 105kg
√ 105kg
Dead Racks
√ 85kg
√ 85kg
√ 85kg
Maschinenrudern sitzend
√ 7. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------
Anmerkungen:Gutes Training, schön durchgepowert.
-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite
25kg pro Seite
22,5kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Flys
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
Anmerkungen: Leichtes Training, da ich gestern zum ersten mal Squash gespielt hab und der MK im rechten Arm ziemlich hinderlich war. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 31,25kg -> Dropsatz auf 21,25kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Anmerkungen: Gutes Training, und das trotz reduzierter Kalorienaufnahme seit ein paar Tagen!
-
Code:
Trainingsdauer: ~80min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 65kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 90kg
√ 90kg
√ 90kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
2x Cablecurls liegend
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend
√ 135kg
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
Dehnen auf 60kg beim stehenden Wadenheben
------------------------------------------
Bauch
5x Crunches
Anmerkungen: :action-smiley-035:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
22,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Dips aufrecht MV
Flys
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 12kg pro Seite
√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg
Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg -> Dropsatz auf 12,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg
2x Bankdips MV
Anmerkungen: Geiles Training, die Reduktionssätze haben richtig reingehauen, Pump war bei kurzen Satzpausen genial. Ohne Trainingspartner, dafür mit Master of Puppets! :action-smiley-035:
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 65kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: Gutes Training!
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg -> Dropsatz auf 40kg
Kreuzheben klassisch
√ 110kg
√ 105kg
√ 105kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls liegend 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Anmerkungen:Langsam merke ich, dass ich gerade Low Carb mache..
-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg
Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg
2x Bankdips MV
Anmerkungen: :thumleft:
-
Code:
Trainingsdauer: zuviel min
Oberschenkel
Kniebeugen:
4 80kg
5 75kg
6 70kg
6 65kg
7 60kg
5 60kg
Negativ Beinpresse:
√ 130kg
√ 115kg
√ 105kg
Beinstrecker:
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite
Umsetzen
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
Seitheben (2. Satz + 3. alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: Training war eigentlich ganz gut, aber kraftmäßig wars nicht so prall...
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Maschinenrudern sitzend
√ 10. Stufe
√ 9. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 7. Stufe
√ 7. Stufe -> Dropsatz auf 5. Stufe
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Anmerkungen:Konnte heute kein Kreuzheben oder T-Bar-Rudern machen weil ich mir beim Beintraining irgendwas im unteren Rücken gezerrt hab. Gestern wars schon fast unmöglich, aufs Klo zu gehen, heute ist es immerhin nicht mehr ganz so schlimm...
-
Code:
Trainingsdauer: 52 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 15kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 9kg pro Seite
Abschließend: Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg im SS mit Bankdips
Anmerkungen: Richtig, richtig geiles Training. Hatte kaum Zeit und musste das Trizepstraining innerhalb von 6 Minuten durchbrettern, da das Studio zugemacht hat, hat aber schön reingehauen. Während ich mit Rücken und Beine grade ein wenig hadere, macht Brust zur Zeit trotz Diät viel Spaß. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: zuviel min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 60kg
kA 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 45kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
Umsetzen und Drücken
√ 40kg
√ 35kg
√ 30kg
2x KH Drücken (17,5kg pro Seite) im SS mit Aufrechtrudern (10kg pro Seite + SZ)
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg
√ 60kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 90kg
√ 90kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend:
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg -> Dropsatz auf 90kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~50 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg
Abschließend: Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg im SS mit Bankdips
√ 35kg im SS mit Bankdips
Anmerkungen: Hatte kaum Zeit, muss Bauch nu' morgen nachholen und Trizeps war wieder mal gekürzt, aber aufgrund der kurzen Satzzeiten trotzdem nice. ;)
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
Beinpresse sitzend
√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg
Beinstrecker
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 2x 15kg
Aufrechtrudern
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: :thumleft:
-
was ist "lat press back"???
-
-
Nachtrag von vorgestern
Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~66 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
1x Dips vorgebeugt MV
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg
Abschließend: Dehnen am Butterfly
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg im SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
--------------------------------------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend:
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg -> Dropsatz auf 105kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
Beinpresse sitzend
√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg
Beinstrecker
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen: Kraftmäßig wars nicht so toll, und von der Psyche her konnte ich mich auch nicht richtig pushen. Na ja, solche Tage gibt's halt... Ahja, hab Ham Raises versucht und erbärmlich bei der ersten Wiederholung gescheitert, nachdem ich instantly üble Wadenkrämpfe bekommen hab. 8-)
-
Okay, ich bin grad total verwirrt, hab vergessen die letzte TE einzutragen und war heute wieder trainieren, aber Beine .. Hab scheinbar eine Rücken TE ausgelassen... :ratlos: Na ja, ich trag erst ab morgen (Notiz an mich selbst: Rücken!!) wieder ein, sonst verwirr ich mich nur noch selbst. :lol3:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
2x SB Curls
2x Hammer + Drop
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:Ging richtig geil, vorallem bei dem üblen MK im unteren Rücken von den Kniebeugen gestern... in Zukunft nun immer starken grünen Tee vorm Training. ;)
-
Nachtrag Brust von gestern:
Code:
Trainingsdauer: ~40 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg -> Red. auf 17,5kg
1x Dips vorgebeugt MV
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
Anmerkungen: Habs in 40 Minuten durchgezogen, daher auch nicht die Reduktionssätze beim Bankdrücken.. die Pausen waren echt bestialisch kurz.
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
Beinpresse sitzend
√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x3,75kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen::thumleft:
-
Gibts keine Wdh-Zahlen?^^
-
Naa, ist unterschiedlich. :mrgreen: Bei den meisten Übungen strebe ich immer zwischen 6-9 Wiederholungen, bei Isos zwischen 9 und 12 und beim Kreuzheben so 4-6 Reps an. Der Haken steht meistens dafür, dass ich in dem Bereich war und quasi alles iO war.
