Trainingslog von Sentoz

14.12.09 Montag

Code:

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Kniebeuge:
110Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
40Kg 30/30
Beincurls:
->gibt es da nicht, also musste ich überlegen wie ich das ersetze
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
21Kg 10/10/10
Sz-Curls:
35kg 8x
32,5Kg 5x
27,5 Kg 10/9
Ausfallschritt:
40Kg 15/15/15/15
-> ersatz für Beincurls
Bauch

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Ausfallschritt habe ich zum ende gemacht, weil ich am überlegen war, was ich machen soll und Ausfallschritt ist mir erst am ende eingefallen, naja besser als nichts zu machen

Curlst ja bald mehr als Du beugst. :o

Zitat:

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Zitat von robert234

Curlst ja bald mehr als Du beugst. :o

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wie soll ich denn das verstehen?

Ganz einfach: 21 kg Konzentrationscurls mit 10 Wdh. sind eine beachtliche Leistung, da würde ich bei Kniebeugen mehr erwarten als 110 kg bei nur 4 Wdh., kurzum: Deine Arme sind Deine Stärke.

Rob, in der ersten Woche geht er bei den Beugen aber noch net ans Limit...^^

Zitat:

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Zitat von Chaser

Rob, in der ersten Woche geht er bei den Beugen aber noch net ans Limit...^^

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Wie jetzt, erste Woche?

Zitat:

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Zitat von Sentoz

12.12.09 Rücken

Code:

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Kreuzheben 135Kg 5x6
Racklifts 125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10
60Kg 10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8

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so am montag gehts mit dirks plan los woohooo

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Zitat:

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Zitat von Sentoz

14.12.09 Montag

Code:

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Kniebeuge:
110Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
40Kg 30/30
Beincurls:
->gibt es da nicht, also musste ich überlegen wie ich das ersetze
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
21Kg 10/10/10
Sz-Curls:
35kg 8x
32,5Kg 5x
27,5 Kg 10/9
Ausfallschritt:
40Kg 15/15/15/15
-> ersatz für Beincurls
Bauch

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Ausfallschritt habe ich zum ende gemacht, weil ich am überlegen war, was ich machen soll und Ausfallschritt ist mir erst am ende eingefallen, naja besser als nichts zu machen

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Es ist Montag... ;)

ja genau, die ersten 2-4 wochen sidn noch "chillig" wobei ich bei ausfallschritt fast hätte kotzen gehn könnnen^^
da sind locker mehr drin bei KB 110 4x4

16.12.09 Mittwoch

Code:

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Kreuzheben:
135Kg 6/6/6/6/6
Racklifts:
125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10/10/9
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
40Kg 10/10/10
Kh-Schulterdrücken:
23Kg 10/10
Seitenheben:
9Kg 10/10/8
French Press:
27,5Kg 15/15/15
Trizepsdrücken am Seil:
20Kg 12x
15Kg 14/12

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Boah super training, einfach geil gewesen, woohoo, so kanns weiter gehen!!!!!

19.12.09 Samstag

Code:

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Bankdrücken:
92,5Kg 4x4
Kh-Schrägbankdrücken:
30Kg 8/8/8
bankdrücken eng:
60Kg 10/10
Kniebeuge:
80Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
137,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
70Kg 10/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
90Kg 10/10/10
Hammercurls:
16Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12Kg 10/10/10/10
Waden:
160Kg 20/20

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So die erste Woche mit meinem neuen TP ist rum.
Na dann bin ihc mal gespannt wie sich das alles so verändert^^

so mein ep momentan:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal

9 Uhr
500g Früchtejoghurt
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal

12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln (trocken)
80g EW / 175Kh / 47g Fett / 1300 Kcal

16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal

20 Uhr
250g Hackfleich mit 750g Fertigprodukt (nasi goreng/ steakhousepfanne, etc)
83g Ew / 102g Kh / 70g Fett / 1380Kcal

23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal

Gesamt:
304Ew / 667g Kh / 158g Fett / 5130kcal

Ja ich esse zwischendurch ja auch etwas und trinke ja auch, also knapp 6000 kann man rechnen, manchmal aber auch weniger, weil ich einfach net die zeit habe zu essen.
Ach ja, abends habe ich keine Möglichkeit weniger zu essen, weil wenn ich ne packung aufmache, muss ich das alleine essen und dann muss das halt weg. Esse meistens abends son fertigbeutel, weil ich keine zeit/lust habe abends noch was zu machen, ich habe in der kaserne auch nicht die Möglichkeit zu kochen wie ich bock habe.

Tips/ Kritik / etc sind natürlich erwünscht!!!

guten hunger euch allen

wünsche dir viel erfolg in den nächsten monaten!!


aber 2g fett/kg körpergewicht (vorallem ne menge gesättigte) find ich schon relativ heftig, aber wenns dir bekommt ;)

edit: ich liebe ja auch hackfleisch, aber ich zügel mich da ein wenig :).. bei mir sinds 500gr e7d, nicht ed :mrgreen:

das um 20 uhr, da könnte ich doch auch nur das hackfleisch essen, bzw futenbrustfilet oder so ohne das zeugs, würde doch auch langen oda?

so änderung im EP:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal

9 Uhr
500g Früchtejoghurt oder auch 2-3 gekochte eier
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal

12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal

16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal

20 Uhr
250g Hackfleich mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal

23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal

Gesamt:
269Ew / 566g Kh / 127g Fett / 4462kcal

so hab das jetzt ein bisschen verändert, wäre schön das fett noch ein bisschen runter zus etzen, das ich so auf 1,2g pro Kg komme, momentan bei 1,4x g .
denke so wäre das besser.

hat wer anregungen/ Kritik zu äußern, immer her damit

Gruss Sentoz

Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen :D

Zitat:

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Zitat von Brolly

Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen :D

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es ist nicht immer schön soviel zu essen, das kannst du mir glauben.

so nun zu meinem Train heute.

21.12.09 Montag

Code:

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Kniebeuge mit Pause:
90Kg 6/6/6
Frontkniebeuge: muss ich noch üben, klappt nicht gut
70Kg 6/6/-
Beinstrecker: boah das is doch krank
40Kg 30/26
Beincurls: das is noch kränker
35Kg 15/15/15/13
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken:
65Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
22Kg 10/10/10
Sz-Curls:
27,5Kg 10/10/10
Bauch

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Kranke scheisse...

WTF, wasn mit deinem Beinbeuger los?! Der muss doch eigentlich viel mehr packen, bei dem KH-Wert...

tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache

Zitat:

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Zitat von Sentoz

tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache

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Richtig lesen, ich meinte den Beuger. ;)

dann halt beincurls oda`???

Zitat:

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Zitat von Sentoz

dann halt beincurls oda`???

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Japp, und da sinds nur 15 Wdhs. ;)

hmm ka aber sind ja auch wieder viele wdh´s, muss aber sagen ich habe diese übung noch nicht oft gemacht, z.B. letzte woche konnte ich das garnet machen.
aber ich denke das wird schon

Dennoch müsste bei ~170kg KH sehr viel mehr drin sein...

Beuger und Strecker musst du auch nicht ans Limit gehen, einfach schön durchpumpen. Spüren solltest du allerdings schon was^^.

FKB: wenn sie dir Schwierigkeiten bereiten, gehe lieber etwas mit dem Gewicht runter ( zB auf 60kg) und mache deine Arbeitssätze trotzdem weiter!

Nutze die "leichte" Phase der ersten Wochen auch, um an deiner Technik zu feilen. Beim BD zB kannst du die Hantel langsam ablassen, 1 sec. halten und dann explosiv nach oben drücken! Also mal etwas anders, als es die BB´ler betreiben.
Selbes gilt immer für alle "Freitags-Einer-Übungen"!

23.12.09 Mittwoch

Code:

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Kreuzheben:
145Kg 6/6/6/5/4
Racklifts:
135Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10/10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
45Kg 10/10/10
kh-Schulterdrücken:
24Kg 10/7
Frontheben:
12Kg 10/10/10
French Press:
27,5Kg 15/15/12
Trizepsdrücken: (in jedem studio sind die übersetzungen anderst, das nervt)
20Kg 15
25Kg 15
30Kg 15

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Ich habe heute gedacht ich muss sterben bei Kh.
Egal weinen is was für schwächlinge :sport:

25.12.09 Freitag

Code:

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Bankdrücken:
92,5Kg 4/4/4/4
Kh-Schrägbankdrücken:
32,5Kg 8/8/8
Bankdrücken eng:
65Kg 10/10
Kniebeuge:
125Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
127,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
75Kg 10/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
95Kg 10/10/10
Hammercurls:
17,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12,5Kg 10/10/10/10
Waden:
165Kg 20/20

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28.12.09 Montag

Code:

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Kniebeuge:
115Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
60Kg 15/15/15
Beincurls:
50Kg 10/10/10/10
Waden:
165Kg 20/20
Bankdrücken:
67,5Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
65Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
24Kg 10/10/5
Sz-Curls:
27,5Kg 10/8/8

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Dirk, ich bin dir soooooo dankbar für deinen plan, ich kam noch nie so ZENSUR! nachhause von dem training seit deinem Plan, ich denke da können sich einige auf was gefasst machen, was die Kraftwerte angeht:krank:

konzentrationscurls mit 24kg is krank^^

Zitat:

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Zitat von Oli_kf

konzentrationscurls mit 24kg is krank^^

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na hoffentlich^^

ups sry rob, kommt nicht wieder vor:pfeifer:

ich finds beeindruckend^^ achja, mein vater meinte ich soll mir den KSK ausm kopf schlagen^^ da muss man einen an der klatsche haben meinte er^^

Zitat:

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Zitat von Oli_kf

ich finds beeindruckend^^ achja, mein vater meinte ich soll mir den KSK ausm kopf schlagen^^ da muss man einen an der klatsche haben meinte er^^

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ja muss man auch, und zwar kräftig, alle beim bund haben einen an der klatsche, sonst hätten sie was vernünftiges gemacht,aber die sind besonders von betroffen^^

30.12.09 Mittwoch

Code:

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Kreuzheben:
145Kg 6/6/6/6/5
Racklifts:
145Kg 8/8/8
Latziehen:
60Kg 10/10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
52,5Kg 8/8/8
Kh-Schulterdrücken:
26Kg 8/6
Seitenheben:
10Kg 10/10/8
French Press:
27,5Kg 15/15/15
Trizepsstrecken am Seil:
30Kg 13x
25Kg 12x
20Kg 14x

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Zitat:

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den KSK

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DAS KSK, es heißt immer noch DAS Kommando. :motz1:

Zitat:

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Zitat von robert234

DAS KSK, es heißt immer noch DAS Kommando. :motz1:

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Der Dativ ist dem Akkusativ sein Feind! Oder wie war das.....?

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

Der Dativ ist dem Akkusativ sein Feind! Oder wie war das.....?

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hehe wie geil^^

02.01.2010 Samstag
so erstes train dieses Jahr^^

Code:

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Bankdrücken:
95Kg 4/4/4/4
Kh-Schrägbankdrücken:
35Kg 8/8/7
Bankdrücken eng:
70Kg 10/5
Kniebeuge:
85Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
150Kg 1/1/1
Boxlifts:
75Kg 8/8
Kreuzheben mit getreckten Beinen:
100Kg 10/10/10
Hammercurls:
17,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12,5Kg 10/10/10/10
Waden:
170Kg 20/20

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Ja war ganz gut, hatte keine großen probleme, abgesehn von dem engen Bankdrücken, ka warum das so scheisse lief.

07.01.2010 Donnerstag

Code:

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Kniebeuge mit Pause an der MP:
90Kg 6/6/6
Frontkniebeuge an der MP:
Waden:
200Kg 15/15
Bankdrücken:
70Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
70Kg 8/8/8/8
Konzentrationscurls:
22Kg 8/8/8
Sz-Curls:
32,5Kg 8x
35Kg 8/8

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Wie es aussieht kann ich die nächsten 3monate keine KB´s machen, weil ich nur eien Multipresse zu verfügugn habe, Beinstrecker udn Beincurls kann ich auch nicht machen... wie kann ich diese Übungen ersetzen?

Zitat:

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Beinstrecker udn Beincurls kann ich auch nicht machen... wie kann ich diese Übungen ersetzen?

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Beinstrecker durch Ausfallschritte, Beincurls durch Good Mornings oder KH mit gestreckten Beinen.

KH mit gestreckten Beinen habe ich drinne, jedoch in der 3. TE.

das mit dem KB´s regt mich sowas von auf-.-

Keine Kniebeugen ist extrem schlecht, Sven. Die von Rob erwähnten Übungen für Beuger/Strecker sind schon in Ordnung, aber KB´s lassen sich nun mal nicht wirklich ersetzen! Ich persönlich kann in der Multipresse nicht gescheit beugen, vielleicht kannst du es aber?

Mal ne doofe Frage: wieso gibt es keine Möglichkeit mehr? LH ist doch vorhanden, notfalls stell das Gewicht auf ein paar leere gestapelte Bierkästen.

Wie lief´s enge BD?