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15.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.01h
Ort: McF OS
LH-Schulterdrücken
47,5kg x 20++
60kg x 15
70kg x 10
77,5kg x 8
-wieder son Affen gefragt, der nich helfen konnte-
Seitheben
2*9kg x 20+
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10+
2*15kg x 7
Frontheben am Zugturm
35/85kg x 15
40kg x 10
45kg x 7
Shrugs an Multipresse
70kg x 20+
85kg x 15
100kg x 10
120kg x 5
19.10.2010 BRUST + TRI
Dauer: 1:22h
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 5
95kg x 10+
80kg x 15
65kg x 20
KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*30kg x 10+
2*25kg x 15+
2*20kg x 20+
Cable Cross tief
2*20/85kg x 15+
2*25kg x 10
Frensh Press liegend am tiefen Zugturm
45/85kg x 20
55kg x 15
65kg x 7
70kg x 5+1 assistierende WH
Trizepsmaschine
60/165kg x 20++
80kg x 12
90kg x 10
20.10.2010 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.28h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*72,5kg x 5
2*62,5kg x 10
2*52,5kg x 15
2*40kg x 20
Rudern im Sitzen
95/135kg x 5
75kg x 10
55kg x 15+
45kg x 20+
breite Überzüge am hohen Kabel
55/85kg x 20
65kg x 10
Hammer-Curls sitzen
2*22,5kg x 5+
2*17,5kg x 10+
2*12,5kg x 15
2*9kg x 20
SZ-Curls am Zugturm
70/85kg x 5+
60kg x 10
45kg x 15
30kg x 20+
23.10.2010 SuperSatz-Training:SCHULTERN + BEINE
Dauer: 1.30h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken --- Beinpresse 45°
1: 80kg x 5 ----------- 360kg x 5
2: 72,5kg x 10 -------- 300kg x 10
3: 62,5kg x 15 -------- 240kg x 15
4: 50kg x 20 ---------- 180kg x 20
5: 55kg x 15 ---------- 200kg x 15
6: 60kg x 10 ---------- 230kg x 10+
7: 65kg x 8+ 1aWH ---- 270kg x 10
Seithebe-Maschine --- Beinbeugen liegend
1: 70/85kg x 6 -------- 80/85kg x 5
2: 65kg x 10 ---------- 70kg x 10
3: 55kg x 15 ---------- 55kg x 15
4: 40kg x 20------------35kg x 20
LH-Shrugs ----------Wadenheben sitzend
1: 160kg x 5 -------- 75kg x 5
2: 140kg x 10 ------- 65kg x 10
3: 120kg x 15 ------- 55kg x 15
4: 90kg x 20 -------- 45kg x 20
26.10.2010 10x10: BRUST
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
negativ Bankdrücken
80kg x 9x10WHs
80kg x 12WHs
--> insg. 10 Sätze
KH-Bankdrücken
2*35kg x 9
2*30kg x 10
2*25kg x 12
Außenrotation
60/85kg x 8
50kg x 12 / x 12 / x 10
Außenrotation mit KH einarmig
6kg x 12 / x 11 / x 10
27.10.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.19h
Ort: McF OS
Latzug-Maschine / Dual System
2*75kg x 5
2*65kg x 10
2*55kg x 15
2*45kg x 20+
Rudern im Sitzen
100kg x 5+
80kg x 10
60kg x 15+
50kg x 20+
T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
75kg x 10
65kg x 12
55kg x 10
Kreuzheben
120kg x 10 / x 8 / x 6
So, hier mal eben mein neuer TP, welchen ich am 01.11.2010 bereits began.
Konnte leider die TPs nicht eher online stellen.
Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, Hammergriff breit x4
Rudern im Sitzen breit x3
T-Hantel-Rudern x3
Ruder-Maschine einarmig x3
Kreuzheben x3
Tag 2 (Di.): BRUST
Bankdrücken x4
negatives KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende am Zugturm x3
Cable Cross tief x3
Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse x3
Beinbeugen sitzend x3
Addukion + Abduktion im SuperSatz x2
Wadenheben stehend x3
Tag 4 (Do.): SCHULTERN
LH-Schulterdrücken x3
Seitheben x3
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff x3
reverse Butterfly x3
Multipresse-Shrugs x3
reverse Multipresse-Shrugs x2
Tag 5 (Fr.): ARME
Trizepsdrücken am schweren Zugturm x3
Trizepsmaschine x3
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm x3
SZ-Curls x3
Hammercurls x3
Bizepsmaschine einarmig x3
Bauch werde ich irgendwo dazwischen machen.
Das Gesamtprogramm wird ca. 12 Wochen gehen und sich im Bereich von 6-8 Wiederholungen abspielen.
Bei ungefähr der Hälfte werde ich die Übungen gegen andere tauschen, um ein wenig Abwechslung ins Spiel zu bringen.
Im Laufe des heutigen Tages werde ich die fehlenden TEs des neuen Programms nachreichen.
02.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1-07h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6
100kg x 7
Rudern im Sitzen
105/135kg x 6
100kg x 8
95kg x 8
T-Hantel-Rudern mit Polster
80kg x 8 / x 6
75kg x 6
Rudermaschine einarmig
55/135kg x 8+
60kg x 8 / x 7
Kreuzheben
135kg x 2++ (Handschuhe drückten)
135kg x 6 / x 6
130kg x 6
03.11.2010 BRUST
Dauer: 1.25h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
105kg x 8 / x 7 / x 7 / x 5+1 assistierende WH
negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 8+
2*37,5kg x 8 / x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 8+
2*35kg x 8
2*40kg x 5
Cable Cross tief
2*25kg x 8
Außenrotation
60/85kg x 12
65kg x 10
70kg x 8
Bemerkung:
Habe ein wenig experimentiert.... daher so lange.
04.11.2010 BEINE
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Kniebeugen
100kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (??)
Beinpresse
205 kg (Max) x 10 / x 8 / x 6+
Beinbeugen lsitzend
100/135kg x 8+
100kg x 8
115kg x 6
Adduktion --------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 95/135kg x 8++ ------- 95/135kg x 8+
2: 105kg x 7 ------------ 105kg x 10
Wadenheben stehend
115/135kg x 8+
120kg x 8+
125kg x 8
06.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken
75kg x 10
80kg x 6
75kg x 7 + 1 assistierende WH / x 6 + 1 assistierende WH
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
35/85kg x 10+
45kg x 8
reverse Butterfly
95/105kg x 8+
100kg x 7 / x 6
Shrugs an Multipresse
120kg x 8+ / x 8 / x 7
reverse Shrugs an Multipresse
90kg x 10
09.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.21h
Ort: McF W
Latziehen, breiter Hammergriff
110/135kg x 8
115kg x 6
110kg x 7 / x 6
Rudern im Sitzen breit
105/135kg x 8 / x 7 / x 6
T-Hantel-Rudern
80kg x 8++
90kg x 8
85kg x 6
Rudermaschine einarmig
65/135kg x 8 / x 7 / x 6
Kreuzheben
135kg x 5+ (Griff war schlecht)
140kg x 5+
135kg x 6
10.11.2010 BRUST + Reha
Dauer: 1.25h
Ort: McF W
Bankdrücken
110kg x 6+1 assistierende WH
107,5kg x 6+2 assistierende WHs
102,5kg x 7+1assistierende WH
100kg x 8 + 1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+1 assistierende WH / x 5
2*35kg x 8 / x 7+1 assistierende WH
Cable Cross tief
2*30/85kg x 8
2*25kg x 12 / x 8
Brustpresse
75/135kg x 10
80kg x 9
Außenrotation
70/85kg x 10
65kg x 10 / x 8
60kg x 10
Bemerkung:
Musste auf KH-Bankdrücken als 2. und auf Cable Cross tief als 3. und dementsprechend auf Brustpresse als 4. Übung ausweichen, da der Laden voll war.
11.11.2010 BEINE
Dauer: .07h
Ort: McF W
Kniebeugen
100kg x 10+
110kg x 7
100kg x 10
105kg x 6
Beinpresse
205kg (Max) x 10++
205kg + 10kg-Hantel x 10 / x 8
Beinbeugen liegend
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 7
Adduktion ---------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 10 ------- 105kg (Max) x 10+
2: 105kg x 8 -------------- 105kg x 10
Wadenheben stehend
130/135kg x 9 / x 7
120kg x 9
Bemerkung:
Musste auf Beinbeugen liegend wechseln, da in Wupertal kein Beinbeugen sitzend vorhanden ist.
13.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W
LH-Schulterdrücken
85kg x 6
80kg x 8 / x 6+2 assistierende WHs
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
50/85kg x 8
45kg x 8 / x 6
reverse Butterfly
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6
--> gefolgt von 1 Satz reverse Butterfly am engen Doppel-Zugturm
2*55/85kg x 9
Multipresse-Shrugs
122,5kg x 8++
130kg x 8
140kg x 6
reverse Multipresse-Shrugs
95kg x 8
14.11.2010 ARME
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8++
45kg x 8+
50kg x 8
Trizepsmaschine
125/135kg x 10++
135kg x 8 / x 7
Trizepsstrecken über Kopf am hohen Zugturm
85kg (Max) x 10++
85kg + 15kg-Scheibe x 8 / x 8
SZ-Curls
47kg x 6
44,5kg x 8 / x 7
Hammercurls stehend
2*20kg x 8+ / x 7 / x 6
Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8+
50kg x 6
35kg x 6
16.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 8 / x 7
Rudern im Sitzen breit
110/135kg x 8 / x 6
105kg x 8
Rudermaschine einarmig
70/135kg x 8 / x 6
65kg x 6
T-Hantel-Rudern
85kg x 8++
90kg x 8+
95kg x 6
Hyperextensions
x15 / x 12 / x 10
Bemerkung:
Studio voll, daher kein Kreuzheben :-(((
18.11.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.50h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
110kg x 8+
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 8 / x 6+1 assistierende WH
negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 8
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 7
2*35kg x 7
2*30kg x 7
Cable Cross tief
2*30/85kg x 7
2*25kg x 7
SZ-Curls
47kg x 8 / x 6
44,5kg x 8
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8
Bizepsmaschine einarmig
40/85kg x 8 / x 7+3 negative WHs
Bemerkung:
Ja ja, ich weiß, war echtn bissken lang heute.
Aber zum Einen waren wir ja zu zweit, zum anderen haben wir 2 Muskelpartien gemacht.
Alleine hätte ich wohl knapp 90mins gebraucht.....
Aber eigentlich ist das heute zu viel für mich gewesen vom Pensum her. Steh da nich so drauf.
Deshalb gehe ich 5x die Woche..... Da sind die TEs kürzer. :hihi:
19.11.2010 BEINE
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Kniebeugen
110kg x 8++ / x 8+ / x 8
Beinpresse
205kg (Max) + 15kg Zusatzgewicht x 10 / x 8 / x 6
Beinbeugen
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 8
Adduktion ------------------ Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 12 -------- 105kg (Max) x 12
2: 105kg x 9 --------------- 105kg x 10
--> alle 4 Teilsätze ohne Pause durchgeführt
Wadenheben stehend
130/135kg x 12
135kg x 10 / x 8
Bemerkung:
1. Bei KB traue ich mich mittlerweile nicht mehr wirklich, alleine zu trainieren. Fühle mich sicherer, wenn mein Trainingpartner hinter mir stünde und im Falle helfen würde.
Daher habe ich auch nicht noch mehr das Gewicht erhöht oder mehr WHs gemacht.
2. Im McF Wuppertal gehen Adduktion und Abbduktion nur bis max. 105kg und nicht wie in Osnabrück bis 135kg.
Bin letzte Woche nicht dazu gekommen, Schultern und Tri zu trainieren :-(
22.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.30h (zu viel gequatscht)
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 7
115kg x 7
110kg x 8 / x 6
Rudern im Sitzen, breit
115/135kg x 7
110kg x 7
105kg x 8
T-Hantel-Rudern
100kg x 7
95kg x 8 / x 6
Rudermaschine (dieses Mal beidarmig)
115/135kg x 8+
115kg x 8 + --> 95kg x 6 + --> 75kg x 8 (Reduziersatz)
Kreuzheben (oder soll ich besser sagen: Deadlifts!)
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
23.11.2010 BRUST
Dauer: 1.15h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS
Bankdrücken
115kg x 7+1 assistierende WH
112,5kg x 8 / x 7+1 assistierende WH
110kg x 6+1 assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6+1 assistierende WH
2*37,5kg x 7+1 assistierende WH
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 6
2*30kg x 7+1 assistierende WH / x 7
Brustpresse
85/135kg x 8+
90kg x 8 / x 6 + -->(60kg) x 6 (Reduktionssatz)
26.11.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: FitPlus HAM
Kniebeugen
117kg x 8 / x 8 / x 6
Beinpresse TechnoGym LegPress
140/190kg x 8++
150kg x 8+
160kg x 8
170kg x 6
SZ-Curls
47,5kg x 8++
50kg x 8
52,5kg x 6
-die Gewichte stimmen meiner Meinung nach nicht!-
Hammercurls sitzend
2*2*24kg x 7 / x 6
2*22kg x 8
Bizepsmaschine TechnoGym ArmCurl
40/65kg x 8+ / x 8
45kg x 6
03.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.10h (mit Trainingspartner)
Ort: McF W
Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 8 / x 7 / x 6
115kg x 6
Rudern im Sitzen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8
T-Hantel-Rudern
100kg x 6
95kg x 6
90kg x 6
Rudermaschine
120/135kg x 8 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
05.12.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.16h
Ort: McF W
Bankdrücken
115kg x 8
117,5kg x 5+1 assistierende WH
112,5kg x 6+1assistierende WH
KH-Bankdrücken
2*40kg x 10 / x 7
2*37,5kg x 9
Fliegende an Schrägbank / Zugturm
2*40kg x 5
2*30kg x 7
SZ-Curls
50kg x 6
47,5kg x 7
45kg x 8
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7
06.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
60kg x 8+
70kg x 6
60kg x 8
65kg x 6
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8
Frontheben am Zugturm
50/85kg x 8 / x 6
reverse Butterlfy
105kg (Max) x 12! / x 9
Shrugs an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
140kg x 8
130kg x 8
120kg x 8
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8+
45kg x 8 / x 6
40kg x 7
Trizepsmaschine
135/165kg x 8
09.12.2010 BRUST
Dauer: 1.30h (mit Trainingspartner) --> zu lang!
Ort: McF OS
Bankdrücken
117,5kg x 6+1assistierende WH
115kg x 6+1 assistierende WH
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 7
negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7
Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 8
2*35kg x 7
2*30kg x 7
Brustpresse
95/135kg x 7+1assistierende WH
90kg x 7
Schulter-Reha: Außenrotation
70/85kg x 12 / x 10
10.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Kniebeugen
115kg x 8+ / x 8 / xx 6+
Beinpresse
205kg (Max) + 15kg x 10+
205kg + 20kg x 10
205kg + 24kg x 8
Beinbeugen sitzend
115/135kg x 8+
120kg x 8 / x 6
Wadenheben stehend
135kg (Max) x 10 / x 8 / x6
SZ-Curls
49,5kg x 8 / x 6
47kg x 8
Hamercurls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6
Bizepsmaschine (neu), einarmig
40/85kg x 6
35kg x 6
30kg x 7
13.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht aufgeführt)
70kg x 8
72,5kg x 6
70kg x 8 / x 6
Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 7
reverse Butterfly
105kg (Max) + 5kg x 8+
105kg + 7,5kg x 6
105kg + 2,5kg x 6
Trizepsdrücken am schweren Zugturm
50/85kg x 6
45kg x 8 / x 7
Trizepsmaschine
135/165kg x 8 / x 6
Da nun ungefähr die Hälfte des Programms vorbei ist, werde ich nun die Übungen ein wenig variieren.
Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, breit x4
LH-Rudern vorgebeugt 3x
Rudern im Sitzen eng x3
Ruder-Maschine / Duals System, einarmig x3
Kreuzheben x3
Tag 2 (Di.): BRUST
negatives Bankdrücken x4
KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende x3
Cable Cross tief oder Schrägbank-Fliegende am Zugturm 3x (gefiel mir gut)
Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse 45° x3
Beinbeugen liegend x3
Abdukion + Adduktion im SuperSatz x2 (einfach beide getauscht)
Wadenheben sitzend x3
Tag 4 (Do.): SCHULTERN
Schulterdrücken an Multipresse x3
Seitheben einarmig zur Seite gebeugt x3
Frontheben x3
vorgebeugtes Seithebenx3
LH-Shrugs x3 (vll im SuperSatz mit: )
KH-Shrugs x2
Tag 5 (Fr.): ARME
Frensh Press liegend x3
Trizepsdrücken x3
KH-Strecken über Kopfx3
KH-Curls x3
Scott-Curls x3
Curls am Zugturm x3
Generell muss ich sagen, dass mir einige Übungen immer schwerer fallen. Zum Einen, da ich sie nicht mehr alleine machen kann oder nicht mehr alleine machen will, zum Anderen, weil mir einige Schmerzen verursachen; sei es in den Handgelenken oder in den Unterarmen.
Je mehr die Kraft steigt, desto mehr Schmerzen verursachen mir einige Übungen.
Daher werde ich wohl in Zukunft etwas weniger variieen, obgleich meine Variationen auch jetzt nicht drastisch ausfallen.
15.12.2010 BRUST
Dauer: 1.35h (mit TP) --> zu viel gequatscht
Ort: McF OS
negatives Bankdrücken
120kg x 8
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 6
KH-Bankdrücken
2*40kg x 12 / x 11 / x 7+1 assistierende WH
Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 8++ (St. 4)
2*22,5kg x 8 / x 7 (St. 3)
Cable Cross tief
2*35/85kg x 6
2*30kg x 8
2*25kg x 10
Bemerkung:
Vll werde ich KH-Bankdrücken erst an 3. Stelle nach Schrägbank-Fliegenden machen, da 40kg zu leicht sind!
16.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS
Kniebeugen
117,5kg x 7+
115kg x 8 / x 6
Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 6
Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6
Wadenheben sitzend
90kg x 6
80kg x 8
75kg x 8
KH-Curls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6
Scott-Curls
39,5kg x 8 / x 5 (breit)
37kg x 6 (eng)
Curls am Zugturm eng
75/85kg x 8++
80kg x 8
85kg (max) x 6
Bemerkung:
Ich habe beim Bizepstraining Schmerzen in den Unterarmen gehabt!
Werde wohl mal 1 Woche aussetzen und dann entweder andere Übungen probieren oder aber dich WH-Zahl hochschrauben, was mich ein wenig anbricht, da ich auf viele WHs keine Lust habe!!
Außerdem werde ich beim Wadenheben doch mal die WH-Zahl erhöhen.
17.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.17h
Ort: McF OS
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht)
72,5kg x 8
70kg x 8 / x 6
einarmiges Seitheben zur Seite gelehnt
17,5kg x 8 / x 7 / x 6
Frontheben
2*15kg x 8+ / x 8
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 7 / x 7
Trizepsdrücken am leichten Zugturm
85kg (Max) x 15
85kg + 10kg x 10
85kg + 15kg x 6
21.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS
Latziehen, breiter Hammergriff (lange Stange war belegt)
120/135kg x 8 / x 6
115kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 6
110kg x 7
105kg x 7
Rudermaschine / Dual System, einarmig
105kg (mehr geht nicht) x 6 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
Oha!!!
Hir muss aber einiges nachgetragen werden!
Dann ma los!
11.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 0.57h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 7 / x 6
110kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6
KH-Rudern
40kg x 10 / x 8
Kreuzheben
140kg x 6
130kg x 6
Bemerkung:
Wie man sieht, habe ich 3 Wochen Pause gemacht, was am Umzug meiner Freundin und an der Lernphase im Studium lag.
Aber nun gehts weiter!
14.01.2011 BRUST
Dauer: 0.56h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 5 + 1 assistierende WH
120kg x 5+1 assistierende WH
KH-Fliegende auf der Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7
KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*37,5kg x 7
2*35kg x 7
Bemerkung:
Trotz der Pause konnte ich mein Kraftniveau halten.
Und KH-Bankdrücken rutscht nun weiterhin an 3. Stelle, da die 40kg-Hanteln einfach zu leicht sind, um in meinem angestrebten WH-Bereich zu bleiben.
16.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
72,5kg x 8 / x 6
70kg x 8
einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
17,5kg x 8+ / x 8 / x 7
Frontheben
2*15kg x 8 / x 7
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8 --> plus 2*10kg x 6 (abnehmender Satz)
LH-Shrugs
150kg x 8 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 12 (abnehmender Satz)
reverse Shrugs an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
90kg x 12
17.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.10h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 7
115kg x 8 / x 6
Rudermaschine / Dual System / einarmig
107,5kg (Max) x 8 / x 6
KH-Rudern
40kg x 9 / x 8
19.01.2011 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
122,5kg x 8
125kg x 4+2 assistierende WHs
120kg x 8
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7+ / x 8 ??