Druckbare Version
Bankdrücken 70kg 5/5
Cable Cross 32,5kg 5
Kniebeugne 82,5kg 5/5
Beinbeuger 80kg 5
Klimmzüge Weit 4kg 5 Eng 7kg 5
LH Rudern 72,5kg 5/5
Shrugs 92,5kg 5
Seitenheben am Kabel 15kg 5/5
Cable Push Downs 67,5kg 5/5
Cable Curls 57,5kg 5/5
Wadenheben Stehend 90kg 5/5 (vergessen zu erhöhen :()
Bauch
Der 5er Zyklus gefällt mir nicht wirklich, da ich i.d.R. eh lieber im bischen höheren WDH Bereich trainiere. Nach Hst wird wohl erstmal wieder "normal" trainiert.
HST abgebrochen, so macht mir Training einfach keinen spaß.
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 15/12/11
Bankdrücken 65kg 7/6/5
Cable Cross 20kg 15/14
Kniebeugen 85kg 6/6/6
BeinStrecker 65kg 15/15 im SS mit
BeinBeuger 60kg 12/12
Cable Curls 50kg 14/14
Curls am oberen Seilzug 22,5kg 10/9
Red Satz 12,5kg 10
Wadenheben Stehend 40kg 25 50kg 20
Wadenheben Sitzend 30kg 10/12
Bauch
:)
Klimmzüge Weit 12/9 Eng 10
KH Rudern 30kg 12/12/10
Rudern am Seilzug Eng 60kg 10/10
Frontdrücken +30kg (Multipresse) 6/5/5
Seitenheben am Seilzug 10kg 12/12
Dips 12/12
Cable Push Downs Tau 45kg 12/11
Red Satz 20kg 10
Shrugs 80kg 8 50kg 15 (mega verkackt, schulter und bizeps war schon so fertig ;))
Wadenheben Stehend 50kg 20 40kg 20 30kg 15 20kg 15 10kg 15 (alles in einem SuperSatz)
Bauch
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 14/12/12 (nur beim letzten ans Muskelversagen, werde ich beibehalten)
Bankdrücken 65kg 7/6/5
Cable Cross 20kg 15/14
Kniebeugen 85kg 6/6/6
Beinstrecker 65kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 60kg 12/12
Cable Curls 55kg 14/12
Curls am oberen Seilzug 22,5kg 14/12
Red Satz 12,5kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 20 40kg 20 30kg 15 20kg 15 10kg 20 alles im SS
Wadenheben Sitzend 30kg 12/12
Bauch
im moment im leichten Kaloriendefi
Klimmzüge Weit 12/9 eng 8
KH Rudern 30kg 12/12/10
Rudern am Kabelzug 60kg 10/10
Military Press 30kg 10/8/8/7 (zum ersten Mal, gefällt mir :))
Shrugs 60kg 15/15 (leicht, werd ich bei behalten)
Dips 5kg 8/8 (nicht ans Muskelversagen)
Cable Push Downs Seil 40kg 12 30kg 15 Red Satz 20kg 10 10kg 12
Wadenheben Stehend Supersatz: 50kg 10 60kg 10 70kg 10 80kg 8 90kg 5
Wadenheben Sitzend 40kg 8/8
Military Press gefällt mir sehr gut werde ich jetzt erstmal drin behalten und evtl auf Seitenheben erstmal verzichten
Ich trainiere weiterhin regelmäßig nur ich bin bischen eintrag faul geworden ;)
Bankdrücken 65kg 11/9/8
Schräg an der Maschine 15 9 17,5kg 8/7
Cable Cross 20kg 15 17,5kg 18
Kniebeugen 85kg 7/7/7
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS
BeinBeuger 65kg 12/12
Cable Curls 55kg 15/13
Curls von Oben 22,5kg 12/12
Ich bin ne halbe stunde danach noch fertig und war die ganze zeit beim auto fahren noch außer puste, man hat das rein gehauen :)
Klimmzüge 12/7
KH Rudern 30kg 12/12/12
Rudern am Kabelzug 60kg 10 50kg 15 55kg 12
Military press 35kg 9/7 30kg 10
Seitenheben am Kabel 10kg 12/12
Dips 10kg 8/9
Trizepsdrücken KH 10kg 12/12
Wadenheben Kramp abbruch
Bauch
Bankdrücken 70kg 7/6/6
schrägbankdrücken MP +30kg 12/12/12
Cable Cross 20kg 16/16
Kniebeugne 85kg 7/7/7
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
KH Curls 2x 12,5kg 15/12
Curls am oberen Seilzug 25kg 10/9
Bauch
Klimmzüge Weit 13/9 10 Eng
KH Rudern 30kg 12/12/12
Rudern am kabel 60kg 12/10
Military Press 35kg 10/8
Seitenheben am Kabel 10k 10/10
Dips 20/16
Cable Push downs einarmig 15kg 13 20kg 9
Shrugs 50kg 20/20
Bauch
Bankdrücken 70kg 8/6/5
Schrägbankdrücken MP +30kg 12/12/12
Cable Cross 20kg 15/15
Kniebeugen 85kg 7/7 Abbruch knieschmerzen
BeinStrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
KH Curls Sitzend 12,5kg 15/12
Curls vom oberen Seilzug 25kg 10/10
Bauch
Bankdrücken 70kg 8/6/5
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 11/10/9
Cable Cross 20kg 15/15
Kniebeugne 85kg 7/7/7
Beinstrecker 70kg 15/15 im SS mit
Beinbeuger 65kg 12/12
Cable Curls 55kg 15/13
Curls am oberen Seilzug 25kg 12/12 red 15kg 10
Bauch
Ne woche auf Stufenfahrt gewesen: Neuer Trainingsplan
TE 1
Kreuzheben 100kg x 18 (6:20 Pitt satz)
Klimmzüge 10/9
Duales Rudern 25kg je 10/12
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben über Kreuz 10kg 10/10
Scott Curls 28kg 10/9
Curls am oberen Seilzug 25kg 12 30kg 10
Bauch
Endlich mal wieder training....sooo geil :)
nach 3monaten kein richtiges Kreuzheben mehr gemacht, deswegen auch so "versagt". Nächstes mal wird um einiges besser denk ich.
Bankdrücken 65kg 20x 4:30 Pitt force satz
KH schrägbankdrücken 22.5kg 10/9
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 10/12/10
Military Press 30kg 10/9
Dips 12/11
Trizepsdrücken einarmig 17.5kg 10 15kg 11
Wadenheben Stehend 60kg 25 Red satz 35kg 25
Wadenheben Sitzend 25kg 14
Kreuzheben 100kgx 18 ca 6:10
Klimmzüge 10/9
Duale Rudermaschine 25kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben 10kg 10 über kreuz 10kg 10
Scott Curls 28kg 11/10
Einarmige curls am SZ 17,5kg 15/15
Bauch
Kreuzheben bringt mich um :). Habe dort wohl ein bischen zu hohes Startgewicht ausgesucht, aber naja ich wrd mich dran gewöhnen ;)
Bankdrücken 65kg ca 4min 20x
KH Schrägbankdrücken 25kg 4 haut eingeklemmt :( 7
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 55kg 10 60kg 8/7
Military Press 30kg 10/8
Dips 13/12
Trizepsdrücken einarmig 17.5kg 10/10
Wadenheben Stehend 70kg 15 60kg 15 50kg 20 40kg 20 30kg 20, alles im SS
Wadenheben Sitzend 30kg 15/14
Kreuzheben 100kg 18x 6:35
Klimmzüge 11/10
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 10kg 10/10
Seitenheben über Kreuz 12,5kg 7/6
Scott Curls 28kg 10/9
Curls am oberen Seilzug 25kg 10/10
Bauch
nicht so motiviert gewesen beim heben
Bankdrücken 65kg 20x 4:35
KH Schrägbankdrücken 25kg 8/8
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 60kg 10 65kg 8 70kg 5
Military Press 30kg 10/9
Bischen Trizeps
hab iwie das gefühl, dass ich mit der regeneration nicht hinter her komme, da ich auch 3-4x die woche laufen gehe
Kreuzheben 100kg 18x 6:25
Lat Weit 60kg 18 65kg 15
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15/15
Seitenheben über Kreuz 10kg 13/13
Scott Curls 23kg 15/15
Curls am oberen Seilzug 20kg 15/15
Bauch
Werde jede TE1 und TE2 die Wdh. Anzahl pro Satz ändern, heute und morgen ~15wdh, sonntag und montag ~8wdh
Bankdrücken 65kg 20x 3:55
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 20kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 15/14/15
Military Press 27,5kg 15/13
Dips 15/13
Kabelziehen über kopf 25kg 15/15
Wadenheben Stehend 60kg 20/20 red satz 40kg 20
Wadenheben Sitzend 30kg 15/15
Bankdrücken nächstes mal erhöhen auf 67,5kg
Kreuzheben 100kg 18x ~ 6min
Klimmzüge Weit 6kg 7/6
Duales Rudern 45kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 7/7
Seitenheben 15kg 7/6
Scott Curls 30,5kg 8/7
Kabelziehen oben 30kg 8/8
Bauch
Bankdrücken 67,5kg 20x 4:55min
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Frontkniebeugen 65kg 8/7 70kg 5
Military press 35kg 8/7
Dips 10kg 9/8
Kabelziehen über Kopf 30kg 10 35kg 8
Wadenheben Sitzend 30kg 15
Kreuzheben 100kg 18x 5:30
Lat Ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 30kg 15/15
Seitenheben vorebeugt 7,5kg 15/15
Seintenheben über Kreuz 10kg 15/13
Hammer Curls 12,5kg 15/13
Kabel Curls oben 22,5kg 15/13
bauch
Kreuzheben war fies anstrengend
Bankdrücken 20x 67,5kg ~4:30min
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 22,5kg 15/15
Frontkniebeugen 50kg 15/15/15
Military Press 27,5kg 14/10 (was war da los?!)
Dips 14/12
Trizepsdrücken über kopf 25kg 15/15
Ich mache zwar Krafttechnisch gute Fortschritte, aber ich fühl mich den ganzen tag nicht so super und auch beim Training bzw kurz danach bin ich ziemlich fertig. Evtl liegts auch daran, dass ich die Trennung noch nicht ganz überwunden habe, erstmal weiter trainieren so denk ich :)
Kreuzheben 100kg 18x 5:30min
Klimmzüge 6kg 7/6
Duales Rudern 45kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 6/6
Seitenheben 15kg 6 nen satz vergessen
KH Curls 17,5kg 5/5
Cable Curls 55kg 8 60kg 5
Seilzug besetzt und KH Curls gefallen mir nicht iwie
Bankdrücken 67,5kg 4:15min 20x
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Frontkniebeugen 65kg 9/8 70kg 5 (Stange verrutscht :()
Military Press 35kg 8/7
Gironda Dips ausprobiert
Dips 10kg 9
Trizepsdrücken über Kopf 35kg 10/10
Wadenheben Sitzend 20kg 22/20
Wadenheben Stehend 75kg 15 60kg 15 45kg 15 30kg 15
lat Ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 30kg 15 35kg 15
Kreuzheben gestreckt 80kg 11/10
LH Rudern 50kg 15
Seitenheben vorgebeugt seilzug 7,5kg 15/15
Seitenheben über Kreuz 10kg 14/12
KH Curls 12,5kg 15/13
Cable Curls 50kg 12 45kg 12
Rack besetzt, deswegen fiel der Pitt Satz aus... erst später frei geworden und dann hatte ich nicht mehr unbedingt die Kraft um das vernünftig anzugehen. Oberer Seilzug wieder besetzt...aber sehr guter Pump :)
bankdrücken 67,5kg 20x 3:50 nächstes mal 70 :)
KH Schrägbankdrücken 20kg 15/14
Cable Cross 22,5kg 15/15
Military press 27,5kg 15/11
Dips 14/12
Trizepsdrücken über Kopf 25kg 15/15
Frontkniebeugen 55kg 14/13/12
Beinstrecker 60kg 15 70kg 15
Wadenheben Stehend 55kg 25 65kg 25
Sitzend 20kg 20/20
meine Beine :)
Kreuzheben 100kg 18x ~5:15min
Klimmzüge 6k 7/6
Duales Rudern 50kg 7/7
Seitenheben vorgebeugt 12,5kg 7/7
Seintehbene am Kabel über Kreuz 15kg 6/6
Cable Curls 60kg 8/7
Cable Curls oben 30kg 8/7
Beinbeuger 85kg 5 80kg 5, mal ausprobiert und ich hab gemerkt, dass mein Beinbeuger total nach gelassen hat was die Kraft angeht
Bauch
Bankdrückne 70kg 20x 4:35
KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8
Cable Cross 30kg 8/7
Military Press 40kg 5/5
Dips 10kg 9/9
Trizepsdrücken über Kopf 35kg 10/10
Frontkniebeugen 70kg 5/6/6
Beinstrecker 80kg 10 90kg 8
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 20 Red Satz 50kg 20 30kg 20 10kg 20
Waden tot :)
LH Rudern 60kg 15/15
Lat ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 35kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15 10kg 11
Seitenheben über Kreuz 10kg 13
Cable Curls 50kg 15/15
Cable Curls oben 25kg 12/11
Bauch
nicht so lust gehabt
Bankdrücken 70kg 20x ~4:15
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 15/15
Butterfly 35kg 15 40kg 15
MIlitary Press 30kg 12/10
Dips 15/13
Trizepsdrücken über Kopf 30kg 12/10
Beine weggelassen, awr noch bischen verkatert ;)
LH Rudern 70kg 8/8
Klimmzüge W 11 E 11
Duales Rudern 50kg 8/8
Seitenheben vorgebeugt Kabel 12,5kg 8/7
Seitenheben über Kreuz 15kg 7
Cable Curls 60kg 8/8
Curls Oben 30kg 10 35kg 5 SS 22,5kg 8
Beinbeuger 70kg 6/6
Bauch
Iwie mangelts mir an letzter Zeit an Motivation, Kreuzheben zu faul für... :(
Bankdrücken 70kg 20x 4min
KH SChrägbankdrücken 27,5kg 7/6
Butterfly 55kg 10 60kg 8
MIlitary Press 40kg 7/6
Dips 10kg 10/8
Trizepsdrücken Über Kopf 35kg 10 40kg 8
Beinstrecker 75kg 10 80kg 10 85kg 10
Training läuft gut auch wenns nicht motiviert. Nächstes mal 72,5kg
Kreuzheben 100kg 18x 4:35
Lat ziehen Weit 65kg 15/15
Duales Rudern 35kg 15/15
Seitenheben vorgebeugt 7,5kg 15 10kg 13
Seitenheben über Kreuz 12,5kg 10
Cable CUrls oben 25kg 15/14
Cable Curls 50kg 10 45kg 11
Beinbeuger 55kg 15/14
Bauch
Kreuzheben im Kreuzgriff ab jetzt, hab so nen besseres Muskelgefühl und es fällt mir auch einfacher
Bankdrücken 72,5kg 20x 4:55min
KH Schrägbankdrücken 22,5kg 13/12
Butterfly 40kg 15 45kg 15
Military Press 30kg 14/12
Dips 15/13
Trizepsdrücken über Kopf 30kg 15/13
Beinstrecker 70kg 15 75kg 15/15
Waden
Kreuzheben 100kg 18x, stoppuhr leider zu früh gestoppt, war aber besitmmt unter 4minuten
Klimmzüge W 10kg 6 E 6
Duales Rudern 50kg 8/8
Vorg Seitenheben am Kabel 12,5kg 8/8
Seitenheben über Kreuz 15kg 6
Seilzug Curls oben 35kg 8/6
Seilzug Curls 60kg 8/6 Red 40kg 7
Beinbeuger 70kg 9 75kg 6
Bauch
Bankdrücken 72,5kg 20x 4:45min
KH Schrägbankdrücken 27,5kg 8/7
Butterfly 65kg 8 60kg 8
Military Press 40kg 6/5
Dips 12,5kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 40kg 8/8
Frontkniebeugen 70kg 7/6/6
Beinstrecker 85kg 10 95kg 8
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20 15kg 30
richtig geil :)
Wieso stoppst du die Zeit? PITT?
jop, mache Kreuzheben und Bankdrücken als Pitt satz.
Kreuzheben 110kg 5 120kg 3 130kg 1 140kg 1
Klimmzüge 10kg 6/4
Seitenheben vorgebeugt 15kg 5
Seitenheben über Kreuz 17,5kg 4
Cable Curls 70kg 5/4
Cable Curls oben 35kg 5
Bauch
Letzte TE 1 des Plans, deswegen mal überalle bischen was drauf getan ;)
Wie ich morgen die letzte TE2 gestalte bin ich mir noch nicht sicher.