Was hast du eigentlich gegen Isolationsübungen?^^
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Was hast du eigentlich gegen Isolationsübungen?^^
Wichtig ist erstmal, dass du den Zielmuskel, also in diesem Fall den Trizeps, gut spürst. Wenn das beim engen Bd der Fall ist, dann ist das halt bei dir der Fall. Gleichzeitig sollte dir die Übung aber auch Spaß machen. Wenn du at the moment kein Frenchpress machen willst, dann mach es auch nicht. Du wirst weniger Erfolg haben, bei Übungen wo du keine Lust zu hast, sie aber machst weil du denkst, du musst sie machen. (Ja, blöde Forumulierung, ich weiß (; )
Höre auf deinen Körper - wenn du den Trizeps wirklich gut spürst, dir die jeweilige Übung jetzt gerade extrem viel Freude bereitet, dann absolviere sie.
@Zanny
Ich finde halt, dass oft "unnatürlich" gedacht wird. Ich denk ganz einfach: Will ich muskulös werden, muss ich stark werden. Will ich stark werden, muss ich GÜs machen. Und will ich viele GÜs möglichst oft machen, muss ich einen GK machen. Funktioniert natürlich nur bis zu einem gewissen Grad, aber wie man sieht, hab ich ja noch nicht recht viel Masse und stagniern tuts auch nicht, also mach ich so weiter. Von der Kraft her läufts ja nicht schlecht und ich glaube, dass es einfach Zeit braucht, voluminöser zu werden und es nichts bringt vor 120 kg KB zu splitten (nur ein Hausnummer).
@Zoltan
Hab schon das Gefühl, dass der nicht schlecht beansprucht wird. Aber ist natürlich durch die Übungen davor eh schon gut angesprochen.
Naja, eher schwache TE. Der GK lässt mich langsam im Stich :/ Die KB haun schon so rein, bei PP ist mein Torso schon so beansprucht. Sobald BD mal bisschen besser gelaufen ist, kack ich gleich ab. Ich überlege wies weiter geht, aber jetzt kommt eh mal bissl Entspannung rein. Über Ostern falln 2 TEs aus und 1 Woche später farn wir nach Rom.Code:GK
5 Minuten Laufband
LH-Bankdrücken(8 Wdh.):
5 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
im Wechsel mit
Vorgebeugtes LH-Rudern(8 Wdh.):
8 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg
Kniebeugen(8 Wdh.):
5 x 115 kg
6 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
Klimmzüge(max Wdh.):
10 x EG
7 x EG
6 x EG
6 x EG
5 x EG
im Wechsel mit
Push Press(8 Wdh.):
5 x 52 kg
4 x 52 kg
4 x 52 kg
Trizeps-Experimente
Du wirst ja wohl nicht Deiner GK-Hardcore Schiene untreu werden? :shock: Womöglich fängst Du demnächst noch mit Isos an ;)Zitat:
Naja, eher schwache TE. Der GK lässt mich langsam im Stich :/
Achtung, achtung, ich überlege, zu splitten ;) Glaube, der GK wird einfach bissl zu heftig, bzw. komm ich nichtmehr ganz mit der Regeneration der Beine zusammen und gleichzeitig sind ja meine Arme bissl schwach, also hab ich mir mal einen UK/OK-Split überlegt. Glaube das wäre nach meinem Gemschack.
Die UK-TE glaub ich, passt so recht gut. Was meint ihr zur OK? BD-Ruder, Klimmis-Push Press werd ich wieder im Wechsel durchführen, da mir das System sehr gut gefallen hat. Danach mach ich halt noch bissl Trizeps und Bizeps. Und am Schluss hab ich an 2 schnelle Sätze vorg. Seitheben gedacht, da das ja immer so für Schultergesundheit propagiert wird.
Freue mich auf Feedback.
LG
Ps.: Wenn ich gut mit den FKBs zusammen komm, dann werd ich die vielleicht mal gegen die KB tauschen, da mein Glut einfach richtig mächtig ist, im Vergleich zu den Quads.
Ich finde den Plan nicht gut, das macht dein Rücken doch gar nicht mit.
Ich überlege gerade, wo ich anfangen soll. Fang ich mal mit deiner UK-Einheit an.
Da stechen natürlich direkt die vielen Mehrgelenksübungen ins Auge. Schön und gut, ich finde allerdings, dass der Beinbizeps ein wenig zu kurz kommt. Desweiteren finde ich persönlich, dass KBs und FKBs in einer Einheit unnötig sind. FKBs gehen mehr auf die Quads als die normalen KBs, selbst wenn du high bar beugst. Fakt ist allerdings, dass bei beiden mehr die Quads trainiert werden und beide ÜBs ungefähr (ich sag extra ungefähr, weiles doch ein paar Unterschiede gibt), gleich von dem Trainingseffekt her sind. FKBs belasten halt weniger den RückenStrecker. Nungut, ob du mit beiden in einer Einheit zurecht kommst, kannst im Endeffekt nur du feststellen. Probiere es aus. Ergänzend dazu würde ich allerdings noch 4 bis 5 Sätze Beinbeuger einbauen. Ob liegend oder sitzend musst du wissen, ich bevorzüge die liegende Variante, da ich so besser aus dem Beinbizeps arbeiten kann.
Nun zur OK-Einheit:
Das Grundgerüst ist ok, allerdings gebe ich dir den Tipp in jedem Fall, wie du selbst sagst, Seitheben in Vorbeuge, sowie zstl. noch konventionelles Seitheben einzubauen. Ob frei mit KHs oder an der Maschine, ist auch hier wieder ne reine individuelle Angelegenheit. Wenn du mit beidem zurecht kommst, kannst du ruhig auch mal abwechseln. Aber mache bitte mehr als nur 2 Sätze. 4 bis 5 mindestens. Denn du hast flaches BD drin, Dips und Push Press. Alle 3 gehen ordentlich auf den vorderen Deltabereich. Da du von allen 3 Sätzen machst, hast du insgesamt 9 Sätze, die sehr stark den vorderen Bereich der Schulter belasten. Im Gegensatz dazu hast du allerdings nur Rudern, wo der hintere Bereich ein wenig trainiert wird. Klimmzüge lasse ich mal außen vor, da geht nix in die hintere. Zumindest steht das nicht mehr in Relation zu dem, wie der vordere Bereich bei BD, Dips und Push Press beansprucht wird. Soviel erstmal dazu.
Ob die Übungsauswahl nun letztendlich die richtige für dich ist, kannst nur du wissen. Ich für meinen Teil, könnte allerdings nicht KH, KBs am Vortag machen und am nächsten Tag mit der LH rudern. Aber wenns bei dir hinhaut... :ratlos:
@Zoltan
Danke, fürs Feedback!! Sehe deine Kritikpunkte voll ein. Ich muss das halt mal alles ausprobieren und sehen, wie mir das liegt.
Zur OK:
Ja, das mit der Schulter ist ein Thema. Glaube, ich werde die Dips eh durch eine Iso ersetzen, wollte die halt mal testen. Das mit dem Seitheben werd ich ernster nehmen.
Zur UK:
Ja, die ist schon heftig, muss ich halt mal testen. Ich überleg halt, ob ich generell KB durch FKBs ersetzen soll. KH find ich, sollte schon rein. Beinbizeps hab ich auch überlegt.
Werd mal MO und DI das testen und Feedback geben.
LG
Truthahn, mir ist auf Anhieb auch sofort aufgefallen, dass der Rücken ziemlich viel abbekommt. Ich würde Dips und Enge Klimmzüge rausschmeissen. Und dafür French Press und Curls machen. Und vorher noch was für die Schulter (Seitheben und SH vorgebeugt). Kreuzheben würde ich evtl. sogar versuchen in diese TE zu packen, am besten am Donnerstag (also nur 1 x pro Woche), dann bleibt genug Zeit zur Regeneration übers Wochenende.
Und in die UK-TE, wie Zoltan schon sagte, was für Beinbizeps rein. Waden würde ich dann 3 Sätez Wadenheben sitzend und stehend machen, also 6 Sätze. Und in die TE dann noch was für Bauch.
Aber in Theorie ist das schwer alles im Detail passend zu kriegen. Von daher probier aus, wie Du am besten mit WAS klar kommst.
Mach ich. Hab halt keinen Beincurler zuhause, aber werde im Sommer wohl eine neue Bank mit Aufsatz kaufen.
Ich splitte ja OK/UK, weil ich mir erhoffe, dass ich dann mehr Luft für den OK hab und wenn ich dann KH in diese TE schieb, ists umsonst.
Denke, FKB, KH und Jefferson Squats wären ein nettes UK-Programm. Die FKB muss ich mir aber erst mal mit schwerem Gewicht anschaun.
Ich kanns jetzt nur ausprobieren und wenn ich nicht mit dem zurecht komme, mach ich was anderes. Ich kann halt nur So-Do trainieren.
Ich werfe mal einen andern Vorschlag in die Runde..warum machst du nicht jeweils einen schweren und leichteren (auf "Härte" der Übungen und WDH-Bereich bezogen) OK/UK Tag? Auf den schweren OK Tag der leichte Unterkörper und umgekehrt..so könntest du etwas isolieren, Schwachstellen auszuarbeiten in dem du sie an den leichten Tagen mehr isoliert rannimmst usw.
Mal ein Beispielplan
TE UK 1:
Kniebeugen 4x 4-10
(evtl gestrecktes) Kreuzheben 4x 6-10
Ausfallschritte 4x max
wenig Waden
TE UK 2
4x Frontkniebeugen x 10-15
4x gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (hier würde ich evtl. kurz im Stretch verweilen)
2x Ausfallschritte
mehr Waden
OK KÖNNTE dann so aussehen:
OK 1 schwer:
4x Bankdrücken x 6-8 wdh
4x vorgebeugtes-Rudern x 6-10 Wdh
4x Klimmzüge x max
3x Push/Press x 6-8 wdh
4x Dips x 5-10
2-3x relativ schwere Curls
OK 2 leichter:
3x Bankdrücken mit Kurzhanteln x 8-12
2-3x Schrägbank-Fliegende x 10-15
4x Kurzhantel-Rudern x 10-15
2x Klimmzüge x max
4x Seitheben x 8-15
4x hintere Schulter x 10-20
3x Frenchpress x 10-15
+ evtl bissl curls im Wdh Bereich 10+
die leichte TE wäre da zwar etwas länger, aber dadurch dass du die Pausen deutlich kürzer halten kannst/sollst wäre sie zeitlich wohl trotzdem im Rahmen.
So würde sich auch beim unteren Rücken nichts in die Quere kommen, da du am Tag nach schwerem Rudern nur leichtes, gestrecktes Kreuzheben und Frontbeugen machst, und am Tag vor der schweren UK-Einheit dafür den unteren Rücken weitgehend aus dem Spiel lässt ;)
Interessanter Vorschlag! Überleg derzeit auch noch bisschen rum, aber man kanns halt erst wirklich sagen, wenn mans ausprobiert hat.
Denke grade an eine kleine OK-Einheit am Sa mit Klimmzüge, Seitheben (beide Variante) und Bizeps, Trizeps. Ich glaube, dass ich das jetzt schon noch mit den 2 schweren TEs schaffe, bzw. dass es halt noch bissl ungleich verteilt ist. Unterer Rücken und Beine bekommen sicher genug (wenn nicht mehr als das), aber Arme/oberer Rücken haben sicher noch genug Energie, dh. die kleine TE am Sa. Bei der Brust bin ich mir nicht ganz sicher, aber ich denke, ich werd einfach 4mal Drücken in der OK-TE, dann passt das schon und außerdem ist die optisch eh zu dominant.
Ich denk mir halt, jetzt hab ich 3mal die Woche schwer gebeugt, da wird das schon gehn. Hab ja 2, bzw. 3 Tage Pause zwischen den TEs.
Frage ist dann noch, wie ich mit den Armen tu. Hab in deinem Log mal von Klimmis mit Handtüchern gelesen und die ausprobiert und will die unbedingt einbaun. Die Griffkraft würde echt nicht schaden. Ich würd sie ja dann Do, Sa, Mo trainieren, allerdings ist halt Sa nur eine Kurze TE. Könnte ja da Dips und schwere Curls machen und Mo, Do Kickbacks (auf FP hab ich irgentwie keine Lust) und die Klimmzüge mit Handtüchern.
Was meinst du?
LG
Ps.: Dein Idee, behalt ich mir auf jeden Fall im Hinterkopf.
Kannst du das ganze evtl mal als Plan darstellen? Das ist so eine durchgängige Textwand dass ich da ehrlich gesagt nicht restlos durchgestiegen bin wie das jetzt am Ende aussehen soll :mrgreen:
Hab ich schon editiert ;)
Leicht wirds nicht aber du kannst es so versuchen. Es KANN gut funktionieren, wenn die Rahmenbedingungen (sprich die Regeneration) passen..wenn nicht wirst du es merken ;) . Ich würd aber direkt die Satzzahlen der Schulterübungen in der SA-Te verdoppeln. Schultern regenerieren flott. :daumen:
Aye, aye, wurde verdoppelt. Ja, aber ein Verusch ists wert. Bin ja mit dem GK auch weit gekommen und jetzt hab ich die Zeit zum experimentiern, da ich ja von Mi bis Di weg bin und danach von So-Fr. Jetzt kann ich mal schaun, ob mir das grundlegend gefällt. Sollte es dann noch Probleme mit der Regeneration geben, werd ich deinen Vorschlag einbaun.
LG und dankeschön!
Consti, find Deine Idee mit dem schweren und leichten Tag brillant! :daumen:
Cool, hat mir gut gefallen. Es war nichtmal soo anstrengend. Kb waren schön stark. KH will ich 3 x 5 machen, hat auch nicht schlecht geklappt. 130 waren dann aber schon sehr schwer. Aber das schwere heben macht einen find ich garnicht so fertig - es geht dann halt nimma.Code:UK
5 Minuten Laufband
Kniebeugen(8 Wdh.):
8 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
5 x 115 kg
Kreuzheben(3 x 5 Wdh.):
5 x 120 kg
5 x 125 kg
3 x 130 kg
Ausfallenschritte am Platz(10 Wdh.):
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Wadenheben stehend(5 x 20 Wdh.):
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
Hab dann FKB einen Satz mit 50kg gemacht - so ein Scheiß, gleich gelassen. Ausfall schritte waren sehr geil, werde die jetzt machen. Ich mache die am Platz. 1 Satz = x Wdh rechtes Bein vorne, Pause, x Wdh linkes Bein vorne.
Wadenheben war auch nicht schlecht. Will da bissl auf Gironda machen, also kurze Satzpausen. Waren heute so 20-30 Sekunden, war recht gut.
Also von der Intensität passt das glaub ich recht gut, ist sogar noch Luft drin.
LG
Aus Dir wird noch ein richtiges Monster!
Ja, ein richter T-Rex. Pralle Haxn, starker Rücken, und mini Ärmchen :D
Ach Quatsch, Du änderst ja jetzt Deinen TP und machst brav Isos ;) Außerdem wacht der gewaltige Cofloh über Deinen Log - jetzt kann nix mehr schief gehen :) Bin mal gespannt, was Du so als nächstes für TE`s zusammengebastelt hast.Zitat:
Zitat von truthahn123
Ich scheiß mich an, das war anstrengend und vorallem schnell! Hab nur 60 Minuten gebraucht(ohne Aufwärmen). Rücken hab ich noch leicht gespürt von gestern, sollte aber in Zukunft kein Problem mehr sein.Code:GK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
8 x 60 kg
im Wechsel mit
Vorgebeugtes LH-Rudern:
8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
Klimmzüge weit:
8 x EG
7 x EG
6 x EG
5 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
4 x 52 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
French Press:
20 x 17 kg
12 x 21 kg
7 x 21 kg
im Wechsel mit
Enge Klimmzüge mit Handtüchern:
5 x EG
3 x EG
Bizeps-Curls:
12 x 12 kg
Bauch
BD war leicht und trotzdem tirisch schwer, wie immer -_-, Rudern war ok, hab aber auch 5 kg runter genommen.
Klimmis und PP waren krass. In 10 Minuten durch mit den 8 Sätzen. Klimmis gehen jetzt natürlich bisschen weniger und PP war hart, der ganze Torso war schon ziemlich ko.
Seitheben war gut. Wollte zuerst mit 12 kg machen...naja :D Die 3 Sätze mit Pausen von ca. 20 Sekunden gmacht, war gut.
Bizeps & Trizeps war auch gut. Wollte ja KZ mit Handtüchern machen und dann anschließend enge - fehlanzeige. Hab mich nach den KZ mit Handtüchern 2 cm hoch bekommen :D Danach sogar noch Bizeps Curls gemacht.
Die TE hat mir gut gefallen. Ich muss sagen, Isos waren nach einiger Zeit echt wieder super. Ist einfach eine andere Anstrengung.
LG
War jetzt 6 Tage weg und hab heute eine UK-Einheit probiert. Nichtmal 1x116 bebeugt. Hab sonst bissl gehobn - mehr als 1x125 ist auch nicht rausgekommen. Ist bei mir aber eigentlich eh immer so, wenn ich eine Woche nicht trainiert hab und auf Urlaub war, ist alles im Keller und es geht einfach nichts. Die 116 hätten mich fast erdrückt, unter 90° konnt ich garnicht gehn. Hab dann noch mit leichtem Gewicht den OK durchgemacht um in vielleicht so für morgen zu "aktivieren" - obs was bringt, keine Ahnung.
Alles grad bissl scheiße, da ich nächste Woche nach Rom fahr und dann die Woche danach wieder nur so eine halbe Sache wird. Ich könnt kotzen.
Hm, eher mittelmäßiges Training. BD...vor 3 Wochen hab ich 6 x 75 gedrückt - es rennt einfach nur scheiße. Der 1. Satz Push Press ist der anstrengenste - das passt hint und vorne nicht. Rest war ok.Code:GK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
5 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
2 x 75 kg
im Wechsel mit
Vorgebeugtes LH-Rudern:
8 x 75 kg
7 x 75 kg
5 x 75 kg
Klimmzüge weit:
8 x EG
6 x EG
6 x EG
4 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
French Press:
12 x 21 kg
12 x 21 kg
10 x 21 kg
im Wechsel mit
Hammer-Curls:
12 x 8 kg
12 x 10 kg
Enge Klimmzüge mit Handtüchern:
5 x EG
Bauch
War wieder in 50 Minuten(ohne Laufband) durch, also recht flott. Jetzt überleg ich halt, ob ich vielleicht nicht die Pausen etwas zu kurz mache und durch die Sätze im Wechsel dann halt Abstriche bei den Wdh gemacht werden müssen...aber BD ist meine erste Übung und die rennt am schlechtesten...vielleicht ist das einfach alles scheiße und ich sollte mal nachgeben und einen gewöhnlichen Split machen.
SO mach ich noch eine OK-Einheit und dann gehts nach Rom, danach probier ichs noch bisschen und wenns nicht klappt, muss ich den TP halt wieder ändern.
LG
Ps.: Warum läuft BD so schlecht, wer eine Idee? Das erste mal bei 75 kg gingen 6 Wdh und jetzt, nach 3 Wochen, gehn nur 5? Da stimmt ja was nicht.
LH Rudern mit 75 Kg ? Saugeil !
Hast du schon mal Kurzhantelrudern auf der Bank probiert die hauen auch gut rein, mach ich zurzeit auch ;)
Progression...was isn des?Code:GK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
6 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg
2 x 75 kg
im Wechsel mit
Vorgebeugtes LH-Rudern:
8 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Klimmzüge weit:
9 x EG
6 x EG
5 x EG
6 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
7 x 50 kg
4.5 x 50 kg
4.5 x 50 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
French Press:
12 x 22 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
im Wechsel mit
Hammer-Curls:
12 x 12 kg
10 x 12 kg
Naja, ich hoffe, es rennt nach Rom besser. Durchschnittliches training, Isos warn geil - ich muss zugeben, die machen echt wieder Spaß. Für Klimmzüge mit Handtüchern hatte ich keine Kraft mehr, Hammercurls haben gut reingehaun, und für Bauch keine Zeit.
@Mace
Najo, es geht, könnte schon mehr drin sein. Na, hab ich noch nicht ausprobiert, aber kann gut sein, dass ich das bald statt vorg. Rudern machen werde, da ich mittlerweile doch daran zweifle, ob sich das mit dem KH in der UK-Einheit vereinen lässt. Glaube aber sowieso, dass der "obere" Rücken auch gut auf leichteres Gewicht anspricht, das Muskelgefühl ist auf jeden Fall besser.
So, jetzt sollt ich mal fertig packen.
So, bin aus Rom zurück und jetzt kanns endlich richtig los gehn. Heute mit der kleinen OK-Einheit begonnen.Code:OK 2
Klimmzüge weit:
10 x EG
7 x EG
6 x EG
6 x EG
6 x EG
im Wechsel mit
Seitheben:
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 8 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
Dips:
5 x EG
5 x EG
5 x EG
5 x EG
im Wechsel mit
SZ-Curls:
8 x 31 kg
8 x 31 kg
6+1+1 x 31 kg
War ganz gut. Seitheben will ich leichter, mit mehr Wdh und vorg. Seitheben schwerer machen, hat gepasst so. Dips mach ich derzeit im Rack auf zwei LH, die auf die Sicherungspins gelegt werden - funktioniert aber dennoch ganz gut. SZ-Curls warn gut, aber eigentlich schon recht schwach. Hab eigentlich 30 kg schon letzte Sommerferien gecurlt - naja. 6+1+1 heißt übrigens, dass ich die SZ-Stange nach 6 Wdh. 2mal für eine Einzelwiederholung abgelegt hab.
Naja, nach 3 Woche wieder eine UK-TE war das eh zu erwarten. War ziemlich schwach, aber naja, wird wieder schnell nach oben gehen. Die Einheit ansich ist super, Ausfallschritte sind der Horror, mit vorg. KH muss ich mich noch besser zurecht finden, was die Beanspruchung des Beinbizeps betrifft.Code:UK
5 Minuten Laufband
Kniebeugen:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
3 x 110 kg
2 x 110 kg
Kreuzheben:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
Ausfallenschritte am Platz:
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg
Vorg. KH-Kreuzheben:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
Wadenheben stehend:
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
Glaube nicht, dass vorg. LH-Rudern morgen viel Sinn hat, wenn ich jetzt KH und vorg. KH mach. Ich werd KH-Rudern probieren.
LG
War recht gut. Anstrengend und schnell - war in 1 Stunde (ohne Laufband und Bauch hab ich heut auf vergessen) durch mit den 26 Sätzen.Code:OK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
4 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg
im Wechsel mit
KH-Rudern einarmig:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
Butterfly:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
Klimmzüge weit:
8 x EG
6 x EG
5 x EG
4 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
2 x 50 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
French Press:
12 x 23 kg
12 x 23 kg
9 x 23 kg
im Wechsel mit
Hammer-Curls:
12 x 13 kg
10 x 13 kg
LH-Shrugs:
reduk. Satz
12 x 70
12 x 60
12 x 50
BD war eher lau, KH-Rudern sehr geil. Hab vom Sa noch einen leichten Muskelkater in den Schultern, und das hab ich volle gemerkt bei PP und Klimmzüge warn auch schwer. Arme warn sau geil, guter Pump. Bei FP zu wenig Gewicht genommen, bin ich gerade draufgekommen :/
Edit: Ps: Waden hab ich gestern extra nicht so stark drangenommen, damit ich keinen Muskelkater bekomm und was is? Quads/Beinbizeps/Po spür ich schon, wehe das wird morgn ein richtig arger Muskelkater. Dauer halt jetzt bisschen, bis ich wieder rein kommen, dann gibts auch die nächste 10-Wochen Planung.
Heute musste Beintraining aufgrund von Muskelkater ausfallen, war dafür 1:17 Rennradfahren und hab dann noch 5 Sätze Waden drangehängt.
Edit: Heute genau vor einem Monat hab ich mehr gedrückt, als vorgestern :/
Mach dir da nicht so 'nen Kopf drum, wenn du siehst, dass es nicht läuft, dann ändere etwas. Du hast doch jetzt recht oft mit niedrigerer Wdh Zahl gedrückt, schraub's doch mal auf 8Wdh hoch für 3-4 Einheiten, hat bei mir Wunder bewirkt : )
Ganz ok, das übliche halt. KH-Rudern: leider geil!Code:OK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
5 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
im Wechsel mit
KH-Rudern einarmig:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
Überzüge:
12 x 22 kg
8 x 24 kg
Klimmzüge weit:
9 x EG
6 x EG
5 x EG
4 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
7 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
French Press:
11 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
im Wechsel mit
Hammer-Curls:
12 x 14 kg
8 x 14 kg
Nachen
Bauch
@sak
Erst jetzt gelesen. Ja, sowas hab ich mir auch schon überlegt. Man denkt halt immer, heute muss es wieder gehn. Heute hat es sich eigentlich nicht so schlecht angefühlt, warn aber trotzdem nur 5 Wdh :/ Ich werd das jetzt noch 1-2 mal probieren und dann gg. was ändern.
Edit: Nach der nächsten Woche werd ich auch wieder Fotos machen, da ja seit den letzten doch ein Monat vergangen ist, und einen 10-Wochen Plan aufstellen.
TE von gestern, war ganz gut.Code:OK 2
Klimmzüge weit:
10 x EG
7 x EG
7 x EG
6 x EG
5 x EG
im Wechsel mit
Seitheben:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
Vorgebeugtes Seitheben:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Dips:
8 x EG
6 x EG
5 x EG
4 x EG
im Wechsel mit
SZ-Curls:
8 x 33 kg
7+1 x 33 kg
6+1 x 33 kg
Wieso machst du sowenig Wdh beim Seitheben in Vorbeuge?
In der normalen OK-TE (Mo, Do) mach ich 3x12 Wdh. Das ist ja so eine kleine TE fürn Samstag, da ich glaube, dass der OK halt noch was verträgt. Naja und da ich halt normal eh mehr Wdh mach und in der Sa-TE davor auch 4x12 Seitheben mach, dachte ich mir, ich könnte vorgebeugtes Seitheben mit bisschen weniger Wdh machen...vielleicht ist es eh Blödsinn.
Anderes Thema: Wie bring ich meine Waden zum wachsen? Die sind nämlich doch bissl schwach.
Da fehlt doch was...richtig, die KB. Am So haben die Quads dafür keine Energie, wird wohl vom Tanzen kommen, was aber komisch ist, da ich ja auch getanzt hab, wie ich den GK gemacht hab, naja. Wird wohl so ausschaun, dass ich So eine UK-Einheit mit KH und am Mi eine UK-Einheit mit KB mach.Code:UK 1
5 Minuten Laufband
Kreuzheben:
4 x 120 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
Ausfallenschritte am Platz:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Gestr. KH-Kreuzheben:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Wadenheben stehend:
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg
Wadenheben sitzend:
20 x 100 kg
20 x 110 kg
15 x 120 kg
Zur TE: Heben war bissl schwach, vorallem die Griffkraft war extrem fürn Hintern. Ausfallschritte geht die Intensität noch höher, gestr. KH muss ich mich noch mehr auf den Beinbizeps konzentrieren, Waden waren so recht gut.
Greifst du im KG?
Ja...man beachte den 2.4 - deprimierend.
Code:
Kniebeugen(8 Wdh.):
8 x 115 kg
6 x 115 kg
6 x 115 kg
5 x 115 kg
Kreuzheben(3 x 5 Wdh.):
5 x 120 kg
5 x 125 kg
3 x 130 kg
Nagut, jetzt ists endgütlig klar - kleine OK-TE am Sa ist ein Schwachsinn. Trizeps und Schulter waren heute noch komplett bedient, also werd ich die TE rausnehmen.Code:OK
5 Minuten Laufband
Bankdrücken:
4 x 75 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
im Wechsel mit
KH-Rudern einarmig:
8 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
Überzüge:
12 x 24 kg
12 x 24 kg
Klimmzüge weit:
5 x EG
im Wechsel mit
Push Press:
1 x 50 kg
Abbruch - keine Kraft, Lust daher auch weg
Frag mich grad, ob ich dann aber nicht die normale OK-TE bisschen verändere. Hätte voll Lust auf Dips, aber statt BD glaub ich, will ich die nicht machen und als Trizeps-Übung hätte ich dann mit PP 3 Drück-Übungen.
Jemand Ideen?