Habs meistens so dass sonntags Beine alleine trainiert werden und in der Woche dann mit Brust zusammen :)
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Habs meistens so dass sonntags Beine alleine trainiert werden und in der Woche dann mit Brust zusammen :)
BD:
20x20
12x40
10x55
8x60+2
8x57,5+2
KH SBD:
por KH
10x20
20x22
5x24+3
Cable Flys:
Pro Seite
10x25
10x25
6x30
KH SD:
pro KH
9x14
8x14+2
7x14+3
Seitheben:
20x7 Red. 10x4
26x6 Red. 10x4
20x5
Shrugs:
Pro KH
15x15
15x20
12x22
French Press:
11x22,5
8x22,5+2
10x20
Trizepsdrücken am Kabelzug:
9x50
8x50
10x45
Bauch
Wadenheben stehend:
50x50
20x80
10x100 Red. 20x60
Wadenheben sitzend:
20x30
20x40
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
6x75+2
Duale Ruderzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x35
10x40
T-Bar Rudern liegend:
10x25
9,5x27,5
8,5x30
Hyperextension:
15xBW
15xBW+15kg
12xBW+20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x6 Red. 10x4
15x7 letzten 5 unsauber Red. 10x4
15x6 " Red. 8x4
Hammercurls sitzend:
Pro KH
10x12
10x12
7x14
SZ Curls:
10x22,5
9x22,5
15x17,5
Ganz gut soweit :-)
BD:
20x20
12x40
12x55
7x60+1 weiß auch nicht was da los war?!
9x55+1
KH SBD:
pro KH
10x20
10x22
7x24+1
Cable Flys:
Pro Seite
10x25
8,5x30
9x25
KH-SD:
pro KH
10x14
7x16+2
9x14
Seitheben:
20x7 Red. 10x4
15x7 Red. 10x4
20x6
Shrugs
French Press:
11x22,5
6x25+2
11x20
Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x50
7x55+1 Red. 9x40
Bauch
War gut soweit, jedoch war beim zweiten Satz im BD die Kraft weg. Naja und SD klappt überhaupt nicht mehr, ist wohl zu sehr vorbelastet von den Brustübungen. Vor knapp 4 Monaten hab ich nämlich noch (als ich mit dem 3er Split trainiert habe, als erste Übung) beim SD 20kg pro KH geschafft. Ist das normal, dass man mit dem Gewicht so stark runtergehen muss? :(
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
6x75
Duale Ruderzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x40
8x40
T-Bar Rudern aufgelegt enger Griff:
10x25
9x30
7x30
Hyperextension:
20xBW
15xBW+15kg
15xBW+20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x7 Red. 10x4
15x7 Red. 10x4
Hammercurls:
Pro KH
10x12
10x12
7x14
Sz Curls stehend:
10x22,5
7x25
10x20
Wadenheben stehend:
45x60
20x80
20x70
Wadenheben sitzend:
20x40
12x40 Red. 10x30 Red. 10x20 Red. 20x10
War okay.
Hat keiner einen Rat bezüglich des SD? :(
Hab oben gelesen iwo seite 11 , dass du mehr rückenvolumen willst.
Also ich mach fürn Rücken.
Latziehen weit
Latziehen zur Brust
Kreuzheben
KH-Rudern
das ist für mich eig ganz gutes volumen! :)
Das problem mit SD hab ich auch. Versuch mal Arnold Press, das geht mehr auf die Seitliche
Jaa aber eigentlich will ich die seitliche Schulter beim Seitheben plattmachen und daher die vordere beim SD. Mich wundert's nur, dass das so extrem ist.
Ich hab jetzt keine anderen Beiträge mit einer Trainingseinheit von dir gelesen, aber hast du Bankdrücken oder vllt. sogar Schrägbankdrücken im Plan? Wenn ja, dann kann das schon genug Belastung für die vordere Schulter sein.Zitat:
Zitat von Blonder
Er hat KH-SBD und BD drin^^
Dann reicht das. Lass SD weg oder mach, wie gesagt, Arnold Press.
Ok gut danke, wäre Frontheben auch eine Alternative?
Das trainiert wieder die vordere Schulter. Es wäre zeit verschwendend die vordere Schulter extra zu trainieren, wenn man SBD etc. im Plan hat.
Ok gut dann mach ich Arnold Press.
Das ist eine geniale Übung und habe ich heute auch in meine Schulter TE eingebaut ;)
Aber Seitheben natürlich beibehalten, oder?
Japp!
Heute anstatt dem Beintraining Fußball mit ein paar Freunden gespielt. Morgen gehts weiter. Schönen Abend noch :-)
BD:
20x20
10x40
10x55
9,5x60+0.5 :D
6x60+2
KH SBD:
10x20
10x22
7x24 eingeknickt
Cable Flys: (sehr kurze Pausen)
Pro Seite
10x25
7x30
10x25
KH SD:
pro KH
10x14
8x16+2
7x16+1
Seitheben:
20x7 Red. 10x4
20x8 Red. 10x6 letzten Wdh. mit Schwung
20x7 "
Shrugs
French Press:
10x22,5
7x25 TP hat nen Witz gemacht :D
8x22,5
Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x50
8x55 Red. 10x40
war ganz gut, ich denke, ich werde nächste TE mit 60kg beim BD einsteigen
Latzug breit zum Nacken:
20x40
10x65
10x70
9,5x75
Duale Latzugmaschine:
Pro Seite
10x30
9x35+1
8x35+2
Latziehen mit gestreckten Armen:
10x35
10x40
10x45
Hyperextension:
20xBW
10xBW+20kg
10xBW+25kg
Seitheben vorgebeugt:
20x7 Red. 10x4
15x7 Red. 10x4
20x6
Hammercurls sitzend:
pro KH
12x12
10x12
7x14+1
Sz Curls:
12x22,5
7x25
10x22,5
Beinpresse:
20x60
15x130
12x160
10x170
Beinstrecker:
10x45
10x55
9x60
Beinbeuger:
20x40
10x50 Red. 10x30
alles ganz gut :-) Gewicht steigt auch, Moment bei 76kg. Bis zum Ende des Jahres hab ich mir die 80kg als Ziel gesetzt. Müsste zu schaffen sein, ohne zu sehr zu verfetten oder? :D
BD:
20x20
12x40
10x55
9,5x60
5x61,25+3 hab auf der einen Seite die 1,25kg Scheibe vergessen und war deswegen ein bisschen wackelig :D
KH SBD:
Pro KH
10x22
10x22
7x24+2
Cable Flys;
Pro Seite
10x25
10x30
10x30
KH SD:
12x14
8x16+2
Seitheben:
15x8 Red. 10x5
15x7 Red. 10x5
15x6
Shrugs
French Press:
12x22,5
9x25+1
und dann hat es am linken Arm am Ellenbogen (vermutlich irgendeine Sehne) total angefangen zu schmerzen und ich musste abbrechen. Hoffe, dass das nichts schlimmes ist :( danach hab ich es mit wenig Gewicht am Kabelzug versucht, tat aber auch höllisch weh. Naja danach noch:
Wadenheben stehend:
35x70
30x80
20x60
Bauch
Latzug breit zum Nacken:
20x45
10x65
10x70
8x75+2
Duale Latzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x35
10x36,25
Gestrecktes Latziehen:
10x35
10x45 Red. 10x30
Hyperextension:
15x, 10x20kg, 10x25kg
Butterfly Reverse am Kabelzug?!:
Hab nach den ersten Satz abgebrochen, tat mir zu sehr im Ellenbogengelenk weh
Hammercurls:
Pro KH
12x12
10x12
8x14
Sz Curls:
10x22,5
10x22,5
9x22,5+1
hat jemand noch einen Tip, was ich als Behandlung machen könnte? (Außer mit Voltaren einschmieren) hoffe, das ist bis Montag weg :(
Heute nur Beine gemacht.
BP:
20x60
15x140
15x160
15x170
Beinstrecker:
15x45
10x55
9x65
Beinbeuger:
15x40
10x50
7x55
Erschwertes Treppensteigen :D
Wenn mein Arm morgen noch schmerzt, lasse ich die TE ausfallen. Ich will nichts verschleppen, sodass es noch schlimmer wird. Leider erstmal 4 Stunden Englisch LK Klausur, das kann was werden :D
Training fällt für heute aus, hab noch leichte Beschwerden, aber es geht auf jeden Fall besser. Ich denke am Mittwoch kann ich wieder loslegen :-)
War wohl nichts mit Mittwoch. :D Da ich am Donnerstag das Gefühl hatte, dass alles wieder in Ordnung ist, bin ich zum Kung Fu Training gegangen und hab geboxt, was -wie sich am darauffolgenden Tag herrausstellte- keine gute Idee war. Naja mach jetzt noch ein paar Tage Pause bis ich wirklich gar NICHTS mehr merke ;)
Kraftwerte sind natürlich runtergegangen, war ja länger nicht trainieren. Die Schmerzen sind immer noch nicht ganz weg, kann alle Übungen ohne schmerzen machen bis auf die Trizeps-Isos. Am Montag gehe ich zum Arzt, ich versteh nicht warum das nicht weggeht.
Latzug breit zum Nacken:
20x45
12x65
10x70
5x75
Duale Latzugmaschine:
Pro Seite
10x30
10x35
7x37,5
Hyperextension:
20x, 12x20kg, 12x20kg
Seitheben vorgebeugt:
20x7 Red. 10x5
15x7 Red. 10x5
Hammercurls sitzend:
Pro KH
12x12
10x12
7x14+3 mit Schwung
Scott Curls:
10x22,5
8x25
15x20
45° Beinpresse: zum ersten Mal gemacht, hab da ein gutes Gefühl bei
20x60
15x120
10x170
8x190
Beinstrecker:
15x45
8x60
Beinbeuger:
12x40
10x50
7x60
Ja ich lebe noch :D
Heute war der erste vernünftige Trainingstag seit 3 Wochen, aber die Beschwerden sind nun endlich komplett verschwunden!
Also nur ein lockeres Training hab auch 2 Übungen ausgelassen, Beine habe ich in der Zeit jedoch trainiert, nur nicht dokumentiert.
BD:
20x20
12x40
10x50
10x55
KH SBD:
Pro KH
10x20
10x22
8x20
Cable Flys:
Pro Seite
18x20
15x20
Seitheben:
15x7 Red. 10x5
12x7 Red. 10x5
20x5
Trizepsdrücken am Kabelzug:
Hier nur ganz locker, wollte es nicht übertreiben am ersten Tag
30x30
30x40
20x45
12x45
Wadenheben 45° Beinpresse:
40x60
20x90
20x120
12x140
20x90
Bauch
Noch eben Beine nachfragen von vor drei Tagen:
45° Beinpresse:
20x60
15x120
12x180
10x210
Beinstrecker:
15x50
10x60
8x70
Beinbeuger:
12x45
10x55 Red. 10x30
Wadenheben sitzend:
40x30
30x45
15x60
10x65
15x50
BD:
20x20
12x40
10x55
10x57,5
7x60
KH-SBD:
pro KH
10x20
10x22
7x24
Frontheben:
12x7
12x7
Seitheben:
15x8 Red. 10x5
15x8 Red. 8x5
15x5
Shrugs
Trizepsdrücken am Kabelzug:
20x35
15x45
10x55
8x55
" Untergriff:
10x45
10x40
immer noch starken MK in den Waden seit Montag :D
Latzug breit zum Nacken:
12x65
10x65
7x65
Duale Latzugmaschine:
Pro Seite
10x30
7x35 hab dann aufgehört weil der Ellenbogen die ganze Zeit leicht geschmerzt hat
Latziehen mit gestreckten Armen:
20x35
10x45
10x55 Red. 10x35, ich spüre hierbei irgendwie den Rücken nicht richtig, wie sollte ich sie ausführen?
Seitheben vorgebeugt:
15x7 Red. 10x4
12x7 Red. 10x4
13x6
Hyperextension:
20x
10x20kg
10x20kg
Hammercurls:
Pro KH
12x12
10x12
6x14 war schon mal besser aber bedingt durch die längere Pause
Scotts:
10x22,5
8x25
6x25
10x17,5
schönes Wochnende, aber hab ja eh Ferien :-D
Da musst du mal ein bisschen rumexperimentieren beug, dich mal mit dem Oberkörper nach vorne beim hochgehen schön langsam und beim drücken in der untersten position voll auf den rücken konzentrieren und anspannenZitat:
Latziehen mit gestreckten Armen:
20x35
10x45
10x55 Red. 10x35, ich spüre hierbei irgendwie den Rücken nicht richtig, wie sollte ich sie ausführen?
Okay, so mache ich es eigentlich auch aber naja :D
45° Beinpresse:
20x60
15x120
10x180
10x180
Beinstrecker:
15x50
10x60
10x70
Beinbeuger:
10x45
10x55
8x55
Wadenheben sitzend:
20x30
20x45
20x60
12x65
20x60
BD:
20x20
12x40
10x55
9,5x60 war alleine trainieren und habs gerade noch so geschafft, die Stange einzuhängen :D
8x57,5
KH-SBD:
pro KH
10x22
10x22
6x24
Cable Flys:
pro Seite
15x20
15x22,5
Frontheben:
12x7
10x7
Seitheben:
15x8 Red. 10x5
12x8 Red. 8x5
15x5
Shrugs
Trizepsdrücken am Kabelzug:
20x35
20x45
12x50
10x50
" im Untergriff:
10x35
10x35
Wadenheben 45° Beinpresse:
25x60
20x90
20x120
15x140
20x90
Der Ellenbogen hat wieder angefangen zu schmerzen, ich verstehe es nicht, denn eigentlich war ja alles wieder OK. Es schmerzt jetzt aber hauptsächlich wenn ich den Arm anspanne (z.B. Doppelbizepspose). Naja morgen früh habe ich einen Termin beim Orthopäden. Schade, denn jetzt konnte ich auch wieder vernünftig nach Plan essen und ich will nicht schon wieder pausieren..
So, der Arzt meint es wäre eine Sehnenscheidenentzündung und ich soll den Arm schonen und hab so ne Art Elektrotherapie mit 6 Einheiten verschrieben bekommen. Ich hoffe, dass das Problem dann endlich beiseitigt ist. EP weiter durchzuziehen fällt leider sehr schwer :-(
Dann heißt es jetzt wohl intensiv Beintraining:friendly_wink:
Genau! Plus Bauch natürlich :-)
Soo dem Arm geht's wieder recht gut, habe morgen meine dritte Therapie-Einheit, wobei das glaube ich nicht viel bringt, da ich das gleiche schon mal vor 2 Jahren am Knie verschrieben bekommen habe aber naja. Wenn ich morgen überhaupt keine Beschwerden mehr habe, werde ich ein ganz lockeres Training vollziehen, da ich nun bald endlich wieder vernünftig trainieren möchte und die Verletzung somit nicht verschleppen möchte. Ich denke dass ich es beim letzten Mal direkt übertrieben habe und die Schmerzen deshalb zurückgekehrt sind.
Gerade beim Training gewesen und nen richtig gutes Gefühl gehabt, hab es auch mit den Gewichten nicht übertrieben und alle Wiederholungen schön langsam ausgeführt. Werde mir in den nächsten Tagen 4kg ESN Designer Whey und Maltodextrin von Myprotein bestellen. Hat jemand Erfahrungen mit dem Malto, denn mir erscheint der Preis sehr billig im Vergleich zu anderen.. Danke :)
Weiß keiner was? Heute das gleiche wie gestern nur TE 2, war gut :) morgen sind Beine dran