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2012-08-03 Montag: Muscle Up Practice, BW, whole body
Frühgym.
5 min Seilspringen
23 min Trail running
Warmup: 12 Pushups/ Pullups
3 x {Gesprungene Muscle Ups dann 6 Dips an der Stange} (18 Dips total)
Trifecta bis 11
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
3 x {3 Rows/ 2 (4) Spiderman Pushups}
3 x {10 Incline Pushups/ 10 Aussie Pullups}
40 min Spaz.
5 min Air Bike
Fazit:
Das war handfest.
2012-09-04 dienstag: schwimmen, Hammer time
frühgym
20 min spaz.
2 km schwimmen (kraul)
14 min Shovelglove - HammerPaddling Canoe (great one)
Shoveling
Churn Butter
Curl
Starting the Mower
Fazit:
Musste heute durchs Emmental fahren, kam am Schwimmbad vorbei und nutzte die Gelegenheit. Gut!
2012-09-05 Mittwoch: Push/ Pull, etw. Beine, Walks
Frühgym.
20 min Spaz
5 min Seilspringen
23 min Trailrun
Push/Pull Stunde:
Warmup (vorher):Reverse Curls 6 kg kettlebells: 6/6125 Pushups
Hammer Curls 6 kg kettlebells: 8/10
185 Pullups
zwischen den Sets:
3 x Suitcase Walks 12 kg Kettlebell
3 x {Dead Hangs/ Bear Crawl}
3 x {Knee Ups/ Fussschaukel}
3 x {walkouts/ Waiter Walk 6 kg Kettlebell}
Foam Rolling
Bridge: 12/10/10
5 min Airbike
Fazit:
Gurk! 3700 kkal gegessen!
2012-09-06 Do.: Hammering/ Kettlebell/ Vitaparcours
gymnastik
Foam Rolling
14 min ShovelglovePaddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
DAnn: Vitaparcours mit der Grossen:
60 min Spaz
und u.a. 4 x Fig. 4, 3 Pullups
5 min Kettlebell Workout als TagesabschlussEquators 6/ 8/ 12 kg
Swings 6/ 8 kg
Fazit:
Guter Tag, leicht schwere Beine (???)
2012-09-07 Fr.: Trifecta, Core Crusher (Whole Body)
Frühgym
5 min Seilspringen
26 min Lauf
Warmup: 12 Pushups, 12 Pullups
Trifecta bis 11 (add 125 more reps)
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
2 Core Crusher
40 min Spaz
Fazit:
Kompakt und gut
2012-09-08 sat: Regeneration
Gymnastik
Foam Rolling
41 min HIIT rad
55 min spaz
Fazit:
Viel zu tun im Haus
2012-09-09 Sun: rec.
gymnastik (15 min)
derzeit: arme, nacken dehnen
boxen
wadenheben
brust dehnen
dislocates
Matte: cat & camel
rolled leaf
plank
superman
auf dem rücken: schultern dehnen
Rollen
scheibenwischer, knie angewinkelt
Fussgymnastik
Luftradeln vor- und rückwärts
scheibenwischer
beinpresse
Reverse plank
Bauchnabel nach unten drücken
ins and outs
Käfer
static rockers
hamstrings, gluten und Trizeps dehnen
60 min Spaz.
Wie sehen die "boxen"-Einheiten genau aus?
Würde mich grundsätzlich mal wieder über ein Video freuen =)
einfach so lange Löcher in die Luft hauen, bis die Arme und Schultern warm sind und ich keine Lust mehr habe. Im Winter boxe ich mehr für die Ausdauer, auch mit Gewichten und Uppercuts, etc.Zitat:
Zitat von SuperVegeta
Die o.g. gymnastik mache ich jeden morgen.
Statt video, wie wäre es mit einem Gewichtsupdate?
Anhang 46323
http://youtu.be/7pKQxYKnu5g
Letztens war ich mal auf einer Hochzeit.
2012-09-10 Mon: Push (Deload)
Frühgym
Warmup:
Boxing/ 40 Equators 6kg
Triceps overhead Press 6 kg: 8/9/9/7
Dips: 10/10/10/10
Pushups mit Griff: 6/8/7/7
Chest Press/ Fly 2 x 5 kg: (12/12) (13/12) (10/10)
Kettlebell Floor Press 2 x 5 kg 4/4
2 Plank Walkouts
14 min Zeit übrig Shovelglove aka Hammer:
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
5 min Seilspringen
38 min Lauf (LSD gut 6 min/km statt sonst of 5 1/2 min/km)
3 Runden Burpees
3 Crow Handstands
50 min Spaz.
3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}
Fazit:
Gut.
lol, alter, beinhart bei ner Hochzeit :D
2012-09-11 Di.: Kettlebell, Legs, Abs (Deload)
Frühgym
14 min Kettlebell
Equators/ Swings/ Fig. 8, 6/ 8/ 12 kg
3 x Burpees
3 x Fussschaukel/ Knee Ups
3 x Deadlifts 8kg/ Bear Crawl
3 x Renegade Rows 6 kg/ Waiter Walks 12 kg
14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
35 min Spaz
5 min Air Bike
Fazit:
Wollte länger spazieren, leider wenig Zeit. Gutes Ausdauertraining war es trotzdem.
2012-09-12 Mi: Pull (Deload)
Mobility drills aka Frühgymnastik
Warmup:
Boxen
Reverse Curl 2 x 4 kg: 5/5
Hammer Curl 2 x 4 kg: 5/5
200 Pullups (2 per set 20 sec. intervall)
115 Pushups (dazwischen)
Rows mit kettle bell: 5 x 8 kg/ 4 x 12 kg/ 5 x 8 kg/ 5 x 8 kg
C-Curl 8 kg: 4/4/4
3 X Dead Hangs
3 x griff antagonist mit gummiband
60 min spaz
25 min lauf (LSD - nicht lang, dafür absichtlich laaangsam, war gut)
3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
Fazit:
Deload? Gluten und Hammies haben leichten Muskelkater vom Dienstag.
2012-09-13 Do.: BBP
gymnastik
3 x Fussschaukel/ Knee Ups
Squats: 6/6/6
Bear Crawl
3 x walkouts
3 x Poor Man's Leg curl
5 min Seilspringen
10 min Step Ups
3 x Farmer's Walk 2 x 8 kg
75 min Spaz.
1 Klimmzug
Tagesabschluss: 14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Boxing
Start the Mower
2 x Waiter Walks 6 kg
2 x Suitcase Walks 12 kg
Fazit:
Gut Nacht
2012-09-14 Fr.: schultern
gymnastik
Warmup:
Boxen
Equators 20 x 6 kg/ 20 x 8 kg/ 20 x 12 kg
Seitheben 2 x 4 kg: 6/7/7/5
Clean & Press 2 x 4 kg: 5/5/5/5
Frontheben 2 x 4 kg: 2/2/2
Shrugs 2 x 8 kg: 5/5/6/6/4
Reverse Fly & Swimmers 2 x 4 kg: (3/3) (3/3) (3/3)
3 x Crow Handstand
32 min trail run (schnell diesmal)
45 min Spaz
14 min Shovelglove, hammering the night away ;)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
15 min Rolle
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}
Fazit:
Wow, und ich dachte, ich hätte heute keine Zeit.
2012-09-15 Sa: Regeneration
frühgym
Wandern
Fazit:
War schön, billige Trekkingstecken vom Aldi (19,-- SFr.) sind echt eine Verbesserung.
Anhang 46420
2012-09-16 samstag.: Reg.
gymnastik
60 min Spaz
35 min kurzer Radausflug mit meiner Grossen
Fazit:
Schnurch.
2012-09-17 Mon: Trifecta
gynmastik
48 min rad HIIT
12 pushups / 12 Pullups
3 x burpees
Trifecta bis 11
3 x Dead Hangs/ Crow Handstand
3 x Bear Crawl
^ Abschlussübungen
26 min Lauf (LSD)
3 x Kettlebell Crunch 8 kg
Käfer 10/12/10
3 x 10 Brücke
Dislocates
Fazit:
War etwas unentschlossen, was ich heute machen soll, werde mir aber für die nächste Zeit wieder mein GK, Schleppen/ Kettlebell, Griff, Plyo-Programm vornehmen. Vorteil: Mittwoch ist "nur" Grifftraining und Lauf, also fast ein voller Erholungstag NACH den "Loaded Carries" vom Dienstag.
2012-09-18 di: Kettlebell, schleppen, Hammer
zurück zum Programm, das ich ein paar Wochen zuvor hatte, hat Spass gemacht, mal schauen, ob ich jetzt besser bin.
Mo.: Trifecta
Di.: Kettlebell/ Loaded Carries/ Hammer
Mi.: Grifftraining, Unterarme
Do.: Plyo
Fri.: vernachlässigtes, falls nötig
Hämmern nach Lust und Laune
also:
gymnastik
14 min Kettlebells 6, 8 und 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8
Deadlifts, weit:
6 x 8 kg
4 x 12 kg
5 x 12 kg
- laaangsam
(letzte vergleichbare PRs in Klammern)
Suitcase Walks:
12 kg (12 kg)
18 => 12 kg drop set (15 kg)
20 => 12 drop set (18 kg)
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
6 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg (2 x 9 kg)
2 x 12 kg (2 x 12,5 kg)
2 x 16 kg (2 x 15 kg)
Pushing Sledge:
35 kg (35 kg)
47 kg (43 kg)
53 kg (47 kg)
geht doch
Foam Rolling - oh ja!
40 min spaz.
14 min Shovelglove, aka Hammer
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
Fazit:
Hämmern war etwas zäh, doch das letzte Mal war ich nach einer vergleichbaren TE toast.
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2012-09-19 mi: Unterarme, Grip
gymn.
Grip/ Unterarme:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 9/7/11
Tilting 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Tennisball kneten: 20/20/20
Antagonist, Gummiband: 12/13/18
Klimmzüge mit Handtuch: 2/2
2 x 3 Klimmzüge
20 min Spaz
34 min Radeln mitTochter
26 Lauf (moderat)
14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Tuck the Bales
The Fireman
Curl
2 x Core Crusher
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2012-09-20 Do.: Plyo
gymn.
14 minutes übrig => Shovelglovein der Sonne auf der Terrasse
3 Runden
Shoveling
Hammer balance
Boxing
Start the Mower
5 min Seilspringen
5 min Treppensteigen
5 min Sprints (100 m Sprint/ 100 m Jog)
30 Burpees
31 Incline Plyo Pushups
30 Aussie Plyo Pullups
2 min Tennisball Rollen im Liegestütz
75 min Spaz.
Foam Rolling
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2012-09-21 Fr.: Trifecta, Schultern
Gymn.
Trifecta bis 8
3 x Dead Hangs/ 4 x Crow
2 x { 2 Rows (hängend)/ L-Sit/ 2 Spiderman PU}
6 min Sprint
30 min Spaz
25 min Lauf (moderat)
Entschluss zusätzliche Shultereinheit zu absolvieren
4 runden 40 sec on/ 20 sec. off (transition)
Boxen
Seitheben 2 x 4 kg Kettlebells
Clean & Press 2 x 4 kg Kettlebells
Frontheben 2 x 4 kg Kettlebells
Reverse Flys 2 x 4 kg Kettlebells
Swimmers 2 x 4 kg Kettlebells
Shrugs 2 x 8 kg Kettlebells
Finishing move: 2 x 3 Lateral Rows 20 kg pro Seite (12 + 8 kg Kettlebell)
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
5 min Air Bike
2012-09-22 Sa.: Reg.
Gymnastik
9 min locker radeln
~30 min Spaz
30 min Rolle
Basketball mit Tochter
http://www.bodyweightculture.com/for...0&d=1348406425
2012-09-23 So: Reg.
Gymnastik
10 m Wandern, geocaching
foam rolling
war weg, werde vermutlich bald alles aktualisieren, wenn jemand daran Interesse hat. Konnte unterwegs gut trainieren und habe immerhin seit meiner Registrierung hier ca, 4 kg zugelegt. Hosen passen noch immer, Schultern sind deutlich kräftiger, Brust und Beine auch, Bauchmuskeln Imho sogar deutlicher sichtbar. Unorthodoxes Training vielleicht, Erfolge auch, in den Bereichen, die mir wichtig sind. Hypertrophie ist nicht unbedingt oberste Priorität.
Schaffe schon faaaast ein richtges Muscle Up am Reck.
2012-09-24 Mon: Muscle up work, Trifecta
Mobility drills
24 min run (moderate)
Warmup:
13 pushups / 12 Pullups
2 x {jumped Muscle Ups/ 6 Dips on bar}
Trifecta til 10
3 x {Dead Hangs/ Crow Handstand}
3 x { 2 Rows (hanging)/ L-Sit}
2 x 2 Spiderman PU
2 x 30 sec. {Plank/ Bridge/ Reverse Plank/ Side Plank (right, left)}
2 x {Incline Pushups/ Aussie Rows}
^Finishing moves
60 min Walk
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
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2012-09-25 Tue: Kettlebells, loaded carries
Mobility drills
9 min bike HIIT
14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8
Deadlifts, wide:
6 x 12 kg
4 x 16 kg
4 x 12 kg
- slowly adding weight here
Suitcase Walk:
12 kg
18 => 12 kg drop set
20 => 12 drop set
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
8 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg
2 x 12 kg
2 x 16 kg
Had to finish indoors and instead of grinding on the terrace I improvised a quick sledge setup for indoors. Different weight, different friction.
Pushing Sledge:
30 kg
34 kg
36 kg
60 min walk
14 min Shovelglove, day ender
Paddle canoe
Front Lever
The Fireman
Start the Mower
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2012-09-26 Wed.: Grip, Forearms
Mobility drills
Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 7/7/8
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 6/8/6
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 20/20/20
Antagonist, spreading a rubber band: 14/14/14
Pullups on a Towel: 2/2
13 min run, followed by a 35 min hike
(Family was geocaching in the one direction - a short endeavor. I parked the car at the final destination and ran towards them, joined them and we hiked back to our car altogether)
didn't felt exhausted enough, 6 hr train ride coming tomorrow and heavy rainfalls made for a slightly confused workout on the terrace.
Trifecta til 5
then as a finisher:
14 min Shovelglove
Shoveling
Churn Butter
The Fireman
Tuck the Bales
Deadlifts (wide): 6 x 12 kg/ 7 x 16 kg/ 5 x 16 kg
Rows one handed: 4 x 16 kg/ 4 x 20 kg/ 4 x 16 kg/ 4 x 16 kg
14 min Shovelglove
Paddle Canoe
Hammer Balance
Start the Mower
Front Lever
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
__________________________________________________
2012-09-27 Thu.: Plyo - no! 6 h train travel, followed by:
morning mobility (before)
10 min run through a park
4 x 4 Pullups
Quite an amount of walking
I put a resistance band into my backpack and was able to do this:
Flys: 8/8/8
Pushups with band: 4/4/4
Reverse Flys: 4/4/5
Swimmers: 4/4/4
Triceps overhead with band: 4/5
Biceps curl: 4/4
Side Raises: 4/4
Front Raises: 4/4
Felt ready to go for some pushup ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
Core:
3 x Walkouts
3 x Knee Ups
3 x Plank Walkouts
Finishers:
3 x Crow Handstands
Crunch with resistance band
Stretching and shoulder dislocating
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2012-09-28 Fri.:
morning mobility
Trifecta til 5
rows with feet elevated: 5/5/5/5
4 x Crow Headstand/ 3 x Deadhangs
2 x 4 Chin Ups
15 k hike
2 x Crow Handstand for demonstration
2 x Shrugs with resistance band
2 x {plank 60 sec./ 10 bridge/ sideplank right, left 30 sec., reverse plank 60 sec.}
3 x Crunches with resistance band
trying to log a few strokes in the pool tomorrow.
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2012-09-29 Sa: regeneration
gymnastic
1.5 k swim (slow crawl)
walking
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2012-09-30 Sun.: Reg.
morning mobility
Trifecta til 6 at a playground (my great daughter was with me)
4 x 4 Rows with feet elevated
4 x Crow handstand
8/6 Pullups on a bar at a friend's
6 x 4 Pullups on doorframe later on
8 k walk in total
__________________________________________________ _______
2012-10-01 Mon.: Trifecta, Muscle up - no! 6 h train travel back home, followed by:
morning mobility (before)
30 min. walk
23 min run (trail)
After going out for a run my great daughter and me decided to hit the local basketball playground, so she could log a few throws and get rid of the tiring train ride
5 min Rope Skipping
2 x 5 decline Pushups
Pushup ladder: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
2 x 3 Spiderman Pushups
3 x bear crawl over the place
10 leg raises straight
1 jumped muscle up (bar above brow), followed by some not counted dips on the bar
still not satisfied I loved later on the terrace 14 min Shovelglove (Hammer):
Shoveling
Tuck the Bales
The Fireman
Curl
Finishing moves with resistance band (which I actually quite enjoyed):
Chest Press: 10/10/10
Flys: 10/10/10
Reverse Flys: 5/5/5
Swimmers: 5/5/5
Triceps overhead with band: 5/5
Biceps curl: 5/5
Side Raises: 5/5
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Shoulder dislocating
2 x {Kettlebell Crunches, 10 bicycles, 10 bridges}
Maybe a bit chaotic the routine here, but coming home is always a bit confusing. Tomorrow I'll continue as scheduled with Kettlebells and carries.
__________________________________________________ ____
2012-10-02 Tue: Kettlebell, Loaded Carries
Mobility drills
14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8
Sumo Deadlifts:
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg
70 min walk
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, Dips on Bar
Suitcase Walks:
12 kg 144 m/ 2:50 min
16 kg 72 m/ 1:40 min
18 kg 72 m/ 1:55 min
20 kg 36 m/ 1:00 min
Waiter Walks:
6 kg 180 m/ 4:30 min
8 kg 108 m/ 3:10 min
12 kg 36 m/ 2:00 min
Farmer's Walk:
2 x 8 kg 108 m/ 2:30 min
2 x 12 kg 36 m/ 1:00
2 x 16 kg 18 m/ 1:00
Pushing Sledge (outdoors):
35 kg
47 kg
55 kg
Reverse Fly with resistance band (needed for shoulders): 4/4/4
Dislocates
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2012-10-03 Wed.: Forearm, Grip
Mobility drills
Grip/ Forearms:
Pinch 2 x 2,5 kg: 3 x
Wrist Curls 2 x 1,5 kg: 8/10/9
Reverse Wrist Curls 2 x 4 kg: 11/10/11
Tilting a 4 kg Kettlebel: 5/5/5
Hammer Balance: 3 x
Kneading a Tennisball: 22/22/22
Antagonist, spreading a rubber band: 20/20/22
Pullups on a Towel: 2/3/3
~90 min walk/ Hike (geocaching with family)
20 min run (track work)
GTG: 1 Jumped Muscle-Up, 6 Dips on Bar
6 min sprints
14 min shovelglove (hammering):
Paddle Canoe
Churn Butter
Hammer Balance
Start the mower
2 x 8 kg Farmer's Walk 54 m/ 1:00 min
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
Auf Englisch, da so im Editor notiert, war mir jetzt echt zuviel zum übersetzten, sry:fatigue:
Also der Vollständigkeit halber der log der letzten Tage - wieder auf Englisch, ich denke das ist schon verständlich:
2012-10-04 Thu.: Plyo
mobility drills
4 x {10 Plyo Incline Pushups/ Plyo Aussie Pullups}
GTG: 4 Dips on Bar, 1 jumped Muscle Up, 4 Dips on Bar
40 min walk - could've been longer for my taste, but heavy rainfalls dictated otherwise
10 min Step Ups
3 x 2 Fig. 4
3 x {6 x Fussschaukel/ 12 Knee Ups}
3 x {10 Sumo BW deadlifts/ Bear Crawl}
3 x {3 Plank walkouts/ 2 Renegade Rows 6 kg}
3 x Crow Handstand
followed by a half assed practice to transition from the crow to a headstand
Resistance Band, as I felt the need to work the shoulders a little:
3 x {10 x Chest Press/ 10 x Butterfly/ 4 Pushups with band}
3 x {10 Reverse Flys/ 5 Swimmers}
3 x {5 x Triceps overhead/ 5 x Biceps}
Side Raises: 5/5
Lateral Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
2 x Dislocates
5 min Air Bike
Foam Rolling
Weather was an issue today
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2012-10-05 Fri.: Kettlebell, Loaded Carries, (Shoulder)
Mobility drills
14 min Kettlebells 8 and 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8
Sumo Deadlifts:
8 x 16 kg
4 x 24 kg
6 x 16 kg
(I'll stick to that weights a while)
Farmer's Walk 2 x 16 kg: 180 m , 6:40 min
Rows 20 kg (onehanded): 4/4/4
Suitcase Walk 20 kg: 108 m, 4:25 min
60 min walk (geocaching with family)
20 min run (Trackwork)
10 straight leg raises
Waiter's Walk 12 kg as a day ender: 108 m, 3.50 min
2 x {Kettlebell Crunches (12 kg), 10 bicycles, 10 bridges}
Dislocates
Foam rolling
_______________________________________________
2012-10-06 Sat.: Reg.
Mobility drills
3 Side to Side Pullups
8 km hiking/ geocaching with family
_______________________________________________
2012-10-07 Sun.: Reg.
Mobility drills
5 Side to Side Pullups
40 min Walk
7 min run (track)
_______________________________________________
2012-10-08 Mon.: (Muscle-Up training), in the spirit of the Trifecta
Mobility drills
I knew, getting my reps in today would be kinda difficult, because we still have school holidays here and we have multiple ventures going on, so I decided to split todays training into few easy doable chunks.
I also wanted to do the trifecta moves (squat or deadlifts, pull-ups, pushups), but with more zing! So this is, what I concocted.
Early afternoon:
With my resistance band:
Chest Press: 10/10/10
Butterfly: 10/11/10
Pushups: 5/5/5
Dislocates
Followed by:
Spiderman Pushups: 2/2/2
Frog Pushups: 3/3/3
Sumo Deadlifts 16 kg: 8/8/8
Farmer's Walk 39 kg 18 m, 38 sec.
---end of first chunk---
Then despite of the bad weather, we went hiking/ geocaching in the early afternoon:
80 min walk
came along some bars at a nearby vitaparcours…
3 x 2 Side to Side Pullups - damn, these are the next level!
3 Pullups on bar
2 x 4 Pullups on Rings
3 x L-Sit (not timed)
3 Dips on the bars I used for the L-Sit
Followed by Dips on benches: 5/5/5
---end of second chunk---
Then I actually had scheduled some track works. Despite the still shitty weather I went out in the evening and was joined voluntarily by my great daughter.
20 min run
GTG: 1 jumped Muscle-Up/ Dips on bar (not counted)
3 x 4 Rows - hanging - which went surprisingly smooth
3 Deadhangs
Finisher at the sports ground:
3 x {10 Incline Pushups/ 10 Aussie Rows}
Outdoor ender: 108 m Farmer's Walk 16 kg, 2 min
---end of third chunk---
Still not satisfied I decided tho throw some shoulder works with the resistance band. Daughter was snacking yoghurt, while I was grunting:
Reverse Flys: 8/8/8
Swimmers (great exercise!): 6/6/6
Side Raises: 5/5
Biceps: 6/6
Triceps: 6/6
Front Raises: 5/5
Shrugs: 6/6
Dislocates
That was so good! Day ender was some abs/ core work, which may become my new standard routine:
3 x 5 Crunches with the resistance band
2 x Kettlebell-Crunches 12 kg
3 x 10 x Bridge
2 min Plank
Sideplank 1 min each
That was exactly what I needed!
Tomorrow I'll do some Hammer work as a day ender.
Gurk, bin gerade in meiner de-load Woche. Ich kann all das auch noch aktualisieren, ist halt in denglisch. Bei der zusätzlichen Kleinkindbelastung muss ich halt etwas auf die Effizienz achten und der Forenbesuch ist oft sporadischer Natur.
Ich habe am 19ten August zuletzt Fotos gemacht, heute mal wieder - 18ter Okt, nach 2 Monaten. Gewicht: 71,2 auf 74,5 kg hoch. Habe zuletzt 3.7 bis 4.000 kkal gefuttert, werde jetzt aber wieder eher auf 2.7 bis 3.3 runter. Meinungen.
Hier die Bilder. Vorher/ Nachher...
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Warum gehst Du wieder runter? Ein paar Kilo mehr stehen Dir gut!
Danke, finde ich auch. Ich war jetzt die letzte Zeit erfolgreich dabei, die unteren Abs etwas mehr zu definieren. KKal von 2.7 - 3.5 EW 200g oder mehr. Kraft ist gleich geblieben, eher noch oder besser geworden. Maße weiss ich nicht. Masse eiert zwischen 73 und 74 kg, das finde ich bis jetzt perfekt.
Diese Woche habe ich hauptsächlich an Mobilität (Hüfte, Knöchel, Schultern,...) gearbeitet. War gut.
Nächste Woche gibts wieder "schwere" Gewichte und wieder mehr zum Spachteln (bis 4.000).
Derzeit sieht der Plan so aus:
Mo.: Push/ Pull, Abs
Die.: Heavy Loads, Deadlifts
Mi.: Kettlebells, Hammer, Krabbeln - kriech mal mit Beinen auf einer Unterlage durch die Gegend, da brennen Schultern und seitliche Bauchmuskeln
Do.: Push/ Pull, Abs
Fr.: Trizeps, Schultern (falls Bedarf oder Lust) oder Schwimmen/ Mobilität
Sa. So.: Wandern
Ich hab mit mehreren Kombinationen experimentiert und bin so momentan glücklich. Push ohne Pull fühlt sich seltsam an, da ich das fast alles mit Körpergewicht mache. Wichtiger finde ich momentan, dass meine Beine aufholen. Daher mehr Fokus hier auf Mobilität, Foam Rolling - hab immer noch ein paar "wunde", bzw. knotige Punkte, weniger Ausdauer. Taste mich langsam an Deadlifts und Goblet Squats heran.
Danke für Dein Interesse. Unsere Kleine nimmt uns gerade recht in Beschlag, und die Grosse darf ich auch nicht dabei vergessen. Möchte nächstes Jahr gerne wieder Rennradeln, das ist noch eine Baustelle.
Mobilitätsübungen baue ich auch immer wieder mal ein, gerade für die Schultern. Diese Übung
http://www.youtube.com/watch?v=Z4c95kosHes hat da wahre Wunder bei mir gewirkt.
Und Wall Slides...
ich nehme ein paar von denen:
http://youtu.be/sZtpyNAXyzw
hat sich doch schon gut was getan, weiter so ! ;)
75 kg geknackt, nicht viel Fett zugelegt!
stark, du lebst ja auch noch :D
wie is so ?
Gut, danke der Nachfrage. Trainiere wohl immer noch unorthodox, mache jetzt aber auch Kreuzheben, kniebeugen (goblet squats) und strongman lifts. Ziele waren und sind immer noch mobilität und erstmal die Kraft für die Gewichte zu bekommen. Das hat halt etwas gedauert. Konnte aber auf mein altes Potential zurückgreifen. Das Training macht viel mehr Spass als im Studio.
ich kann ja demnächst mal ein paar videos hochladen und etwas über meine Trainingswoche schreiben.
http://youtu.be/3e6bOY5lFXo
^^^Das macht gerade echt Spass
mit dem Kleinkind kommen jeden Tag 8 oder mehr km Kinderwagenschieben zusammen.
mampfis von 3.100 bis über 4.500 kcal/Tag sagt Fddb und fast immer deutlich über 200 g Protein.
Immer noch da, 76 kg. TGU mit 14 kg - war heiss.
http://youtu.be/0C8df_etAik
79 kg. Mache jetzt für vier Wochen Zirkel, was einen nette Abwechslung ist, dann Ober-/ Unterkörper Split oder GK, ganz langweilig und bewährt:pumper3:.
Ziel 85 kg. Wenn Interesse besteht, kann ich ja dann wieder etwas mehr loggen.
Anhang 53350
Und damit bin ich auf so ca. dem Stand von vor 14 Jahren.
Anhang 53351
Log mal ruhig weiter hier! Wie geht's dem 2. Zwerg? Auf dem "älteren" Bild schaust Du iwi glücklicher/entspannter aus....
Dem 2ten Zwerg geht's prima. Der 1te Zwerg ist ja schon 10. Auf dem ersten Bild lebte ich noch allein, konnte ausschlafen und ins Bett, wann ich wollte, etc. Aus dieser Zeit gibt es auch unentspannte Bilder. Vermutlich hatte ich da auch schon ein paar Wodka intus.