Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

Anhang 51428

Code:

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LEGS Training

Kniebeugen
40kg á 1x15;
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
100kg á 1x4;
60kg á 1x15

Beinpresse
200kg á 3x15

Beinstrecker
80kg á 3x12

Beinbeuger
75kg á 3x12

Wadenpresse
200kg á 3x30

+Unterarmtraining
+Dehnen

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Es ist echt blöd wenn man relativ gut im Beintraining war und dann dieses für eine längere Zeit ausfallen lässt, die 100kg bei den Kniebeugen waren schon sehr sehr anstrengend für mich und normalerweise war ich bei 110kg á 3x10 oder so.

Beim Rest war es das gleiche Spiel, nur bei der Wadenpresse habe ich absichtlich weniger Gewicht genommen und dafür mal eine noch höhere Wdh.zahl ausprobiert als sonst und ich denke dass diese mir sogar besser liegt. Habe es die 90 Wdh. richtig in den Waden gefühlt, die letzten paar Wdh. musste ich rauskämpfen.

Unterarmtraining bevorzuge ich jetzt immer am Seil die Unterarm Curls und das ganze einmal in die andere Richtung. Zusätzlich noch mit einer KH dieses "Abrollen" mit einer Hand. Ich denke das sollte an Unterarmtraining erstmal reichen.

Gewicht: 82,6kg

Anhang 51429

+Lauftraining
á 2,7km (222kcal in 20min)

+Bauchtraining

+ Outdoor Joggen
+ Laufen á 30min

Folgendes habe in meiner Unistadt wo ich mich noch immer nicht gut auskenne nachts einen Bus verpasst nach dem Training und es gab nur nach diesem nur noch einen der fuhr. Also jogge ich los bis zur Haltestelle und merke irgendwann ich laufe auf der Hauptstraße in die falsche Richtung. Auf die Uhr geschaut, noch 10min waren übrig bis der Bus kommen sollte und ab da bin ich zurückgelaufen wie ein Irrer und habe es noch knapp geschafft.

Ich glaube das Laufen war mindestens gleichzusetzen mit einer Laufeinheit die ich sonst mache ;)

Anhang 51460

Code:

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PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12;
1x6;
1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15; 
95kg á 1x4;
85kg á 1x7;
80kg á 1x8

Dualer Latzug
95kg á 1x12;
90kg á 1x12;
85kg á 1x10

Duales Rudern
120kg á 1x6;
110kg á 2x7

Butterfly reverse
9kg á 3x12

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x8 + 9kg á 1x7;
14kg á 1x4 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x9

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg (je Seite) á 1x40;

Inverted Rows + Shrugs
1x12 + 20kg á 1x20;
1x10 + 20kg á 1x20;

Scott Curls
25kg á 2x10

Konzentrationscurls
9kg + 5kg á 3x bis MV

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Anhang 51475

Code:

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LEGS Training

Kniebeugen
40kg á 2x15;
80kg á 1x10;
100kg á 1x8;
100kg á 1x6;
80kg á 1x10;
50kg á 1x15

Beinpresse
200kg á 3x15

Beinstrecker
85kg á 3x12

Beinbeuger
85kg á 2x12;
50kg á 1x12

Wadenpresse
200kg á 3x30

Kreuzheben gestreckt
50kg á 1x15

+Dehnen

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Ich glaube es wird wieder ein bisschen besser mit dem Beintraining, warten wir mal die nächste Einheit ab.

Ich will mal Bilder sehen ^^

Ja stimmt du hast schon vorgelegt, da muss ich wohl bald nachziehen ;)

Gewicht: 82,7kg

Anhang 51492


+Lauftraining (Intervall)
á 5,4km (455kcal in 40min)

+Bauchtraining
+Dehnen

Heute war eigentlich die Push Einheit angesagt, aber als ich beim Bankdrücken mich an die 100kg rangemacht habe, gingen die überhaupt nicht klar, hatte wohl von der Zeit her auch etwas zu früh trainiert. Deswegen bin ich stattdessen aufs Laufband gegangen.

Gewicht: 82,5kg

Anhang 51493

Code:

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PUSH Training

Bankdrücken
20kg á 1x25;
30kg á 1x20;
40kg á 1x15;
80kg á 1x8;
80kg á 1x8;
80kg á 1x6;
70kg á 1x5

Schrägbankdrücken KH
32kg á 2x7
32kg á 1x5 + 26kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel (im SS)
oben 30kg á 1x10 + unten 17,5kg  á 1x10 + Liegestütze á 1x10
oben 30kg á 1x9 + unten 17,5kg  á 1x7 + Liegestütze á 1x7

Seitheben KH (im SS)
lang 14kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 14kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x10
lang 12kg á 1x7 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 12kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x4

Military Press
20kg á 3x12

Dips
1x4

Trizepsdrücken Seil einhändig + beidhändig
25kg á 2x25
15kg á 5x bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen

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Habe mir heute mal Thorjins Bankdrückeinheit rübergenommen und das gleiche Mal probiert. Ich brauchte mal etwas Abwechslung, da ich im Moment etwas mit den Werten schwächle. Ich hoffe es ist auf das Kcal Defizit zu schieben :).
Musste bei den letzten beiden Sätzen wohl mit Schmerzen aufhören, da dieses Mal die LH auf meinem Handknochen lag und sich richtig reingedrückt hat, weiß leider nicht ob es daran liegt dass ich diesmal keine Bandagen benutzt habe und auch versucht habe meine Hand so gerade wie möglich zu halten.

Bei den Schultern tausche ich Seitheben mit Military Press. Nach den Arnold Press schaff ich zwar keine vernünftigen Militarys mehr, aber die sind gut um dort nochmal langsame Wdh. zu üben.

Trizeps war leider ein Fail, das fing mit den Dips an. Dann habe ich noch Trizepsdrücken am Seil gemacht um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu kitzeln. Morgen vor der Laufeinheit wird dann das Trizepstraining nachgeholt.

Da mein tolles 8-Wochen Programm nicht ganz so geklappt hat wie ich mir das vorgestellt habe :), werde ich noch weitere 30 Tage mit einem Kcal Defizit arbeiten.
Im Moment wiege ich im Schnitt 82,5kg und bin dann hoffentlich in 4 Wochen bei ca. 80kg. Danach wird die kcal Zufuhr wieder leicht erhöht.

Zitat:

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Zitat von Jianshen

Habe mir heute mal Thorjins Bankdrückeinheit rübergenommen und das gleiche Mal probiert. Ich brauchte mal etwas Abwechslung, da ich im Moment etwas mit den Werten schwächle. Ich hoffe es ist auf das Kcal Defizit zu schieben :).
Musste bei den letzten beiden Sätzen wohl mit Schmerzen aufhören, da dieses Mal die LH auf meinem Handknochen lag und sich richtig reingedrückt hat, weiß leider nicht ob es daran liegt dass ich diesmal keine Bandagen benutzt habe und auch versucht habe meine Hand so gerade wie möglich zu halten.

Bei den Schultern tausche ich Seitheben mit Military Press. Nach den Arnold Press schaff ich zwar keine vernünftigen Militarys mehr, aber die sind gut um dort nochmal langsame Wdh. zu üben.

Trizeps war leider ein Fail, das fing mit den Dips an. Dann habe ich noch Trizepsdrücken am Seil gemacht um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu kitzeln. Morgen vor der Laufeinheit wird dann das Trizepstraining nachgeholt.

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Du Lump! :D Seitheben würde ich nicht durch Military Press ersetzen. Dafür die ist Bewegung zu den Arnold Press zu ähnlich. Dann vllt eher vorg. Seitheben.

Haha! Hat aber Spaß gemacht!
Hab mich etwas falsch ausgedrückt Thorjin, ich wollte nur die Reihenfolge ändern.
Habe damals immer zuerst die Military Press gemacht und dann Seitheben. Jetzt möchte ich aber meine Kraft erstmal für Seitheben nutzen (bei mir ist es meistens vorgebeugtes Seitheben) und dann im Supersatz mit den Arnold Press verbinden und hinterher noch die Military Press machen. Hätte ich nur anders schreiben sollen.

Jetzt hab ich es verstanden :D Bin halt ü30 und da darf es mal länger dauern!

Gewicht: 82,4kg

Anhang 51547

Code:

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PULL Training (ca. 00:00 Uhr)

Klimmzüge
1x12;
1x5;
1x5;
1x5 im UG

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x20;
45kg á 1x15;
60kg á 1x12;
70kg á 1x9

Dualer Latzug
60kg á 1x20;
70kg á 1x15;
80kg á 1x12;
90kg á 1x8 + 30kg á 1x20

Duales Rudern
60kg á 2x15;
70kg á 1x15;
80kg á 1x13;
100kg á 1x10

Inverted Rows + Shrugs
1x10 + 90kg á 1x8;
1x8 + 80kg á 1x10;

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 2x30

Butterfly Reverse
10kg á 2x10

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x10 + 10kg á 1x8;
14kg á 1x6 + 10kg á 1x5;
10kg á 1x9

Scott Curls
25kg á 2x10
SZ Curls stehend
25kg á 1x10

KH Curls im Sitzen
12kg + 8kg (jeweils bis MV)

Dips á
1x18;
1x15;
1x6

French Press + EngBD (im SS)
25kg á 2x10

Trizepsdrücken Seil einhändig
15kg á 3x bis MV (jew. r+l)
10kg á 2x bis MV (jew. r+l)

+Dehnen

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Nach 3 Tagen ohne Training (und noch immer anstehenden Prüfungen) war das heute mal eine ausgedehntere Einheit. Habe die Wdh. Zahl und die Satzzahl abgeändert und bin aber relativ gut durchs Training gekommen. Trizeps wurde am Ende von der letzten TE noch nachgeholt. Dadurch hat sich das Training etwas in die Länge gezogen und ich war wohl so nach 1:30h - 1:45h fertig.

Gewicht: 82,3kg

Bauchtraining
Abcoaster
30kg á 3x20
Abcoaster seitl.
30kg á 2x20 (jew. r.u.l.)
Bauchmaschine
105kg á 1x5;
80kg á 2x12
Rückenstrecker
á 1x12 + 15kg á 1x10;
1x12 + 15kg á 1x10;
1x12
Beinheben á 3x20
Seitliche Bauchmaschine
40kg á 3x15 (jew. r.u.l.)
Crunches á 2x15

+Lauftraining
2,7km;
220kcal;
20min

+ Dehnen

Prüfungen sind vorbei. Jetzt ist erstmal Freizeit angesagt. Heute hatte ich Lust eine kleine Baucheinheit zu starten mit anschließendem Laufen. Nächstes Mal werde ich wohl wieder zuerst Laufen gehen und dann mein Bauchtraining machen, klappt bei mir auf diese Weise denke ich besser. Jetzt hoffen wir mal dass das langsam wieder was wird mit dem Training und dass wenn ich wieder im Kcal Plus bin die Kraftwerte ein bisschen steigen ;-)

Gewicht: 81,3kg

Anhang 51637

Code:

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LEGS Training: (ca. 14:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
90kg á 1x10;
100kg á 1x8;
50kg á 1x20

Beinpresse
200kg á 2x15

Beinstrecker
90kg á 3x12

Beinbeuger
85kg á 2x11;
85kg á 1x9

Wadenpresse
200kg á 1x30; 1x25

+20min Cybertraining Vibration Ganzkörper

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Oh endlich mal wieder Kniebeugen, da ich mich nicht so an die schweren Dinger wieder rangetraut hab, habe ich erstmal so versucht und der MK (2 Tage danach) ist auf jeden Fall zu spüren, ich muss mich schon langsam bewegen um voran zu kommen. Wadenpresse sitzend war leider kaputt. Hab am Ende noch einen Kurs mitgemacht mit dieser Vibrationsplatte weiß leider gerad nicht wie die heißt.

Anhang 51638

Code:

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PUSH Training: (ca. 23:00Uhr)

Bankdrücken
40kg á 1x20;
40kg á 1x15;
100kg á 1x5;
90kg á 1x6;
80kg á 1x7

Negativbankdrücken KH
32kg á 1x10;
32kg á 1x8;
32kg á 1x7
22kg á 1x10;
22kg á 1x8

Crossover oben-unten mit Liegestütze im SS
30kg-17,5kg á 2x10 + Liegestütz á 1x12
30kg-17,5kg á 2x8 + Liegestütz á 1x8

Seitheben (SS mit Arnold Press)
Seitheben lang 14kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 14kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben lang 12kg á 1x7+ 12kg kurz + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 2x10

Dips
1x10;
1x8;
1x7

French Press + Engbd
25kg á 1x12 + 25kg á 1x12
25kg á 1x10 + 25kg á 1x10
Engbd 25kg á 1x12

Trizepsdrücken Seil einhändig
15kg á 5x bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen

---

Ich glaube ich hole mir demnächst diese kleinen Pads für die Hände, da beim Bankdrücken ich mittlerweile immer Schmerzen auf dem Handballen hab, so als ob sich die Stange viel zu stark eindrückt.

1. Meint ihr ich soll eine zusätzliche Brustübung mitreinbringen? Optisch ist meine Brust und mein Bauch meine Schwachstelle. Also im Vergleich zu meinen Kraftwerten und im Vergleich zu den anderen Proportionen müsste sie größer sein...ist sie aber nicht. Soll ich vielleicht BD, NegativBD (KH), SchrägBD (KH) und die Crossover machen? Mache ja meistens nur SchrägBD ODER NegativBD.
2. Trizepsdrücken am Seil doch lieber beidhändig und mit mehr Gewicht? In letzter Zeit nutze ich die Übung um nochmal den Rest aus dem Trizeps rauszuholen, mit Gewicht habe ich ja nur die French Press vorher und die Dips halt im Eigengewicht.

Ansonsten war das Training in Ordnung heute, Schultern sind gut ausgepowert und haben heute was zu spüren bekommen :)

Gewicht: 81,8kg

Anhang 51653


Training: (ca. 23:00Uhr)

Laufband
4,9km;
410kcal;
36min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20

Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)

Rückenstrecker
1x15
10kg á 1x12
1x15
10kg á 1x12
1x15

Bauchmaschine
80kg á 3x15

Beinheben liegend
3x15

+ Dehnen

Gewicht: 82,0kg

Ich werd noch eine Stufe runtergehen mit den Kcal und schauen ob sich damit in den nächsten 2 Wochen noch was erreichen lässt, sonst muss ich mal mein Training wieder umdenken.

Code:

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PULL Training: (ca. 23:00Uhr)

Klimmzüge
1x10;
1x6;
1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15
90kg á 1x5;
85kg á 1x7;
80kg á 1x7

Dualer Latzug
60kg á 1x20;
100kg á 1x9;
95kg á 1x12;
90kg á 1x11

Duales Rudern
60kg á 1x15;
120kg á 1x6;
110kg á 2x8

Reverse Flys
10kg á 2x10

Aufrechtes Rudern Kabelzug
25kg á 1x12;
35kg á 1x12;
45kg á 1x10

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 1x20+1x25+1x20

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x10 + 10kg á 1x7;
14kg á 1x5 + 10kg á 1x5;
14kg á 1x4 + 10kg á 1x4

Scott Curls
25kg á 2x12

KH Curls im Sitzen
12kg + 8kg (jeweils bis MV)

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Gewicht: 81,6kg

Anhang 51722

Hatte am Ende des Tages nur 2000kcal und dachte mir da kannst du dir ja ruhig ein Sandwich mit Erdnussmus gönnen ;-)

Code:

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LEGS Training: (ca. 23:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x7;
100kg á 1x5;
80kg á 1x10 + 50kg á 1x12

Beinpresse
210kg á 3x15

Beinstrecker
90kg á 2x12

Beinbeuger
85kg á 2x12

Wadenpresse
210kg á 1x30;
1x25;
1x20

Kreuzheben gestreckt
50kg á 1x12

Waden sitzend
25kg á 2x50

Unterarm Curls Kabelzug einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm Curls Kabelzug reverse einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm KH Rollen
10kg á 3x12

+Dehnen

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Leider komm ich noch immer nicht an die 120kg bei den Kniebeugen dran, dauert wohl doch wieder ein bisschen. Waden werde ich weiter mit hoher Wdh.Zahl trainieren. Kreuzheben gestreckt geht auch gut in die Waden, werden nächstes Mal 2 Sätze bis MV werden.

Gestrecktes Kh geht bei dir in die Waden? Klingt irgendwie auch einer falsche. Ausführung. Außer einer Dehnung sollte da nicht viel zu spüren sein.

Hast natürlich recht Thorjin, ich mache meine Einträge immer spät da passiert dann sowas. Ich meinte selbstverständlicherweise den Beinbizeps ;)
Okay mir hat das Wort denk ich gefehlt ich wollte sagen Unterschenkel und bin dann irgendwie auf Waden gekommen. Aber ja beim Kreuzheben gestreckt ist lediglich eine gute Dehnung in den Waden vorhanden.

Danke für den Hinweis! :eagerness:

Lauftraining: (ca. 23:00Uhr)

Laufband
5,6km;
500kcal;
36min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20

Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)

Sind wir nicht alle hin und wieder mal etwas durcheinander? :D Find es respektabel, dass du abends die Motivation hast zu trainieren oder zu laufen!

Danke dir! Ich bewunder wohl eher die Leute die es schaffen morgens sich da aufzuraffen und ein anständiges Training hinter sich zu bringen :)

Bin eher ein Langschläfer aber ich muss mir dieses wirklich sehr späte Training abgewöhnen.

Gewicht: 81,8kg

Anhang 51880

Code:

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PUSH Training: (ca. 22:00Uhr)

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x4;
80kg á 1x8;
80kg á 1x6

Schrägbankdrücken KH
32kg á 2x6
26kg á 1x7 + 20kg á 1x8

Cross oben und dann unten
30kg á 1x8 + 17,5kg á 1x8
25kg á 1x10 + 15kg á 1x8
Liegestütze á 2x7

Seitheben
Seitheben lang 7kg á 1x12 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben lang 7kg á 1x8 +  Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 1x10
25kg á 1x7 + 1x6

Dips
3x8

French Press + Engbd
25kg á 1x12 + 25kg á 1x12
25kg á 1x10 + 25kg á 1x10

Trizepsdrücken Kabelzug Stange
30kg á 1x12
30kg á 2x15

Trizepsdrücken Seil einhändig
12kg á 3 Sätze bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen

---

Habe mir in den letzten Tagens noch einiges zu den Kraftsportübungen angesehen und muss zugeben dass ich bei einigen doch ein zu hohes Gewicht vorher gewählt habe. Ich versuche nun einige Übungen wieder auf ein Minimum zu schrauben und die Bewegung wieder korrekt auszuführen. Beispielsweise das Seitheben mit der Kurzhantel. Die Version mit den langen Armen hab ich vorher mit ein wenig Schwung gemacht, jetzt habe ich auf 7kg reduziert und halte sie noch ein paar Sekunden länger oben. Ich denke in 1-2 Wochen werden wie gesagt ein paar Übungen auch ausgetauscht um mal wieder ein wenig Abwechslung zu schaffen.

Lauf Training: (ca. 13:00Uhr)

Laufband
5,6km;
460kcal;
40min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20
Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)
Beinheben liegend
3x15

+ Dehnen

Gewicht: 81,4kg

Anhang 51913

Code:

---

PULL Training: (ca. 00:00Uhr)

Klimmzüge
1x10;
1x7;
1x7

Tbar Rudern stehend
25kg á 2x15;
80kg á 1x10;
90kg á 1x8;
80kg á 1x8

Dualer Latzug
90kg á 1x10;
90kg á 1x8;
90kg á 1x6

Inverted Rows + Shrugs
1x12 + 60kg á 1x12
1x10 + 60kg á 1x12

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
12kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
12kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
12kg á 1x4 + 9kg á 1x4

SZ Curls stehend
20kg á 3x12

Scott Curls Maschine
30kg á 3x12

Reverse Butterfly Maschine
35kg á 2x10

---

Gewicht: 81,4kg

Code:

---

LEGS Training: (ca. 1:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x6;
90kg á 1x10;
50kg á 1x15

Beinpresse
150kg á 5-5-5;
280kg á 1x8;
120kg á 2x20

Beinstrecker
90kg á 1x12
Beinbeuger
85kg á 1x12

Beinstrecker + Beinbeuger  (im Supersatz)
90kg á 2x12 + 85kg á 2x12

Wadenpresse
180kg á 3x25

Waden sitzend
25kg á 2x40

Unterarm Curls Kabelzug einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm Curls Kabelzug reverse einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm KH Rollen
10kg á 3x12

+Dehnen

---

Meinst du nicht, dass bei den Kniebeugen noch was mehr geht? Da haben wir in etwa denselben Wert und dafür hast beim Beinstrecker/-beuger mal eben 30 Kilo mehr drauf. ^^

Ja das stimmt auf jeden Fall. Ich schwanke immer zwischen viel Gewicht draufpacken und dem ordentlich beugen. Die 100kg und die 90kg waren auf jeden Fall sauber gebeugt. Vielleicht sollte ich es doch ruhig nochmal mit 110kg - 120kg versuchen und trotzdem sauber beugen ;)

Und Beinstrecker waren eigentlich auch bei 110kg und der Beinbeuger geht nicht weiter als 85kg, ohne jetzt irgendwie angeben zu wollen... :lh: ;-)

Heute war Push Training dran, werde ich heute Abend auch noch nachtragen.

Bin im Moment sehr unmotiviert was das Training angeht, weil ich gemerkt hab dass ich stagniere. Kann auch sein dass es ein wenig an meiner leichten Erkältung liegt, denke aber im großen und ganzen liegts am aktuellen TP der schon zu lange gedauert hat. Es passiert nichts mehr. Gewicht geht auch nicht mehr, eher sogar runter. Daher bastel ich in den nächsten Tagen an einem neuen Plan der wieder auf Masseaufbau geht. Ich denke Push&Pull bleibt, aber mit veränderten Übungen. Ernährung wird schrittweise angehoben. Ich muss erstmal testen ob die 2600kcal meine +-0kg entsprechen.

Die letzten zwei Wochen eher unregelmäßig trainiert und auch nicht Gewichte notiert. Ab morgen gehts los mit einem neuen TP und leicht erhöhten EP.

Aktuelles Gewicht liegt bei 81,5kg und bis zum Frühjahr/Sommer darf es wieder auf die 90kg zugehen:)

Kalorien werden auf erstmal 2800 erhöht und langsam wieder gesteigert. Da ich in letzter Zeit bei ca. 2500kcal war möchte ich nicht plötzlich mit 3100kcal anfangen ;)

Aufteilung Push, Pull, Legs/Core bleibt so. Trainiert wird wieder 2x hintereinander und dann ein Tag frei.

Mo: Push, Di: Pull, Mi: FREI, Do: Legs, Fr: Push, Sa: FREI, So: Pull, Mo: Legs etc.

Pushday (Brust, Vordere, Seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Negativbankdrücken KH 2 Sätze á 8-10 Wdh danach Dropsatz 3x 4-6 Wdh.
Überzüge 3 Sätze á 10-12 Wdh
Fliegende Flachbank 3 Sätze á 10-12 Wdh
Arnold Press 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Seitheben KH Lang á 3x10 Wdh. + Kurz á 3x10 Wdh.
Dips 3x bis zum MV
French Press 2x Sätze á 8-10 Wdh. + Engbd 2x Sätze á 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3x Sätze beidhändig á 10-12 Wdh.; 2x Sätze einhändig bis MV

Pullday (Rücken, Lat, Hintere Schulter, Nacken, Bizeps)
Klimmzüge breit 3x Sätze bis MV
Kreuzheben 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh; 3x Pyramidensatz nach oben
Latzug 3x Sätze á 12-15 Wdh.
Rudern am Block 1x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Shrugs Langhantel 3x Sätze á 10-12Wdh
Reverse Flys 3x Sätze á 10-12Wdh
SZ-Curls stehend 3x Pyramidensatz nach unten
Hammercurls sitzend 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 4kg weniger bis MV -> insg. 3 Supersätze
Konzentrationscurls 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 2kg weniger bis MV -> insg. 2 Supersätze

Legs & Core Day (Quadrizeps Beinbeuger Wade Bauch)
Kniebeugen 2x Aufwärmsatz á 15 Wdh; 4x Pyramidensatz nach oben
Beinpresse 3x Sätze á 15 Wdh
Beinbeuger + Beinstrecker 1x Satz á 1x10 Wdh + 1x Satz bis MV -> insg. 2 Supersätze
Wadenpresse an der Beinpresse 3x Sätze á 25-30 Wdh.
Waden sitzend 2x Sätze bis MV
+Bauchtraining


Ich hoffe das Volumen ist nicht zu groß, werde es testen und mal auf die Zeit schauen, wenn ich unter ~60min bleibe, dann lass ich es so.
Ich werde auch mit relativ wenig Gewicht denke ich wieder anfangen. Bin ein wenig inspiriert von einem Youtuber der sehr schön einzelne Übungen erklärt und auch oft zeigt wie man es falsch macht ;-)

http://www.youtube.com/watch?v=v-QpOMy98Ks

Trainier ja nach der selben Splittung wie du, aber hab die Reihenfolge Push - Beine - frei - Pull - frei -. Davor hatte ich es auch wie du, aber dann hab ich mal umgestellt und hatte viel mehr Kraft an Push und Pull Tag, weil der Ok anscheinend mehr Zeit sich zu erholen, wenn die Beine dazwischen sind ^^ Wie viel wiegste du jetzt eigentlich bei welchem kfa?

Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

Wenn man keine Spannung im unteren Rücken bzw. im gesamten OK beim Drücken aufbaut, wird man auch nicht sehr viel Gewicht bewegen können

Zitat:

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Zitat von Kirby

Trainier ja nach der selben Splittung wie du, aber hab die Reihenfolge Push - Beine - frei - Pull - frei -. Davor hatte ich es auch wie du, aber dann hab ich mal umgestellt und hatte viel mehr Kraft an Push und Pull Tag, weil der Ok anscheinend mehr Zeit sich zu erholen, wenn die Beine dazwischen sind ^^ Wie viel wiegste du jetzt eigentlich bei welchem kfa?

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Ja das klingt auch richtig wie du es sagst, aber so müsste ich einen Tag zusätzlich frei nehmen. Weil wenn ich bei mir Push - Beine machen würde wäre danach irgendwann wieder Push - Pull hintereinander. Push - Beine - frei - Pull - Push - frei - Beine - Pull. Aber das ist ein guter Tipp Kirby, ich denke nachdem ich die neuen Gewichte ungefähr gefunden hab und da nicht weiterkomme dann pack ich da einen freien Tag mehr rein.

Zitat:

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Zitat von Supersayayin

Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

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Scooby gefällt mir auf jeden Fall mit seinen Videos weil ich die Fehlbewegungen gerne sehe ;-)
Schulterdrücken empfehle ich auch mit einer guten Anspannung im OK, jedoch nicht mit einem Hohlkreuz dass den Fokus wieder auf die Brust legt. Ich unterstell dir da nichts, ich habe nur wirklich Leute auch im Studio die da wirklich schon eine Brücke machen und meinen das wär noch immer Schulterdrücken:hammer:

Gewicht: 81,8kg

Tagesbilanz: 2819kcal

Anhang 52191

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Training um ca. 23:30 Uhr (Dauer: 60-70min)

Code:

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PULL Training:

Kreuzheben
40kg á 2x15;
60kg á 1x10;
65kg á 1x10;
70kg á 1x7

Klimmzüge
1x9; 1x7; 1x5

Rudern eng am Block
40kg á 1x15;
55kg á 1x12;
60kg á 1x10;
60kg á 1x7

Latziehen
40kg á 1x12;
50kg á 1x12;
55kg á 1x12

Shrugs LH
70kg á 3x12

Reverse Flys KH
5kg á 3x12

SZ Curls stehend
25kg á 1x12
25kg á 1x10
20kg á 1x12

Hammercurls sitzend
8kg á 1x12
8kg á 2x10

Konzentrationscurls
8kg á 3x bis MV

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Jetzt merk ich, Kreuzheben war schon länger nicht mehr im TP :biggrin2:
Ich taste mich aber wieder langsam nach vorne mit den Gewichten.

Zitat:

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Zitat von Supersayayin

Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

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Du hast doch selber Probleme in der Schulter vom Pumpen. Warum sollte man auf deine Ratschläge hören?

Zitat:

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Zitat von KlotzBrocken

Du hast doch selber Probleme in der Schulter vom Pumpen. Warum sollte man auf deine Ratschläge hören?

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Die Form in den Videos finde ich deutlich besser, ich habe Schulterprobleme weil ich eben Bankdrücken falsch ausgeführt habe, und wirkliche Probleme habe ich auch nicht

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c

Nach deiner Argumentation sollte man auch auf Ependinom und ZKB nicht hören, weil die ham ja auch Schulterprobleme. Ist ja nicht so dass man aus seinen Fehlern lernen kann

http://www.youtube.com/watch?v=33mjoyc5JbE