Gewichtheber-Training Freitag 28.02.20:
Standreißen + Hockesenken
3x5x20
Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x55
Technisch. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Pullovers
2x20x20
Situps
2x25
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Gewichtheber-Training Freitag 28.02.20:
Standreißen + Hockesenken
3x5x20
Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x55
Technisch. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Pullovers
2x20x20
Situps
2x25
KDK-Training Samstag 29.02.20:
Kreuzheben klassisch
2x3x142.5
Sumoheben vom Block
2x3x142.5
Klimmzüge sitzend, enger Untergriff
3x5
Facepulls
3x12x22,5
Crunches
3x12
GH-Training Montag 02.03.20:
Standreißen + 1 HS
3x5x20
Techn. Reißen
2x2x40
2x2x50
3x2x60
Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x50
2x2x60
2x1x70
2x1x75
Pullovers
2x20x20
Situps
2x25
KDK Training Donnerstag 5.3.20 ; 1 Tag nachdem meine Oma gestorben ist :(
Kniebeugen
3x3x135
Bankdrücken
3x3x120
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13
Kurzhantelkreisen
3x12x5
Seitheben vorgebeugt
3x15x5
Gewichtheben Freitag 6.3.20:
Standreißen + 1 Hockesenken
3x5x20
Standreißen
2x3x40
2x3x50
2x3x55
Techn. Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x70
2x1x80
2x1x85
Pullovers
2x20x20
Situps
2x25
KDK-Training Samstag 7.3.20:
Kreuzheben klassisch
2x3x155
Sumoheben von den Böcken
2x3x165
Sitz-Klimmzüge enger Untergriff
3x5
Facepulls
3x12x25
Crunches
3x12
Gewichtheben Montag den 9.3.20
Standreißen mit Hockesenken
2x5x20
Technisches Reißen
2x2x40
2x50
2x1x60
2x1x70
Standumsetzen + 1 Stoß
2x2x50
2x60
2x1x70
3x1x80
Pullovers
3x15x20
Situps
3x25
KDK-Training Donnerstag 12.3.20
Kniebeugen
3x3x145
Bankdrücken
3x3x127.5
Fliegende mit Kurzhanteln
3x12x13
Kurzhantelkreisen
3x12x5
vorgebeugtes Seitheben
3x15x7,5
Gewichtheben am 13.3. habe ich wegen der Trauerfeier ausfallen lassen.
KDK-Training Samstag (letztes Training vor dem Corona-shutdown) 14.3.20
Kreuzheben klassisch
2x3x165
Kreuzheben Sumo (Stand 2x3x175 auf dem plan)
bei den Aufwärmsätzen hatte ich schmerzen in den Adduktoren und hab es daher sein lassen
Klimmzüge im sitzen enger Untergriff
3x5
Facepulls
3x12x27.5
Crunches
3x12
Mittwoch 18.3. Training im freien:
Liegestütze
2x10
1x13
im Supersatz mit
Ausfallschritte
3x10 pro Seite
Fazit: war mal was anderes, hat aber Bock gemacht
Donnerstag 19.3.20
LH-Rudern
4x10x50
1x20x50
Seitheben
10,12,16,20 x 6er
LH-Curls
10,12,16,16x20
Crunches
3x20
Dienstag 24.04.20 KDK-Training
Bankdrücken
1x135 kg
6, 8, 8, 8 x 90 kg
Kdk-Training Donnerstag 26.03.20
Kniebeuge
1x152
Danach war der untere Rücken Dicht und daher abgebrochen
neuer Plan von Chaser, leider habe ich im corona-homegym nur eine hantel die bis 160 kg belastbar ist und noch keinen bodenbelag um die fliesen im Keller zu schützen => Kreuzheben erstmal nur rumänisch.
KDK-Training Montag 30.03.20:
Kneibeugen
4x10x86
Kreuzheben, rumänisch
3x8x80
LH-Rudern, weiter OG
3x10x50
LH-Curls
3x12x25
Crunches
3x15
KDK-Training Donnerstag 2.4.20
Bankdrücken eng
4x10x76
Schulterdrücken Kurzhanteln sitzend
3x10x16
Seitheben
3x12x8
Pushdowns
3x12x24
Seitheben vorgebeugt
3x15x6
KDK-Training Sonntag 5.4.20:
Kniebeugen pausiert
3x8x78
Kreuzheben, rumänisch (eigentlich laut plan 50 kg und gegen ein grünes band, aber hat nicht geklappt, bin wohl zu groß für das band. hab dann ohne band improvisiert)
4x10x90
Latzug enger Untergriff
3x10x60
KH-Curls
3x12x10
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training Montag 6.4.20 (4. TE der ersten woche, leider etwas zeitliche versetzt)
Bankdrücken pausiert
4x10x76
Butterfly
3x12x24
Frenchpress LH
3x12x20
Facepulls
3x12x24
Seitheben vorgebeugt
3x12x6
Will jetzt 4 Tage am Stück trainieren, dass ich in dieser Woche mit Woche 2 fertig bin
KDK Training Donnerstag 9.4.20
Kniebeuge
4x10x92
Kreuzheben, rumänisch
3x8x86
LH-rudern weit
3x10x56
LH-Curls
3x12x28
Crunches
3x15
KDK-Training 10.4.20
Bankdrücken Eng
4x10x82
Schulterdrücken Kurzhanteln, sitzend
3x10x18
Seitheben
3x12x10
Pushdowns
3x12x30
Seitheben vorgebeugt
3x15x6
Dann schau aber, dass du ansonsten genug isst und dich die restliche Zeit gut erholen kannst. :DZitat:
Zitat von -fabian-
Warum updatest du immer alles auf einmal nach langer Zeit ?
Prokastinieren zählt zu meinen Stärken.
Ich nehm es mir ja wirklich jedes mal vor es gleich zu machen. Zumal man ja auch länger daran sitzt wenn man 4 Trainingseinheiten auf einmal abtippen muss.
@chaser: hab nicht nur genug gegessen, letzten Dienstag festgestellt dass ich 10 kg mehr als vorm lockdown auf den rippen habe. das wird aber jetzt wieder angegangen.
KDK-Training 12.4.20:
Kniebeuge pausiert
3x8x82
Kreuzheben rumänisch
4x10x95
Latzug enger UG
3x10x66
KH-curls
3x12x12
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training 13.4.20
Bankdrücken pausiert
4x10x82
Butterfly
3x12x30
Frenchpress LH
3x12x22
Facepulls
3x12x30
Seitheben vorgebeugt
3x12x6
17.4.20 KDK Training
Kniebeugen
4x10x102
Kreuzheben rumänisch
3x8x90
LH Rudern weiter OG
3x10x60
LH-Curls
3x12x30
Crunches
3x15
KDK-Training 18.4.20
Bankdrücken Eng
4x10x90
Schulterdrücken sitzend Kurzhantel
3x10x20
Seitheben
3x12x12 (im plan waren 8 kg vorgesehen, bin auf 12 kg weil ich dachte das wäre ein fehler (was es nicht war), und hab daher schwerer als geplant gemacht)
Trizeps pushdowns
3x12x36 (3. satz MV)
Seitheben vorgebeugt
3x15x6
KDK-Training 22.4. Nachmittags:
Kniebeugen pausiert (linker Beinstrecker hat sich bemerkbar gemacht)
3x8x92
Kreuzheben rumänisch
4x10x100
Latzug enger Untergriff
3x10x72
KH-Curls
3x12x15
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training 22.4.20 Abends:
Bankdrücken pausiert
4x10x90
Buttefly
3x12x36
Facepulls
leider vergessen
Frenchpress LH
3x12x26
Seitheben vorgebeugt
3x12x6
KDK-Training Montag 27.4.20:
Kniebeugen
4x10x110
Kreuzheben rumänisch
3x8x96
LH-Rudern weiter Obergriff
3x10x66
LH-Curls
3x12x32
Crunches
3x15
KDK-Training Mittwoch 29.04.20:
Bankdrücken eng
4x10x98
Schulterdrücken sitzend Kurzhantel
3x10x22
Seitheben
3x12x10
Pushdowns
3x12x36 (3. Satz nahe am MV)
Seitheben vorgebeugt
3x15x6
KDK training Sonntag 3.5.20
Kniebeugen pausiert
3x8x100
Kreuzheben rumänisch
4x10x106
Latzug enger UG
3x10x78
KH Curls
3x12x18
Beinheben liegend
3x15
KDK-Training Montag 4.5.20:
Bankdrücken pausiert
4x10x98
Butterfly
3x12x42 (3. Satz Muskelversagen)
Frenchpress LH
3x12x28
Facepulls
3x12x36
Seitheben vorgebeugt
3x12x6
KDK-Training Mittwoch 6.5.20:
Start neuer Plan
Kniebeugen
4x10x90 (102 hätte ich laut plan machen müssen hab aber leider in der falschen Spalte im Plan geguckt. Passiert..)
Kreuzheben rumänisch
4x10x96
Latzug weiter OG
3x10x60
LH-Curls
3x12x28
Crunches
3x15
KDK-Training Donnerstag 7.5.2020:
Bankdrücken eng
4x10x90
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
3x10x18
Kurzhantelkreisen
3x12x6
Pushdowns
3x12x30
Seitheben vorgebeugt
3x15x4
KDK-Training Samstag 9.5.20:
Kniebeugen pausiert
4x10x92
Rack Chins, enger UG
3x3 (Alle 3 Sätze zum Muskelversagen)
LH-Rudern, enger Untergriff
4x10x60
Hammercurls
3x12x12
Beinheben
3x15
KDK-Training Montag 11.5.20:
Bankdrücken pausiert
4x10x90
Flys
3x12x8
French Press
3x12x22
Facepulls
3x12x24
Seitheben vorgebeugt
3x12x6
KDK-Training Dienstag 12.5.20:
Kniebeugen
3x8x110
Kreuzheben rumänisch
3x8x100
Latzug weiter OG
3x10x66
LH-Curls
3x12x30
Crunches
3x15
KDK-Training Donnerstag 14.5.20:
Bankdrücken eng
3x8x98
Schulterdrücken Kurzhantel sitzend
3x10x20
Kurzhantel-Kreisen
3x12x6
Pushdowns
3x12x30
Seitheben vorgebeugt
3x15x6
Am 3.5.20, 8.5.20 und 15.5.20 fand jedesmal das gleiche folgende leichtes Gewichtheber-Training für den Erhalt der Beweglichkeit statt:
1. Schwungdrücken breit 4x4x40
2. Überkopf-Kniebeuge 4x3x40
3. Reißkniebeuge (bzw. Hockesenken) 4x3x40
4. Kraftreißen 4x4x45
5. Zug breit 4x4x60
Dient echt nur dazu, dass die Abläufe ein wenig trainiert werden und ich bis der normale Trainingsbetrieb wieder möglich ist nicht allzu steif werde
Latenight KDK-Training Samstag 16.5.20:
Kniebeugen pausiert
3x8x100
Rack Chins enger UG
3x4 (jeder Satz bis zum Muskelversagen)
LH-Rudern, enger UG
3x10x66
Hammercurls
3x12x16
Beinheben liegend
3x15
Late-night-KDK Training 17.5.20
Bankdrücken pausiert
3x8x98
Fliegende Kurzhantel
3x12x10
French Press
3x12x26
Facepulls
3x12x24
Seitheben vorgebeugt
3x12x6