35min. Radergometer.
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35min. Radergometer.
Schultern:
-Kh Rudern m it weit ausgestelltem Arm
-Kh Seitheben
-vorgeb. Kh Seitheben
-Kh Schulterdrücken
-aufrechtes Rudern
-Lh Nackendrücken
-Shrugs
-Bauch
25min. HIIT auf dem Radergometer.
Arme:
-Kh Curls auf der Schrägbank mit French Press im Supersatz
-Lh Curls
-Trizepsstrecken am Seil
-Konzentrationscurls
-Dips am Holm
-Cable Curls am hohen und tiefen Kabel
-einarm. Trizepsstrecken am Kabel
-Trizepsstrecken über Kopf am Seil
-Wadenheben sitzend/ Beinpresse
Intervalllauf bei Sonnenaufgang.
4,5Km in 5:45min/Km, inkl. 10 Kurzsprints.
Today....grilled Legs
-Kniebeugen 20*20Kg, 15*50Kg, 12*70Kg, 10*80Kg, Reduktionssatz: 6*90Kg, 8*80Kg, 12*60Kg, 20*40Kg, 30*20Kg
-Hackenschmidt: 20*30Kg, 15*4Kg, 12*60Kg, 8*75Kg, Pumpsatz 20*30Kg
-Beinstrecker: 15*35Kg, 12*45Kg, 10*60Kg, 10*15Kg einbeinig, 10*15Kg einbeinig, Reduktionssatz: 8*60Kg, 6*50Kg, 6*40Kg, 10*30Kg
-Beinpresse 45°: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg
-Beinpressen über Kopf (MP): 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, 15*100Kg
-Beinbeuger liegend: 20*25Kg, 20*30Kg, 20*35Kg
-Adduktoren: 20*35, 20*35Kg, 20*35Kg
-Abduktoren: 20*45Kg, 20*45Kg, 20*45Kg
-Bauch
Habe fertig. :grin:
Von nüscht kommt ja nüscht. Deswegen gab es gestern noch 20 min. HIIT auf dem Radergometer. Heute sind die Beinchen gaaanz schön schwer.
Heute dann Brust:
-Kh Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 4*24Kg, 20*10Kg
-Lh Schrägbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, Reduktionssatz: 6*50Kg; 8*40Kg, 12*30Kg, 20*20Kg
-Lh Engbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, 8*45Kg, 15*30Kg
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz: 20*15Kg/ 15LS, 20*20Kg/ 15LS
-Dips an der Maschine: 20*40Kg, 20*50Kg, 15*60Kg
-Wadenheben sitzend/ Beinpresse/ stehend als Trisets: 12*60Kg/ 20*150Kg/ 15*55Kg; 10*60Kg/ 15*150Kg/ 12*55Kg; 8*60Kg, 12*150Kg, 12*55Kg
Die Beine sind noch stark verkatert und nach der Physio Behandlung von gestern fühlt sich meine schmerzende Stelle noch schlimmer an. Aber Training geht immer. :smile:
Rücken:
-Hyperextensions: 2*25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*35Kg, 15*40Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen OG im Supersatz: 20*20Kg/ 8 KZ, 20*60Kg/ 7 KZ, 20*80Kg/ 6 KZ, 8*105Kg/ 6 KZ
-Kh Rudern: 20*16Kg, 20*24Kg/ 15*32Kg/ 8*40Kg
-vorgeb. LH Rudern UG mit Kh Überzügen im Supersatz: 20*20Kg/ 20*14Kg, 20*50Kg/ 15*18Kg, 10*70Kg/ 15*18Kg, 5*80Kg
-Bauch
Beine und Rückenstrecker sind noch ziemlich platt von den vorherigen Einheiten. Trotzdem gab es heute ein weiteres Beintraining mir Priorität auf den Beinbizepsen.
-Beinbeuger liegend: 20*225Kg, 20*30Kg,15*35Kg, Reduktionssatz: 10*45Kg, 10*35Kg, 10*30Kg, 15*25Kg
-Kh Sumo Kniebeugen: 20*16Kg, 20*26Kg, 20*34Kg, 15*38Kg
-gestrecktes Kreuzheben (nur noch leicht, da Rückenstrecker platt): 20*20Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 15*60Kg
-Beinbeuger stehend: 15*12,5Kg, 15*15Kg, 12*17,5Kg
-Hackenschmidt: 20*40Kg, 20*50Kg, 15*60Kg
-Beinstrecker: 15*35Kg, 15*45Kg, 15*55Kg
-Wadenheben stehend: 15*65Kg, 15*65Kg, 15*65Kg
-Wadenheben Beinpresse: 15*195Kg, 15*195Kg, 15*195Kg
-Wadenheben sitzend: 10*65Kg, 10*65Kg, 8*65Kg
Schulter Workout...
-Kh Seitheben sitzend: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 15*10Kg, 20*6Kg
-Lh Nackendrücken sitzend: 20*20Kg, 15*25Kg, 12*30Kg, 8*35Kg, 12*25Kg
-aufrechtes Rudern: 20*25Kg, 15*30Kg, 8*35Kg
-Kh Schulterdrücken: 20*10Kg, 11*14Kg, 8*16Kg, 20*9Kg
-Butterfly rev.: 20*15Kg, 25*20Kg
-Cable Flies rev., einarmig: 20*25Kg, 20*30Kg
45min. Radergometer.
Heute die Ärmchen mal in Super-Supersätzen trainiert.
-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz. Darauf folgte eine Bauch Supersazukombi.
-Hammercurls am Kabel im Supersatz mit Curls am hohen Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken über kopf am Seil im Supersatz
-einarmige Cable Curls mit Kickbacks am Kabel im Supersatz
Das alles jeweils zu 3 Sätzen.
Aua....
Auf jeden Fall anstrengend. :-) Aua kommt noch.
40min. Radergometer.
Metabolismus ankurbeln. Kalter Krieg zwischen Geist, Körper und Fettzellen, aber der Geist hat gewonnen.
8,88Km in 5:43min/Km.
Kalt war es, aber die Sonne kam schon so schön durch. Herrlich.
35min. Radergometer
Heute mal wieder Beinchen:
-Beinstrecker/ Box Squats im Supersatz:
-Strecker: 20*30Kg, 15*35Kg, 15*45Kg, 12*55Kg, Reduktionssatz: 10*65Kg, 8*55Kg, 8*45Kg, 8*35Kg, 10*25Kg
-Box Squats: 20*40Kg, 15*60Kg, 15*80Kg, 5*100Kg (Stange lag doof und ich stand blöd), Reduktionssatz: 10*100Kg, 12*80Kg, 15*60Kg, 20*40Kg, 30*20Kg
-Beinpresse 45°/ Hackenschmidt im Supersatz:
-Presse: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg, 10*180Kg, Pumpsatz: 20*120Kg
-Hackenschmidt: 20*30Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 10*60Kg, Pumpsatz: 20*40Kg
-Beinbeuger liegend/ Beinpresse über Kopf an der MP im Supersatz:
-Beuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, Reduktionssatz: 6*50Kg, 6*40Kg, 15*30Kg, 15*25Kg
-Presse: 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, Reduktionssatz: 15*110Kg, 10*100Kg, 10*80Kg, 20*50Kg
-Adduktoren/ Abduktoren im Supersatz
-Adduktoren: 20*35Kg, 20*35Kg, 20*35Kg
-Abduktoren: 20*45Kg, 20*45Kg, 20*45Kg
-Wadenheben in der Beinpresse: 15*180Kg, 15*180Kg
-Wadenheben sitzend: 20*45Kg, 15*45Kg
-Wadenheben stehend: 25*40Kg, 20*45Kg
Habe fertig...
Was out to do some more Cardio...
6,43Km in5:36min/km
Weiter geht es mit der Brust:
-Kh Fliegende auf der Schrägbank mit Lh Flachbankdrücken im Supersatz
-Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 4*24Kg, Pumpsatz 20*10Kg
-BD: 20*20Kg, 15*30Kg, 12*40Kg, Reduktionssatz: 4*55Kg, 4*50Kg, 8*40Kg, 30*12Kg, 20*20Kg
-Lh Schrägbankdrücken (enger Griff): 20*20Kg, 15*30Kg, 12*35Kg, Reduktionssat: 8*40Kg, 5*35Kg, 8*30Kg, 15*20Kg
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz
-Cable: 20*15Kg, 20*17,5Kg, 15*20Kg
-LS: 20, 15, 12
-Dips am Parallelholm: 8,10,10
-Bauch
?????Zitat:
Zitat von Nixe
Wirst es früh genug erfahren. :-DZitat:
Zitat von Brisko
Heute Rücken:
-Hyperextensions: 25, 25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*35Kg, 20*40Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen (OG) im Supersatz:
-Kreuzheben: 20*20Kg, 20*60Kg, 15*80Kg, 6*107,5Kg
-Klimmzüge: 6, 10, 8, 8
-Kh Rudern mit Kh Überzügen im Supersatz
-Rudern: 20*16Kg, 15*26Kg, 12*34Kg, 8*42Kg
-Überzüge: 20*14Kg, 20*16Kg, 15*18Kg, 12*20Kg
-vorgeb. Lh Rudern: 20*20Kg, 20*50Kg, 8*70Kg, 8*70Kg
-Wadenheben sitzend: 15*60Kg, 15*60Kg, 15*60Kg
-Wadenheben Beinpresse: 15*180Kg, 15*180Kg, 15*180Kg
40min. Radergometer.
Beine:
-Beinbeuger liegend mit gestrecktem KH im Supersatz
..-Beinbeuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, Reduktionssatz: 3*55Kg, 5*45Kg, 10*35Kg, 15*25Kg, 20*22,5Kg
..-KH: 20*20Kg, 20*30Kg, 20*40Kg, 20*50Kg
-Kh Sumo Kniebeugen: 20*16Kg, 20*26Kg, 20*34Kg, 15*40Kg
-Beinbeuger stehend: 15*15Kg, 15*17,5Kg
-Frontbeugen mit Beinstrecker im Supersatz:
..-Beugen: 20*20Kg, 15*30Kg, 15*40Kg, 12*50Kg
..-Strecker: 20*30Kg, 35*15Kg, 15*40Kg, 12*45Kg, einbeinig: 10*15Kg, 10*20Kg
-Bauch
35min. Radergometer
Schultern:
-Kh Rudern mit weit asusgestelltem Arm: 20*1Kg, 15*14Kg
-Kh Seitheben mit Lh Nackendrücken (sitzend) im Supersatz:
..-Seitheben: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 12*10Kg, 6*12Kg, Pumpsatz: 20*5Kg
..-Nackendrücken: 20*20Kg, 15*25Kg, 12*30Kg, Reduktionssatz: 6*35Kg, 8*25Kg, 8*20Kg
-vorgeb. Kh Seitheben mit aufrechtem Rudern im Supersatz:
..-Seitheben: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 12*10Kg, 7*12Kg, Pumpsatz: 20*5Kg..-Rudern: 20*20Kg, 15*25Kg, 12*30Kg, 8*35Kg
-Kh Schulterdrücken (sitzend) mit Kh Shrugs im Supersatz:
..-Drücken: 20*10Kg, 12*14Kg, 8*16Kg, Pumpsatz: 10*10
..-Shrugs: 15*22Kg, 15*22Kg, 15*22Kg
-Wadenheben stehend:20*60Kg, 20*60Kg
-Wadenheben sitzend: 12*60Kg, 12*60Kg
-Wadenheben Beinpresse: 15*195Kg, 10*195Kg
Heute die Ärmchen wieder in Super-Supersätzen trainiert.
-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz. Darauf folgte eine Bauch Supersazukombi.
-Curls am Kabel im Supersatz mit einarmigen Curls am Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken über kopf am Seil im Supersatz
-Hammercurls am Kabel mit Kickbacks am Kabel im Supersatz
Das alles jeweils zu 3 Sätzen.
40 min. Radergometer
Heute war Mitgliedertraining in Bremen mit Posingworkshop. Hab dort ein bissl den Rücken trainiert.
Heute wieder die Beine zerstört...
-Beinstrecker mit Kniebeugen im Supersatz
..-Strecker: 20*35Kg, 15*40Kg, 12*45Kg, 12*50Kg, Reduktionssatz: 10*60Kg, 6*50Kg, 6*40Kg, 5*35Kg, 5*30Kg + 5 Teilwdh.
..-KB: 20*20Kg, 15*50Kg, 15*60Kg, 12*70Kg, 12*80Kg, Reduktionssatz: 5*90Kg, 6*80Kg, 15*60Kg, 20*40Kg, 30*20Kg
-Beinpresse 45° mit Hackenschmidt im Supersatz
..-Presse: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg, 10*180Kg, Pumpsatz: 20*90Kg#
..-Hackenschmidt: 20*30Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 10*60Kg, Pumpsatz: 15*30Kg
-Beinbeuger liegend mit Beinpresse über Kopf an der MP
..-Beuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, Reduktionssatz: 5*55Kg, 8*45Kg, 10*35Kg, 20*25Kg
..-Presse: 20*50Kg, 20*80Kg, 20*90Kg, Reduktionssatz: 20*100Kg, 15*90Kg, 12*80Kg, 10*60Kg, 20*50Kg
-Adduktoren mit Abduktoren im Supersatz
..-Adduktoren: 20*40Kg, 20*40Kg, 20*40Kg
..-Abduktoren: 20*50Kg, 20*50Kg, 20*50Kg
-Wadenheben in der Beinpresse: 15*180Kg, 15*180Kg, 15*180Kg
-Wadenheben stehend: 15*65Kg, 15*65Kg, 15*65Kg
-Wadenheben sitzend: 12*60Kg, 12*60Kg, 12*60Kg
Ich werde echt noch zum Volumen trainierenden. :grin:
35 min. Ergometer
Ich würd mit dem Mist aufhören, Du hast schon überall so Buckel.....
Das ist Beulenpest. Hast du ein Mittel dagegen?Zitat:
Zitat von Brisko
Heute Brust. Die Verletzung macht mir ein wenig Kummer heute. Training fühlte sich nicht so gut an. :sad:
-Kh Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 5*24Kg, Pumpsatz: 20*10Kg
-Lh Schrägbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, Reduktionssatz: 6*50Kg, 6*40Kg, 10*30Kg, 20*20Kg
-Lh Flachbankdrücken (engerer Griff): 20*20Kg, 15*30Kg, Reduktionssatz: 10*40Kg, 8*30Kg, 15*20Kg
-Dips an der Maschine: 20*35Kg, 20*45Kg, 20*55Kg
-Cable Corssover mit Liegestütz im Supersatz:
..-Cable: 20*15Kg, 20*17,5Kg, 20*20Kg
..-LS: 15,15,12
-Bauch
Welche Verletzung?
Was es genau ist wissen wir leider noch nicht. Hab Schmerzen im Brustmuskelbereich bei bestimmten Bewegungen und einen Druckschmerz. Ich hoffe da steckt kein Anriss o.ä. dahinter. :-(Zitat:
Zitat von Brisko
Heute Rücken trainiert. Puhh, die Beine sind noch stark verkatert und dann heute Heben. ;-)
-Hyperextensions: 25,25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*35Kg, 20*40Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen UG im Supersatz
..-Heben: 20*20Kg, 20*60Kg, 15*80Kg, 8*107,5Kg
..-Klimmis: 10, 10, 10, 8
-Kh Rudern: 20*16Kg, 15*28Kg, 12*38Kg, 10*42Kg
-vorgeb. Lh Rudern OG: 20*20Kg, 15*50Kg, 15*60Kg
-gestr. Latziehen: 20*30Kg, 15*35Kg, 12*40Kg
-Wadenheben sitzend:25*45Kg, 25*45Kg, 25*45Kg
-Wadenheben Beinpresse: 25*120Kg, 25*120Kg, 20*120Kg
40min. Radergometer.
Was kann ich mir denn unter :
“Beinpresse über Kopf in der Multipresse “ vorstellen ?
(dein Pensum und deine “Te`s sind einfach Nice !)
Denke mal, so etwas in der Art?
https://www.musclehell.com/Attachmen...Fthumbnail%3D1
Genau, so wie j3n es gepostet hat, nur ohne dieses Liegepolster unter mir.
Puuh, die Quads muss ich am Sonntag gut erwischt haben...die sind immer noch verkatert und die Rückenstrecker sind von gestern ganz schön beleidigt. Heute trotzdem Beine mit Fokus auf die Hams. Quads nur noch leicht durchgepumpt.
-Beinbeuger liegend mit gestrecktem KH im Supersatz
..-Beuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*35Kg, 12*45Kg, Reduktionssatz: 5*55Kg, 5*45Kg, 5*35Kg, 15*25Kg
..-KH: 20*20Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, 15*50Kg, 12*60Kg
-Kh Sumo Kniebeugen: 20*18Kg, 20*28Kg, 20*36Kg, 15*42Kg
-Hüftheben? mit der LH: 15*60Kg, 15*60Kg, 15*60Kg
-Beinbeuger stehend an der Maschine: 15*15Kg, 12*17,5Kg
-Frontbeugen mit Beinstrecker im Supersatz:
..-Beugen: 20*20Kg, 15*30Kg, 15*40Kg
..-Strecker: 15*35Kg, 15*40Kg, 12*45Kg, Pumpsatz: 10*30Kg
-Bauch