Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

zwecks ernährungsplan hab ich mich doch noch mal umentschieden, und werde es gleich mit einem höheren EW anteil versuchen. damit habe ich bisher die beste erfahrung gemacht zwecks abnehmen, ist halt nur etwas schweiriger das essen runter zu bekommen...

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
442Kcal/5g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
427Kcal/5g Fett/43g KH/51g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
10g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
431Kcal/22g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 2863cal/51g Fett/242g KH/340g EW (PWO nicht mit einberechnet)

wow, habe gestern den EP so durchgezogen, und sehr viel wasser verloren. form wurd tatsächlich schon viel besser, find das echt krass! gewicht lag bei 90,9Kg heute morgen, aber vom spiegel her wars definitiv viel besser! bin mal gespannt wie sich das noch entwickelt...

heute werde ich eine trainingspause einlegen, fühl mich schon seit ein paar tagen etwas müde.

TE2:
Gewicht: 90,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 100Kg
6~ x 100Kg
3~ x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg

---

anmerkung: man war ich heute schwach! weiss nicht an was es lag, hab mich auch nicht wirklch fit gefühlt bzw die ganzen letzten tage nicht so wirklich. wie es aussieht sind wohl doch mehr pausentage angesagt :?. werde also nach der bein te und nach der rücken te nen tag pause lassen, und jeden muskel nur noch alle 6 tage beackern!
allerdings werd ich morgen trotzdem nochmal die schultern rannehmen falls ich mich nicht total schlapp fühle.

paar übungen werd ich jetzt auch wieder tauschen, steigere mich zwar hier und da noch recht gut. aber hab lust auf neue übungen^^.

Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken mit LH 4 x 8wdh
SBD mit KH 4 x 8wdh
Fliegende schräg 3 x 12wdh
Shrugs am Seil 4 x 12wdh
KH Curls 3 x 12wdh
Curls am Seil 3 x 12wdh
SZ-Curls 2 x 8wdh

Beine/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh
Frontkniebeuge 4 x 12wdh
Bauch = 5 x irgendwas

PAUSE

Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 8wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Aufrechtes rudern 2 x 12wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh
Einarmige Caple-Pushdowns: 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 12wdh

Rücken/hintere Schultern:
Klimmzüge breit 3 x max.
Rudern am Seil 3 x 12wdh
Latziehen/ schulterweiter paralellgriff 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 8wdh
Reverse flys auf Schrägbank 3 x 15-12

PAUSE

TE3:
Gewicht: 90,9Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
6,5 x 50Kg
7~ x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 40Kg
12 x 40Kg

 
Engbankdrücken:
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
7~ x 72,5Kg + 1,5 x restpausewdh.

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

---

anmerkung: habs heute bei millitarypress mit nem engeren griff versucht (knapp weiter wie schulterbreit) und komme damit besser klar.
bei kickbacks bekomme ich kein schönes muskelgefühl hin, ist eher ein kurzes krampfen in der gestreckten position^^. werde die übung aber trotzdem mal drin lassen.

ps: hab ausversehen nen satz zu viel pushdowns gemacht, sollten eigentlich nur zwei sein^^.

TE4:
Gewicht: 90,6Kg

Code:

---

Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
5,5 x 0Kg
5~ x 0Kg

Rudern am Seil:
20 x 45Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Latziehen schulterweiter Paralellgriff:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 105Kg
8 x 105Kg
7* x 105Kg *griffkraft versagt

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

---

TE1:
Gewicht: 90,9Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~ x 80Kg
6~ x 80Kg + 1,5 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
6~ x 30Kg
6~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12~ x 17,5Kg
11~ x 17,5Kg
9,5~ x 17,5Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 75Kg

Shrugs mit KH:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg + 2 x restpausewdh.
7~ x 17,5Kg + 3~ x restpausewdh.

Einarmige Curls am Seil:
12~ x 7,5Kg
10,5 x 7,5Kg
8~ x 7,5Kg

SZ-Curls:
9 x 30Kg
8 x 30Kg

---

anmerkung: habe heute relativ schwer trainiert, allerdings verplant das ich beim FBD sowie SBD jeweils 4 sätze machen wollte. also hab ich den satz den ich beim FDB vergessen habe beim SBD dran gehangen.
KH curls werde ich gegen ne andere bizepsübuzng tauschen, werd mir noch überlegen welche.

edit: werde das bizepstraining folgender maßen umstellen:

enge klimmzüge 3 x max
einarmige scottcurls 3 x 12
sz curls 2 x 8wdh

hab nen fetten bluterguss im linken oberschenkel, von daher muss leider das training heute ausfallen. werde nacher bisschen bauch machen, das wars dann.
morgen zieh ich aber dann die schultern vor, und hoffe bis zum nächsten beintraining ist das endlich abgeheilt.

boah, total krasser ep. wie kommst du mit den ganzen mq/hüttenkäse, apfel und der milch klar? keine magenprobleme?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

boah, total krasser ep. wie kommst du mit den ganzen mq/hüttenkäse, apfel und der milch klar? keine magenprobleme?

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nöö bis jetzt hab ich keinerlei probleme damit. bekomms auch gut runter, zermix das meiste und trink es dann als shake, die einzigen zwei festen mahlzeiten sind die mit brot^^.

edit: bzw habe doch wieder etwas mehr kalorien drin, da ich versuch durch die eingesparten KH und mehr EW evtl trockener aufzubauen. da ich gemerkt habe alleine durch die umstellung ging viel wasser raus, was mich dicker aussehen lies.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
10g Öl
532Kcal/15g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Lachsöl
Gemüse nach wahl
523Kcal/17g Fett/43g KH/49g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
509Kca/14g Fett/46g KH/53g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3248cal/86g Fett/243g KH/358g EW (PWO nicht mit einberechnet)

TE3:
Gewicht: 90,6Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
7~ x 50Kg
5~ x 50Kg
10~ x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 2~ x teilwdh.

Aufrechtes rudern:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
6~ x 75Kg
5,5 x 75Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

---

anmerkung: war heute etwas schlapp!

TE4:
Gewicht: 90,5Kg

Code:

---

Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5,5 x 0Kg

Rudern am Seil:
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

Latziehen schulterweiter Paralellgriff:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 105Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
10~ x 7,5Kg

---

anmerkung: kreuzheben läuft bestens, werde mich nächstes mal an 110Kg versuchen!

mein gewicht lag heute morgen bei 81,6Kg. bin momentan noch etwas am rum experimentieren, was die nährstoffverteilung angeht. aber eins ist sicher, wenn ich viele KH esse zieh ich sichbar wasser! habs die letzten tage wieder mit etwas mehr probiert, aber war also nichts!
da ich aber mehr kalorien brauche, und nicht über 1g fett raus will versuch ich es mal mit einem relativ hohen EW anteil. jetzt werd ich sehn, wenn ich trotz gleicher kalorien zahl das wasser verliere, wovon ich stark ausgehe, behalte ich das mal so bei! werd halt drauf achten extra viel zu trinken um meine nieren da nicht zu schädigen.

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
10g Öl
532Kcal/15g Fett/50g KH/43g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
250g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
580Kcal/19g Fett/43g KH/60g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g banane
500g Magerquark
200g Milch
526Kcal/4g Fett/43g KH/74g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
566Kca/16g Fett/46g KH/64g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
500g Magerquark
200g Milch
517Kcal/4g Fett/40g KH/74g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW

Gesamt: 3363cal/89g Fett/243g KH/407g EW (PWO nicht mit einberechnet)

TE1:
Gewicht: 91,4Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
7,5 x 85Kg
7~ x 80Kg
5,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
8~ x 27,5Kg

Flys schräg:
11~ x 17,5Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
11~ x 17,5Kg + 1 x restpausewdh.
9~ x 17,5Kg + 3 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

SZ-Curls:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg

---

anmerkung: hab heute versucht statt KH curls enge klimmzüge auszuführen, aber durch den heftigen lacktat pump sind meine unterarme sehr schwach. von daher bleib ich doch bei KH curls, da ich bei KZ wohl nicht auf viele wdh kommen würde. auch bei KH curls sind momentan die unterarme der limitierende faktor...
achja und bei den fliegenden geh ich doch wieder mit dem gewicht zurück, 17,5Kg ermöglichen mir kein sehr gutes muskelgefühl bzw saubere ausführung.

TE2:
Gewicht: 91,4Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
2 x 100Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 80Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: konnte heute endlich wieder die beine trainieren, allerdings nach der längeren pause zum letzten vernünftigen taining musste ich etwas mit dem gewicht runter und werde mich jetzt wieder langsam hoch arbeiten. war aber ganz ok!