Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE3:
Gewicht: 91,6Kg

Code:

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Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
7,5~ x 50Kg
9,5 x 40Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
12 x 30Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 42,5Kg

Engbankdrücken:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
7,5 x 75Kg
5,5* x 75Kg *nachdrücken bis zum negativen MV

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,50Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kg

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anmerkung: habe heute mal spasses halber aufrechtes rudern am kabel probiert, aber sagt mir nicht so zu, werde beim sz rudern bleiben. allgemein könnt ich vielleicht hier und da nen satz mehr machen, aber da es grad auch so relativ gut läuft wart ich mal noch ab was sich tut.

TE4:
Gewicht: 91,8Kg

Code:

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Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
7~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
15~ x 50Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
12~ x 55Kg
15~ x 45Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 110Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

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anmerkung: habe das rücken volumen mal etwas erhöht, finde lat entwickelt sich zum rest momentan etwas schleppend.
kreuzheben wird langsam auch richtig schwer, musste heute bissl kämpfen. überlege auf 6wdh runter zu gehen, da ich im letzten satz glaub etwas spannung verloren habe... aber mal schauen, das entscheide ich spontan.

beim schultertraining werde ich auch einen satz mehr aufrechtes rudern dazufügen, denke da vertrag ich auch noch etwas mehr volumen.

satzzahlen sehen dann pro muskelgruppe so aus:
brust: 11 sätze
Rücken: 14 sätze
quads: 8 sätze
schultern: 10 sätze
trizeps: 8 sätze
bizeps: 8 sätze

sieht irgendwie unausgeglichen aus, aber ich orientiere mich da an der muskelentwicklung und nicht an der ausgeglichenheit der satzzahlen.

TE1:
Gewicht: 91,4Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
5,5 x 85Kg
5,5 x 80Kg
6,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7~ x 32,5Kg
5~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
7,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12~ x 35Kg (unterarme versagen)
12~ x 35Kg (unterarme versagen)

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12~ x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg + 2 x restpausewdh. + 2 x restpausewdh.
7~ x 17,5Kg + 10 x 20Kg restpausewdh. (cable-curls)

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg + 1 x intensivwdh.
8~ x 12,5Kg + 4 x intensivwdh.

SZ-Curls:
8 x 35Kg
8~ x 35Kg

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anmerkung: brusttraining war ok, aber bizepstrainign war kacke. meine unterarme sind von den flys und Shrugs so aufgepumpt und schwach, da geht kaum mehr was. waren hauptsächlich die unterarme die versagten, habe deshalb versucht mehr über intensitätstechniken raus zu holen, aber naja...
werde KH curls durch LH curls ersetzen udn mal auf weniger gewicht setzten. bin auch am überlegen mit für die shrugs griffhilfen zu holen, dann könnte ich sie nach dem bizepstrainign machen, und hätte da mehr saft.

TE2:
Gewicht: 91Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 100Kg
7~ x 100Kg (war lieber vorsichtig, wär vielleicht noch eine gegangen)
8 x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 42,5Kg

Beinstrecker:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12 x 25Kg
12 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg

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anmerkung: wollte bei den KB ja eigentlich wieder vorsichtig hoch steigern, aber mich hat dann doch der ergeiz gepackt, und war kein fehler. werde das quad training jetzt auch noch um 3 sätze beinstrecken erweitern, bauchtraining mach ich auch nen satz mehr.

Ich find, die Kraftwerte sind ganze nett. ;)

Btw: Wer is das auf deinem Avatar?

Zitat:

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Zitat von Chaser

Ich find, die Kraftwerte sind ganze nett. ;)

Btw: Wer is das auf deinem Avatar?

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danke

weiss leider garnicht wer das ist, hab nach bildern gesucht und bin da irgendwie drauf gestoßen.

TE3:
Gewicht: 91,8Kg

Code:

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Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1~ x restpausewdh.
6~ x 52,5Kg
10~ x 42,5Kg + 1 x abgefälschte wdh. (bzw schwung aus den beinen)

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~~ x 45Kg
12~~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 x 77,5Kg
8 x 77,5Kg
6,5 x 77,5Kg
7,5 x 67,5Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kg

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anmerkung: hab zwar heute teilweise wieder etwas mehr gewicht aufgelegt, aber konnte mich kraft mäßig im vergleich zum letzen mal nicht wirklich steigern.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

TE3:
Gewicht: 91,8Kg

Code:

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Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg + 1~ x restpausewdh.
6~ x 52,5Kg
10~ x 42,5Kg + 1 x abgefälschte wdh. (bzw schwung aus den beinen)

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~~ x 45Kg
12~~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 x 77,5Kg
8 x 77,5Kg
6,5 x 77,5Kg
7,5 x 67,5Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Kickbacks:
12 x 6Kg
12 x 6Kg

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anmerkung: hab zwar heute teilweise wieder etwas mehr gewicht aufgelegt, aber konnte mich kraft mäßig im vergleich zum letzen mal nicht wirklich steigern.

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Warum machste nicht gleich Push Press? Könnt mir vorstellen, dass da noch etwas mehr Gewicht geht und du damit die Schulter noch etwas mehr auslutschen kannst.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Warum machste nicht gleich Push Press? Könnt mir vorstellen, dass da noch etwas mehr Gewicht geht und du damit die Schulter noch etwas mehr auslutschen kannst.

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was ist das genau??

ist das wenn man bei jeder wdh bisschen schwung aus den beinen nimmt oder??

edit: hab grad auf youtube geschaut was das ist. so bald ich stagniere werd ich denke mal darauf umsteigen, vielleicht hilfts mir die stagnation zu überwinden.

Genau das is das, könnt mir vorstellen, dass das gut über nen Plateau weghilft, wenn man vorher nur Militarypress gemacht hat.

TE4:
Gewicht: 92~Kg

Code:

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Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
7,5 x 0Kg
6,5 x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
15~ x 52,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
16~ x 45Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
7 x 112,5Kg
6 x 112,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

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anmerkung: war ganz ok. beim kreuzheben wirds langsam echt schwer. ist glaub jetzt auch vor allem eine kopf/willens sache das ich mehr gewicht schaffe. mal schaun was ich da jetzt noch so raus holen kann.

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

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mhm hab auch schon mit dem gedanken gespielt bzw generell mal auf 6wdh zu gehen. aber ich bleib jetzt doch erstmal bei dem gewicht und werd beim nächsten training 8wdh anpeilen in jedem satz.
im zweiten hät ichs glaub auch geschafft, allerdings kurz die spannung abgelassen als die hantel lag, und dann nicht mehr genug spannung in den rücken bekommen, tippe nähmlich nur nach jeder wdh kurz auf den boden, setze nicht ganz ab wie es andere machen.

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

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naja find ich nicht. finde vor allem beim ersten bzw erneuten spannen muss man sich am meisten konzentrieren, das auch wirklich der rücken gerade ist und kostet meiner meinung auch wesentlich mehr energie.
jedenfalls fällts mir doch leichter wenn ich die spannung bei behalte.