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TE1:
Gewicht: --Kg
Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
6~ x 85Kg + 1 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12~ x 40Kg
12~ x 40Kg
LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 35Kg
12~~ x 35Kg
12~~ x 35Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
TE2:
Gewicht: 95Kg
anmerkung: bei KB und BS kann ich mich nächstes mal wieder steigern. zum schluss find ich beinstrecker einfach hammer, meine quads sind anschließend derb aufgepumpt und kaputt^^.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 105Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg
Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
muss aber aufpassen spührte die letzten tage etwas meine knie, kann aber auch sein das es vom rennen auf dem beton boden kommt (fußball spielen).
TE3:
Gewicht: 94,3Kg
anmerkung: bei MP hab ich das gewicht stark erhöht, versuche mich jetzt so wieder auf 8wdh hoch zu arbeiten. habe heute nochmal frenchpress versucht, aber mir tat nach dem training sofort das hangelenk bis in den elenbogen hoch weh, muss die übung wieder kicken!Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 60Kg
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
7 x 50Kg + 1,5 x push-press
Seitheben:
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
7~ x 72,5Kg + 1 x restpausedh.
Frenchpress auf Schrägbank:
7~ x 35Kg
12 x 30Kg
10~ x 30Kg
TE4:
Gewicht: 94,3Kg
anmerkung: training war kacke, insbesondere klimmzüge und kreuzheben! so bald die erste übung schlecht war vermiest mir das die ganze trainingslaune!Code:Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10,5 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg
Rudern am Seil (enger griff):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg
Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg
klimmzüge werden gekickt und statt dessen kommt als erste übung latziehen mit schulterweiten paralellgriff, anschließend rudern und dann latziehen mit engem griff.
beim kreuzheben fehlt mir im ersten satz iwie die beweglichkeit, deshalb werde ich noch um zwei leichte aufwärmsätze erweitern.
Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen:arrow: ~
Sofern es eine Bedeutung hat!
das bedeutet ich hab die letzte wdh grad noch so geschafft bzw war evtl auch schon etwas unsauber. wenn ich ~~ hinten dran schreib heisst das paar wdh waren unsauber oder nicht über den vollen bewegungsspielraum. ",5" bedeutet MV.Zitat:
Zitat von sYo
ist merh oder weniger ne kleine notitz für mich und sagt etwas über die intensität aus.
Thx, keine schlechte Idee :daumen:
TE1:
Gewicht: 94,1Kg
anmerkung: auch heute ist meine leistung wie gestern weiter abgefallen. scheint doch so das ich mehr erholung brauche, bzw schneller als gedacht in leichtes übertraining komme, wenn ich jeden tag trainiere. habe das training abgebrochen, den 1. war meine motivation nach dem leistungsabfall wieder am arsch und 2. hätte es eh nichts gebracht auser mich noch kaoutter zu machen.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
5~ x 85Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
7 x 32,5Kg ABBRUCH!
werde nun morgen nochmal pausieren und am mittwoch die TE nachholen und normal weiter trainieren, nur eben wieder mit mehr pausentagen und höherem volumen.
werde meinen trainingsplan wieder etwas variiren, und auch verschiedene methoden und wdh bereiche nutzen:
Brust/Nacken/Bizeps:
LH Bankdrücken 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
KH Schrägbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Flys 3 x 12wdh
KH Schrugs 4 x 12wdh
LH-Curls 3 x 8wdh
einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
Cable-Curls 2 x 15wdh
Quads/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Frontkniebeuge 4 x 12wdh (1 x reduktionssatz)
Beinstrecker 3 x 15wdh
Bauch = 6 Sätze freestyle
Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
Seitheben 3 x 12wdh
einarmiges Seitheben auf SB 3 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
einarmige Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 15wdh
Rücken/hintere Schultern:
Latziehen Paralellgriff 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Rudern eng am Seil 4 x 10wdh (1 x reduktionssatz)
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 6wdh
Reverse Flys auf SB 3 x 15wdh
TE1:
Gewicht: 94,--Kg
anmerkung: nach mehr oder weniger 2 tagen pause hatte ich wieder wesentlich mehr energie und vor allem motivation!Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 90Kg
8 x 85Kg
8,5 x 80Kg
7,5 x 75Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
10~ x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg
KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg
LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8~ x 40Kg
8~~ x 40Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
Cable-Curls:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
ich denk langsam ists halt für mich doch zu viel wenn ich jeden tag trainieren gehe. wenn ich mehr pausentage lasse bin ich auf jedenfall motivierter, und freu mich auf jede TE!
beim bankdrücken werde ich in den letzen zwei sätzen jeweils 10Kg gewicht runter nehmen pro satz, die erste reduktion behalte ich mit 5Kg bei. somit müsste ich annähernd auf die angestrebten 6-12wdh kommen. im ersten satz hau ich nochmal 5Kg drauf, denk das könnt ich packen.
edit: bzw viellecht geh ich dann auch in allen sätzen um 10Kg runter, muss ich spontan schauen wies mit der kraft aussieht.
neue peroide oder wie?
joa mehr oder weniger. werde eben wie schon weiter oben geschrieben mal mehrere verschiedene trainingsmethoden und wdh bereiche anwenden, um mich nicht auf eine methode zu versteifen und einfach etwas mehr abwechslung (spass) in die sache zu bringen. hab gelesen das zum rausche das auch so macht, von daher bin ich auf die idee gekommen das eben auch mal zu versuchen.Zitat:
Zitat von hmm...egal
überleg sogar noch mehr methoden einzubauen zB PITT. allerdings find ich ein satz dann doch etwas wenig pro MG, wobei ichs halt noch nie wirklich versucht hab. denke werde das demnächst auch noch iwie einbauen!
TE2:
Gewicht: 94,3Kg
anmerkung: ziemlich anstrengend!^^ mein knie spühr ich also vom beinstrecker, hab heute mal drauf geachtet. aber so lange es nicht schlimmer wird lass ich die übung im plan, kann damit nähmlich gut meine quads ausreitzen!Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 97,5Kg
Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12 x 50Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg
TE3:
Gewicht: 94,3Kg
anmerkung: ich hoff kraftmäßig tut sich jetzt dann mal wieder was!Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
3 x 60Kg + 3 x push-press
4 x 55Kg + 3,5 x push-press
8 x 45Kg + 2 x push-press
12 x 35Kg
Seitheben:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
11,5~~ x 10Kg
Seitheben auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7~ x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
6 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8 x 72,5Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
TE4:
Gewicht: 95,3Kg
anmerkung: war gut! hyperextensions leg ich jetzt schon vor das rudern, damit der untere rücken besser aufgewärmt ist, hab mir dabei schonmal ne leichte zerrung geholt. beim kreuzheben wärme ich mich ja jetzt eh nochmal seperat auf.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg
12~ x 60Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
10 x 75Kg
10 x 75Kg
10~ x 75Kg
15~ x 65Kg
Latziehen eng:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~~ x 50Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
5 x 120Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg