Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE1:
Gewicht: 94Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 95Kg
8 x 85Kg
9~ x 80Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
8,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

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anmerkung: training war ganz ok. konnte mich beim BD steigern, und kann nächstes mal gleich wieder das gewicht erhöhen. beim SBD hat mit allerdings dann bisschen kraft gefehlt im vergleich zu letzem mal.
da ich auf die KH kaum noch mehr gewicht packen kann werde ich die shrugs wieder mit LH ausführen.

ich will mal für paar tage/wochen schauen wie es mit weniger kalorien läuft. ziel ist immernoch kraftaufbau und will meine form verbessern. hab ca 900 kalorien weniger, schon ne krasse reduzierung. aber will eben mal schaun wie mein körper reagiert...


Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MKP
200g Milch
253Kcal/6g Fett/12g KH/37g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
525Kcal/8g Fett/60g KH/49g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g banane
300g Magerquark
200g Milch
476Kcal/7g Fett/47g KH/50g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
300g Magerquark
200g Milch
466Kcal/6g Fett/43g KH/54g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
474Kcal/30g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 3144cal/85g Fett/241g KH/323g EW (PWO nicht mit einberechnet)

TE2:
Gewicht: 95Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: musste mich heute bisschen beeilen, daher hab ich beim bauch etas weniger gemacht.

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

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meinst also vorm rudern?

könnt schon sein das ich dann noch mehr packen würd, allerdings bin ich froh wenn ich nach dem kreuzheben nicht mehr viel machen muss^^.

Jo, vorm Rudern.

Okay, das stimmt allerdings. :lol:

gewicht liegt heute bei 94,4Kg und merkwürdiger weisse ist die form nach einem tag weniger KH/ kalorien schon sichtbar besser. die oberen bauchmuskeln zeichnen sich leicht ab, was gestern noch nicht so war. mir ist klar das ich nur wasser verloren habe, aber eben das ärgert mich das ich so dazu neige, es zu ziehen. lässt meine form wesentlich schlechter erscheinen wie sie eigentlich ist.
bei meinem letzten versuch weniger KH bzw kalorien zu essen war es der gleiche effekt. nur bei 4100 kalorien die ich benötige schaffe ich es kaum unter 350g KH zu mir zu nehmen, da ich ja sogar schon über 4g EW zu mir nehme und viel mehr wie 1-1,5g fett möchte ich auch nicht esse pro 1Kg/KG... und eigentlich will ich auch weiterhin erstmal aufbauen. :?

TE3:
Gewicht: 94,8Kg

Code:

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Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6,5 x 55Kg + 1~ x push-press
9 x 45Kg + 1 x push-press
9 x 40Kg + 3 x push-press

Seitheben:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg

Engbankdrücken:
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg
5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
6,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

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anmerkung: konnte mich endlich wieder bisschen steigern beim schultertraining.

TE4:
Gewicht: 94Kg

Code:

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Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
12~ x 62,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
12~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
15~ x 67,5Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
6 x 120Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

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anmerkung: heute war ich etwas müde, war also alles etwas schwerer^^. kreuzheben lief aber gut und ich kann wieder steigern.

TE1:
Gewicht: 95,7Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 100Kg
5,5 x 90Kg
8,5 x 80Kg
10,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 3 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
9~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
11~ x 17Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

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anmerkung: war gut!

TE2:
Gewicht: 95,3Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 105Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15~ x 40Kg
15~~ x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: hab die pausen teilweise etwas länger ausfallen lassen heute, bei der schweine hitze schlaucht das training direkt noch mehr.

TE3:
Gewicht: 95,3Kg

Code:

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Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6 x 55Kg + 1,5~ x push-press
10 x 45Kg
11 x 40Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~~ x 10Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg

Engbankdrücken:
8 x 85Kg
8~ x 85Kg
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12~ x 12,5Kg

Cable-pushdowns:
15 x 25Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

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anmerkung: kann mich wieder bei einigen übungen steigern. und die pushdowns werde ich wieder beidarmig ausführen.

TE4:
Gewicht: 96Kg

Code:

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Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
12~ x 65Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
15 x 70Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg

Latziehen breit:
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

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anmerkung: läuft echt gut!! beim KH kann ich mich wieder steigern, ist allerdings schon sau schwer.
latziehen eng werd ich wieder breit ausführen, spühr da doch die lats etwas besser.

TE1:
Gewicht: 96~Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 100Kg
7,5 x 90Kg
9,5 x 80Kg
10~ x 70Kg + 1,5 x restpausewdh. + 1,5 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12~~ x 17Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 22,5Kg

---

anmerkung: gutest training, hab heute so gut wie überall mehr wdh geschafft.

TE2:
Gewicht: 96,7Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4* x 120Kg *schmerzen im rechten knie =abbruch
4 x 120Kg
8 x 120Kg
6~ x 120Kg
8 x 110Kg

Frontkniebeuge:
2* x 60Kg *schmerzen im linken knie = abbruch
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15~ x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: kniebeuge liefen total SCHEISSE!!!!!!!!!! allerdings hab ich auch gleich um 5Kg gesteigern, ausversehen. hab ich erst jetzt gemerkt das ich im letzten training nur 115Kg genommen habe, dachte 117,5Kg...
meine knie haben sich auch bemerkbar gemacht, erst bei KB. hab den stand verengert dann wars ok. und bei FKB wars kurz das linke knie, aber kp weshalb, ging dann in den folgenden sätzen bzw schmerz war weg.
heute nacht hatte ich auch nicht so viel schlaf, was sich natürlich auch bemerkbar machte.... kann nur besser werden!