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TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. (fällt weg)
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 4x 160Kg
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 30Kg 8x 30Kg 6x 30Kg
Bankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 20Kg 14x 20Kg 13x 20Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 20x 8Kg 20x 10Kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 2x 20 nur die Stange :-(
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20 Wdh. 20x 3Kg 20x 5Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 10Kg 17x 10Kg
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh. 15x 10Kg 12x 10Kg
dauer: 60min
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 20 Wdh. 20x 50Kg 19x 50Kg 13x 50Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x20 Wdh. 25x 35Kg 22x 35Kg 22x 35Kg
Kreuzheben2 x 12 Wdh. 12x 35Kg 12x 35Kg
SZ-Curls 2 x 20 Wdh. 20x 15Kg 12x 15Kg
Hammercurls 2 x 20 Wdh. 15x 8Kg 11x 8Kg
Shrugs 2 x 20 Wdh. 20x 18Kg 20x 18Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. habe irgendwie 80 Kg drauf gemacht und habe mich gewundert warum es heute nicht klappt. lag daran das ich am montag die hälfte hatte :-) wird morgen nachgeholt
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh (fällt weg)
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 20x 160Kg 20x 160Kg 13x 160KG 12x 160kG
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 16x 30Kg 8x 30Kg 7x 30Kg
Bankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 25Kg 16x 25Kg 12x 25Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 25x 10Kg 20x 12Kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 18x 10Kg 15x 10Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20Wdh. 25x 5Kg 16x 5Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 7x 12,5Kg
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh. 18x 10Kg 15x 10Kg
Dauer: ca. 65 min
nachtrag von letzter woche:
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 20 Wdh. 20x 55Kg 10x55Kg 10x55Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 20 Wdh. 20x 40Kg 15x40Kg 12x40kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 7x 50Kg 6x 50Kg
SZ-Curls 2 x 20 Wdh. 20x 15Kg 10x 20Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 20x 9Kg 8x 9Kg
Shrugs 2 x 20 Wdh. 2x 22,5Kg
Wadenheben stehend 4 x 20 Wdh. 20x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg
Wadenheben sitzend 4 x 20 Wdh. 20x 55Kg 16x 50Kg 12x 50Kg 12x 50Kg
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 15 Wdh. 15x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg 10x 50Kg
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 20x 150Kg 12x 150Kg 11x 150Kg 10x 150Kg
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 13x 30Kg 7x 30Kg 6x 30Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 15x 25Kg 10x 25Kg 9x 20Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 17x 12,5kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 20x 5Kg 16x 5Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20 Wdh. 20x 8Kg 10x 8Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 11x 12,5Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 20x 20Kg 15x 20Kg
und dann noch heute:
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 8x 75Kg 8x 70Kg 8x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 8x 80Kg 5x 80Kg 5x 80Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh 2x 80Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 15x 26,5Kg 8x 26,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 15x 10Kg 15x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 30Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 15x 70Kg 14x 70Kg 12x 70Kg 11x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 15x 60Kg 14x 60Kg 12x 60Kg 11x 60Kg
ab jetzt die gewichte inklusive stangen ;)
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 6x 45Kg 5x 40Kg 3x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 10x 30Kg 8x 30Kg 7x 30Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 12x 17,5Kg 10x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 8x 25Kg 6x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 12x 10Kg 12x 9Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 12x 20Kg 6x 20Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 14x 25Kg 12x 25Kg
neuer trainingsplan:
TE1
4x5 Kniebeuge
4x5 Schulterdrücken
3x5 Kreuzheben
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1)
4x5 Bankdrücken
4x5 Vorgebeugtes Rudern/4xMax Klimmzüge
TE1
4x5 Kniebeuge 110 Kg 5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 47,5Kg 10/5/6/6
3x5 Kreuzheben 100Kg 5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92, 5 KG
4x5 Bankdrücken 5x 70Kg 5x 70Kg 5x 70Kg 4x 70Kg
4xMax Klimmzüge
habe die klimmzüge an der maschine gemacht, da ich keine geschafft habe :-( habe 90Kg eingestellt und 4x 5 gemacht
Hast du dich da mit dem Gewicht verschätzt?Zitat:
Zitat von sherman-one
Wie sieht es mit der Motivation aus? Ist hoffentlich wieder besser geworden...
:) musste es erst einmal ändern, da ich ab jetzt die stange mit angeben möchte. dachte vllt ist es noch einmal motivierender, wenn die stange mit drin ist ;)
ja es ging doch mehr, als ich gedacht hatte. lieber so als anders rum;)
zur motivation kann ich noch nichts sagen, da es erst meine 2. te war. aber in meinem tief, dass ich mit meinem körper nicht zufrieden bin, stecke ich immer noch ein wenig.
jetzt ist es nur so schwer wieder lange pausen zu machen und dumm rum zu sitzen, da ich den 2er spilt ja mit ganz kurzen pausen gemacht habe.
hoffe aber das sich aufbau- und gewichtsmäfig jetzt mehr tut.
TE1
4x5 Kniebeuge 110Kg/5/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 50Kg/5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 100Kg/5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5 Kg
4x5 Bankdrücken 70Kg/7/5/5/4
4x5 Vorgebeugtes Rudern 90Kg 6/6/5/5
TE1
4x5 Kniebeuge 112,5Kg/7/5/5/5
4x5 Schulterdrücken 52,5Kg/7/5/5/5
3x5 Kreuzheben 102,5Kg/5/5/5
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 2x 92,5Kg
4x5 Bankdrücken 72,5Kg/6/6/5/4
4xMax Klimmzüge 5 freie Klimmzüge und dann diesmal am gerät 85Kg eingestellt und dann 6/5/4 wdh gemacht