also kann ich wenn ich die ess mehr kalorien zu mir nehmen oder versteh ich das falsch?
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also kann ich wenn ich die ess mehr kalorien zu mir nehmen oder versteh ich das falsch?
weil sie anstatt zu rauchen immer eine kleinigkeit essen ;-)Zitat:
warum meinst du nehmen Raucher zu sobald sie die Zigaretten absetzen
hab' selber 7 jahre geraucht und von einem tag auf den anderen aufgehört und gar nix zugenommen.
Hab jetzt eine Woche mit dem Training ausgesetzt weil ich mir durch eine kleine Dummheit das rechte Handgelenk geprellt/verstaucht habe oder so. Ist aber jetzt Gott sei Dank wieder weg, also Training geht am Montag wieder los. Weil ich ja so ein neugieriger Mensch bin, möchte ich jetzt endlich mal nen GK 3x die Woche ausprobieren. Damit der Trainingsumfang allerdings nicht zu groß wird, wird das explizite Bizeps- und Trizepstraining wegfallen... denkt ihr, dass dadurch die Oberarme an Umfang verlieren, oder werden die durch die Mehrgelenkübungen ausreichend mitbelastet?
Verlieren glaube ich nicht, die Frage ist höchstens in welchem Maße sie vergleichsweise gewinnen. Kommt auf die Übungen an, die Du machen willst.Zitat:
denkt ihr, dass dadurch die Oberarme an Umfang verlieren, oder werden die durch die Mehrgelenkübungen ausreichend mitbelastet?
Also ich dachte an sowas in etwa:
3x Schrägbankdrücken
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Crunches o.ä.
3x Donkey-Wadenheben
Ist aber auch seltsam, Waden und Bauch zu trainieren und Oberarme gar nicht... oder?
Und beim Schultertraining bin ich mir nicht sicher, ob ich nur Seitheben oder auch eine Druckübung reintun soll.
Welcher Griff?Zitat:
Klimmzüge
breiter Obergriff
Bringt nicht wirklich was für die Bizeps, Rudern mit Parallelgriff auch nicht. Da solltest Du wohl doch besser 2 Sätze Bizeps mit reinnehmen.Zitat:
breiter Obergriff
Die Reihenfolge gefällt mir auch nicht recht, wenn dann eher so:
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Schrägbankdrücken
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Donkey-Wadenheben
[Bizeps]
3x Crunches o.ä.
Für die Schultern könntest Du es mal mit aufrechtem Rudern versuchen, dann bekommt der Nacken auch gleich was ab.
Aber insgesamt sehe ich ehrlich gesagt nicht, wo für Dich ein Zeitgewinn herausspringen könnte, die TE wird auch 60 bis 70 min dauern. ;)
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.Zitat:
Zitat von robert234
Brust hatte ich eigentlich am Anfang, weil da die Priorität liegt. Mein Rücken ist optisch deutlich besser, daher wollte ich zuerst Brust machen.Zitat:
Die Reihenfolge gefällt mir auch nicht recht, wenn dann eher so:
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Schrägbankdrücken
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Donkey-Wadenheben
[Bizeps]
3x Crunches o.ä.
Warum Dips vorm Schrägbankdrücken?
Das hatten wir schon mal glaube ich, aber aufrechtes Rudern spüre ich leider unangenehm in den Handgelenken. Aber probieren kann ichs ja mal wieder.Zitat:
Für die Schultern könntest Du es mal mit aufrechtem Rudern versuchen, dann bekommt der Nacken auch gleich was ab.
Zeitgewinn im Vergleich wozu?Zitat:
Aber insgesamt sehe ich ehrlich gesagt nicht, wo für Dich ein Zeitgewinn herausspringen könnte, die TE wird auch 60 bis 70 min dauern. ;)
Bei rund 30 Sätzen rechne ich eher mit 90 Minuten, Beintraining zögert das Ganze etwas raus. Ehrlich gesagt würde ich gerne bei max. 75min bleiben.
Zitat:
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.
wieso das ?
ich merks besser als klimmzüge mit obergriff. natürlich wird der bizeps viel stärker mitbelastet, aber wenn du schön mit dem rücken ziehst sollte die übung super reinknallen.
vielleicht machst du was falsch :?:
Ich spürs schon im Rücken, aber breiten Obergriff spüre ich eben noch besser, außerdem mehr im gesamten Rücken ;)
na dann mach die übung halt so.
kannst ja ab und zu mal wechseln :)
Ist zwar auch nich die Bizeps Übung aber Langhantelrudern im untergriff wäre doch was!?
Trainiere deine Arme weiterhin extra, auch wenn es nur wenige Sätze sind. Wenn du dein Training kurz halten willlst mache eben Dropsätze.
Ich habe mal einen Grundübungenplan probiert, der Trainingseffekt für die Arme und Schultern war nicht ausreichend.
Ergo: 2 Sätze Bizeps reinnehmen.Zitat:
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.
Meinst Du echt die 6 Sätze Rücken vorneweg würden Dich beim Brusttrain beeinträchtigen? Da werden doch ganz andere Muskeln angesprochen, und weder Klimmzüge noch das Rudern werden Dich konditionell in Schwierigkeiten bringen, so wie es etwa KB oder KH könnten.Zitat:
Brust hatte ich eigentlich am Anfang, weil da die Priorität liegt. Mein Rücken ist optisch deutlich besser, daher wollte ich zuerst Brust machen.
Weil Dips nicht nur auf die Brust gehen, Du damit die Trizeps schon vorermüden kannst, so daß sie der Brust weniger ins Handwerk pfuschen, und Du die Brust damit für das BD schon gut aufwärmen kannst. Ich weiß auch nicht, ob Du nach dem BD (wenn Du es wirklich hart machst) die Dips noch hinbekommen würdest, oder ob Du Dich dann unbewußt beim BD ein wenig zurücknehmen würdest, um für die Dips noch fit zu sein.Zitat:
Warum Dips vorm Schrägbankdrücken?
Falscher Handabstand? Oder nimm gleich die SZ-Stange, und das Problem ist gelöst.Zitat:
aufrechtes Rudern spüre ich leider unangenehm in den Handgelenken.
Bezogen auf einen 2er oder 3er Split, Du hast mir doch geschrieben daß Du damit Zeit sparen willst, diese Ersparnis sehe ich aber nicht, weil in einem GK-Plan für Dein Level eben einiges mehr reinmuß als in einen Anfänger-GK-Plan. Weisse bescheid? ;)Zitat:
Zeitgewinn im Vergleich wozu?
Natürlich mit der SZ-Stange ;) Da hatte ich das Problem. Aber egal, ich werde es morgen einfach wieder probieren, auch in únterschiedlichen Handabständen und dann werde ich schon sehen. Ich nehm erst Mal nur ganz wenig Gewicht. Soll ich hier 3 Sätze ansetzen oder mehr?Zitat:
Zitat von robert234
Achso, na es war eher auf die Zeitersparnis bezüglich der Anzahl der Trainingstage pro Woche bezogen. Das mit den 5-6 Trainingstagen pro Woche gefällt mir gut und mache ich vielleicht nachm Sommer wieder, aber während des Sommers können mehrere trainingsfreie Tage nicht schaden. Ich hatte mir auch gedacht, dass ich an Wochen, an denen ich erst am Nachmittag in die Firma muss, den 2er Split weitermache und an Wochen, wo ich den Nachmittag frei habe den GK 3x durchziehe.Zitat:
Bezogen auf einen 2er oder 3er Split, Du hast mir doch geschrieben daß Du damit Zeit sparen willst, diese Ersparnis sehe ich aber nicht, weil in einem GK-Plan für Dein Level eben einiges mehr reinmuß als in einen Anfänger-GK-Plan. Weisse bescheid? ;)Zitat:
Zeitgewinn im Vergleich wozu?
Auf die Trainingszeit war die Zeitersparnis nicht bezogen, mir ist schon klar, dass ein GK länger dauert als ein gleichwertiger 2er oder 3er Split. Das hat mich auch bisher lange davon abgehalten, eigentlich stehe ich ja auf kurze und knackige Trainingseinheiten.
Gut, also an Hand eurer Meinungen schwebt es mir wie folgt vor - ist es okay, wenn ich bei Rücken und Brust je einen Satz reduziere? Reichen auch drei Sätze Kniebeugen?
3x Klimmzüge
2x Rudern eng Parallelgriff
2x Dips
3x Schrägbankdrücken
3x Rudern aufrecht
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
2x KH-Curls
3x Donkey-Wadenheben
3x Crunches
Das wären dann 27 Sätze, das ist meiner Meinung nach schon relativ viel.
Würde ich nicht machen, auch bei den KB nicht, dann eher bei den Waden einen Satz weniger, und die Crunches evtl. ganz aus der TE herauslösen, die kannst Du auch zu Hause mal zwischendurch machen.Zitat:
ist es okay, wenn ich bei Rücken und Brust je einen Satz reduziere?
Okay, dann wieder 30 Sätze, man ist das viel:
3x Klimmzüge
3x Rudern eng Parallelgriff
3x Dips
3x Schrägbankdrücken
3x Rudern aufrecht
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
2x KH-Curls
3x Donkey-Wadenheben
3x Crunches
Kryptonite V trainiert ja denke ich auch nach 3x GK oder hat es zumindest mal getan. Vielleicht hat der einen geringeren Trainingsumfang, ich frage ihn mal ob er noch Anregungen hat, weil langsam krieg ich echt Respekt vor dem Trainingsvolumen :shock:
Horst Schlämmer sagt: Mach Disch nit verrückt! Bei der Brust könntest Du evtl. einen Satz rausnehmen, bei den Waden wie gesagt auch, und wenn Du dann noch die 3 Sätze Bauch herauslösen würdest bist Du bei stinknormalen 25 Sätzen pro TE. ;)
Ja mal schauen, ich werde das einfach morgen ausprobieren und dann werd ichs schon merken. Vielleicht meldet sich Kryptonite noch, ich hab ihm mal eine PN geschrieben, ob das bei ihm auch so viel Umfang ist.
Mach doch so eine art Hit nur mit nicht gantz soviel Indensität, dann kannst du den 3X die Woche machen!
Den Plan habe ich aus einem Hit Buch:
SBD
Dips
Klimmzüge
Kurzhantelüberzüge (Lat)
Beinpressen
KH
Wadenheben
Kurzhantelcurls
Bauchpressen
Der Plan beinhaltet bei jeder Übung eine Intensiv WH (dann wären es nach jeder TE4Tage Pause), wenn du die weglässt kannst du den Plan bestimmt 3 x die Woche machen. Hier wird eine Kadenz von 2/1/4 empfohlen.
Und wieviele Sätze von jeder Übung? Mit HIT hab ich eigentlich keine so herausragenden Erfahrungen.
Oder die andere Variante wäre, da nicht jeder mit 1 Satz klar kommt, lieber ein paar Übungen weniger und stattdessen mehr Sätze. Da kann man auch die Intensität besser unter Kontrolle halten.
Da brauch man dann auch keine Intensitätstechniken. Da kannst du den ersten Satz fast bis zum MV gehen und bei 2. gehst du bis zum positiven MV.
Das würde ich dir empfehlen.
Bei jeder Übung 1 Satz. Das macht für die großen Muskeln 2 und für die kleinen 1Satz.Zitat:
Zitat von tomarse
Das wäre halt sehr Zeit sparend, für die TE würdest du 30-45min benötigen.
Na ich weiß nicht, dann mach ich doch lieber normales Volumen ohne MV. Mit so einem geringen Volumen und höherer Intensität hab ich nicht so tolle Erfahrungen gemacht. Ich werd's mir überlegen, morgen probiere ich es mal so aus wie es bis jetzt feststeht, vielleicht ist es doch nicht so lange, wie ich befürchte.
Ich habe noch eine Idee :mrgreen: ! Das 5x5 System bestehend aus Grundübungen.
Wiederholungsmäßig habe ich den 2er Split jetzt hauptsächlich mit 8-12 Wdh. abgearbeitet, dabei möcht ich erst Mal bleiben. Aber danke für die Anregungen :daumen:
Zu Aufrechtem Rudern: Probiers mal mit Kurzhanteln, hatte auch Probleme mit den Handgelenken aber mit Kurzhanteln kannst du sie genau so drehen wies am angenehmsten ist. Seit dem eine meiner Lieblingsübungen kann ich nur empfehlen ;)
Megalomaniac, gute Idee. Ich hatte bisher beim 2er Split KH Schulterdrücken und Seitheben drin und hab beim Seitheben, am Ende jeden Satzes, wenn ich keine korrekte Wdh. mehr ausführen konnte, auch mit den KH so eine Art aufrechtes Rudern gemacht. Werde dran denken, falls mir die Handgelenke wieder weh tun!
Also gefallen hat's mir ehrlich gesagt nicht. Ich hab ca 90-95min alles in allem gebraucht. Rücken als erstes Klimmzüge, dann enges Rudern, das war okay. Dann Brust, erst Dips. Die breit gegriffenen, vorgebeugten waren irgendwie leicht schmerzhaft im Schultergelenk, ich hab gerade mal 12 Stück im ersten Satz geschafft (ohne Zusatzgewicht) und in der Brust hab ich davon recht wenig gespürt. Irgendwas mach ich falsch :gruebel:
Beim Schrägbankdrücken waren dann sogar 50kg (!!) schon zu viel (nur 5 Wdh.), mit 40kg hab ich dann ~ 8-10 Wdh. geschafft.
Rudern aufrecht war überraschenderweise ganz gut, im zweiten Satz hats mir auf einmal einen Stich in den Handwurzelknochen gegeben, aber ich denke mal, das hat nichts mit der Übung an sich zu tun, sondern ist eine Nachwirkung von meinem Sturz vor einer Woche.
Kniebeugen waren okay, aber beim gestreckten Kreuzheben war ich durch die Kniebeugen schon sehr instabil im unteren Rücken, wohl gefühlt hab ich mich dabei nicht wirklich.
Bizeps und Bauch waren wieder okay, aber das Wadentrain nach den Kniebeugen war auch so mittelmäßig, weil ich schon sehr zittrig auf den Beinen war.
Also vielleicht liegt's auch an der Übungsauswahl, aber begeistert bin ich nicht. Ich zieh's jetzt mal die Woche durch, wenn ich mich nicht dran gewöhn, stell ich wieder auf 2er Split 2x pro Woche um.
Ach, die Übungen machen so schon Sinn, bloß ein GK-Plan mit diesem Volumen nicht. Ich bin nach wie vor der Ansicht, daß für Dich ein 2er 1,5x die Woche besser wäre, aber nö ... ;)Zitat:
Also vielleicht liegt's auch an der Übungsauswahl, aber begeistert bin ich nicht.
Na lassen wir Deine fehlende Begeisterung mal wirken. :pfeifer:
Sorry, ich hab zur Zeit keinen eigenen Internetanschluss. Hab am Sonntag schon vom Internetcafé aus eine Antwort geschrieben, aber die ging beim Abschicken verloren :mad:
Ich würde entweder nach HST trainieren, oder einen asymmetrischen GK machen. Soll heissen: verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe an den verschiedenen Tagen. Muskelversagen würde ich generell vermeiden, imho kann HIT in Verbindung mit GK nichts werden. Du kannst an jedem Tag auch 1-2 Schwerpunkt Muskelgruppen setzen, und die anderen mit weniger Volumen trainieren, in dem Fall kannst Du auch immer die gleichen Übungen verwenden.
Auf jeden Fall sollten Iso-Übungen wenn überhaupt nur einen sehr kleinen Platz in einem GK Training haben.
Viel Spass und Erfolg!
So, nur damit ich das auch mal schriftlich festhalte, wie ich vorerst weitertrainieren werde - 2er Split mit 4 Einheiten pro Woche, und zwar so:
Tag 1 Brust Trizeps Bizeps Quadrizeps Bauch
40 Wdh. Dips
20 Wdh. Schrägbankdrücken KH
20 Wdh. Cablecross
25 Wdh. Stirndrücken
30 Wdh. KH-Curls
25 Wdh. Kniebeugen
20 Wdh. Beinpresse
30 Wdh. Crunches
30 Wdh. Seitbeugen
Tag 2 Rücken Schultern Beinbeuger Waden
40 Wdh. Klimmzüge
25 Wdh. Rudern am Kabelzug eng (alternativ T-Bar Rudern)
20 Wdh. Rudern am Kabelzug breit (alternativ LH-Rudern)
25 Wdh. Schulterdrücken
30 Wdh. Rudern aufrecht
20 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
20 Wdh. Beinbeuger liegend
40 Wdh. Wadenheben
Die Wdh. sind die Gesamtwdh. für die jeweilige Übung, ich mache so viele Sätze, bis ich die Wdh. voll habe. Alles ohne MV.
Werd mir alternativ noch einen GK überlegen für Phasen, wenn ich mal weniger Zeit habe.
und wie passt du dann das gewicht an ?
verstehe ich jetzt nicht ganz
So, dass ich je nach Übung im ersten "Satz" eine gewisse Wdh.zahl schaffe. Hatte mir gedacht, dass ich HST-ähnlich immer nach einem gewissen Zeitraum das Gewicht bei allen Übungen steigere.
Zitat:
Zitat von joke
Meistens hat das den Hintergrund, dass man Beispielweise nicht viele Wdh von einer Übung schafft.
So mach ich das bei Klimmzügen, da ich zurzeit nicht mehr als 6 am Stück schaffe. Ich denke das wird es bei Tomarse auch so sein oder er trainiert zurzeit mit viel Gewicht.
Weder noch, will's einfach probieren ;)Zitat:
Zitat von hmm...egal
Hat auch den Hintergrund, um Tagesschwankungen auszugleichen. Also wenn ich mal schlechter drauf bin und weniger Wdh. pro "Satz" schaffe, verrichte ich trotzdem immer die gleiche Gesamtarbeit, weil ich immer auf eine bestimmte Wdh.zahl hinarbeite. Verständlich? :gruebel:
So, gestern ist meine Jahreskarte ausgelaufen, nachher mache ich mal ein Probetraining in einem anderen Fitnessstudio, das wesentlich günstiger wäre. Mal sehen, ob die dort alles haben und wie die Atmosphäre ist..
was soll das denn da oben werden?
100 wdh. in jedem satz lol :lol:
Zitat:
Die Wdh. sind die Gesamtwdh. für die jeweilige Übung, ich mache so viele Sätze, bis ich die Wdh. voll habe. Alles ohne MV.
Werd mir alternativ noch einen GK überlegen für Phasen, wenn ich mal weniger Zeit habe.
;)