-
Nachtrag Brust von gestern:
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg -> Red. auf 20kg
1x Dips vorgebeugt MV
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Waden
5x WH stehend (135kg|135kg|135kg|120kg|120kg -> Redsatz auf 105kg)
2x WH sitzend (80kg|70kg)
anschließend 40 sec Dehnen auf 60kg beim WH stehend
Anmerkungen:Sehr geiles Training, und das in dieser Phase der Diät! :)
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 80kg
kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 60kg
Ausfallschritte
√ 2x 15kg KH
√ 2x 15kg KH
√ 2x 15kg KH
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Aufrechtrudern
√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:Sehr geiles Training! :thumright:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x3,75kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen::thumleft:
-
Nachtrag Brust von gestern:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite Red. auf 20kg
2x Dips vorgebeugt MV
Negativbankdrücken
20kg pro Seite
20kg pro Seite
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
Ausfallschritte
√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:Sehr gutes Training! Zwar merk ich, dass ich langsam mit den Gewichten beim Kniebeugen und beim Schulterdrücken runtergehen muss, aber hat gut reingeknallt.
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 60 min
Rücken
Klimmzug-Maschine
4x MV (1. Satz +45) + 1 Dropsatz
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 110kg
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:Sehr schnell durchgezogene, intensive TE! :thumleft:
-
Von vorhin:
Code:
Trainingsdauer: ~40 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 20kg -> Red. auf 17,5kg
2x Dips vorgebeugt MV
Negativbankdrücken
20kg pro Seite
20kg pro Seite
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
2x Bankdips MV
Anmerkungen:Musste zum Heimspiel, daher musst ich 2 Sätze vom Trizeps kürzen und sehr kurze Pausen machen, war aber nice. :)
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
Ausfallschritte
√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 22,5kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Eigentlich gutes Training, aber ich Vollpfosten hab das Aufrechtrudern vergessen. :evil: Lag wohl auch daran, dass ich und mein Trainingspartner beim Kniebeugen von einer Angestellten genervt wurden, die tolle Tipps gab wie "Kniebeugen an der Multipresse ist gesünder als frei" etc. :brech:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 65 kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 110kg
√ 120kg* (*:Griffhilfen)
√ 105kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen::thumleft:
-
Von vorhin:
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Red. auf 22,5kg pro Seite
30kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg
2x Dips vorgebeugt MV
Negativbankdrücken am steilen Bauchturm
20kg pro Seite
20kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches, Beinheben etc.
Anmerkungen:Sehr geiles Training, hab ein wenig die Intensitätstechniken verstärkt, da die Kraftwerte langsam runtergehen und ich dem MV irgendwie entgegenwirken möchte.
-
Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
Ausfallschritte
√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 22,5kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg + SZ pro Seite
√ 11,25kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Waden
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 80 kA min
Rücken
4x Klimmis weit, eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 110kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ -> Drop auf 5kg pro Seite + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
anschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Sehr gutes Training, auch wenn der Lat kraftmäßig uuuuultraschwach ist, dabei gehts massemäßig eigentlich. Kreuzheben habe ich die Griffweite deutlich breiter gemacht, um mehr Lataktivierung hinzukriegen - leichte Krafteinbußen dabei. Naja, Training ist im Moment das einzige, was mir im Leben gut tut, von daher :daumen:
-
Von vorhin:
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Red. auf 22,5kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 20kg
2x Dips vorgebeugt MV
Negativbankdrücken am steilen Bauchturm
20kg pro Seite
20kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 72,5kg
kA 72,5kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 62,5kg
Ausfallschritte
√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 35kg
√ 35kg -> Dropsatz auf 25kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg + SZ pro Seite
√ 11,25kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:Sehr schönes Training, trotz der Kraftwerte.
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 80kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
anschließend noch Wadentraining
Anmerkungen:
-
Von vorhin:
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg| 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Cablecross
√ 21kg pro Seite
√ 21kg pro Seite -> Dropsatz auf 18kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:
Anmerkungen: :thumbsup:
-
Wie schaut das bei der mit den, ich würd mal sagen Wiederholungen aus?
Weil wenn ich aus dem Log schlau werde, gibst du zwar die Sätze ein, aber schreibst nicht die Wiederholungsanzahl dazu.
-
Der Haken √ steht dafür, dass ich die angepeilte Wiederholungsanzahl geschafft habe. Die sieht in etwa so aus:
Grundübungen 5-7 Wiederholungen (manchmal auch 7-9)
Isos 10-13 Wiederholungen
MV steht für Muskelversagen (trainiere natürlich immer bis zum MV, aber bei jenen Übungen zähl ich die Wiederholungen nicht)
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
kA 60kg
Ausfallschritte
v 17,5kg pro Seite
v 15kg pro Seite
v 15kg pro Seite
Beinstrecker
v 45kg
v 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
v 35kg
v 35kg -> Dropsatz auf 25kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
v 22,5kg pro Seite
v 20kg pro Seite
Arnold Press
v 15kg pro Seite
v 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
v 12,5kg + SZ pro Seite
v 10kg + SZ pro Seite
Seitheben
v 7,5kg pro Seite
v 7,5kg pro Seite
v 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 20kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,55kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite
2x Dips vorgebeugt MV
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 17,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:
Anmerkungen: :thumbsup:
-
Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Beinstrecker
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 22,5kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 10kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Waden
Anmerkungen:Hab mir am Sonntag beim Fußballspielen irgendwas am Innen- und Aussenband geholt, wie schonmal beim Basketball. Abends konnte ich nur sehr langsam unter Schmerzen Treppen steigen, gestern wars schon besser und heute spür ich fast gar nichts mehr. Trotzdem hab ichs heute mal etwas langsamer angehen lassen, weniger Gewicht und die Beugen weggelassen.
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,55kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
abschließend Bauchtraining
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:
Anmerkungen: :thumbsup:
-
Vergessen, die komplette Woche einzutragen. :mrgreen: War aber natürlich trainieren, heute sind wieder Beine dran.
-
Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Bauch
Anmerkungen:Knie immer noch nicht bei 100%, deswegen keine KB und nur relativ wenig Gewicht. Habs heute mal mit leichten Frontkniebeugen probiert, aber da hab ich immer Probs mit der rechten Schulter bekommen.
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Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:Die Diät zeigt sich immer mehr, mein ZNS war total am Boden, nach dem Rückentraining wollt ich schon nach hause... phew.
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Wadentraining
Anmerkungen: Boah, war total saft- und kraftlos, hatte total Probleme auf die Wiederholungszahlen zu kommen, der Körper wollte (konnte) einfach nicht mehr und die Psyche wollte irgendwie auch nicht so Recht... Man, freu ich mich auf Aufbauphase.
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Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Bauch & Waden
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:Kraftmäßig gings heute eigentlich ganz gut ab! :D
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 55kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Anmerkungen: :action-smiley-035:
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Nachtrag von gestern:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Waden
Anmerkungen:Aufgrund der (abermaligen?) Knieverletzung halt suboptimal..
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Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 95kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
abschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Rückentraining ist halt einfach das Beste. ;)
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 55kg
2x Dips vorgebeugt MV
3x Schrägbankdrücken an der Maschine
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:
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Mal wieder Nachtrag von gestern ^^:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:...
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,55kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
abschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Hat gut reingehauen, aber zum Glück ist die Diät bald beendet, dann gehts wieder los mit der Progressivität!
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
3x Schrägbankdrücken KH
22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite
Flys auf der Schräg/leicht Schräg/Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Nachtrag von Freitag ^^:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 10kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ -> Drop auf 5kg pro Seite
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen::hello2:
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Warum hast du eigentlich keine KBs drin?
