wo sind die waden?Zitat:
Zitat von Rinchar
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wo sind die waden?Zitat:
Zitat von Rinchar
Waden sind schon dick genug, die dürfen mal pausieren. :mrgreen:
Müssen also nicht zwangsweise in den TP mit rein.
Werde aber, wenn mal noch Lust besteht, im Anschluss ab und zu mal Wadenheben ausführen.
Heute GK-Plan:
Frontkniebeugen:
1x12 mit 30kg
1x13 mit 30kg
1x12 mit 35kg
1x10 mit 40kg
1x12 mit 35kg
Kreuzheben:
1x8 mit 50kg
1x6 mit 65kg
1x5 mit 85kg
LH-Rudern:
1x8 mit 30kg
1x8 mit 40kg
1x8 mit 45kg
KH-Schrägbankdrücken:
1x12 mit 12kg
1x10 mit 12kg
1x10 mit 14kg
1x8 mit 17kg
1x8 mit 17kg
LH-Schulterdrücken:
1x8 mit 20kg
1x10 mit 20kg
vorgebeugtes Seitheben:
1x12 mit 5kg
1x16 mit 5kg
einarmiges Trizepsdrücken:
1x12 mit 4kg
1x14 mit 7kg
alternierende Bizepscurls:
1x10 mit 12kg
1x11 mit 12kg
Trainingszeit: 85 Minuten
Homegymtemperatur: 13-14°C, bei ~0°C Außentemperatur
Bemerkung:
Bei den FKB habe ich immer das Gefühl einen leichten Buckel zu machen. Sieht optisch aber wohl bloß so aus, weil man ja die Schultern nach vorne schieben muss um die Hantelstange dort abzulegen. :ratlos:
Kreuzheben heute mal im letzten Satz die 85kg genommen. War ganz ok, allerdings zitterte mein Oberkörper bei den Wdh. immer heftig. ^^
Glaube ich nehme die 85kg erstmal nur, wenn ich meinen GK mit Kreuzheben anfange und nicht die FKB davor sind.
Das KH-SDB macht immer mehr spaß.
Was mir immer noch Sorgen bereitet ist dieses elendige Trizepsdrücken.
Dort läuft irgendwas falsch. Sobald ich etwas mehr Gewicht nehme, habe ich das Gefühl, dass die Sehne im Ellenbogen hin- und herspringt und dieses taube Gefühl entsteht, wie wenn man den "Musikantenknochen" trifft.
Bei den allerletzten Wdh. habe ich die Schulter bei der Übung einfach mal runter an die Bank gedrückt und sofort wurde es besser. Werde bei der nächsten TE das Selbe nochmal probieren, ansonsten wenn ich mit der Übung gar nicht klar komme, werde ich sie rausschmeißen und durch eine andere ersetzen.
edit: Achso, die Trainingszeit war heute schonmal viel kürzer als sonst. Danke Chris, der Plan ist schonmal viel besser. :daumen:
Hehe, danke, gerne wieder.^^Zitat:
Achso, die Trainingszeit war heute schonmal viel kürzer als sonst. Danke Chris, der Plan ist schonmal viel besser. :daumen:
Gibt's nen bestimmten Grund warum du in den ersten Sätzen immer unterm Limit bleibst, bzw. leicht anfängst und schwer weitermachst? Das ist mir irgnedwie gerade aufgefallen ^^Zitat:
LH-Rudern:
1x8 mit 30kg
1x8 mit 40kg
1x8 mit 45kg
LH-Schulterdrücken:
1x8 mit 20kg
1x10 mit 20kg
vorgebeugtes Seitheben:
1x12 mit 5kg
1x16 mit 5kg
Steckt eigentlich kein System dahinter, das ergibt sich meistens einfach nur so.Zitat:
Gibt's nen bestimmten Grund warum du in den ersten Sätzen immer unterm Limit bleibst, bzw. leicht anfängst und schwer weitermachst?
Hier habe ich mit den 30kg zum "Aufwärmen" angefangen. Ist kein Aufwärmsatz, aber ich mache die 8 Wdh. langsamer und erreiche eine höhere Kontraktion.Zitat:
LH-Rudern:
1x8 mit 30kg
1x8 mit 40kg
1x8 mit 45kg
Die 40kg sind direkt danach aufgesteckt worden und ich habe sofort weitergemacht. Also sind dort etwa 15 Sekunden Pause gewesen.
Danach dann mit normaler Pause dazwischen die 45kg geschafft.
Habe den ersten Satz Schulterdrücken direkt nach dem KH-SBD gemacht und auch nur 8 Wdh. geschafft, weil durch das Bankdrücken die Schultern schon ziemlich gefordert wurden. Den darauf folgenden Satz habe ich die 10Wdh. aufgrund der Satzpause erreicht.Zitat:
LH-Schulterdrücken:
1x8 mit 20kg
1x10 mit 20kg
Hier war wohl zwischen den beiden Sätzen eine zu große Pause, bzw. bin ich beim ersten nicht voll an die Grenzen gegangen.Zitat:
vorgebeugtes Seitheben:
1x12 mit 5kg
1x16 mit 5kg
Hast du da irgendnen Trick? ob ich 2 oder 5 Minuten pausiere (Und das mach ich ab und an sogar) - ich merk da nicht so den Unterschied ^^
Is bei mir so, wie bei Richard, was meinste, wie da meine Wdh´s von 10/7/8/7 bei meinen Dips rausgekommen sind.^^ Hab da nur mal länger Pause gemacht.^^
:gruebel: Gehst du bei jedem Satz bis zum Muskelversagen?Zitat:
Hast du da irgendnen Trick? ob ich 2 oder 5 Minuten pausiere (Und das mach ich ab und an sogar) - ich merk da nicht so den Unterschied ^^
Jop, mir bringen Pausen über nen gewissen Punkt einfach nix. Ich hechel wie ein Pitbull und wenn das gröbste weg ist geh ich wieder ran. Mach ich 2min laenger Pause hat das aber auch keinen so großen Effekt das ich gleich 2-3 Wdh mehr schaffe
Wenn ich bei jedem Satz bis zum MV gehen würde, dann müsste ich ja ständig Gewichte abschrauben, oder ich müsste mit 15 wdh. anfangen, um dann beim nächsten Satz nur noch die 10 zu schaffen, usw.
Ich erreiche meistens beim letzten Satz MV.
Geh ins Gym, da kannste immer bis ans MV gehn.^^
Brauch' ich nicht, ich wachse auch so. ^^Zitat:
Geh ins Gym, da kannste immer bis ans MV gehn.^^
Warum das denn? Die denkweise kann ich nicht nachvollziehen. Ich wäre mit einem Satz Dips auf, schnalle direkt soviel drauf wie geht, also ich denk mal irgnedwas bei >85% vom Maximalen (Also 30kg momentan). Mache soviele wie geht und ein Satz drauf mitdemselben Trainingsgewicht wieder soviele wie geht. Bisher das erfolgreichste und geilste Training was ich je hatte - Kann mich sogut wie in jeder TE steigern ^^Zitat:
Wenn ich bei jedem Satz bis zum MV gehen würde, dann müsste ich ja ständig Gewichte abschrauben, oder ich müsste mit 15 wdh. anfangen, um dann beim nächsten Satz nur noch die 10 zu schaffen, usw.
Das wäre ja dann das Prinzip:Zitat:
Mache soviele wie geht und ein Satz drauf mitdemselben Trainingsgewicht wieder soviele wie geht.
Die Wdh. Zahlen waren als Beispiel genannt.Zitat:
oder ich müsste mit 15 wdh. anfangen, um dann beim nächsten Satz nur noch die 10 zu schaffen, usw.
Und wieso musst du dann mit 15 wdh anfangen?
:mrgreen:Zitat:
Die Wdh. Zahlen waren als Beispiel genannt.
Normalerweise sagt man ja auch, dass man im ersten Satz sauber die angestrebte Wdh-Zahl machen soll und das Gewicht in den nächsten Sätzen beibehält.
Und wie erkennst du bei deinem System das du dich steigern musst/kannst/willst/vor hast/in Betracht ziehst/die Erwägung nicht unschlüssig wäre^^?
Gibt ja eigentlich 3 Möglichkeiten.
-Gewicht bleibt gleich, Wdh. sinken
-Gewicht wird pro Satz verringert, Wdh. bleiben gleich
-Gewicht wird pro Satz erhöht und Wdh. sinken bis zum Ende hin z.B. auf 6
Ich sehe ja im letzten Satz, dass ich irgendwann mehr Gewicht packen kann. Dann erhöhe ich nach Gefühl.Zitat:
Und wie erkennst du bei deinem System das du dich steigern musst/kannst/willst/vor hast/in Betracht ziehst/die Erwägung nicht unschlüssig wäre^^?
Wenn ihr einen wirklich besseren Vorschlag habt, dann belehrt mich. Werde heute abend, oder spätestens morgen darauf antworten.
Würde mich interessieren. Will mich ja schließlich verbessern und wenn ich was grundsätzliches falsch mache lasse ich mich gerne korrigieren.
Im ersten Satz das Gewicht so wählen das man gerade an den 8 wdh kratzt. (Lieber 7 als eine zuviel - und wenn - die die zuviel ginge auch wirklich machen^^)
Und damit die restlichen Sätze weitertrainieren. (Bei Isos halt eben 12 Wdh im ersten)
So trainier ich und wäre zu dem was du machst sicherlich mal ne Abwechslung. Allerdings kann ich nicht verheimlichen das du damit nichtmehr im Wdh-Bereich von 8-12 arbeitest sondern drunter - ich halts für besser.
Die Wiederholungszahlen (8/12), die in den Trainingsplänen hier angegeben sind beziehen nur auf den ersten Satz. So wie du es machst, ist es auch in den Trainingsplänen auch vorgesehen. ;)Zitat:
Zitat von Masshunter
Und nein, man muss nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.
Also bei größeren Muskelgruppen mit einem Gewicht anfangen mit dem ich im ersten Satz 8Wdh. packe. Danach in den folgenden Sätzen werden die Wdh. immer geringer.Zitat:
Die Wiederholungszahlen (8/12), die in den Trainingsplänen hier angegeben sind beziehen nur auf den ersten Satz.
z.B. würde es beim Kurzhantel-SBD so aussehen können:
Aufwärmsatz
1x8 mit 17kg
1x7 mit 17kg
1x7 mit 17kg
1x6 mit 17kg
1x5 mit 17kg
Verstehe ich es richtig?
Ich finds voll krank wie ihr immer WDHs festlegen müsst...nimm einfach was schweres und du siehst ja dann wieviele drin sind. ^^
So hab ich es ja sonst immer gemacht. ^^Zitat:
Zitat von Short Dawg
NAch Gefühl mal mehr, mal weniger gewicht drauf, oder Wdh.
Aber ich habe es verstanden, so wie ihr es meint. Werde am Donnerstag mal so trainieren.
Heute GK-Plan:
Kreuzheben:
1x6 mit 80kg
1x5 mit 80kg
1x4 mit 80kg
LH-Rudern:
1x10 mit 40kg
1x8 mit 40kg
1x7 mit 40kg
Frontkniebeugen:
1x8 mit 40kg
1x8 mit 40kg
1x7 mit 40kg
1x6 mit 40kg
1x6 mit 40kg
KH-Schrägbankdrücken:
1x10 mit 15kg
1x9 mit 15kg
1x8 mit 15kg
1x7 mit 15kg
1x5 mit 15kg
LH-Schulterdrücken im SS mit vorgebeugtem Seitheben:
1x10 mit 20kg | 1x12 mit 6kg
1x6 mit 20kg | 1x10 mit 6kg
einarmiges Trizepsdrücken:
1x12 mit 6,5kg
1x10 mit 6,5kg
Bizepscurls mit LH:
1x12 mit 24kg
1x9 mit 24kg
Trainingszeit: 60 Minuten
Bemerkung:
Training war sowas von geil!
Großen Dank für eure Hilfe. :)
Das neue System für die Sätze ist viel besser. Mit dem konstanten Gewicht pro Satz kann ich besser an meine grenze gehen, komme viel schneller voran, weil nichts umgeschraubt werden muss und werde viel besser erkennen, wann ich mich mit dem Gewicht steigern kann.
Bin so froh, dass ihr mich drauf aufmerksam gemacht habt. ^^
Alleine die Trainingszeit war heute viel kürzer als sonst.
Zum Training an sich:
Kreuzheben mit 80kg anzufangen ist natürlich ein bisschen blöde. Musste mich davor ordentlich auf dem Rad aufwärmen und Aufwärmsätze Kreuzheben machen.
FKB war schon schwer. Erst haben meine Rückenstrecker schlapp gemacht, dann hatte ich noch zusätzlich das Gefühl mein Magen würde zerdrückt, vermutlich durch die Anspannung im Bauch. :lol:
SBD war ok, aber es gab keinen großartigen Pump.
Schulterübungen im Supersatz waren klasse und haben derbe reingehauen.
Das einarmige Trizepsdrücken verlief komplett ohne Probleme. Habe die Schultern während der Übung immer stark auf die Bank gedrückt und die Ellenbogen haben diesmal nicht rumgezickt.
Konnte so erstmals bei dieser Übung mit einem etwas schweren Gewicht und vergleichsweise niedrigen Wdh. den Trizeps auspowern.
60 Minuten, geht doch.^^
Oh Gott, letzte TE war am 27. November.
Ich will wieder trainieren!!! :motz:
Heute GK-Plan:
Kreuzheben 80kg:
6|6|5
LH-Rudern 40kg:
12|10|8
Frontkniebeugen 30kg:
12|10|10|10|8
Schrägbankdrücken mit KH 15kg:
12|10|7|5|5
Schulterdrücken LH 20kg:
10|5
im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 7,5kg:
10|8
Trizepsdrücken einarmig 6,5kg:
12|10
Bizepscurls alternierend 12kg:
12|9
Trainingszeit: kA
Endlich mal wieder seit 1,5 Wochen eine Trainingseinheit. ^^
Wie es so ist, habe ich das Gefühl total an Muskelmasse verloren zu haben, aber das ist nach jeder Trainingspause so.
Das ganze WE hatte ich kaum Zeit genug zu essen. Habe gar keine Lust mich auf die Waage zu stellen. :(
Das Training gestern hat mich so kaputt gemacht. Habe fast überall Muskelkater.
Leicht im Bizeps, Trizeps, etwas stärker in der Brust, am meisten aber im kompletten Rücken. Das geht vom Nacken, den Schultern, im Trapez und dem Lat runter bis in die Rückenstrecker.
Am stärksten ist es im Bereich der Lendenwirbelsäule. Da hatte ich noch nie Muskelkater und jetzt beim ersten mal direkt so heftigen. Ich kann mich kaum gerade halten, das fühlt sich an, als würde ich da gleich durchbrechen. :lol:
SO muss das sein! :thumright:
Heute GK-Plan:
Frontkniebeugen 40kg:
10|10|10|8|8
Kreuzheben 60kg:
6|6|5
LH-Rudern 40kg:
8|8|8
KH-Schrägbankdrücken 15kg:
12|10|7|6|5
LH-Schulterdrücken 20kg:
10|8
im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 5kg:
18|15
einarmiges Trizepsdrücken 7kg:
9|8
alternierende Bizepscurls 12kg:
10|9
einbeiniges Wadenheben mit KH 12kg:
10|15|10
Trainingszeit: 80 Minuten
Heute war ich noch so kaputt vom letzten Training. Hatte starken Muskelkater, der mich besonders beim Kreuzheben und LH-Rudern behindert hat.
Die FBK's waren so intensiv, dass ich wieder meine Probleme mit dem Kreislauf hatte und dadurch Kreuzheben und Rudern noch mehr drunter litten.
Ging aber so einigermaßen.
Heute endlich mal wieder eine TE :):
Beine habe ich weggelassen. Hatte keine Lust und war sowieso schon total fertig, müde usw.
Kreuzheben 82kg:
6|6|6
LH-Rudern 40kg:
10|8|8
KH-Schrägbankdrücken 15kg:
10|10|9|7|6
LH-Schulterdrücken 20kg:
10|7
im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben 5kg:
18|15
einarmiges Trizepsdrücken 7,5kg:
10|6
Konzentrationscurls 14kg:
10|6
Trainingszeit: kA
Hatte kaum Power beim Training. Das liegt einfach daran, dass ich noch vom Wochenende erschöpft bin...
Kreuzheben habe ich um 2kg erhöht und es gingen erstaunlicherweise alle drei Sätze mit 6Wdh. Werde bei der nächsten TE aber die 82kg beibehalten, weil meine Griffkraft einfach mehr Gewicht noch nicht halten kann.
SBD kam mir irgendwie schwer vor, genau so wie das Trizepsdrücken.
Hatte keine Lust die Kurzhanteln für alternierende Bizepscurls umzuschrauben, deswegen habe ich einfach KZ-Curls gemacht.
Habe außerdem abgenommen. 66kg im Moment. :(
Aber jetzt wird wieder durchgestartet. Letzte Woche Schule und dann schön Ferien. Da setze ich alles dran, wieder richtig ins Training und Ernährung zu kommen.
Werde auch glaube ich meine restlichen 250g Creatin für eine weitere ~6Wochen Kur einsetzen.
Vielleicht fange ich am Ende der Woche damit an.
Ich habe mir gerade mal meine Aufzeichnungen angesehen. Am 16. September habe ich die 67kg erreicht. Im Moment schwankt das Gewicht um die 66-67kg, also waren die letzten 3 Monate für nichts.
Zeit wieder einen kleinen EP zu erstellen. So wie ich es früher schonmal getan habe, damit ging der Aufbau recht gut.
Werde auch wieder mit Creatin anfangen. Habe ja noch einen Rest vom letzten mal hier rumstehen. Da hatte ich einen 3er Split Push & Pull fünf mal die Woche.
Die ersten 4 Tage habe ich morgens und nachmittags jeweils 5g Monohydrat mit 0,5l Wasser + 30 Min. danach 30g Dextrose eingenommen. Danach nur noch 3g morgens (natürlich auch mit Dextro)und 3g nach jeder Trainingseinheit.
Waren also recht geringe Gaben.
Jetzt belasse ich es bei 5g morgens und 5g nach dem Training. Damit komme ich mit meinem Restbestand knappe 5 Wochen hin.
Aber jetzt erstmal zum Mini-Ep:
7.20 Uhr
Müsli-Mischmasch
40g Haferflocken + 60g Honigpops o.ä. + 350ml Milch
etwas über 500kcal
In der Schule
4 Schulbrote + der restliche Liter Milch (650ml) + 1 Liter Sojamilch
etwas über 1000kcal
Mittagessen +
250g Quark
-
Abendessen
-
Nacht-Quark
250g + etwa 15g Wallnussöl
etwas über 250kcal
unterm Strich sind es abgerundete 1900kcal zzgl. das Mittagessen und das Abendessen.
Was es am Nachmittag gibt weiß ich noch nicht. An Trainingstagen habe ich nachmittags sowieso keine Zeit was zu essen, ansonsten gibt es einfach irgendeine Nascherei oder sonstiges. Ich weiß es ist nicht das Beste und ich könnte z.B. auch eine Thunfischdose aufmachen, aber Protein habe ich eigentlich genug.
Überschlagrechnung: 2l Milch (60g EW) + 500g Quark (60g EW) + restliches Essen = insgesamt etwa 150g, also ausreichend.
Werde mir dann nachmittags wenn Zeit ist eher was kleines, wie ein, zwei Toasts o.Ä. machen.
Dass es kein richtiger Ep ist, darüber bin ich mir im Klaren. ;)
Werde gucken, wie sich der Aufbau macht und falls es zu langsam voran geht, dann weiß ich bescheid und muss eben beim Mittag-/Abendessen mehr zu mir nehmen.
Heute GK-Plan:
Frontkniebeugen 40kg:
10/8/7/8/6
Kreuzheben 84kg:
6/5/5
LH-Rudern 40kg:
12/10/9
Schrägbankdrücken 40kg:
8/8/6/6/4+2
LH-Schulterdrücken 20kg:
10/7
vorgebeugtes Seitheben 6,5kg:
14/12
Versuchte Trizepsübungen mit der neuen SZ-Stange.
Da wurde irgendwie nichts richtiges draus.
Hatte mich total auf Frenchpresses (Stange bis hinter den Kopf)
gefreut, aber mir ist
bei jeder Wdh. die Sehne im Ellenbogen hin-und hergesprungen,
was sich anfüht wie kleine Stromstöße.
Dann habe ich auch Nosebreaker versucht, also die Stange bis zur Stirn geführt und nicht so weit nach hinten, wie bei den Frenchpresses, aber es wurde nicht wirklich besser.
Bei dem 4. oder 5. Versuchssatz hat es dann irgendwie geklappt. Da hatte ich aber auch keinen Bock mehr.
Hoffe beim nächstenmal wird es besser. Habe immer mit der Sehne Probleme, bei den Trizepsübungen.
SZ-Bizepscurls 20kg:
12/12
Trainingszeit 90 Minuten
War kein super Training heute, bis auf das Kreuzheben und LH-Rudern und vielleicht noch das Bankdrücken war der Rest eher Mist. :(
Gestern gekürzter GK-Plan:
LH-Rudern 45kg:
8|7|7
KH-Rudern 15kg:
10|8
Bankdrücken mit LH:
8 Wdh. mit 40kg
6 Wdh. mit 45kg
5 Wdh. mit 45kg
3 Wdh. mit 45kg
LH-Schulterdrücken:
3 Wdh. mit 30kg
8 Wdh. mit 20kg
Nosebreaker mit SZ 12kg:
12|10
SZ-Bizepscurls 25kg:
12|8
Trainingszeit: 35 Minuten
Gestern mal die gekürzte Fassung trainiert, weil ich noch eingeladen war und keine Zeit mehr hatte.
Irgendwie mies gelaufen.
In letzter Zeit läuft es sowieso gar nicht super. Jede Woche fällt irgendeine TE aus, die letzte am Freitag habe ich auch weggelassen, weil ich überall totalen MK hatte und leicht Halsschmerzen hatte.
Davor die Wochen war auch immer irgendetwas.
Das kotzt mich an.
Und dann auch noch die schlechten Arbeitsgewichte. Hatte gestern gar keine Kraft gehabt. Habe mal wieder normales Flachbankdrücken probiert und dachte echt daran, dass ich mal die 50kg packen werde. Aber daraus wurde gar nichts. Mir kamen die 45kg so schwer vor, habe nichtmal 10 Wdh. geschafft, wie es sonst immer war.
Auch beim Schulterdrücken echte Katastrophe. Konnte mal die 30kg im letzten Satz mindestens 6 mal stemmen.
Irgendwie war überall die Luft draußen.
Ich bin aber in letzter Zeit auch so dermaßen müde, dabei haben doch die Ferien angefangen und ich müsste ausgeschlafen sein. ^^
Glaube irgendwie, dass ich so leicht ins Übertraining geraten bin. Jedenfalls fühle ich mich so.
Mal sehen, wie es noch kommt. Heute kommt erstmal noch ein Kumpel zu mir, da wird die Nacht nochmal lang werden.
Heilig Abend wird dann die nächste TE dran kommen und ab da beginne ich mit dem Crea. Hoffe dann läuft es langsam wieder besser.
Immerhin bin ich wieder bei 68kg, bin doch froh mir diesen kleinen EP gemacht zu haben. So habe ich eine neue Vorstellung wie viel ich brauche um wieder zuzulegen.
Ich bin so außer Form. Ich sehe aus, als hätte ich noch nie trainiert. Bin gar nicht zufrieden und die Trainingseinheiten sind es gar nicht mehr wert hier eingetragen zu werden.