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21.01.2011 SCHULTERN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF W
Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
75kg x 8 / x 6
70kg x 8
Seitheben einarmig
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8
vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 6
LH-Shrugs
150kg x 8 / x 7 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 10 --> plus 80kg x 12 (abnehmender Satz)
Hammercurls sitzend
2*25kg x 7
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 7
2*20kg x 8 --> plus 2*15kg x 4 (abnehmender Satz)
23.01.2011 BEINE + TRIZEPS
Dauer: 1.29h
Ort: McF OS
Gewicht: 107,5kg
Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
115kg x 6
112,5kg x 6
Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6
Wadenheben sitzend
75kg x 12
70kg x 12
65kg x 12
62,5kg x 10
Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6
Trizepsdrücken am schweren Kabelturm
40/85kg x 8+
45kg x 7
40kg x 8 / x 6
Trizepsdrücken am Latzugkabelturm
35/135 x 10
40kg x 8
Bemerkung:
Habe wohl im Laufe der Lernphase und des Umzuges incl. der Renovierung und wohl auch dank der Trainingspause und des damit verbundenen Stresses etwas abgenommen.
25.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Gewicht: 109,3kg
LH-Rudern
115kg x 8 / x 6
110kg x 8
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 8 / x 5
115kg x 6
Rudermaschine / Dual System
2*95kg x 8 / x 6
2*90kg x 6
KH-Rudern
40kg x 12 / x 9
Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6
2*20kg x 8 / x 6
Curls am Zgturm mit Seilgriff
70/85kg x 8
65kg x 8
Bizepsmaschine einarmig
30/85kg x 8
Bemerkung:
Latziehen (wegen des Beinpolsters) und Kreuzheben musste ich weglassen, da ich in den Oberschenkeln noch einen extremen Muskelkater habe.
28.01.2011 BRUST
Dauer: 1.12h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
125kg x 8 / x 8 / x 5+1 assistierende WH
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ / x 8 / x 8 / x 6
KH-Bankdrücken
2*40kg x 7+ / x 7 / x 7 / x 6
30.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.40h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8
LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 8 / x 7
Rudern im Sitzen
120/135kg x 6
115kg x 8 / x 6
Rudermaschine einarmig / Dual System
107,5kg (Max) x 8 / x 6
Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6
Hammercurls stehend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7 / x 6
Bemerkung:
LH-Rudern in Zukunft mit etwas breiterem Griff!
31.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 0.47h
Ort: McF BN
Schulterdrücken / Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht; ohne Stange)
75kg x 7 / x 7
70kg x 8 / x 6
einarmiges Seitheben
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8 / x 6
Frontheben am tiefen Zugturm, breit im Hammergriff
35/85kg x 12+
45kg x 12
55kg x 6
LH-Shrugs
150kg x 10 / x 8 / x 8 / x 6
02.02.2011 BEINE
Dauer: 1.14h
Ort: McF W
Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
112,5kg x 8
Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 8
Beinbeugen
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 7 / x 6
Wadenheben sitzend
75kg x 10
70kg x 10
65kg x 10
03.02.2011 BRUST
Dauer: 1.24h
Ort: McF OS
Gewicht: 109,4kg
negatives Bankdrücken
127,5kg x 7+1 assistierende WH / x 8 (!?) / x 6
122,5kg x 6+2 assistierende WHs
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (?)
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 7
Brustpresse
65/135kg x 20
06.02.2011 ARME
Dauer: 1.12h
Ort: McF W
Frensh Press liegend
44,5kg x 8 / x 8 / x 7 / x 6
Trizepsdrücken am schweren Kabel
50/95kg 8 / x 7 / x 6
KH-Trizepsstrecken über Kopf
15kg x 6
10kg x 15
Hammercurls stehend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6
Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8++
45kg x 8 / x 6
Kabelcurls am Seilgriff
65/85kg x 8+ / x 8
15.02.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF W
Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
95kg x 12+
LH-Rudern
115kg x 8 / x 7
90kg x 15+
Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 6
115kg x 8
95kg x 12
Rudermaschine / Dual System / einarmig
110kg x 8
107,5kg x 6
90kg x 10
Respekt !Zitat:
Zitat von Kojak10
16.02.2011 BRUST
Dauer: 0.51h
Ort: McF W
negatives Bankdrücken
127,5kg x 8 / x 6+
100kg x 15
Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ (St.3)
2*25kg x 8+ (St.3,5)
2*17,5kg x 15+ (St.4)
KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*30kg x 13
Hi!
So, wie man merkte, habe ich momentan nicht ganz so regelmäßig trainiert, was daran liegt, dass ich z. Z. Semesterferien und einen Job in Schicht habe, der mich körperlich ziemlich schlaucht.
Daher ist das aktuelle Trainingsprogramm hiermit beendet und ich werde gleich mal meinen neuen posten.
Ich spiele mit dem Gedanken, für einige Wochen GVT zu fahren.
@|biceps|
Danke!
Da ich diese Woche noch arbeiten werde, werde ich irgendwann Anfang März mit meinem neuen TP anfangen.
Ich habe mir den auf Bambam's Corner ausgesucht:
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) KH-Schrägbankdrücken im Hammergriff (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben (3x20)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) Frontheben am Zugturm (3x10-12) im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben (3x10-12)
Bemerkungen:
Pausenzeiten zwischen den Sätzen liegen bei 60-90 sec.
Bei den Zusatzübungen werde ich wohl nicht bis zum MV gehen, maximal im letzten Satz.
Einige Übungen können variieren, je nachdem wann und wo ich trainiere.
Drei Fragen hätte ich auch noch dazu:
1) Ist das nicht generell zu viel für die Arme?
2) Wenn man so viel für die Arme macht, wieso dann nicht für die Deltas?
3) Hat schon jemand mit GVT Erfahrung?
Gruß
KOJAK
Mir fiel gerade noch eine Frage ein:
Kann man Kreuzheben in diesem Plan vernachlässigen????
Namd!
Habe mir heute nochmals einige Gedanken übers GVT gemacht und überlege, in welcheem Rhythmus ich trainieren soll.
Entweder Mo-Mi-Fr oder Mo-Di-Do, wobei letzterer nicht am Mo. beginnen würde, sondern Mi. oder So. Naja, mal sehen.
Ich überlege deshalb, weil ich denke, dass sonst zwischen der Arm-TE und der Brust/Rücken-TT zu wenig Pause wäre.
Ferner plane ich auch Teil 2 des GVT, also mit 10x6 WHs.
So, gute Nacht!
PS:
Würde mich immer noch über Antworten, Anregungen und Tipps freuen.
Dann weiss ich wenigstens, dass hier noch einer mitliest ;-)
Ich lese hier immer mit;)
Leider habe ich keinerlei Erfahrung mit GVT, somit kann ich auch schlecht Anregungen geben. Teste es ein paar Wochen und du wirst ja sehen, wie es läuft.
Weiter so!
So, letzter Eintrag vorm Trainingsbeginn!
Habe nochmals den Plan ein wenig überarbeitet und angepasst. Einige Übungen habe ich ausgetauscht und in Phase II werde ich ebenfalls andere Übungen machen, als in Phase I, auch wenn die Unterschiede nicht allzu sonderlich sein werden.
PHASE I (Woche 1-6)
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) Fliegende an Schrägbank (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben stehend (3x20)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press sitzend (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) reverse Butterfly (3x10-12) im Supersatz mit Seitheben (3x10-12)
PHASE II (Woche 8-12)
Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x6) im Supersatz mit Latzug-Maschine / Dual System (10x6)
2) KH-Bankdrücken (3x6) im Supersatz mit Rudern im Sitzen (3x6)
Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x6) im Supersatz mit Beincurls (10x6)
2) Crunches (Alternativübung) (3x20) im Supersatz mit Wadenheben sitzend (3x15)
Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press liegend (10X6) im Supersatz mit KH-Curls (10x6)
2) Seitheben vorgebeugt (3x6) im Supersatz mit Frontheben am Zugturm (3x6)
Bemerkungen:
-Die Pausenzeiten versuche ich bei 60sec zu halten. Weiss auch gerade nicht, ob es da eine Vorgabe gab, wann ich 60 und wann ich 90sec pausieren sollte.
-Es wird so trainiert, dass im erst im letzten Satz einer Übung MV erreicht wird. Auch in den Zusatzübungen.
-Vll werde ich in einer der Phasen Kniebeugen gegen Beinpresse tauschen.
-In Woche 7 werde ich irgendwie anders trainieren. Bisher steht noch keine Idee dazu.
So, dann wollen wir es mal angehen!!!
Ich melde mich live aus dem McFit Osnabrück.
Unglaubliche Szenen spielen sich ab!!!
Mit einem Gewicht, welches 20 WHs ermöglicht, ist es bei 10 WHs kaum möglich, die Karrenz von 4-0-2 einzuhalten.
Oder ich stell mich doof an!!!
Aber so wie es aussieht, muss ich gleich mit den KGs runter, wenn ich noch einige 10 er schaffen will :-(
07.03.2011 BRUST/RÜCKEN
Dauer: 1.18h
Ort: McF OS
1) Bankdrücken
(85kg) 4x10, 1x8
(80kg) 1x10, 1x8
(75kg) 2x10, 1x7
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(80kg) 5x10
(75kg) 5x10
--> zw. ersten 5 Sätzen: 60sec Pause, ab 6. Satz: 90sec Pause
2) Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, 10
-im SuperSatz mit-
2)KH-Rudern
32,5kg x 10+, 10
--> mit 90sec Pausenzeit
Bemerkung:
Wie ich schon oben schrieb, fällt es mit schwer, mit dem 20WH-Gewicht, 10WHss zu machen und die negative Bewegung 4sec auszuführen!
Ich weiß nicht wirklich, woran das liegt aber ich vermute, es könnte daher kommen, dass ich anscheinend generell wenig Muskelausdauer habe.
Das hat man ja auch bei der Kraftausdauer-Trainingsphase gesehen:
schwere Gewichte kann ich gut bewältigen, leichte dafür nicht so und muss entgegengesetzt proportional das Gwicht reduzieren.
Im Übrigen war mir beim Training hinterher echt nach Kotzen zumute!!!
So viel dazu!
09.03.2011 BEINE+BAUCH
Dauer: 1.01h
Ort: McF W
1) Beinpresse
(145/205kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) Beinbeugen
(50/85kg) 5x10
(45kg) 4x10, 1x8
2) Crunches am Bauchroller
20, 19, 16
-im SuperSatz mit-
2)Wadenheben stehend
110/135kg x 12
95kg x 15
85kg x 10
Bemerkung:
Pausenzeit betrug durchweg 60sec.
Ich habe Beinpresse anstatt Kniebeugen gemacht, weil sich der Kniebeugenständer auf einer anderen Etage befindet.
Hallo Leute!
Nur eben zur Info:
Konnte aus gesundheitlichen Gründen die letzten Wochen nicht trainieren und da ich eigentlich einen Jahresplan habe, werde ich wohl oder übel die German Volume Geschichte abbrechen müssen!!!
Ansonsten kann ich mein Vorhaben, mich nach 4 Jahren Pause vom Basketball auf die neue Saison im September, nicht mehr umsetzen.
Einige TEs habe ich noch, die ich nachreichen muss, das werde ich noch machen. Ansonsten steht ein neuer TP an.
Aber dazu die Tage mehr.
MfG
Kojak
15.03.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF OS
1) Bankdrücken
(75kg) 6x10
(70kg) 2x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(75kg) 4x10, 1x8
(70kg) 3x10
Bemerkung:
Musste abbrechen, da ich einfach nur fertig war, was ich wohl auf die verschleppte Erkältung schiebe!
01.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF W
1) Bankdrücken
(70kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(70kg) 10x10
--> alles steigern
15.04.2011 BEINE + BAUCH
Dauer: 1.15h
Ort: McF OS
1) Kniebeugen
(70kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) Beinbeugen
(40/85kg) 10x10
2) Bauchmaschine
(60/105kg) 12, 12, 12
-im SuperSatz mit-
2)Wadenheben stehend
90/135kg x 10, 10
85kg x 10
08.04.2011 ARME
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS
1) Frensh Press sitzend
(37kg) 10x10
-im SuperSatz mit-
1) SZ-Curls
(27kg) 10x10
12.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.32h
Ort: McF W
1) Bankdrücken
(72,5kg) 7x10
-im SuperSatz mit-
1) LH-Rudern
(75kg) 7x10
Bemerkung:
Leider aus Zeitmangel nicht fertig geworden :-(
Nach der ganzen GVT-Enttäuschung habe ich mir nun längere Zeit Gedanken gemacht, nach welchem TP ich nun trainieren soll und habe mir da etwas zusammen gestellt, was aber so nicht ganz in die Richtung ging, in welche ich gehen wollte.
Ich habe EINE GANZE TE nach diesem TP trainiert und mich anschließend mit einem Fitnesstrainer/Physiotherapeuten/Footballteam-Betreuer zusammen gesetzt und mit ihm einen TP zusammen gestellt, welcher mir helfen soll, mich fit für die kommende BBall-Saison zu machen.
In diesem sind viele Elemente drin, die er auch im Football anwendet und von den Spielern regelmäßig angewendet werden, welche aber auch mir im Bereich Sprungkraft/Schnellkraft entgegen kommen.
Der Vollständigkeit halber werde ich diese eine einzige TE, welche ich letzte Woche absolvierte, mal eben posten.
(Ohne den dazugehörigen TP!)
10.05.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS
Latziehen Parallelgriff
115/135kg x6
110kg x7 / x6
LH-Rudern
97kg x10
92kg x12 / x9
T-Hantel-Rudern
72,5kg x12
67,5kg x10
57,5kg x 12
Hammercurls
2*20kg x8 / x6/ x5
(2*17,5kg) x6 + (2*12,5kg) x5
Heute oder spätestens morgen werde ich den neuen TP posten, nach welchem ich generell bis Saisonanfang trainieren werde!
Mein neuer Trainingsplan
Tag 1: Beine
1) Kniebeugen 4x10
2) Step-Ups einbeinig 3x6 im SuperSatz mit gestrecktem Kreuzheben 3x10
3) einbeinige Box-Squats 3x6 im SuperSatz mit einbeinigem Wadenheben 3x20
4) Beinbeugen 3x10
5) Abduktion im Supersatz mit Adduktion 3x15
Tag 2: Brust, Schultern, Bizeps
1) Bankdrücken 4x10
2) KH-Schrägbankdrücken im Parallelgriff 3x10
3) Schulterdrücken 3x10
4) 3-Way-Shoulder-Combo (Front-, Seitheben, Schulterdrücken) 2x10+10+10
5) Frensh Press 3x10 im Supersatz mit Shrugs 3x12
6) Trizepsdrücken 3x10
Tag 3: Beine (Plyos) --> außerhalb des Gyms
1)
a) Ausfallschritte vorwärts (laufend) 2-3 x 10
b) Ausfallschritte rückwärts (laufend) 2-3 x 10
c) Ausfallschritte seitwärts (stationär) 2-3 x 10
2) Über-die-Linie-Übungen (ca 5m, alle Übungen hin und zurück)
a) 2 Kontakte vorwärts
b) 2 Kontakte rückwärts
c) 2 Kontakte längs der Linie
d) einbeinige Sprünge
e) einbeinige Balanceprünge (weit, ca. 1-2 sec halten)
f) Ski-Hops
3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5-10
b) Split-Squat-Jumps 3 x 5-10 each
c) Ankle-Hops 3 x 10
4) Läufe, 6 x 100m mit ca. 75%, 45 sec Pause
Tag 4, Rücken, Trizeps
1) LH-Rudern 3 x 10
2) Kreuzheben 4 x 6
3) Latziehen 3 x 10
4) Butterfly reverse 3 x 10
5) KH-Curls 3 x 10
6) Bizepsmaschine 3 x 10
7) Außenrotation 3 x 10
Generell
- Bauch je nach Gusto 2x die Woche im SuperSatz-Training am Ende
- am Ende jeder TE keichtes Dehnen
- ca. 2-3 Wochen, dann kleine Änderungen
- ca. 1min Pausen
Prinzipiell ist es ein 3er Split mit einer Außeneinheit auf dem Sportplatz.
Hinzu kommt eine basketballspezifische TE, um wieder rein zu kommen.
Wenn noch Muße besteht, werde ich am WE vll noch eine TE Sprintintervall (5-10 x 50sec Laufen + 10sec Sprinten) hinzufügen.
Einige Übungen werden wohl weniger bekannt hier sein, leider sind sie auch schwer zu erklären.
Mit dem TP erhoffe ich mir, mich für die kommende Basketball-Saison fit machen zu können.
18.05.2011 RÜCKEN, BIZEPS, BAUCH
Dauer: 1.25h
Ort: McF OS
LH-Rudern
100kg x 10+
105kg x 10
100kg x 10
Kreuzheben
80kg x 12++
100kg x 10++
120kg x 8+
140kg x 6
Latziehen eng
90/135kg x 10
85kg x 10
80kg x 10
Butterfly reverse
105kg (Max) 5
85kg x 8
70kg x 10
1)KH-Curls
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10
2*15kg x 9
-im SuperSatz mit-
2)Bauchmaschine
75/105kg x 20, x 16, x 12
Bizepsmaschine
65/85kg x 5
55kg x 7
45kg x 8
19.05.2011
Basketball
Wurftraining
20.05.2011 BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS
Bankdrücken
100kg x 10, x 8
90kg x 10
KH-Schrägbankdrücken, nahezu parallel
2*20kg x 10++
2*25kg x 10+ , x 10
KH-Schulterdrücken
2*22,5kg x 10+, x 10+, x 10
4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40
2*5kg x 40
Frensh Press liegend
37kg x 8
32kg x 10, x 9
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 10, x 10
Trizepsdrücken am mittelschweren Turm
65/105kg x 10+ , x 10+
70kg x 9
Außenrotation
60/85kg x 10
55kg x 10
Bemerkung:
Aus der 3-Way-Shoulder-Combo (Frontheben + Seitheben + Schulterdrücken) habe ich eine 4-Way... gemacht und Nackenheben hinzugefügt.
Nach der langen Pause ist es krass, wie viel weniger KGs ich nehme, z. B. beim Bankdrücken :-(
Nicht gut fürs Ego......... ;-)
23.05.2011 BEINE
Dauer: 0.56h
Ort: McF W-B.
Kniebeugen
80kg x 10++ , x 10++ , x 10+ , x 10
Step-Ups abwechselnd links-rechts
2*15kg x 6++ , x 6++, x 6++
-im SuperSatz mit-
gestrecktes Kreuzheben
50kg x 10++, x 10++, x 10+
Box-Squats einbeinig
(Körpergewicht) x 6, x 5, x 3 --> koordinativ schwieriger als gedacht!
-im SuperSatz mit-
Wadenheben einbeinig
(Körpergewicht) x 10+, x 12, x 12
Beinbeugen
65/85kg x 10+, x 10
60kg x 6
Adduktion
85/105kg x 15
80kg x 12
-im SuperSatz mit-
Abduktion
85/105kg x 15
80kg x 12
24.05.2011 BRUST, SCHULTERN, BI
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Wt: 111kg
Bankdrücken
100kg x 10+, x 10+, x 10
KH-Schrägbankdrücken, parallel (St.3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10
Schrägbank-Fliegende (St.3)
2*17,5kg x 10+, x 10
KH-Schulterdrücken
2*25kg x 10
2*22,5kg x 9
2*20kg x 10
4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40, x 40
KH-Curls sitzend
2*22,5kg x 10
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10
-im SuperSatz mit-
KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12
Bizepsmaschine
55/85kg x 10+, x 10
45kg x 10+, x 10
Iwie vermisse ich bei dir den Tag 3 deines TPs. Wie hauen die Plyos rein?
Hi.
Damit fange ich erst diese Woche an.
Letzte Woche war eh nicht die richtige Reihenfolge bzw habe ich ja mitten in der Woche angefangen, da ichs einfach nicht mehr abwarten konnte.
Heute Abend gibts leichtes Wurftraining und morgen sind die Plyos dran.
Ich hoffe nur, dass mein Beim-MK morgen weg ist, sonst verschiebt es sich nach hinten :-(
25.05.2011
Dauer: ca. 0.45h
Basketball
Wurftraining
26.05.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.31h
Ort: McF OS
Gewicht: 110,8kg
LH-Rudern
105kg x 10+
100kg x 10+, x 10
Kreuzheben leicht
100kg x 10++, x 8++, x 6++
Latziehen, breiter Hammergriff
85/135kg x 10++
90kg x 10+
85kg x 10+
Butterfly reverse
75/105kg x 10++
85kg x 10+
90kg x 10
Frensh Press liegend
37kg x 10+, x 10+, x 10
Trizepsdrücken am leichten Kabelzug
70/85kg x 10++
80kg x 10+
85kg (Max) 10
-im SuperSatz mit-
Bauchmaschine
80/105kg x 20
85kg x 15
90kg x 10
Außenrotation
60/85kg x 10, x 10, x 10
-im SuperSatz mit-
Beinheben liegend
x 15, x 12
Bemerkung:
Bei KH habe ich nicht so viel KGs genommen, da es noch vom Montag leicht im Beinbizeps zog.
28.05.2011 BEINE (Plyos)
Dauer: 0.44h
Ort: Sportplatz Oberbergische, W
-vorher ca 0.15h Wurftraining-
1)Ausfallschritte
a) vorwärts (laufend) 3 x 10
b) rückwärts (laufend) 2 x 10
c) seitwärts (stationär) 2 x 10
2) Über-die-Linie-Übungen
a) 2 Kontakte vorwärts 3 x 10m
b) 2 Kontakte rückwärts 3 x 10m
c) 2 Kontakte längs der Linie 2 x 10m
d) einbeinige Sprünge 1 x 10m je
e) einbeinige Balanceprünge 1 x 10m
f) Ski-Hops 1 x 10m
3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5 (20s Pausen)
b) Split-Squat-Jumps 2 x 10
c) Ankle-Hops 3 x 20
Bemerkung:
Ich hätte nicht gedacht, dass ich anschließend sooooooo fertig bin!!!!!
Mag sein, dass ich ein wenig übertrieben habe für den Anfang, aber ich war wirklich kurz vom Umkippen looooool!!!
Trotzdem hatte ich von diesem Training keinen wirklichen Mk, jedoch merkte ich irgendwie, dass die Muskulatur beansprucht wurde.
Am stärksten taten mir die Fußsohlen weh :-)
Es hat aber Spß gemacht und ich hatte das Gefühl, ich tue etwas sinnwolles! Und darum gehts ja.
30.05.2011 BEINE
Dauer: 1.05
Ort: McF OS
Kniebeugen
90kg x 10++, x 10+, x 10+, x 10
Step-Ups abwehselnd
2*25kg x 6+, x 6
2*15kg x 10+
-im SuperSatz mit-
gestrecktes Kreuzheben
65kg x 10++
67,5kg 10++
70kg x 10+
Box-Squats einbeining
x 6, x 6, x 6
-im Supersatz mit-
Wadenheben einbeinig
x 12, x 12, x 10
Beinbeugen sitzend
70/135kg x 10+
80kg x 10
Bemerkung:
TE war heute nicht so doll. Hatte zwischendurch Bauchschmerzen.
Beinbeugen sitzend im McF ist eine absolut besch... Übung! Ich komme mit dem Gerät einfach nicht klar, musste aber leider dadrauf ausweichen, weil die liegende Version "ausgebucht" war :-/
Falls Fragen zu den einzelnen Übungen sind, einfach fragen!