Druckbare Version
Bankdrücken 80kg 4/3 75kg 5
Butterfly 70kg 8 75kg 6 80kg 4
Military Press 45kg 4/4
Dips 15kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 45kg 8
Frontkniebeugen 75kg 6/5
Beinstrecker 90kg 8 100kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 20 100kg 10
Wadenheben Sitzend 45kg 10 30kg 15
Gestern einen getrunken, deswegen bischen fertig, lief aber sehr genial eigentlich :)
Neuer TP:
TE 1 Rücken/schulter/Trizeps
T-Bar Rudern 3Sätze ~5Wdh
Lat Ziehen (das mittel ding, nicht weit und nicht eng, name fällt mir nciht ein :D) 3Sätze ~10wdh
KH Rudern 2Sätze ~15wdh
KH Schulterdrücken 3 Sätze ~5-10WDH.
Seitenheben Maschine 2Sätze ~15wdh
Einarmiges Trizepsdrücken am SZ 2 Sätze ~5-10Wdh
French Presses 2 Sätze ~15Wdh
TE 2 Brust/beine/BIzeps
LH Schrägbankdrücken 3Sätze 5-10Wdh.
KH Bankdrücken 3 Sätze 5-10WDH
Butterfly 2 Sätze 15wdh
Hackenschmitdkniebeugen 3Sätze 5-10WDh
BeinStrecker+Beinbeuger im SS 2 Sätze jew 15Wdh+5Wdh
Einarmige Cable Curls 2Sätze 5-10wdh
Konzentrations Curls 2Sätze 10-15wdh
Waden und Bauch am ende Jeweils
TE1
T-Bar Rudern 45kg 10 60kg 5/5
Lat Ziehen 65kg 15 75kg 8/8
KH Rudern 27,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 17,5kg 10/10 20kg 6
Seitenheben Maschine 20kg 15 22,5kg 15
einarmiges Trizepsdrücken 22,5kg 10 25kg 8
Cable Push Down 40kg 20 50kg 15
Wadenheben Stehend 60kg 25 50kg 25 40kg 25 30kg 25 alles im SS
Bauch
French Press gehen wegen Schmerzen im Handgelenk nicht :(
T-Bar Rudern auch erst leichte Schmerzen dort gehabt, aber adnn gings weg.
Schultern waren nach dem Seitenheben sowas von kaputt!
TE 2
LH Schrägbankdrücken 60kg 11+1 65kg 7+1 6+1
KH Bankdrücken 25kg 11
Duales Bankdrücken 22,5kg 8 25kg 6+1
Butterfly 50kg 14/12
Hackenschmitt Kniebeuge 75kg 10 90k 10 105kg 10
BeinStrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Cable Curls einarmig 25kg 10 30kg 8
Konzentrations Curls 15/12
KH Bankdrücken gefällt mir gar nicht, hatte schon Probleme mien Umsetzen, deswegen werde ich statt dessen Duales Bankdrücken machen.
TE 1
T-Bar Rudern 55kg 10 60kg 8/7
Lat Ziehen 75kg 10/10/9
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 25kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dips Maschine 50kg 15 65kg 15 Red Satz 40kg 15
Wadenheben Stehend 25kg 20 40kg 15/15
Trizeps gefällt mir iwie nicht, evtl auch nur an der Dips Maschine bischen zu niedrige Gewichte. Krasses Gefühl im Rücken
TE 2
LH Schrägbankdrücken 65kg 8/7/6
Duales Bankdrücken 25kg 8/7/6
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 120kg 8/8/8
Beinstrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Seilzug Curls einarmig 30kg 10 35kg 7
Konzentrationscurls 12,5kg 15/13
Bauch
Gefällt mir
T-Bar Rudern 60kg 9/9 65kg 7
Lat Ziehen parallel 80kg 8/8/7
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dipsmaschien 75kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25 90kg 15 SS 50kg 20
Bauch
Intervall Training
600m Einlaufen
200m Tempo 30sek
400m Locker
400m Tempo 1:11
400m Locker
400m Tempo 1:20
200m Locker
200 Tempo 35sek
400m Auslaufen locker
Insg 22min.
LH Schrägbankdrücken 65kg 9/8/7
Duales Bankdrücken 25kg 10/8/8
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 135kg 6/6/5 (mehr Kilo passt nicht drauf :))
Seilzug Curls einarmig 35kg 6/5
KonzentrationsCurls 12,5kg 15/15
Beine nur wenig weil morgen früh Sprints anstehen.
T-Bar Rudern 65kg 8/7/6
Lat Ziehen 80kg 10/9/9
KH Rudern 32,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 9/7/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/14
Trizepsdrücken einarmig 25kg 8/7
Dipsmaschine 80kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Sitzend 15kg 30 30kg 20 45kg 10
T-Bar Rudern wird wahrscheinlich durch LH Rudern ersetzt.
Zudem in der TE 1 2Sätze vorgebeugte Dips (vor Trizepstraining) und 2Sätze enge Klimmzüge in TE 2 (Vor Bizepstraining) um auch an dem Tag ncoh ein Wenig die Brust/den Rücken zu kitzeln :)
Trainingsplan überworfen, da ich einfach nicht zufrieden war, so wie ich bis jetzt trainiert habe und den Resultaten. Deswegen neuen.
Te1 (Push)
Bankdrücken 77.5kg 6/4 75kg 4 72,5kg 5 70kg 6
Kniebeugen 90kg 6 95kg 6/6/5/5
Military Press 40kg 6/5 37,5kg 6/5/4
Dips 15kg 6/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 100kg 6/6/6/6/6
TE 2 Pull wird so aussehen
Kreuzheben 5x~6
Klimmzüge 5x~6
LH Rudern 5x~6
LH Curls 5x~6
Beinheben
Kreuzheben 115kg 5/4 110kg 6/5/4
Klimmzüge +10kg 2 (bischen übernommen) 6/6/5/3
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 5 32,5kg 6/5 30kg 7/6
Bauch
War nach ca 50min fertig und es war einfach nur herbe anstrengend. Am liebsten jetzt einfach nur noch zuhause liegne
Bankdrücken 75kg 7/6/5/5 72,5kg 5
Kniebeugen 100kg 6/5/5/5/4
Military Press 40kg 7/6/5/5/4
Dips 15kg 7/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 105kg 6/6/6/6/6
Das Training ist einfach nur höllen anstrengend und ich hatte noch im gesamten Körper Muskelkater, aber grade dann heißt es nicht rummuschen sondern lieber ins Studio huschen! :)
Kreuzheben 115kg 6/4/4 110kg 4/4
Klimmzüge 7/6/6/5/4
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 6/5 32,5kg 7/6/5
Bauch
Nächstes mal Klimmzüge eng, die weiten gehen zu sehr auf die schulter, in sinne von schmerzen!
Bankdrücken 75kg 7/6/6/5/4
Kniebeugen 100kg 6/6/5/5/5
Military Press 40kg 8/7/5/5/4
Dips 17,5kg 7/6/6/5/5
war die letzten 2 Tage bischen krank.
Kreuzheben 115kg 6/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 5kg 7/6/6/6/5
LH Rudern 70kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Bauch
gestern nacht feiern gewesen und heute den ganzen tag gearbeitet, also wenig gegessen und wenig schlaf, aber trotzdem ganz zufrieden :)
Bankdrücken 75kg 8/6/6/5/5
Kniebeugen 100kg 6/6/6/5/5
Military Press 40kg 7/6/6/5/5
Dips 17,5kg 7/6/6/5/5
Wadenheben Stehend 105kg 6/6/6/6/6
Iwie nicht so nen gutes gefühl gehabt bei den Kniebeugen, iwie limitiert der hintern, muss mich mal wieder nen bischen dehnen glaub ich ;)
Kreuzheben 115kg 6/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 5kg 7/7/6/5/5
Lh Rudern Weit 50kg 8 60kg 6/6 65kg 6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Lh Rudern weiter griff da klimmzüge nun enger sind :)
Bankdrücken 77,5kg 7/5 75kg 6/5/5
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military press 40kg 8/7/5/5/5
Dips 17,5kg 8/6/6/6/5
beinpresse gegen Kniebeuge getauscht weil mein unterer Rücken das einfach nicht mit der Regeneration mitmacht. Merke es dann besonders an Trainingsfreien Tagen, an denen ich laufen gehe, dauert erst immer 30min bis mein unterer Rücken nicht mehr zu spühren ist.
Anmerkung: Nehme Seit gestern Creatin 5g Morgens 5 nach dem Training und 5g Glutamin nach Dem Training. Kalorien sind so um die ~3500 (Inkl. Workoutshake).
Kreuzheben 115kg 7/5/4 110kg 4/4
Klimmzüge parallel 7kg 7/5/5/5/4
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
LH Curls 35kg 7/6/6/5/5
Bauch
BOOM GEHTS AB!
Bankdrücken 77,5kg 7/6/5 75kg 6/5
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military press 42,5kg 7oder 6/5oder 6 40kg 6/6/5
Dips 17,5kg 8/7/6/6/5
Linker Unterarm schmerzt, kommt wahrscheinlich von den LH Curls, hab dabei immer bsichen schmerzen nach dem Ablegen der Hantel. Werde wohl auf SZ Curls umsteigen
Kreuzheben 120kg 3/4 115kg 5/4 100kg 5
Klimmzüge parallel 7kg 7/6/6/5/5
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
SZ Curls 35,5kg 7/6/6/5/5
Anmerkung: Kreuzheben erster Satz nur so wenig, weil mich der Studio leiter angesprochen habe, dass ich die Hantel bitte GAAAAAANZ langsam zu boden legen solle (ich lege nun mal nach jeder Wdh ab...). Gut 2ter Satz, dieses mal hab ich mich echt konzentriert darauf sie gaaanz langsam abzulegen, leiser ging es kaum mit dem Gewicht. Hatte der immernoch was zu meckern.... . Dann wollte er mir noch einreden, dass es total das abfälschen wäre immer neu die Spannung aufzubauen und die Hantel ganz vom Boden abzuheben, ich würde davon wohl iwann Rücken Probleme kriegen, obwohl er selbst sagte dass meine Ausführung gut ist, auf erneutes Nachfragen wieso es schlecht für den Rücken wäre, die Hantel immer abzusetzen mit konstanter Spannung von Anfang an antwortete er mir nur dass es iwann schlecht für den Rücken sein wird... ein Hoch auf die McFit trainer.....
Toller Trainer - scheint ja null Plan zu haben. Beim Deadlift langsam ablegen, so ein Blödsinn!
Studioleiter sogar ;)
Bankdrücken 77,5kg 8/6/5/5 75kg 6
Beinpresse 300kg 6/6/6/6/6
Military Press 42,5kg 8/6/4 40kg 6/5
Dips 20kg 6/6/6/5/5
Musste heute trainieren weil ich morgen Mathe lernen muss. Und natürlich wie immer gesteigert ;) :D
Kreuzheben 115kg 8/5/4 110kg 5/4
Klimmzüge parallel 7kg 7/6/5/5/5
LH Rudern Weit 65kg 6/6/6/6/6
SZ Curls 35,5kg 8/7/6/6/5
Es war so krass anstrengend, schon bei den Klimmzügen war ich bereits so fertig, und ab dem Lh Rudern wollte ich nur noch dass es vorbei bist. Schlafe im Moment auch Nachts ~8 Stunden und mittags ncohmal 1-2Stunden. Versuche den Plan ncoh so lange wie möglich durchzu ziehen, bis es einfach mit der Regeneration gar nicht mehr klappt.
Bankdrücken 77,5kg 8/7/6/6/5
Beinpresse 300kg 7/7/6/6/6
Military Press 42,5kg 8/6/5 40kg 7/5
Dips 20kg 8/7/6/6/5
Dips Bankdrücken udn Beinpresse nächstes mal erhöhen
Kreuzheben 120kg 5/4 115kg 5/4 110kg 5
Klimmzüge Parallel 8/7/6/6/5
LH Rudern 65kg 7/6/6/6/6
SZ Curls 38kg 7/6/6/5/5
Langsam wirds echt krass, ich denke mal ich ziehe das Trainign noch bis zum 23ten durch und gehe dann wieder auf nen anderen Plan (nach Hatfield). Ein Monat so krasses Training schafft mich einfach.
Bankdrücken 80kg 6/4 77,5kg 6/5/5
Beinpresse 320kg 6/6/6/6/5
Military Press 45kg 7/5 42,5kg 6/5/4
Dips 22,5kg 6/5/5/5/4
Hatte mich erst gewundert wieso ich bei den Military Press in den ersten beiden Sätzen nur so wenig Wdh. schaffe, bis ich dann gemerkt habe, dass ich ausversehn 2,5kg zu viel drauf gemacht habe, naja soll mir recht sein ;)
Kreuzheben 120kg 5/4/3 110kg 6
Klimmzüge parallel 7kg 8/7/6/6/5
LH Rudern Weit 65kg 7/7/6/6/6
SZ Curls 38kg 7/6/6/5/5
Bauch
Aktuelles Gewicht 76kg, Ziel bis Ende des Jahres 80kg ;)
TE 1A
KH Schrägbankdrücken 25kg 12/12/11
Butterfly 40kg 21/21
Seitenheben 10kg 11/11/10
Seitenheben auf Bank 45° 4kg 23/21
French Press 28kg 10 23kg 12 25,5kg 10
Trizepsdrücken Über Kopf 22,5kg 23/21
Bauch
Shrugs vergessen :(
Mit 5min Cool Down Cardio und Dehnen nichtmal 55min
Kadenzen:
~6Wdh. (TE B) Explosive Positive Phase, Kurze Pause zwischen jeder WDH.
~10Wdh. "normale" Geschwindigkeit
~25Wdh. Langsam, mit dauerhafter Belastung
TE 2A
Frontkniebeugen 65kg 12/11/10
Beinstrecker 60kg 22/20
Beinbeuger 40kg 20 35kg 22
Lat Ziehen Eng 80kg 12/11/10
Rudern am Kabel Weit 40kg 20 35kg 23
Scott Curls 28kg 11/10/9
Seilzug Curls 30kg 20 25kg 22
Wadenheben Sitzend 20kg 30/30/27/25
5min Cool Down
Dehnen
Dauer: 60min
Ehrlich gesagt, bin ich mir nicht 100% siche rmit allen WDH angaben, normalerweise hab ich keine probleme mir das zu merken, aber mein Gehirn ist grade so matsche durchs Training.
TE 1B
Bankdrücken 80kg 6/6/6/5
Military Press 45kg 6/6/5/5
Dips 22,5kg 6/6/6/5
Bauch
5min Cool Down
Dehnen
Dauer: 50-55min
Anmerkung: Fällt mir noch nen bischen Schwer ganz explosiv die positive Phase auszuführen, außer bei den Dips, da passt es meiner Ansicht nach perfekt.
TE 2B
Kniebeugen 100kg 6/6/6/6
Klimmzüge parallel 10kg 6/6/6/6
LH Rudern 65kg 6/6/6/6
SZ Curls 38kg 6/6/6/6
Wadenheben Beinpresse 60kg 12 90kg 12/12/12
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer: 60-65min
Kniebeugen und Klimmzüge werde ich noch nicht erhöhen, da mir das noch nicht explosiv ist. Curls muss ich mal schauen
TE 1C
Bankdrücken 53kg 10x10
Dauer 25min
+
Laufen 45min
TE 2C
LH Rudern 43kg 10x10
Dauer 25min
C heißt langsame negative, explosive Positive Phase
TE 1A
KH Schrägbankdrücken 25kg 12/12/11,5
Butterfly 40kg 25/23
Seitenheben 10kg 12/11/11
Seitenheben auf Schrägbank 45° 4kg 25/21
Shrugs 80kg 6 60kg 15 50kg 20
French Presses 25,5kg 12/12/12
Trizepsdrücken über Kopf 22,5kg 25/23
Bauch
Cool Down 5min
Dehnen
Dauer ~55min
French Press erhöhen, SBD noch nicht, die letzte WDH im 3ten Satz kann man nicht so zählen, sie war zwar oben aber nicht perfekt ausgeführt.
TE 2A
Frontkniebeugen 65kg 12/12/11
Beinstrecker 60kg 25/22
Beinbeuger 40kg 24/20
Lat Ziehen Eng 80kg 12/12/11
Rudern am Seilzug Weit 40kg 24/23
Scott Curls 28kg 12/11/10
Seilzug Curls 30kg 23/21
Wadenheben Sitzend 20kg 30/30/28/26
5min Cool Down
Dehnen
Dauer 65min
NIE wieder diese TE nach dem Frühstück, war nach jedem Satz so knapp davor zu kotzen, nach Rücken und Beine erstmal 5min Pause gemacht weil es so übel wurde.
Rücken und Beine in einer TE ist auch sowieso nicht gerade das Wahre. ;)