Ghört sich so bei einem starken Rückentraining ;) Mach halt bisschen mehr Pause, wenn die TE nicht zu lange dauert.
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Ghört sich so bei einem starken Rückentraining ;) Mach halt bisschen mehr Pause, wenn die TE nicht zu lange dauert.
Die letzten Tage konnte ich mich mal wieder nicht aufraffen, daher heute erst wieder trainiert...
Beinpresse
14x 140 Kilo
13x 140 Kilo
12x 140 Kilo
Beinbeuger
12x 70 Kilo
12x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Bankdrücken
13x 60 Kilo
11x 60 Kilo
10x 60 Kilo
KH-SBD
8x 24 Kilo
12x 22 Kilo
10x 22 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Morgen gehts dann wieder ins Studio und am Wochenende dann mal raus aus NRW. :D
Heute übelste Motivationsprobleme gehabt, letztlich aber doch hingequält und naja....Standardprogramm dirchgezogen.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
12x 22 Kilo
Seitheben
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
30x 50 Kilo
25x 50 Kilo
20x 50 Kilo
Danach noch 30 Minuten aufm Ergometer gesessen, als Belohnung für die tolle Motivation. Essen war heute alles andere als AD, aber ich konnte dem Kilo Milchreis einfach nicht widerstehen. :lol:
:shock: Milchreis???? :lol:
Ich hab als kleiner Hansel Milchreis schon geliebt, jetzt ewig keinen gegessen und da sind gestern die Sicherungen durchgebrannt. :lol:
Hier noch meine, wie versprochene, Meinung zu den Videos bzw. zur AusführungZitat:
Zitat von Thorjin
1. Bankdrücken sieht ganz gut aus, machste ja ziemlich kontrolliert und langsam. Ich persönlich mach`s etwas zügiger. Aber finde ich ok so.
2. Beim KH-SBD ist mir sofort aufgefallen, dass Du nicht weit genug runter gehst. Wenn Du das mit Langhantel machen würdest, würde die Stange nicht ansatzweise die Brust berühren. Ich würde eher noch was mit dem Gewicht runtergehen, dafür aber den vollen Bewegungsumfang nutzen ;)
3. Fliegende ist mir aufgefallen, dass Du die Arme ruhig noch mehr anwinkeln kannst. Das geht sonst zu sehr in die Arme oder Schulter.
4. LH-Curls: da kannste ruhig auch mit der Hantel weiter runter gehen, quasi in die Streckung. Wenn das weh tun sollte, mal mit SZ-Stange probieren.
5. KH Curls: Warum nur mit einer und nicht mit zweien abwechselnd? :)
Danke für die Meinung Termi!
KH-SBD und Fliegende werd ich mir für die niächste TE vormerken. LH-Curls hat Cofloh dasselbe gesagt und hab ich das letzte Mal auch schon gemacht. War deutlich "angenehmer" während der Ausführung und auch danach. :D
Ich hab irgendwann mal angefangen das so zu machen mit den KH-Curls. Frag mich nicht warum. DenVorteil den ich für mich dabei sehe ist, dass ich beiBedarf die zweite Hand zur Unterstützung einsetzen kann, wenn es mal knapp wird.
Zum aufwärmen 10 Minuten Ergometer
Bankdrücken
20x 20 Kilo
15x 40 Kilo
15x 60 Kilo
12x 62,5 Kilo
9x 65 Kilo
KH-SBD
11x 20 Kilo
10x 20 Kilo
11x 20 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
9x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 70 Kilo
12x 75 Kilo
11x 80 Kilo
LH-Curls
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Brust- vor Beinübungen gesetzt, Beinpresse ersatzlos gestrichen, Beinstrecker 1 Satz mehr. Werd nochmal ein wenig nach der Motivation suchen und sobald ich sie gefunden hab, darf es gern noch ein wenig mehr sein.
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
11x 60 Kilo
11x 65 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
KH-SBD
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Bankdrücken
12x 60 Kilo
10x 60 Kilo
8x 60 Kilo
FB-Fliegende
12x 12 Kilo
12x 14 Kilo
LH-Curls
16x 20 Kilo
13x 20 Kilo
12x 20 Kilo
KH-Curls
12x 10 Kilo
12x 12 Kilo
Crunches
3x 25
Beine und KH-SBD wieder vor der Brust, da die beiden Bänke die ganze Zeit über belegt waren. Daher ging beim BD auch nicht mehr so viel. Letztendlich aber noch gerade zufriedenstellend.
Futter spar ich mir derweil, da es eine einzige Katastrophe ist die letzten Tage.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Vorg. Rudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
7x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 8 Kilo
12x 8 Kilo
12x 8 Kilo
Trizepsdrücken
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
12x 35 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
15x 20 Kilo
15x 20 Kilo
15x 20 Kilo
Wadenheben
32x 50 Kilo
21x 50 Kilo
19x 50 Kilo
Kollege kam auf die Idee Burger essen oder Training :sad-smiley: Sind dann letztlich trainieren gewesen wie man sieht.
Beim gestr. KH fehlte mir am Ende einfach die Griffkraft und hätte ich nicht abgelegt, wäre mir die Hantel mal ganz spontan auf den Boden gedonnert. :lol: Letztlich war das Training nicht herausragend, aber noch okay.
Den ganzen Tag über gefrorer wie ein Pinguin -.- Im Studio ist es dann Gott sei Dank besser geworden. Ich hoffe nur, dass ich nichts ausbrüte.
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
15x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
11x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Seitheben
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
10x 8 Kilo
Dips
15x mit 80 Kilo Hilfsgewicht
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
9x mit 20 Kilo Hilfsgewicht
Trizepsdrücken
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
25x 50 Kilo
20x 50 Kilo
15x 50 Kilo
Will mich langsam wieder an die Dips gewöhnen und werde sie daher mit Hilfsgewicht machen, statt frei. Mehr Wdh wären mit 80/50 Kilo schon drin gewesen, wollte jedoch erstmal sehen wie ich zurecht komme und wo ich den Trizeps am besten spüre.
Nachtrag von gestern noch
Beinstrecker
15x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
14x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
KH-SBD
12x 20 Kilo
10x 18 Kilo
9x 16 Kilo
Butterfly
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Crunches
3x 25
Latziehen
12x 30 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
16x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
14x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
10x 24 Kilo
Seitheben
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
10x 10 Kilo
Dips
12x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
8x 30 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
18x 50 Kilo
Beim zweiten Satz Trizepsdrücken hat irgendwie die Schulter geschmerzt. Keine Ahnung woher das plötzlich kam, aber daher lieber aufgehört bzw. Waden noch gemacht.
Beinstrecker
16x 50 Kilo
13x 55 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
12x 60 Kilo
11x 60 Kilo
SBD-Maschine (keine Ahnung wie das nun genau heisst :p)
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite
12x 20 Kilo pro Seite
SZ-Curls
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
10x 10 Kilo
10x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Butterfly war besetzt und ich hatte etwas Zeitmangel.
Bei der SBD-Maschine werden die "Hebel" einzeln bewegt. Wolllte es einfach mal probieren und hab ein gutes Gewicht direkt gefunden. Wird nach Möglichkeit weiterhin statt KH-SBD gemacht.
Jetzt gleich ab zur Weihnachtsfeier. :D
Nach 2,5 Wochen Urlaub ging es heute dann wieder los und ich war erstaunt.
Beinstrecker
16x 50 Kilo
15x 50 Kilo
13x 50 Kilo
Beinbeuger
16x 70 Kilo
14x 70 Kilo
13x 70 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
Butterfly
15x 60 Kilo
14x 65 Kilo
15x 80 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
SZ-Curls
15x 25 Kilo
13x 25 Kilo
12x 25 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 30
Latziehen
15x 35 Kilo(Aufwärmen)
12x 50 Kilo (Aufwärmen)
18x 70 Kilo
13x 75 Kilo
8x 80 Kilo
Gestr. Kreuzheben
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
15x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 8 Kilo
12x 10 Kilo
8x 12 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
25x 50 Kilo
21x 50 Kilo
Bankdrücken
15x 60 Kilo
13x 60 Kilo
12x 60 Kilo
SBD-Maschine
15x 30 Kilo pro Seite
13x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo
SZ-Curls
15x 25 Kilo
10x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 30
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Latziehen
17x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
15x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Wadenheben
33x 50 Kilo
28x 50 Kilo
23x 50 Kilo
Neues Jahr, neues Glück.
Nachdem die letzten 3 Monate in Sachen Training und Ernährung eine Katastrophe waren, werde ich die AD nicht mehr in Angriff nehmen und mich wieder "normal" ernähren, was so aussieht:
Frühstück:
250g Magerquark
200ml Milch (1,5%)
50g Haferflocken
10g Leinsamen
10g Weizenkleie
Mittagessen:
150-300g Salat je nach Lust
125g Mozzarella
20ml Olivenöl
10g Leinsamen
50g Reis
Abendbrot:
300-500g Gemüse je nach Lust
200g Pute
50g Reis
Zwischendurch gibt es dann mal 50g Mandeln und wahrscheinlich Tomaten, Gurken oder sowas um das Sättigungsgefühl zu erhalten. Dazu 6-10 Omega 3 Kapseln am Tag.
Nach dem Training 30g Whey mit 300ml Milch (1,5%) und vor dem Schlafen gehen dann noch 30g Casein mit Wasser gemischt. In den nächsten Tagen werden noch die "Reste" vom AD-Plan gegessen. Man muss es ja nicht unnötig wegwerfen. :)
Ziek werden erstmal ~2300-2500 Kcal bei ~200g Protein, ~100g Fett und den Rest halt mit KH aufgefüllt. Aktuelles Gewicht und die Umfänge kommen in Kürze auch noch, wobei mir das nicht gefallen wird.
Aktueller Stand:
Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48
Wird jetzt wieder öfter gemacht, denke mal in einem monatlichen Abstand.
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 55 Kilo
13x 60 Kilo
13x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
11x 80 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
15x 65 Kilo
13x 65 Kilo
9x 65 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
15x 80 Kilo
13x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Latziehen
15x 70 Kilo
13x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
16x 30 Kilo
13x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Wadenheben
35x 50 Kilo
30x 50 Kilo
25x 50 Kilo
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 55 Kilo
13x 60 Kilo
12x 65 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
17x 70 Kilo
13x 75 Kilo
12x 80 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x 25
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
Latziehen
16x 70 Kilo
15x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Schulterdrücken
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
17x 30 Kilo
14x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Beinstrecker (im Supersatz mit Beinbeuger)
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
15x 50 Kilo (Aufwärmen)
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
12x 60 Kilo
Beinbeuger
15x 30 Kilo (Aufwärmen)
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Bankdrücken
20x 20 Kilo (Aufwärmen)
15x 40 Kilo (Aufwärmen)
12x 65 Kilo
12x 65 Kilo
11x 65 Kilo
Butterfly (andere Maschine, daher so viel Gewicht)
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
12x 80 Kilo
SBD-Maschine
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
12x 30 Kilo pro Seite
SZ-Curls
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Crunches
3x Max
Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Latziehen
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben vorgebeugt
8x 8 Kilo
8x 8 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Plan: Heute und Samstag Training
Fakt: Erkältung inkl Schnoddernase
Ergebnis: Ruhepause bis Montag -.-
Bei Andro hat nun die Strandfigur Aktion begonnen, welcher ich mich angeschlossen hab. Daher wird das Training anders sein als bisher und die Ernährung ändert sich ebenfalls.
Dauer: 20 Wochen
Ernährung Woche 1-4:
Frühstück:
60g Haferlocken
30g Whey
200g Eiklar
1-2 Eier
100g Beeren
Zwischenmahlzeit 1:
100g Körniger Frischkäse
100g Kochschinken
50g Vollkornbrot
1 Apfel
Mittagessen:
250g Putenfleisch
50g Reis
200g Gemüse
Zwischenmahlzeit 2:
100g Körniger Frischkäse
20g Erdnussmus
50g Vollkornbrot
PWO:
50g Whey
30g Maltodextrin
Abendessen:
150g Thunfisch
15g Olivenöl
50g Reis
200g Gemüse
250g Magerquark (weil ich den noch im Kühlschrank hab)
Zum schlafen:
40g Casein
Macht 2800 Kcal bei 65g Fett / 221g KH und 323g Protein
Training wird der 4-er Split, welcher allerdings nicht konstant bleibt.
Woche 1-2:
Rücken:
4x 4-6 part. Kreuzheben MP
4x 6-8 Klimmzüge Obergriff
4x 6-8 Maschinenrudern
4x 8-10 KH-Rudern
Brust/Trizeps:
4x 4-6 Bankdrücken
4x 6-8 KH-SBD
4x 6-8 Dips
4x 8-10 Trizepsdrücken über Kopf
Beine:
4x 4-6 Kniebeuge Multipresse
4x 6-8 Beinpresse 45°
4x 8-10 Beinpresse
4x 8-10 Beinbeuger
4x 6-8 Wadenheben sitzend
Schulter/Bizeps:
4x 6-8 Frontdrücken
4x 8-10 Nackendrücken MP
4x 6-8 SZ-Curls
4x 8-10 KH-Curls
Stand 15.01.2013
Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48
Stand 04.02.2013
Gewicht: 108,0 Kilo -3,4 Kilo
KFA: 28,8 -1%
Brust: 108cm -5
Bauch: 103cm -3
OA li/re: 39/39,5 0/-0,5
OS li/re: 63/63 -2/-1
Wade li/re: 48/48 -2/0
Nächste Messung dann in 4 Wochen, erstes Training heute Abend.
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 90 Kilo
4x 100 Kilo
Klimmzüge Obergriff
8x mit 60 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 60 Kilo
8x 75 Kilo
8x 80 Kilo
8x 85 Kilo
8x 90 Kilo
KH-Rudern
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
34x Crunches
28x Crunches
21x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Tag 2
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 35 Kilo
Bankdrücken
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken über Kopf
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 25 Kilo
39x Crunches
34x Crunches
31x Crunches
BD als erstes ging nicht, da alle Bänke besetzt und daher mit den Wdh beim SBD durcheinander gekommen -.- Nächste Woche sieht das anders aus!
Ansonsten wieder ein sehr geiles Training! Bin mal gespannt wie sich das entwickelt und was in den nächsten Wochen noch alles kommt.
Heute waren die Beine dran
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
8x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Beinstrecker
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 60 Kilo
10x 65 Kilo
10x 70 Kilo
10x 80 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Meine Fresse sind die Beine schwer :shock: So schlimm hatte ich das noch nie...Ich freu mich auf das Treppen steigen morgen.
Bei den Kniebeugen hat es allerdings im linken Beinbizeps gezogen. Keine Ahnung ob ich nicht richtig stant, die Ausführung nicht gut war oder einfach zu viel Gewicht. Nächstes Mal abwarten und weitersehen.
Heute dann Schultern und Bizeps
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Nackendrücken Multipresse
8x 40 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 37,5 Kilo
SZ-Curls
7x 35 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
hey grad gesehn du machst auch diät^^ du startest echt mit 2,8k kcal bei 110kg? is das nich bisl wenig? wenn du 24 std schläfst hast ja schon 2,5k kcal verbrauch. also ich wunder mich nur da es schon n heftiges defizit is, vorallem da du dein pwo auch noch einrechnest
In der Theorie mach ich das seit August 2010, nur im letzten Jahr nicht konsequent ^^ Ich mach inoffiziell bei der Andro Strandfigur-Aktion mit, und demnach müsste ich 3240 Kcal nehmen, lieg aber eher bei 2800-3000. Kommt drauf an ob ich gleich noch Lust hab Quark zu essen oder nicht. :p Die 110 Kilo kommen auch nicht gerade durch Muskeln zustande. Eher Waschbär- als Waschbrettbauch :p
joar gut aber is trotzdem knapp. ich hab echt schon dauer-hunger mit 3k kcal bei weniger gewicht^^ dann mal gutes gelingen ;)
Dafür spar ich mir mehr oder weniger ödes Cardio :lol: Danke und dir auch!
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
Klimmzüge Obergriff
10x mit 75 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
KH-Rudern
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
41x Crunches
34x Crunches
29x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Bankdrücken
12x 20 Kilo
10x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
4x 80 Kilo
6x 70 Kilo
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
7x 30 Kilo
7x 30 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken Kabelzug
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Noch ein paar Wdh einarmiges Ziehen mit 5 Kilo aus Spaß an der Freude gemacht.
Sehr geile TE, hat mir richtig Spaß gemacht. Okay Bankdrücken wollte die 5. Wdh einfach nicht mehr und ich hab das dann mal ganz entspannt auf der Brust abgelegt. :lol:
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Sumo-KB Multipresse
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Ich freu mich auf die nächste Bein-TE wenn noch zwei Isos mit 3x 10-12 Wdh dazukommen :shock: Wollte eigentlich statt Beinbeuger heute rumänisches KH machen, hab aber vergessen mir das nochmal genau anzuschauen. Naja, nächstes Mal dann aber!
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Frontdrücken
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
Nackendrücken Multipresse
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
Spontaner Entschluß Frontdrücken mal zu probieren, wird jetzt auch so beibehalten. Muskelkater ist übrigens ein Arsch...., vor allem am Hintern.
Edit: Mit dem Reis etwas vertan. Naja, gibt es halt die doppelte Menge heute Abend. ^^