Druckbare Version
Sodele ihr Leuts,
heutiger Tag nach dem Training noch schön entspannt in der Sauna. Morgen früh gehts dann los nach Nürnberg und wenn alles klar geht habt ihr ganz bald hier an Board euern ersten - zumindest bekannten - zertifizierten Crossfit lvl1 trainer. 2 Tage geht der Kurs (Samstag + Sonntag). Mal schaun was ich euch vom lvl 1 so alles berichten kann.
Um einen Eindruck davon zu bekommen wie meine Form aktuell etwa aussieht hier mal zwei Bilder. KFA ist akzeptabel.
Sieht hammer trocken aus!
Jo find ich auch, KFA ist doch mehr als akzeptabel :). & viel Spaß bei dem Kurs.
Übrigens (damit ich auf den anderen Kommentar auch noch eingehe) find ich das Aufwärmen so ok. Nicht übertrieben, aber auch nicht zu wenig (was Sentoz wohl eher gemeint hat ;) ).
Bevor ich mich schlafen geh sag ich an dieser stelle schon mal danke Jungs! :)
trocken ist immer relativ. Ich halte es einfach mal so: der Kfa ist akzeptabel :)
um das Training noch mal aufzugreifen: das war nur das was ich an frontsquats gemacht habe. zuvor habe ich natürlich noch ein komplettes warmup Programm durchgezogen, welches die verschiedensten Übungen zur aufwarmung der Muskulatur beinhaltet und auch noch das triggern. allein dadurch komme ich schon gut ins schwitzen ;-)
Hammer Fotos, gefallen mir richtig gut.
Ich danke dir truthan. Ich bleibe dran :-)
Der Kurs war ziemlich interessant, dennoch etwas überteuert aber auch anstrengend :X Wir haben in den Pausen immer noch ein wenig rum gehampelt. Samstag gab es als Workout TEAMFRAN. 150 Thrusters und 150 Pullups. Mit einer Zeit von ~10:28 sind wir auf jeden Fall zufrieden. Ansonsten haben wir Samstags eine ausgewogene Menge an Technik/Praxis und Theorie gehabt. Zu den Praxisteilen haben gehört: Squat, Fronsquat, Overheadsquat, Press, Pushpress, Pushjerk, clean und pullup.
Sonntags haben wir ein kurzes mittagsworkout gemacht (vor dem mittagessen). 7 Minuten AMRAP 8 pushups, 10 medballcleans, 12 situps. Außerdem stand hier an Praxisteilen auf dem Programm: Deadlift, Sumodeadlifthighpull, medballclean, strict muscleup und snatch.
Die theoretischen Inhalte haben sich beschäftigt mit: nutrition, programming, technique, fitness/health (sickness -> welness -> fitness), how to explain/what is crossfit und natürlich den ganzen movements die wir durchgegangen sind. Ich habe jetzt son Tick weg, dass ich einige Begriffe einfach auf englisch nenne... das ganze Seminar wurde auf englisch gehalten.
Overhead Squats finde ich ja technisch sehr anspruchsvoll... Alles über 60 Kilo wird bei mir wackelig und früher oder später abgebrochen. :-)
In der Tat, der OHS ist meines erachtens nach eine der technisch anspruchvollsten Übungen :-) Aber auch das kann schließlich trainiert werden. 60kg klappt aber mittlerweile ganz gut. Insgesamt komme ich mit der Adaption der Bewegungsausführung recht gut zurecht, zumindest erlerne ich die Sachen relativ schnell (subjektives empfinden..! ;-))
gestriges Spinningtraining:
90 Minuten: ~3x20 Minuten Intervalltraining
Halt doch einfach die Klappe ;)Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Sieht jut aus Alex.
Sry :(Zitat:
Zitat von tn
Anbei ein paar Impressionen der letzten beiden Tage, wir hatten einen Fotographen da für ein paar Trainingsbilder. Die bilder die ich jetzt ausgewählt habe sind spontan mit eine der besten die ich gern mit euch teile ;-)
Find die Bilder cool.
Danke tn :-)
Bisheriger Rekord in einarmigen Handstand 28 sekunden halten. Das Ding geht aber extremst auf die Schulter o.O Nächstes Ziel ist es den Handstand 30 Sekunden lang ohne Wand zu halten (aber mit zwei Armen auf dem Boden). Im Bereich 10-15 Sekunden bewege ich mich aktuell bereits.
und die kettlebell sind 32kg - das ist verdammt abartig!
Ich schaff nicht mal 1 sec. nen Handstand zu halten. Ich kipp immer sofort wieder um. :lol:Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
nein ich finde es wirklich sehr umfangreich... bei mir siehts eher so ausZitat:
Zitat von ele aKa aLex
10x 20kg
3x 60kg
3x 100kg
2x 140kg
2x 180kg
1x 200kg+
so hab ich es gelernt für KDK wettkämpfe
Ich dachte erst, du machst 'nen Korb! :lol: Wär n geiler Gesichtsausdruck in dem Zusammenhang gewesen. ^^ Coole Bilder!
üben üben üben ;-) ich habs auch nicht in die wiege gelegt bekommen. Nagut ich bin etwas vorbelastet da ich als Kind mal geturnt habe. Aber das fällt nicht ins Gewicht! ^^Zitat:
Zitat von Nixe
Na dann werde ich mein warmup Programm mal ein wenig verkürzen und gucken wie es dann läuft.Zitat:
Zitat von Sentoz
Danke :-) mal gucken was noch bei dem Rest rum kommt, wenn alle fertig sind und wie die so werden wenn die bearbeitet sind.Zitat:
Zitat von Patta90
Heute gabs 50 Minuten mobility Training. Das hat verdammt gut getan! Es ist echt eine Wohltat das einfach mal mit ein zu bauen. Morgen gibts dann noch mal mobility und Regeneration bevor es Samstag wieder mit dem Training los geht.
Anbei noch ein paar Bilder. Ein Bild gibt einen Eindruck unserer Ausrüstung im Außenbereich.
Sodele, was steht die nächsten Tage an:
Heute ist noch einmal Restday um dem Körper die benötigte Erholung zu geben (nach dem letzten Wochenende). Auch ist meine Schulter noch immer etwas arg angegriffen und benötigt einfach noch Erholung. Später geht es in die Sauna und im Anschluss an die Sauna mach ich noch ein wenig mobilitytraining.
Morgen steht ein heavy day an. Es wird wohl Frontsquats geben + etwas Techniktraining und ein couplet (ein Workout mit zwei Übungen) als workout of the day. Sonntag gibt es dann wohl Schrägbankdrücken + ein single welches nicht so arg afu die Beine geht denn Montag stehen 90 Minuten Powercycling und Dienstag unser Indoorcycling OpenAir Event an. Das wird wieder ein voll gepacktes brutales Training. Mittwoch freuen sich die Beine dann aufs Gewichtheben :X
Hast dir eh verdient ;)Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Und 90 Minuten Powercycling?? Was tust du deinen armen Beinen an :lol:. Und was ist Indoorcycling? Ich nehme mal an Indoor= Innen, nur wo liegt der Unterschied zu Powercycling?
Bilder sehen btw. super aus :thumleft:
Powercycling = Indoorcycling = Spinning.
Ich gebe die Powercyclingstunde und das bedeutet im Grunde einfach nur das es ein durchdachtes Energiezonentraining ist. In diesem Fall sind es 3x20 Minuten Intervalltraining.
Danke, find die Bilder auch richtig gut gelungen.
Die Schulter ist irgendwie entzündet oder sowas. Auf jeden Fall macht die ziemlichen Ärger also kein richtiges Workout of the Day. Es ist eigentlich fast alles weg gefallen. Die Schulter ist zu sehr überall mit eingebracht. Erstmal gucken, dass die sich wieder beruhigt.
Insgesamt 8 Sätze Techniktraining umsetzen 5-8x20kg
Frontsquat 10x40; 3x80; 4x100; 4x105; 3x110; 1x115; 120 (no rep)
SZ-Curls 4x 10-12x17,5 (nein kein CrossFit, nur die Eitelkeit ;-))
Kettlebellswings (fokusiert auf Technik und speed) 10x16, 10x16, 11x16, 10x16, 10x20, 10x20, 10x20
mobility
frontbeugen: 10x20
Hangreißen - 2. Zug ohne umgruppieren: 8x20; 8x20; 8x20
technisches Hangreißen: 7x20; 5x20; 6x20
Schrägbankdrücken: 15x20; 5x40; 4x70; 4x75; 3x80; 3x80; 3x50
WOD death by toes to bar in Zweierschritten
8 +9 (ab Runde 5 in 1er Schritten um die workload höher zu halten)
Habe mich dazu entschieden etwas weniger zu machen da meine Schulter nach wie vor noch ein wenig kaputt ist und die Beine bekommen die nächsten zwei Tage genug ab.
Ich will mal mein Essverhalten ein wenig mit loggen:
13:30
400g Schlemmerfilet
400g Rahmspinat
ca. 10g Walnussöl
Preworkout 30g Wheyisolat
Postworkout 30g Wheyisolat, 30g HMS, 10-15g Gluatmin
Postworkoutmeal ca. 100-125g Reis, 250g Hähnchen, 3 Eier
später noch ein Abendessen.
Kenne ich. Gute Besserung wünsch ich! Bei mir liegt es vermutlich an ner Dysbalance. Vorsorglich suppe ich nun Glucosamin und mache fleißig mein Außenrotatorentraining.Zitat:
Die Schulter ist irgendwie entzündet oder sowas. Auf jeden Fall macht die ziemlichen Ärger also kein richtiges Workout of the Day. Es ist eigentlich fast alles weg gefallen. Die Schulter ist zu sehr überall mit eingebracht. Erstmal gucken, dass die sich wieder beruhigt.
Machst du IF?
Jup mehr oder minder. Ich halte mich in 80-90% grob an IF-Prinzipien. Zwischendurch cheate ich mal oder wenn ich weis die morgentliche Sporteinheit geht 2-3h, dann frühstücke ich durchaus auch mal.
Abendessen
250g Lachs
400-500g Gemüse
20g Walnussöl
+ Lachs in Olivenöl gebraten
Wollte dir nur mal sagen, dass ich deine Form echt super finde :daumen:
Hey Dings, danke. Tue auch nicht gerade wenig im Moment dafür. allerdings laufen die trainingsfortschritte insgesamt noch etwas dürftig.
heute eine Reportage über Marine recon Ausbildung gesehen. sehr interessant und viele neue eindrücke und trainingsideen bekommen. Ab Herbst (nach meinem Praktikum) wird voraussichtlich das Training ein wenig umgestellt und mehrnoch mehr dem militaryspezifischem angepasst. Ideen sind da schon vorhanden mal gucken wie es mit der Umsetzung laufen wird.
Hejtiges training: 90min spinning 3x20 intervalltraining. puuh die ersten 20 Minuten nach dem Training waren cool mir ging es prächtig. wäre gern weiter gefahren. nachdem ich dann 20 min auf der Couch gesessen habe und gegessen habe... Explodieren meine Beine gerade so sehr stehen die unter Spannung. das ist echt nicht mehr schön wie dick die sich gerade abfuhlen :-x
Resultat: ich kann gerade einfach nicht einschlafen oder ich bin einfach zu aufgewuhlt von der Sendung die ich gerade noch gegucjt habe. Günther jauch - das Afghanistan-Trauma.
ach und danke patta, wie läuft es bei dir mit der Schulter? deine Beine sind im übrigen eine bodenlose Frechheit ;-)
@weijin
ich Wien muss es eigentlich auch crossfit vienna (oder wienna ?) geben. Der Chef da macht mehrere Jahre cf und hat es ziemlich drauf. ein oberflächlichdenkender wurde im ersten Moment denken "der sieht doch aus wie ein Lappen - keine Beine keine waden, nichts." lass dir aber gesagt sein der Mann ist fit und hat auch theoretisch einiges auf dem Kasten. Unter anderem er hat mit die Ausbildung in Nürnberg gehalten. wenn du da mal vorbei schaust und ihm begegnest bestellst ihm grüßen von mir, dem komischen Typen der mit ihm ein wenig detaillierter über Harry sears gequatscht hatte.
boooor 180 Minuten Indoorcycling - jetzt bin ich am Ende. Wenn ich an meine Mahlzeit jetzt denke bekomm ich irgendwie leicht das Kotzen :X Wie dem auch sei ein harter Tag und morgen die letzte Trainingseinheit vor meinen zwei Restdays.
Zone 3, über 85% max Herz - 00:23:15
Zone 2, über 75% max Herz - 01:32:11
Zone 1, über 65% max Herz - 01:15:11
neuer maxwert snatch: 70kg mit 1A sauberer Technik nur die Geschwindigkeit fehlt noch etwas. SPäter mehr
gestriges Essen:
400g Pute
~175g Reis
350g Buttergemüse
1 Paprika
500g Rindfleisch
Supps
15 Fischölkapseln
Krea-Genic
60g Wheyisolat
heutiges Training: erst einmal 20-25 Minuten ausgiebiges Warmup um die Muskeln nach gestern locker zu bekommen (warmup setze sich zusammen aus Triggerpoint rollen und einem dynamaxballworkout)
das dynamax workout:
10 rotations
10 overhead lunges
10 rotations
10 chest press
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
das ganze mit einem 8 Pfund Ball
Gewichthebertraining
3 Sätze 20kg Overheadsquat
5-7 Sätze Powersnatch / Standreißen 40kg
Snatch / technisches Reißen 2x5 Wdh. 40kg; 2x3 Wdh. 50kg; 1x60kg; 2x1 Wdh. 65kg (davon 1 powersnatch); 2x1 Wdh. 67,5kg (davon 1 no rep - Kopf hat urplötzlich zu gemacht); 1x 70kg
Nach den 70kg war ich heis auf mehr. Bin aber vernünftig geblieben und auch nach Meinung des Trainers haben wir nach den 70kg das Training eingestellt. Das nächste mal dann ;-) Insgesamt ist die dynamik bei den 70kg noch nicht so richtig da. Da fehlt es noch an Power und Schnellkraft. Ansonsten eine saubere Ausführung der Technik. Es war heute ein recht intensives gutes und erfolgreiches Gewichthebertraining. Hat richtig Spaß gemacht.
Zum Abschluss noch ein kleines Bauchworkout gemacht (dynamax):
20x situptoss
20x doublekneetoss
20x scissor
20x light to heavy
20x heavy on light
Jetzt steht erst mal 2 Tage Regeneration an...
heute Restday, zur Abwechslung mal wieder bei der Physiotherapie gewesen. Allen anschein nach sitz eine Blockade im Lendenwirbelbereich, welche nicht so leicht zu lösen ist. Wenn es die einfache Variante der Vermutung ist sollte diese Blockade der Auslöser für sämtliche Beschwerden im Rückenbereich sein. Ich bin da noch nicht so wirklich von überzeugt. Mal gucken was die weitere Behandlung beim Physio mit sich bringt. In jedem Fall fängt mein Nacken wieder an zu spannen und ich bekomme übelste Kopfschmerzen...
Essen heute
12:30 Kantine
Putengyros mit drei Schalen Gemüse + einer extra großen Schale Salat
18:00 zwei Hände voll Rosinen mit Nüssen
19:00 400g Putenschnitzel mit 50g Reis und 300g Buttergemüse
Sind das nicht bisschen wenig kcal?
Edit: Nach deinem Rat trainier ich den Bauch jetzt mit hauptsächlich, oder fast ausschließlich, mit statischen Übungen, meistens Planks. Mache da jetzt immer Planks auf beiden Armen und auf einen einzelnen Arm (also Körper steht normal zum Boden). Immer so 30-60 Sekunden halten. Was haltest davon?
Lese immer sehr gerne hier in deinem Log. Weiter so Alex :bier:
Das wären dann 3 Übungen für den Bauch und eine Belastung von maximal 180 sekunden? Erstmal grundsätzlich: Es ist verdammt schwierig auf die Distanz eine Beurteilung des Trainings zu geben. Dazu fehlen die Beurteilung der Ausführung, der individuellen Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit. Prinzipiell würde ich das Training allerdings als zu wenig erachten (hängt auch von der Häufigkeit ab). Die Übungsauswahl ist gut. Allerdings mache ich eigentlich nie in zwei Bauchtrainingseinheiten hintereinander 1:1 die gleichen Übungen. Ich bringe immer Variation rein. Allerdings arbeite ich nicht mit externen Gewichten - außer mit Medizinbällen. Allerdings lässt sich die korrekte Übungsausführung mit Medizinbällen nicht erklären und es gibt eigentlich kaum ein Studio welches das Equiptment dafür hat. 6 Pfund Medizinbälle sieht man eher kaum bis garnicht. Du brauchst dich auch nicht auf statische Übungen zu versteifen. Ja, sicherlich habe ich diese Empfehlung ausgesprochen. Allerdings gibt es viele andere Möglichkeiten eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen zu fahren (zumindest wenn du im speziellen einen Schlingentrainer hast). Baue ruhig auch ein paar normale Crunches mit ein - sowohl seitl. als auch gerade. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Sehr gut für die Bauchmuskulatur sind ebenfalls toes to bar. An die Stange hängen und mit den Fußspitzen die Stange versuchen zu berühren. Aber auch hier ist vieles eine Frage der Technik. Beinheben, eine klassische aber 1A Übung.
Bei Gelegenheit versuche ich mal ein Zusammenstellung von meiner Meinung nach guten Bauchübungen online zu stellen.
Danke Rinchar :-) Manchmal erscheint es ich schreibe ins leere ^^
PS: Letzte Mahlzeit, kleine Portion Kartoffelsalat, 1 1/2 Brötchen und 3 Wiener Würstel.
EDIT: Zu der Frage ob es vllt etwas zu wenig sei, lasse ich mich bei Gelegenheit morgen aus. Jetzt schlafen
Nein, nein, ich mache meistens die 3 Übungen, aber nicht nur jede 1mal, sonder ka. 5 Durchgänge oder so. Das mit toes to bar werd ich auch mal ausprobieren.
Hand verbrannt, Trainingspause... In 1-2 Wochen sollte es wieder klappen
Das hört sich vernünftig an truthan!
Die Hand ist auf dem Weg der Besserung. Heute wieder leicht ins Training eingestiegen. Nichts schweres, aber einen neuen PR im snatch aufgestellt: 75kg. Die 77,5kg hab ich auch komplett hoch über den Kopf bekommen, allerdings bin ich nicht in die tiefe Kniebeuge gekommen. Stabilität verloren.