Danke :)
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Danke :)
So, die kraftausdauerphase ist ab Sonntag vorbei.
Mein neuer Plan ist auf mein Impingementsyndrom angepasst:
TE1: (So) Brust/Schultern/Trizeps
3x12 Schrägbankfliegende am Kabelzug
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x8 KH-Negativbankdrücken
3x12-15 Seitheben vorgebeugt
3x12-15 Reverse Butterfly am hohen Kabelzug
4x10 Pushdowns (SZ)
5x L-Flys am Kabelzug
TE2: (Mo) Beine
Freestyle (schwere Einheit mit vielen GÜs)
TE3: (Di) Rücken/Nacken/Bizeps
3x8 Rudermaschine PG
3x8 Duale Rudermaschine PG
2x10 Rudern am Kabelzug, weiter OG
3x10 Latziehen zur Brust, Hufgriff
4x12 Shrugs
3x Rhomboiden
3x12 LH-Curls oder KH-Curls
evtl. Hammercurls
3x L-Flys mit KHs
Mi: frei
Do: Brust/Schultern/Trizeps
3x12 Schrägbankfliegende am Kabelzug
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x8 KH-Negativbankdrücken
4x10 Pushdowns (SZ)
5x L-Flys am Kabelzug
Fr: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
3x8 Rudermaschine PG
3x8 Duale Rudermaschine PG
2x10 Rudern am Kabelzug, weiter OG
3x10 Latziehen zur Brust, Hufgriff
3x Reverse Butterfly am hohen Kabelzug (Reduktionssätze)
3x Seitheben vorgebeugt
3x Rhomboiden
3x12 Shrugs
3x12 LH-Curls oder KH-Curls
evtl. Hammercurls
Sa: frei
So: wieder von vorne
Trainiert wird nach 3x8, 3x10 oder 3x12. Also versuchen mit einem Gewicht alle 3Sätze mit der vorgegebenen Wdh. Zahl zu erreichen. Wenn das geschafft ist, wird das Gewicht erhöht. ^^ Beine werden 2-3Wochen schwer trainiert, darauf folgt eine Woche wo ich sie 2x trainiere, dafür leicht.
Das ist der Plan der nächsten 8-12Wochen Hypertrophie. :)
LG
WIe genau trainierst du die Rhomboiden?
Mit den sogenannten Bat Wings. Kennste die? :)
Nope! Zamma Video^^
So, gleich gehts ins Reichenbach trainieren. Heute mit einem der schon 35Jahre am Eisen ist. ;) Logeintrag folgt!
Stephen: Rhomboiden kannste auch noch schön trainieren, indem Du Langhantelrudern vorgebeugt machst. Allerdings mit folgendem Unterschied:
1. Weiter vorbeugen, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2. Langhantel zur BRUST ziehen! (Im Gegensatz zum sonstigen Ziehen zum Bauch. Dadurch ist natürlich weniger Gewicht möglich)
3. Wenn die LH die Brust berührt, kurze Pause mit Kontraktion
Viel Spaß!
Ist das gleiche wie Batwings nur in grün bzw. mit ner LH
Richtig, ist das selbe. :D Trotzdem danke. :)
Heute Brust/Schulter/Trizeps
Studio: Reichenbach Sportstudio
Training war gut. Steige jetzt wieder ins Hypertrophietraining ein. Kraftausdauer ist vorbei. System ist ja schon beschrieben. Habe auch etwas leichtere Gewichte genommen um nicht gleich zu übertreiben, nur bei den Flys am Kabel ist es mir nicht gelungen, da der Kabelzug sauschwer ist. Na ja, nächstes Mal etwas weniger dort und beim drücken wieder mehr, Mal sehen wie lange ich ohne Deprissionen auskomme.. (Trainiere ja gerade nichts mehr gezielt für die Schulter, außer hintere Schulter + Rotatoren)Code:Brust/Schultern/Trizeps
Schrägbankfliegende am Kabelzug: (3x12)
12x15kg pro Seite
9x15kg pro Seite
7,5x15kg pro Seite
KH-Schrägbankdrücken: (3x8) (ca. 35-40°)
8x32,5kg pro KH
8x32,5kg pro KH
8x32,5kg pro KH
7,5x32,5kg pro KH
7x32,5kg pro KH
Pushdowns (SZ) (3x10)
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Pushdowns (Seil) (2x12)
12x30kg
11x30kg
L-Flys:
5Sätze (3x Kabel, 2x KHs)
Dehnen: Brust/Schultern
LG
Gestern TE2:
Studio: McFit
Auch hier etwas leichter. Nächste Woche wird erhöht. Rhomboiden die Übung ist sehr gut, muss ich aber noch die Ausführung lernen, dann mach ich mal nen Vid. :) Heute frei, morgen wieder Brust.Code:Rücken/hintere Schulter/Bizeps
Rudermaschine PG:
8x87kg
8x87kg
8x87kg
Duale Rudermaschine:
8x45kg pro Seite
8x45kg pro Seite
8x45kg pro Seite
8x45kg pro Seite
Latziehen zur Brust, weit OG:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Einarmiges Reverse Butterfly am hohen Kabelzug (3x)
Im SS mit Seitheben vorgebeugt sitzend (3x)
Rhomboiden:
8x5kg pro KH
5x10kg pro KH
5x10kg pro KH
LH-Curls:
12x35kg
9x40kg
7x45kg
LG
Heute Brust/Schulter/Trizeps
Studio: Reichenbach Sportstudio
Hab die Gewichte ein bissl erhöht, war gut! :)Code:Brust/Schultern/Trizeps
Schrägbankfliegende am Kabelzug: (3x12)
12x15kg pro Seite
11x15kg pro Seite
8x15kg pro Seite
KH-Schrägbankdrücken: (3x8) (ca. 35-40°)
8x35kg pro KH
8x35kg pro KH
8x35kg pro KH
7x35kg pro KH
Duale Brustpresse:
12x40kg pro Seite
12x40kg pro Seite
Seitheben vorgebeugt, sitzend:
15x12,5kg pro KH
13x15kg pro KH
10x17,5kg pro KH
Hintere Schulter mit KH: (kein Plan wie Die Übung heißt, wie Überzüge und Rudern.)
12x15kg pro KH
12x15kg pro KH
Pushdowns (SZ) (3x10)
10x60kg
9x60kg
8x60kg
6x60kg
L-Flys:
5Sätze (3x Kabel, 2x KHs)
Dehnen: Brust/Schultern
LG
Heute Beine
Studio: McFit Seestr
Joa, war gut! :)Code:Beine
Hackenschmidt-Kniebeugen:
5x135kg
8x120kg
7x120kg
Beinstrecker:
8x105kg
9x100kg
11x90kg
10x90kg
11x80kg
12x70kg
10x70kg
13x55kg
12x55kg
1Reduktionssatz im SS mit Beinpresse (Maschine)
Beinbeuger liegend:
15x30kg
12x40kg
12x50kg
11x50kg
12x45kg
1Rest-Pausensatz
LG
Nice ;)
Die Beine brennen auf jeden Fall jetzt noch. :) Nächste Woche schiebe ich mal ne leichte Einheit für die Beine ein.
Heute Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
Studio: McFit Seestr
Joa, war gut! :) Bissl erhöht und nächste Einheit wieder.Code:Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
Rudermaschine PG: (3x8)
8x90kg
8x90kg
8x90kg --> Nächste Einheit 95kg
Duale Rudermaschine: (3x8)
8x50kg pro Seite
8x50kg pro Seite
9x50kg pro Seite --> Nächste Einheit 52,5kg pro Seite
Latziehen zur Brust, weit OG: (3x8)
8x75kg
8x75kg
8x75kg --> Nächste Einheit 80kg
Reverse Butterfly am hohen Kabelzug, einarmig: (3x)
Seitheben vorgebeugt, stehend: (3x) Red.
Rhomboiden: (3x)
Shrugs (LH)
12x50kg
12x80kg
12x100kg
LH-Curls:
12x40kg
9x45kg
10x40kg
Dehnen
Rotatoren
LG
Heute Brust/Schulter/Trizeps
Studio: Reichenbach Sportstudio
Joa, nice! :)Code:Brust/Trizeps
Schrägbankfliegende am Kabelzug: (3x12) anderer Kabelzug als sonst:
12x22,5kg pro Seite
10x22,5kg pro Seite
10x22,5kg pro Seite
KH-Schrägbankdrücken: (3x8) (ca. 35-40°)
8x35kg pro KH
8x35kg pro KH
8x35kg pro KH
7x37,5kg pro KH --> Nächste Einheit alle Sätze mit 37,5kg
Duale Brustpresse:
12x50kg pro Seite
10x60kg pro Seite
Pushdowns (SZ) (3x10)
10x60kg
10x60kg
7x60kg
L-Flys:
5Sätze (3x Kabel, 2x KHs)
2Sätze Schwertziehen
Dehnen: Brust/Schultern
LG
Sag ma, wieviele Abo's hast du denn, wenn du jedes mal in ein anderes Studio trainieren kannst? Wie läuft das ab :D
Bin nur im McFit und im Reichenbach angemeldet. McFit hat ja knapp 30Studios hier in Berlin und da ich immer woanders bin, bin ich da auch immer in nem anderem Studio. :)
Aso verstehe. Ich doodel :lol:Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
30? Eher 18, laut der Homepage von McFit.
Dann waren es halt knapp 20. ;) Immernoch genug. Bin da wohl etwas durcheinander gekommen. Und bald sinds 5mehr, haben ein paar Neueröffnungen.
Heute Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
Studio: Reichenbach Sportstudio
Joa, war gut! :) LH-Curls gingen ab mit 5x55kg und das nachm Rückentraining. !Code:Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps
Rudern am Kabelzug, Hufgriff:
8x80kg
8x80kg
8x90kg
Rudern an der Maschine OG:
8xStufe 10
8xStufe 12
7xStufe 15
T-Bar aufgelegt:
8x50kg
8x55kg
Latziehen zur Brust, weit OG: (3x8)
8x150lbs
8x150lbs
8x150lbs
8x100lbs
Seitheben vorgebeugt:
15x15kg pro KH
13x15kg pro KH
KH-Überzüge stehend (hintere Schulter)
12x15kg pro KH
12x17,5kg pro KH
12x20kg pro KH
Rhomboiden am Kabel: (besser als KHs)
4Sätze
Shrugs (LH)
2Sätze
LH-Curls:
11x45kg
8x50kg
5x55kg
bissl Hammercurls
Dehnen
Rotatoren
LG
Dehnen und Rotatoren nach dem Training?
Stell die Rotatoren Übungen am Anfang deines Tp´s und das dehnen auch damit warm wirst dann deine warmup Sätze durchziehen dann kommt dein Tp und zwischen den Übungen kannst dich ja auch dehnen beziehungsweise am ende
Das richtige Rotatorentraining mache ich lieber nach dem Training, da wenn man vor dem Training diese schon trainiert, die Verletzungsgefahr in der Rotatorenmanschette/Schulter extrem steigt. Wenn die Rotatoren bei den Druckübungen schon kaputt sind kann das schlimme Folgen haben sowie den Muskel schwächen. Nichts desto trotz wärme ich auch die Rotatoren ganz leicht vor dem Training auf und leichte Dehnübungen sind auch am Anfang drin (sobald es aber halt anstrengend wird höre ich auf, gucke nur, dass sie warm sind und auch die Bewegungen besser gehen), aber das richtige Rotatorentraining und Dehnen mache ich dann doch lieber nach dem Training. P.s. In den Pausen von den Übungen dehne ich auch leicht(!)
Trz. danke. :)
LH-Curls gefallen :respekt:
weiter so.....
So schauts aus. Die Rots NIEMALS vor dem Training trainieren.Zitat:
Das richtige Rotatorentraining mache ich lieber nach dem Training, da wenn man vor dem Training diese schon trainiert, die Verletzungsgefahr in der Rotatorenmanschette/Schulter extrem steigt. Wenn die Rotatoren bei den Druckübungen schon kaputt sind kann das schlimme Folgen haben sowie den Muskel schwächen.
Danke. :)
Bald stehen leider 2x 1-2Wochen Trainingspause wegen ner Weißheitszahnop an. :/
Warum nicht Alle auf einmal?
Wurden dir schonmal Weisheitszähne entfern? Wenn ja, tätest diese Frage nicht stellen.Zitat:
Zitat von Etern1ty
pong
Ja und zwar Alle auf einmal.Zitat:
Zitat von pong
Nee, bei mir wachsen die sehr kompliziert und es werden erst die unteren beiden und dann die oberen beiden gezogen.
Meine Wuchsen um 90° versetzt und haben mir die Zähne verschoben, aber war ja nur ne Idee, dann müsstest du halt nicht 2x Pause machen, wobei man dann einen guten Arzt aufsuchen sollte, sonst gibts gut Hamsterbacken. Ich konnte nach 3 Tagen wieder Brötchen etc. essen. Die Wunden wurden aber auch zugenäht und nicht wie bei vielen Bekannten offen gelassen und dann so schmierige Lappen darein gestecken. Und kühlen kühlen kühlen!
Okay, alles klar, werde mich nochmal informieren. :) Auf Shakes sollte man die ersten Tage lieber verzichten oder?
Ich weiss nicht wie es ist wenn man die nicht zugenäht bekommt. Ich durfte direkt alles Essen was ging (Meine erste Mahlzeit war Toast und Suppe ca. 1 Stunde nach der OP war aber auch keine Vollnarkose). Wichtig war nur nach jeder Mahlzeit die Wunde zu säubern mit einem Wattestäbchen und einem milden Mundwasser. Die Fäden hätten sich auch von alleine aufgelöst, aber ich hab sie mir irgendwann selbst gezogen nach 2 Wochen weils genervt hat.
jeweils die unteren und oberen zusammen??? is doch Mist, da hat man keine Seite mehr zum kauen ... ich hatte die linken und die rechten jeweils zsm, da hat man immer eine Seite die noch funktionstüchtig is ;)
hatte jeweils die OPs nachmittags, hab dann an dem Tag nix mehr gegessen, am nächsten dann Shakes und am übernächsten konnte ich wieder halbwegs normal essen. Achja bei mir wurde auch genäht und nach 1 Woche die Fäden gezogen, das merkst du gar nicht, bis dahin wars komplett zugewachsen
Na ja, ich hab sowieso erstmal nochmal einen Termin bei dem Arzt, da muss ich dann mal fragen wie wir das machen und dann kann ich auch mal gucken, was ich noch so essen darf/kann danach.
Danke euch.
Heute Brust/Schulter/Trizeps
Studio: Reichenbach Sportstudio
Gut gut.Code:Brust/Schultern/Trizeps
Schrägbankfliegende am Kabelzug: (3x12) anderer Kabelzug als sonst
12x22,5kg pro Seite
12x22,5kg pro Seite
10+1x22,5kg pro Seite
KH-Schrägbankdrücken: (3x8) (ca. 35-40°)
8x37,5kg pro KH
7,5x37,5kg pro KH
6,5x37,5kg pro KH
Fliegende (KH)
10x22,5kg pro KH
8x22,5kg pro KH
Im SS mit Liegestütze:
10x BW
9x BW
Seitheben vorgebeugt, sitzend:
16x15kg pro KH
11x17,5kg pro KH
15x15kg pro KH
Facepulls:
3Sätze
Pushdowns (SZ) (3x10)
10x60kg
10x60kg
Pushdowns (V)
5xganze Block (75kg)
15x45kg (slow)
L-Flys:
5Sätze (3x Kabel, 2x KHs)
Dehnen: Brust/Schultern
LG
I like!
Yeah! :)