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Low Bar Squat
6x6 155 kg @9
Overhead Press
5x5 75 kg @9.5
Sumo Deadlift Obergriff
5x5 145 kg @8
Pull-up
5x5 10 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x40s
Notes
Bei Kniebeugen kam die Hüfte in manchen letzten Wiederholungen zuerst hoch, wodurch ich mit dem Oberkörper etwas nach vorn gekippt bin. Ansonsten bin ich mit Stand und Technik zufrieden.
Low Bar Squat
6/6/6/6/6/5/3 157.5 kg @9.5
Bench Press
6x6 90 kg @9.5
Pendlay Rows
5x5 105 kg @9.5
Dips
5x5 35 kg @10
Ab Wheel
23/23 BW @10
Hanging Leg Raise
1x20 BW
Notes
Kniebeugen liefen richtig gut. In der sechsten Wiederholung vom sechsten Satz bin ich bei Hochkommen mit dem Oberkörper nach vorn gekippt und die Bewegung ging wieder abwärts. Darum habe ich danach noch einen Satz gemacht. Ich bin sehr zufrieden mit der Leistung.
Bankdrücken war auf der Brust wieder kurz pausiert.
Haste mal überlegt beim BD die Pause zeitweise wegzulassen?
Nicht nur überlegt, auch schon gemacht, als das Gewicht höher wurde, z. B. auf der Schrägbank mit 100 kg.Zitat:
Zitat von Chaser
Ah! Wie lange pausierst du im Regelfall?
Heute war nur etwa eine Sekunde. Bei 80 kg war es bisschen länger.Zitat:
Zitat von Chaser
Low Bar Squat
6/6/6/6/6/5 160 kg @10
Overhead Press
5/5/4/4/4 77.5 kg @10
Sumo Deadlift
5x5 150 kg @9.5
2/7 100 kg Conventional
Chin-up
5x5 12.5 kg @9
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
40s/40s/40s
Notes
Bei Kniebeugen bin ich im letzten Satz in der sechsten Wiederholung nach vorn gekippt, weil der Rumpf nachgegeben hat. Das linke Handgelenk ist im dritten Satz sechste Wiederholung weggeknickt. Die Unterarme waren nach dem Beugen schon ziemlich zerstört. :D
Bei Overhead Press habe ich mir rechts bisschen den Nacken gezerrt. :(
Bei Sumo Deadlift habe ich unten nach jeder Wiederholung tief eingeatmet. Danach habe ich noch konventionelles Kreuzheben gemacht, weil ich jemandem die Technik erklärt habe.
Low Bar Squat
6x6 162.5 kg @10
Bench Press
6x6 92.5 kg @9.5
Pendlay Rows
5x5 107.5 kg @10
Dips
5/5/5/4/4 36.25 kg @10
Ab Wheel
25/25 BW @10
Hanging Leg Raise
1x25 BW
Notes
Kniebeugen liefen perfekt. Mein Stand war perfekt. In der letzten Wiederholung sind mir die Knie etwas kollabiert. Ich konnte sie noch wieder rausdrücken und dadurch habe ich die Wiederholung geschafft.
Hier noch ein paar Bilder nach dem Stutzen von gerade eben. :D Wieder entspannt und angespannt.
Anhang 56765Anhang 56766Anhang 56768Anhang 56767
wielange trainierst du jetzt schon ?
Low Bar Squat
6/6/6/6/5/5 165 kg @10
Overhead Press
5/5/4/4/4 77.5 kg @19
Sumo Deadlift Obergriff
5x5 152.5 kg @8.5
Pull-up
5/5/5/5/4 11.25 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x40s
Notes
Bei Kniebeugen hat im fünften Satz in der sechsten Wiederholung der Rumpf beim Hochkommen nachgegeben und ich bin nach vorn gekippt, sodass ich Abwerfen musste.
Sumo Deadlift lief ausgezeichnet. Durch das höhere Volumen kann ich sehr gut an meiner Technik arbeiten.
Hi,Zitat:
Zitat von Franky_hro
Jetzt finde ich mal Zeit, um dir zu antworten. Ich habe im Juni oder Juli 2007 angefangen. Zwischendrin waren mehrere Pausen. Spezifisch Powerlifting mache ich erst seit März 2013 und erst seit diesem Jahr ist meine Ernährung optimal.
Wie zum Henker schaffst dus eigentlich so oft und so schwer zu beugen, ohne, dass dir deine Knie um die Ohren fliegen? Oo
Weiß nicht. ^^ Alle haben gesagt, das geht nicht. Dann kam einer, der wusste nicht, dass das nicht geht und hat es einfach gemacht. :DZitat:
Zitat von Chaser
Das hört sich sehr gut an... und du hast meinen vollsten Respekt für deine Leistungen...TOP !!Zitat:
Zitat von gago
Sagmal ist das Kniebeugen /Kreuzheben deiner Meinung mit oder ohne Gürtel besser / effektiver für den erfolgreichen MA?
LG
Low Bar Squat
6/6/5/5/5 167.5 kg @10
Bench Press
6/6/6/5/5/5 95 kg @10
Pendlay Rows
6x6 80 kg @8
Dips
5x5 36.25 kg @10
Ab Wheel
20/20 BW @10
Notes
Ich habe seit der vorletzten Einheit Schmerzen auf der rechten Seite, wo der Hüftknochen so ein Stück rauskommt. Mit einem breiten Stand schmerzt da nichts weiter beim Beugen, bei einem engeren schon. Ich hatte das Gleiche schon mal vor einem Jahr auf der linken Seite. Damals hatte ich die Beugen eine Weile weggelassen oder komplett eine Woche Trainingspause eingelegt und anschließend wieder mit leichtem Gewicht angefangen. Dann kam das irgendwann wieder und ging auch wieder von selbst. Diesmal ist der Schmerz heftiger als damals. Nichtsdestotrotz habe ich heute gebeugt, wenn auch mit Schmerzen.
Bei Kniebeugen musste ich im dritten Satz in der sechsten Wiederholung abwerfen. Ich kann wegen der Verletzung unten schlecht bouncen. :(
Bankdrücken war nach den schweren Beugen noch schwerer.
Bei Pendlay Rows hatte ich mit 110 kg begonnen und damit ging so gut wie gar nichts. Darum habe ich dann einfach das Gewicht reduziert und Volumen erhöht, sodass die bewegte Gesamtlast sogar höher war als 110 kg 5x5.
Bereits vor Dips war ich total am Arsch und bin es jetzt immer noch.
Ich habs auch schon gemacht, so isses nicht. Aber irgendwann ist einfach Ende..^^Zitat:
Zitat von gago
Hi, deine Frage habe ich mir durch den Kopf gehen lassen. Also das eine schließt das andere nicht grundsätzlich aus. Es geht bei beiden Übungen unabhängig vom Gürtel um die Technik, intraabdominaler Druck ist das Stichwort (Rumpf festmachen). Ich empfehle dir, so lange wie möglich ohne Gürtel auszukommen. Wenn du dann einen Gürtel einsetzt, nimm einen gescheiten beispielsweise von Inzer 1 Dorn 10 mm dick und keinen Bodybuilder Gürtel. Um verschiedene Belastungen zu erzielen, empfehle ich dir auch dann noch die Aufwärmsätze ohne Gürtel zu machen und den Gürtel erst bei den Arbeitssätzen zu verwenden. Den Rumpf musst du letztendlich in beiden Fällen festmachen und das lernst du meiner Meinung nach ohne Gürtel besser. Mit Gürtel kann mehr Last mit schlechter Technik bewegt werden, wodurch die Verletzungsgefahr steigt und Verletzungen mit Gürtel sind dann dementsprechend auch gravierender.Zitat:
Zitat von Franky_hro
Chaser hebt übrigens mehr als sein doppeltes Körpergewicht ohne Gürtel. Die meisten Gewichtheber bewegen ein Vielfaches ihres Eigengewichts ohne Gürtel.
Noch wichtiger für erfolgreichen Muskelaufbau halte ich die Themen Ernährung und Regeneration.
Ich hoffe, das hilft dir weiter, ansonsten einfach fragen.
Ja, du sagst es. Bis zu einem gewissen Punkt geht es. Hüfte rechts ist bei mir rechts etwas angeschwollen, hoffentlich kein Leistenbruch, wäre auch etwas zu hoch, sonst würden in der nächsten Einheit die 170 fliegen. :(Zitat:
Zitat von Chaser
hey.. ja vielen Dank ,das war doch mal ne aussagekräftige Antwort. Ich habe schonmal mit Gürtel trainiert .. beim Kreuzheben habe ich mich bei der Übung besser gefühlt und es zog nicht so sehr. Konnte auch etwas mehr Gewicht draufpacken. Aber ich wird erstmal ohne weitermachen und werde sehen, was sich daraus so ergibt :)Zitat:
Zitat von gago
Wenn ich Fragen habe,frage ich Dich :) Du hast ja sicher schon eine ganze Menge an Erfahrungen mitgenommen.. Man sieht s ja auch ^^
LG Franky
Low Bar Squat
-
Overhead Press
6x6 60 kg @9
Sumo Deadlift
-
Chin-up
6x6 BW @9
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s
Notes
Low Bar Squat
-
Bench Press
6/6/5/5/5/4 97.5 kg @10
Pendlay Rows
6x6 82.5 kg @8
Dips
5/5/4/4/4 37.5 kg @10
Ab Wheel
21/22 BW @10
Hanging Leg Raise
1x20 BW
Notes
Bankdrücken war in den ersten drei Sätzen immer kurz auf der Brust pausiert.
Bei Beinheben habe ich es rechts in der Hüfte gemerkt. Das ist eine Zerrung der Sehne, die dort das Bein runterverläuft und vermutlich bei Sumo Deadlift entstanden, weil ich mich oben zu weit nach hinten gelehnt habe.
Low Bar Squat
-
Overhead Press
6x6 62.5 kg @9.5
Sumo Deadlift
-
Pull-up
6x6 BW @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s
Notes
Am Montag versuche ich wieder zu beugen.
Low Bar Squat
6x6 140 kg @10
Bench Press
6/5/5/5/5/5 100 kg @10
Pendlay Rows
6x6 85 kg @8.5
Dips
5x5 37.5 kg @10
Ab Wheel
21/23 BW @10
Notes
Bei Kniebeugen konnte ich mit einem sehr breiten Stand und weit nach außen gedrehten Füßen einigermaßen schmerzfrei beugen. Die Ausführung war äußerst langsam
Bankdrücken war im ersten Satz kurz auf der Brust pausiert, in den zwei darauffolgenden Sätzen einigermaßen pausiert und danach nur noch touch and go.
Low Bar Squat
6x6 142.5 kg @9
Overhead Press
6x6 65 kg @9
Sumo Deadlift
5x5 140 kg @9
Chin-up
5/5/4/4/4 10 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s
Notes
Nach der letzten Einheit habe ich abends 2 Schmerztabletten eingenommen. Am nächsten Tag hatte ich keinerlei Probleme mit der Hüfte. Dafür hatte ich extremen Muskelkater im Gluteus und in den Quadrizeps.
Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute besser. Ich habe die Knie immer schön nach außen gedrückt und auch beim Hochkommen darauf geachtet, dass sie außen bleiben. Dann ist mir noch aufgefallen, dass ich die Hüfte etwas nach vorn drücke, sobald ich oben bin.
Bei Sumo Deadlift habe ich es etwas in der Hüfte gemerkt.
Bei Chin-up habe ich darauf geachtet, dass ich mich immer bis ganz nach oben ziehe, sodass die Bizeps kontrahieren.
Low Bar Squat
6x6 145 kg @9
Bench Press
6x5 102.5 kg @10
1x2 110 kg @10
Pendlay Rows
6x6 87.5 kg @8.5
Dips
5x5 38.75 kg @10
Ab Wheel
21/21/21 BW @10
Notes
Kniebeugen mit breitem Stand laufen langsam recht gut. Ich habe die Brust schön rausgedrückt und konnte auch gut aus dem Gluteus drücken. Außerdem werden die Adduktoren mehr beansprucht und ich spüre es auch sehr in den Quadrizeps außen.
Bankdrücken war im ersten Satz einigermaßen auf der Brust pausiert und danach nur noch touch and go. Die 110 kg waren auch touch and go und anschließend noch drei assisted.
Low Bar Squat
6x6 147.5 kg @9.5
Overhead Press
6x6 67.5 kg @9.5
Sumo Deadlift
5x5 142.5 kg @8
Pull-up
5/5/4/3/3 10 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s
Notes
Ich hatte die letzten drei Nächte etwas wenig Schlaf.
Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute einigermaßen. Ich bin mit dem Oberkörper in den letzten Sätzen etwas nach vorn gekippt beim Hochkommen und könnte dann auch schlechter in den Bauch einatmen, weil der Bauchmuskeln gut zerstört waren. Jetzt direkt nach der Einheit merke ich es schon wieder heftig in den Quadrizeps, fühlt sich an wie Muskelkater.
Low Bar Squat
6x6 150 kg @9 Gürtel locker
Bench Press
5/5/4/4/4/3 105 kg @10
Pendlay Rows
6x6 90 kg @9
Dips
5/5/5/5/4 40 kg @10
Ab Wheel
21/23 BW @10
Notes
Bei Kniebeugen war in den ersten drei Sätzen mein Stand schlecht. Im zweiten Satz ist mir in der letzten Wiederholung das rechte Bein etwas nach innen gekommen. In den anderen Sätzen habe ich die Füße etwas weiter nach außen gedreht und konnte damit besser aus dem Gluteus drücken.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen touch and go. Die Spannung im Körper fehlte und mir ist die Stange in manchen Wiederholungen etwas nach vorn gekommen.
Low Bar Squat
6x6 152.5 kg @9.5 Gürtel locker
Overhead Press
6x6 70 kg @9
Sumo Deadlift
6x6 145 kg @9
Chin-up
5/5/5/5/4 10 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
45s/45s/45s @10
Notes
Kniebeugen mit breitem Stand liefen heute ganz gut. Ich konnte besser aus dem Loch bouncen.
Bei Sumo Deadlift ist mir im letzten Satz siebte Wiederholung die linke Hand aufgegangen.
Low Bar Squat
6/6/6/6/5/6 155 kg @10 Gürtel locker
Bench Press
5/5/4/4/2 105 kg @10
Pendlay Rows
6x6 92.5 kg @9
Dips
5/5/4/4/3 40 kg @10
Ab Coaster
23/23 BW @10
Notes
Im Training fehlte mir die Konzentration.
Bei Bankdrücken habe ich ab dem vierten Satz zusätzliche Wiederholungen assisted gemacht.
Ich werde erst mal sieben Tage komplett pausieren, weil die Einheiten momentan alle ziemlich schlecht laufen, aufgrund der fehlenden Konzentration und weil ich seit einigen Wochen schlecht bzw. unruhig schlafe.
Low Bar Squat
5x5 130 kg @8
Bench Press
5x5 80 kg @9
Pendlay Rows
3x5 80 kg @9
Dips
3x10 BW @10
Ab Wheel
3x15 BW
Leg Raise
3x15 BW
Notes
Während und kurz nach Kniebeugen war ich schon wieder ziemlich fertig. Das ist, als würde Blut in den Kopf gedrückt. Der rechte Adduktor war ab dem dritten Satz krampfig. Auf jeden Fall habe ich gemerkt, dass ich beim Hochkommen mehr aus den Oberschenkeln anstatt aus dem Gluteus drücke.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.
Ich hoffe, dass ich durch das Training mal wieder ruhig durchschlafen kann und mir nicht wieder nachts irgendwelche Gedanken durch den Kopf gehen, die mir den Schlaf rauben.
Sumo Deadlift
5x5 140 kg @7
Overhead Press
5x5 60 kg @9
Chin-up
3x5 BW @8
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s
Notes
Gestern war ich ziemlich depressiv. Seit Mitte November hatte ich extreme Konzentrationsprobleme/geistige Aussetzer, was scheinbar damit zusammenhängt, dass ich die Fette aus der Ernährung gestrichen habe. Gestern Abend habe ich wieder Chiasamen, Paranüsse und Mandeln gegessen und heute ging es mir wieder gut und die Konzentration war auch da. Die Probleme, die ich hatte, lassen auf einen Testosteronmangel schliessen, vermutlich durch zu wenig Fett verursacht.
Bei Sumo Deadlift ging mir ganz schön die Pumpe. Ich muss erst mal wieder reinkommen. Die Pausen waren recht kurz.
Ich bin am Überlegen, ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zum Training Laufen zu gehen, weil reines Krafttraining wohl auf Dauer schlecht fürs Herz ist.
Low Bar Squat
5/5/5/5/8 135 kg @9
Bench Press
5x5 85 kg @9
Pendlay Rows
2x10 85 kg @10
Dips
7/7/6 20 kg @10
Ab Wheel
3x16 BW
Notes
Ich musste im Powerrack beugen. Da federt der Boden immer mit, was total beschissen ist. In der letzten Wiederholung ist mir das rechte Knie nach innen gekommen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen kurz pausiert.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/7 142.5 kg @8
Overhead Press
5x5 62.5 kg @9
Pull-up
3x5 BW @8
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s
Notes
Bei Sumo Deadlift habe ich mich darauf konzentriert, den Oberkörper aufrechter zu halten.
Low Bar Squat
5x5 137.5 kg @9
Bench Press
5x5 87.5 kg @9.5
Pendlay Rows
3x8 87.5 kg @10
Dips
3x5 22.5 kg @9
Lying Leg Raise
3x17 BW
Notes
Kniebeugen waren heute sehr kontrolliert und mit Konzentration darauf, aus dem Gluteus zu drücken und in einer Linie hochzukommen.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause sehr lang.
Bei Dips habe ich die Unterarme etwas vorgelehnt. Dadurch geht es mehr auf den Trizeps. Stabiler und stärker bin ich mit senkrechten Unterarmen.
Sumo Deadlift
5/5/5/5/8 145 kg @8
Overhead Press
5x5 65 kg @9
Chin-up
3x6 2.5 kg @8
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s
Notes
Bei Sumo Deadlift ist die Stange immer Richtung Finger gerollt, wodurch ich immer wieder nachgreifen musste. Vielleicht lag es auch daran, dass ich mir zwei Stellen an den Händen abgeklebt habe, damit diese nicht weiter aufreißen. Ich habe kein Magnesia verwendet. Ich war schön stabil und habe den Oberkörper aufrecht gehalten.
Low Bar Squat
5/5/5/5/6 140 kg @9
Bench Press
5x5 90 kg @9
Pendlay Rows
7/7/9 90 kg @10
Dips
3x5 25 kg @9.5
Lying Leg Raise
3x18 BW
Notes
Bei Kniebeugen war ich heute etwas zu beweglich in der Hüfte und den Gluteus habe ich links kaum gespürt. Die Hüfte ist bei Hochkommen etwas rotiert.
Bei Bankdrücken waren alle Wiederholungen pausiert. Für meine Verhältnisse war die Pause in den ersten drei Sätzen sehr lang, danach etwas kürzer.
hey auch wenn hier wenig feedback kommt, ich les immer mit :) und weiter so!
Sumo Deadlift
5/5/5/5/6/3 147.5 kg @8
Overhead Press
5x5 67.5 kg @9
Pull-up
3x5 2.5 kg @9.5
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x45s
Notes
Sumo Deadlift lief von der Technik her wieder richtig gut. Ich war schön stabil und konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken. Die Griffkraft lässt sehr zu wünschen übrig. Ich habe im Obergriff ohne Magnesia gehoben. Die sechste Wiederholung im vorletzten Satz habe ich gerade noch so geschafft, danach hat sich die linke Hand geöffnet. Rechts hatte ich unter dem Mittelfinger auf der Handfläche eine kleine Blutblase, die sich im dritten Satz geöffnet hat.
Ich muss meine Griffkraft, vor allem links, verbessern. Mir fällt nur Magnesia. Wenn ihr Tipps habt, immer her damit.
Low Bar Squat
5/5/5/5/4 142.5 kg @10
Bench Press
5x5 92.5 kg @10
Pendlay Rows
3x6 92.5 kg @10
High Bar Squat
1x10 110 kg @9.5
Close Grip Bench Press
1x8 70 kg @9.5
6/5 80 kg @10
Hanging Leg Raise
3x12 BW
Note
Training lief heute richtig scheiße. Ich hatte heute kein Muskelgefühl.
Bei Kniebeugen waren alle Wiederholungen betont langsam. Ich habe darauf geachtet, beim Hochkommen aufrecht zu bleiben und nicht nach vorn zu kippen. In der fünften Wiederholung im letzten Satz bin ich unten geblieben, weil ich die ganze Zeit aus der Hüfte gedrückt habe und diese einfach schwach ist. Außerdem habe ich noch über die Hebel nachgedacht. Mein Rumpf ist sehr lang und durch das leichte vorbeugen bei Low Bar müssen Bauch und unterer Rücken permanent stabilisieren. Je länger der Hebel (Rumpf) ist, desto mehr müssen Bauch und unterer Rücken arbeiten und umso schwieriger wird es für diese. Die Posterior Chain ist bei mir zu schwach, weshalb ich Good Mornings einbauen werde. Ich bin insgesamt im Quadrizeps sehr stark. Ich kippe bei hohen Lasten unten immer ganz leicht nach vorn und drücke mich dann aus den Quadrizeps hoch. Das ist mir auch schon 2013 aufgefallen. Die Frage ist, ob ich langfristig mit Low Bar oder High Bar besser fahre.
Bei Bankdrücken waren die Wiederholungen in den ersten drei Sätzen pausiert.
Bei Pendlay Rows habe ich die Stange komplett umfasst.
Bei High Bar habe ich es ordentlich im Rumpf gespürt, weil ich stabilisieren musste.
Dips habe ich durch enges Bankdrücken ersetzt. Ich muss im Trizeps stärker werden, um allgemein meine Leistung im Bankdrücken zu verbessern.
In die andere Einheit nehme ich Curls mit Langhantel als letzte Übung auf, auch fürs Bankdrücken.