Trainingslog von LordXerxes

würde dir gerne weiterhelfen und meine Meinung dazu äußern, aber irgendwie weiß ich nicht auf was ich eingehen soll.

Machst du jetzt den 4er Split oder den Ganzkörper?

Ich bin der Meinung, dass man sich einfach ein normalen Musterplan sucht und dann auf seine Bedürfnisse anpasst.

zu den Trainingsdauer: ich brauche momentan nicht länger als 80 Minuten, häufig auch nur 60 Minuten. Zu lange Training was im Bereich von über 90 Minuten ist finde ich nicht so sinnvoll, weil bei mir wäre da die ganze Konzentration weg

Ich mache beides, es sind eben 3 unterschiedliche Pläne hintereinander.

2 Wochen: 4er Split mit wenig Volumen
2 Wochen: 4er Split mit erhöhtem Volumen ("erhöht" ist passender als "hoch" ;) )
1 Woche: GK

Ich hab den Plan auch unter anderem dahingehend erstellt um mit der Trainingszeit runter zu kommen

Ich hab jetzt nochmal wen gefragt und der meinte das es bei den ersten 2 Wochen, wo es ja eher um Krafttraining geht keinen Sinn macht nur 2 Wochen zu trainieren sondern lieber auf 4 Wochen gegangen werden sollte und bei den zweiten 2 Wochen wo es ja um Hypertrophie geht mache es nur Sinn es min. 6, max 12 Wochen zu trainieren.
Diese Tatsachen wären wohl wissenschaftlich bewiesen.

Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.
Ich werde jetzt am Plan noch etwas feilen und ihn dann wahrscheinlich einfach ausprobieren, ich werde dann für mich merken was gut läuft und wo ich demnächst noch nachbessern/verändern sollte.
Probieren geht über Studieren :)

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.

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Es ist unmöglich den perfekten Plan zu haben, aber den richtigen zu haben ist nicht allzu schwer. Wenn du Fortschritte machst und Spaß an dem Plan hast, ist es doch schon der richtige. ;)

Es sind so viele Dinge wissenschaftlich bewiesen und es gibt genau so viele wissenschaftliche Gegenbeweise. ^^ Vorschlag meinerseits: Probier einfach mal den Originalplan aus.

schau dir mal das Video an: https://www.youtube.com/watch?v=J_eIpao7eY0

nimm ein Plan und zieh es durch und nicht mit 2 Wochen das, dann das usw. da wird man ja verrückt bei.

Ich mache jetzt seit über 2 Monate Push Pull Split und habe außer paar Übungen nichts geändert und merke jetzt erst richtig starke Fortschritte. Ich denke das dein Wechseln dir eher Rückschritte bringt als Fortschritte, weil wenn du zum Beispiel Bankdrücken gerade gut bist und dich langsam steigerst, schon ist bei dir ein anderer Plan dran.

Ist nur eine Anregung von mir.

Das Video ist nicht schlecht, danke.
Aber das bekräftigt mich noch darin, diesen Plan jetzt einfach mal auszuprobieren und danach weiß ich mehr.
Ich hab ja größtenteils die gleichen Übungen, es kommen nur ein paar dazu und das Prinzip ändert sich.
Das kann gut sein oder eben nicht. Am Ende kann ich es beurteilen und werde meine nächsten Pläne dementsprechend auswählen.
Hab ja noch Jahre Zeit einiges an unterschiedlichen Plänen auszuprobieren und wenn ich einfach nur Standardpläne nehme, lern ich ja bei weitem nicht so viel und das ist mir schon wichtig.

P.S. Wenn ich euch meinen jetzigen, den ich bis heute für 10 Wochen durchgezogen habe, zeigen würde...
Ich glaube ihr kämt aus dem kritisieren gar nicht mehr heraus :D
Und ich hab trotzdem gut Fortschritte damit gemacht ;)

Heute das erste mal Deload mit GK gemacht, ich schreibs hier einfach mal rein.

Kniebeuge 80kg 12, 12, 12
LH Schrägbank 60kg 12, 12, 12
Hyperextension BW 20, 15, 15
Cuban Rotation 6kg 12, 12, 12
Latzug Maschine 80kg 12, 12, 12
Beinheben BW 15, 17, 16
KH Curls 14kg 12, 12, 12
Trizeps KH ÜK 12kg 12, 12, 12

Ob Gewichte für einen Deload jetzt optimal waren weis ich noch nicht, wird die Erfahrung zeigen.
Soweit lief das Training aber ganz gut. Zeitlich hab ich es samt Cardio Aufwärmen in 95min geschafft.
Find ich nicht schlecht. Freitag dann das nächste Training.

Gestern meinen Calisthenic Tag gehabt, dieser Bestand aus:

Übung 1: In die Hocke gehen, hoch springen, an der Klimmzugstange fest halten und einen Engen Klimmzug machen, dabei mit den Beinen nach oben Schwingen, dann langsam wieder runter und noch eine Kniebeuge.
Übung 2: Handstand Push up
Übung 3: (Sumo-)Kreuzheben mit 33kg Hantel
Übung 4: Bauchübung "Kerze" einmal nach rechts, einmal nach links

Diese 4 Übungen wurden nacheinander mit jeweils nur 1 Wiederholung gemacht, das ganze dann aber 100 Runden, sprich 100 Wiederholungen an jeder Übung = 400 Wiederholungen gesamt.
Ohne Pause! Hat 1h 3min gedauert.

Ihr könnt sagen was ihr wollt, aber die Übung ist sau heftig und haut gut rein. Kreislauf ist quasi permanent oben und es geht ziemlich auf die Puste.
Hab heut sogar etwas Muskelkater davon. Laut dem Trainer soll dieses Prinzip sehr gut für Hypertrophie sein, ob das stimmt ka, aber es ist definitiv ein starkes Training für Herz und Kreislauf und die Muskeln kommen auch nicht zu kurz.

Ab nächster Woche gehts mit 5x5 weiter, bin gespannt :)

So heute mit dem 5x5 begonnen.
Brust/Schulter Tag

Bankdrücken 80kg 5x5
Militäry Press 40kg 5x5
Schrägbankdrücken KH 29kg 5x5

Vorher natürlich jeweils aufgewärmt. Trainingszeit heute ca. eine Stunde, geht auch schneller hab bissl gequatscht, aber passt schon.
War eigentlich recht easy, also Gewicht wird zur nächsten Woche gesteigert.
Ab heute 3800kcal futtern, ist garnicht so leicht so viel relativ sauber rein zu spachteln, mein Verdauungstrakt beschwert sich schon ständig, aber da muss er durch ;)

Bei dem Volumen solltest in maximal 45 Minuten durch sein was die reine Trainingszeit angeht. Vielleicht etwas viel gequatscht? :D Hast du mal auf deine sonstigen Pausenzeiten geachtet? Ansonsten ist das aber ja schon eine deutliche Verringerung der Zeit im Vergleich zu vorher.

Ja manche Pausen vielen durch Ablenkung oder Gequatsche bissl länger aus, aber hab gemerkt das es mit kürzeren Pausen auch geht.
Man darf die Aufwärmsätze nicht vergessen und da es die erste TE war musste ich auch erst meine Gewichte finden.
Werde schauen das es mit allem drum und dran unter 60min bleibt und das genügt mir, will mich ja auch nicht hetzen müssen und bissl Spass schadet ja auch nie ;)

Gestern Tag 2 A gehabt
Rücken

breite Klimmzüge mit Zusatzgewicht 10kg 5x5
Langhantelrudern Untergriff* 50kg 5x5
Kreuzheben 110kg 5x5

* Langhantelrudern war vom Gewicht her zu einfach, allerdings hab ich Probleme mit meinem kaputten Handgelenk bekommen, was mir vermutlich Schwierigkeiten beim Gewicht erhöhen bereiten wird. Ich werde das nächste mal die SZ Hantel ausprobieren, da kann ich mein Handgelenk etwas drehen was es entlasten sollte. So müsste dann auch eine Gewichtssteigerung möglich sein. Wenn das auch nicht klappt muss ich entweder Obergriff oder andere Übung machen.

Sonst war das Training auch ganz gut, Dauer ca. ne Stunde, Gewichte werden zum nächsten mal erhöht.
Körpergewicht steigt langsam :)

Gestern Tag 3 A
Beine

Kniebeugen (high bar) 100kg 5x5
Beincurls liegend 80kg 5x5
Front bar Kniebeugen* 50kg 5x5

* Das mit den Front bar Kniebeugen ist so ein Ding. Habe mir Videos angeschaut und den 2 Fingergriff ausprobiert, aber der ist aufgrund meines kaputten Handgelenks + allgemeiner Ungelenkigkeit unmöglich. Bin dann auf diesen Überkreuz Griff gewechselt aber das war auch nicht das Wahre. Danach hat mir die Schulter vom Aufliegen der Stange mehr weh getan als die Beine^^
Naja werde mich noch etwas mehr informieren und belesen, denn generell find ich die Übung sehr gut.

Sonst wars ganz gut, Kniebeugen kann erhöht werden, bei Beincurls wär die nächst mögliche Steigerung 90kg und das ist noch zu hart

Sorry, aber um 10kg aufeinmal täte ich nicht steigern. Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen. Ich würde generell die Bein Curls durch gestrecktes KH mit Zughilfe oder https://www.youtube.com/watch?v=MNFN5_mvsZk ersetzen.

zum Front KB: Den Kreuzgriff solltest komplett weglassen, ausser gefährlich ist der gar nix.

Beweglichkeit, kannst dich an

https://www.youtube.com/watch?v=XiBYM6g8Tck

erinnern? Als Trockenübung, regelmäßig durchziehen und sich mit der nackten Stange hinarbeiten. Dass deine Schultern schmerzen, wäre für mich ein Anzeichen, dass du die Arme nicht weit genug rauf kriegst und/oder zu weit aussen greifst. Und Vergiss die 50kg, solange du die grundlegende Bewegung nicht drauf hast. 5x5 ist nunmal kein Anfängerprogramm, da muss schon alles sitzen.

pong

Wow krasses Training, was du dir da ausgesucht hast! Ich versuche auch jeden Tag dazu zu kommen, allerdings ist es manchmal schwer sich aufzuraffen. Gehts dir auch so? Ich war sonst immer im Fitness Studio, das war besser, da ich meine Leute dort kannte und gemeinsam sportlich betätigen, ist eben doch immer besser. Das Fitness Studio war aber auch kein normales, das war echt n super tolles Teil. Hauptstadt Crossfit in Berlin, vll habt ihr mal davon gehört. Jetzt bin ich allerdings dort weggezogen und muss mich nun neu orientieren. Deswegen mache ich mein Training zur Zeit erstmal noch von zuhause aus. Aber ich werd schnell wieder aufs Fitness Studio umsteigen denke ich, weil ich einfach die Hilfe brauche, die die einem dort geben können, sei es mit Personal Coaches oder eben nur mal so an der Bar ne Frage zu stellen. Aber Hut ab, dass du dein Training so durchziehst, Regelmäßigkeit ist denk ich immer das beste! Viele Grüße.

Meine Beweglichkeit erinnert mich an die der alten Herren... :wink-new:

Zitat:

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Zitat von pong

Sorry, aber um 10kg aufeinmal täte ich nicht steigern. Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen.

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Hat er doch auch gar nicht vor :ratlos:

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Sonst wars ganz gut, Kniebeugen kann erhöht werden, bei Beincurls wär die nächst mögliche Steigerung 90kg und das ist noch zu hart

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Zitat:

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Geringe Steigerung dafür konsequent durchziehen.

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Da bin ich voll und ganz bei dir. Normalerweise hänge ich dann bei solchen Maschinen noch eine 2,5 oder 5kg Scheibe mit dran um kleinere Sprünge zu ermöglichen. Leider ist es bei diesem Gerät so verbaut das es unmöglich ist da noch Gewicht ran zu basteln.
Werde daher erst mal bei 80kg bleiben, die hauen noch gut rein. Vllt werd ich statt dann auf 90kg zu gehen lieber die Übung wechseln, aber das weiß ich jetzt noch nicht.

Zu den Front Squats, ja ich muss das Stange halten erst ma bissl üben, der eigentliche Squat ist kein Problem. Ich frage mich nur ob ich die Lifter Variante jemals hin bekomme, da eben mein linkes Handgelenk kaputt ist und sich nur noch bedingt nach hinten abklappen lässt. Ich werde mir noch einiges an Videomaterial rein ziehn und einfach jedes mal wenn ich im Gym bin an der Stange bissl probieren und üben. Sollte es garnicht klappen muss ich mir ne andere Übung suchen, jedoch würde ich die schon gern machen da sie mir momentan genau das gibt was ich möchte.


@alligatoar: Für mich ist ins Fitness zu gehen mittlerweile wie Zähneputzen, arbeiten oder aufs Klo gehen... Das gehört einfach dazu, ein schwänzen gibts nicht!
Vielen Dank für die Grüße und viel Erfolg bei der richtigen Studiowahl.

Training von Freitag:
Tag 4 A
Arme, Bauch

Dips +15kg 5x5
Bauch "Kerze" 5x5/6
SZ Curls an diesem Ding zum auflegen 40kg + Stange 3x5, 4, 3

Dips waren recht easy.
Die Bauchübung bestand aus dieser "Kerze" einmal links hoch einmal rechts hoch und mit gestreckten Beinen langsam wieder runter. Dachte ich mach statt 5x5, 5xmax, aber das hat so geil rein gehauen das ich nicht mehr als 5 oder 6 Wdh geschafft hab :)
Bei den Curls hab ich anscheinend genau das richtige Gewicht gewählt, war gut schwer aber nicht alle 25Wdh geschafft.

Heute Laufen gewesen, alter nach ca. 2/3 der Strecke hats mir so die Füße abgeschnürt und sind so richtig halb taub halb eingeschlafen, war total eckliges Gefühl und hat mich doch sehr ausgebremst, was sich auch in der Zeit niedergeschlagen hat.
Sowas derbes hatte ich schon lange nicht mehr, kennt das wer von euch? Woran könnte es liegen?

Kann es sein dass du schon länger nicht mehr laufen warst? Meiner Meinung nach hört das nach paar mal Laufen wieder auf.

Ne, war die Woche davor auch laufen, gehe jede Woche Sonntags laufen.
Nach längerer Pause würde ich es ja verstehen.

Hab mal ne Frage, mache momentan ja 5x5 mit einen kurzen knackigen Plan und bisher finde ich das sehr gut.
Ab nächster Woche sollen ja pro Muskel/Muskelgruppe noch eine Iso dazu kommen.
Ich dachte mir jetzt das Grundgerüst des momentanen 5x5 mit den Grundübungen beizubehalten und die Isos einfach mit anzuhängen.
Da es aber glaube ich bei Isos wenig Sinn macht die mit dickem Gewicht und wenig Wdh. zu fahren würde ich die in einem höheren Wdh. Bereich z.B. 3x12 (o.ä.) durchführen.
Was meint ihr dazu?

Finde ich eine gute Idee, mache ich ähnlich.

So heute Brust und Schulter + Isos gehabt
Tag 1B

Bankdrücken 85kg 5x5
Militäry Press 45 kg 5x5
Schrägbank KH 31kg 5, 5, 5, 4, 4
Fliegende Kabelzug 7,5kg 3x10
Seitheben KH 12kg 3x10

Dauer: 93min, könnte noch schneller gehn.

Was mir beim Bankdrücken heute aufgefallen ist, dass ich manchmal etwas die Position verändere.
Habe mich mal filmen lassen beim 4. Satz, ab der 3. Wdh. geh ich nicht mehr so gerade hoch. Kann das jetzt aber schlecht beurteilen.
https://youtu.be/5peaO4gaUmk

Sieht doch soweit gut aus.Kann da jetzt nichts schwerwiegendes entdecken. Könntest versuchen über die Füße mehr Spannung in den Körper zu bekommen um weniger wackelig zu sein und einzuatmen bevor du das Gewicht absenkst. Letzteres ist aber auch ein wenig individuell.

Gut, dann passt ja alles.
Das mit den Füßen kann ich mal schaun, vllt find ich ja ne festere Position.
Atmen hab ich mir die letzten 8 Jahre angewöhnt bei der Belastung aus und umgekehrt ein zu atmen. Glaub da ich jetzt nicht Wettkampf etc. geh, kann ich das so bei behalten.

Heute Rücken
Tag 2B

breite Klimmzüge +15kg 5x5
Langhantelrudern (SZ) 55kg 5x5
Kreuzheben 125kg 5x5
Rückenüberzüge 30kg 3x10
Beinheben (auf Bauch liegend) 13, 14, 11

Zeit 90min, musste bissl warten bis Turm frei wurde.
Klimmzüge hab ich heute geschafft, hätt ich nicht gedacht, nächstes mal steigern.
Rudern ist noch gefühlt moderat das Gewicht, aber ich steigere nur langsam um die Technik noch zu verinnerlichen (laut Trainer mache ich es richtig)
Kreuzheben, wie immer heftig, aber es geht voran. Beim 2. Satz wär mir die Stange fast aus der Hand gefallen, hab dann meine dünnen Schaumstoffteile genommen, damit hatte ich mehr Grip und es ging besser.
Überzüge und Beinheben war ganz gut.

Heute Beine
Tag 3B

Kniebeugen 110kg 5x5 (PR)
Beincurls 82,5kg 5x5
Frontkniebeugen 60kg 5x5
Wadenmaschine 70kg 10, 10, 9
Beinstreckermaschine 75kg 3x10

Guter Tag heute, Beine läuft momentan generell ziemlich gut.
Bei der Beincurlmaschine hat ein Trainer die Verkleidung abgemacht, jetzt kann ich endlich Gewichtscheiben ran hängen und kleinere Sprünge machen :)
Waden sind heute total tot, der Rest auch gut zerstört. Ich freu mich auf die Treppen morgen ;)

Gestern Arme und Bauch
Tag 4B

Dips + 25kg 5x5
Bauch Kerze 9, 6, 7, 6, 7
SZ Curls ca. 50kg 5, 5, 5, 4, 3 (42,5kg + Stange)
enges Bankdrücken 50kg 3x10
Doppelbizeps Seilzug 30kg 10, 10, 9

Alles in allem ein gutes Training, Dips gehen momentan steil, wenn man bedenkt das ich vor einem guten halben Jahr noch 12x BW gedipt hab und jetzt mit 20xBW aufwärme.
Der Rest hat auch gut getan, schon immer blöd wenn man nach der Bauchübung auf die Bank geht und dann jedes mal nicht mehr hoch kommt^^

Kannst Du die Bauch Kerze nochmal erklären bitte?

Körperkerze

:P

Spaß bei Seite.

"Beine in die Höhe strecken und X-malmit dem Gesäß hochwippen."

oder so:

https://www.youtube.com/watch?v=ZBt812VYKKI

http://www.exrx.net/WeightExercises/...tLegRaise.html

Anhang 59031

Das wäre die komplette Bewegung, welche aber weniger auf den Bauch und mehr auf den Hüftbeuger geht. Streckt man die Beine nach oben (die sog. Kerze) und drückt sie dann nach oben geht es auf den Bauch.

Naja nicht wirklich so wie auf dem Video (Bezug auf Luka's Video).
Ich leg mich mit dem Rücken auf eine Bank, halte mich mit den Armen an der Bank fest und mache quasi erst einmal Beinheben, nur das ich mit dem ganzen Hintern mit hoch gehe und nur noch mit den Schulterblättern aufliege. Während ich hoch gehe mache ich eine leichte Drehung nach rechts, dann geh ich mit dem Hintern wieder runter, gehe wieder hoch und mache eine Drehung nach links. Wenn ich jetzt oben bin lasse ich Beine und Hintern gestreckt und versuche so senkrecht wie möglich runter zu gehen, quasi das Arsch und Beine gleichzeitig aufkommen, das verlangt eine extreme Spannung die gut reinhaut.
Das war jetzt für mich "1 Wiederholung"

Also so wie der liebe Thorjin es gepostet hat.

Der Streber!

Heute so ziemlich richtig im Arsch...
Muskelkater von Montag Schulter und Brust kommt richtig zur Geltung, Rücken von gestern im Eimer und irgendwie ist die Zerrung von Freitag die letzten 2 Tage eher nicht besser geworden.
Naja nächste Woche ist Weihnachten und Deload, da wird nur 2 ma trainiert. Wie ich es in der Silvester Woche mache bin ich mir noch nicht so schlüssig, will 4 mal normal trainieren, bin aber spätestens ab Donnerstag weg.

Habe mir neue Ziele gesetzt!
Möchte in den KDK Disziplinen Werte von Bank 100kg, Heben 150kg und Beugen 125kg mit min. 5 Whd. erreichen.
Momentan bin ich bei Bank 90kg, Heben 130kg und Beugen 110kg auf 5 Wdh.
Wenn ich das erreicht habe mache ich evtl. wieder eine Diät um bissl zu cutten.

Nächstes Jahr werde ich auch bei dem Spartan Race mitmachen, das Training dazu soll im Januar starten.

Generelle Frage, besteht Interesse daran das ich jede TE poste? Wenn nicht würde ich es dabei belassen nur Änderungen oder Besonderheiten hier zu protokollieren.

Spartan Race? Was das?

Gibt verschiedene, in diesem Fall ist es ein ca. 13km langer Hinternislauf, wo man z.B. durch Matsch muss, Seile hochklettern, etc.
http://spartanrace.de/race-details/?...-super&lang=de

Ach, sowas wie Tough Mudder. :D Verstehe :D