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Beine/Bizeps
Zeit~ 80 min.
Code:
Ausfallschritte 10x 50kg
8x 70kg
6x 80kg
8x 70kg
FKBs(frei) 10x 70kg
10x 80kg
10|8x 90kg*
15x 50kg*Red.
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Beinstrecker 15x 35kg
12x 55kg
12x 65kg
12x 75kg*
12x 35kg*redukt.
im SS mit:
Beinbeuger 12x 35kg
12x 55kg
10|12x 65kg
12x 35kg
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Wadenheben 15|15x 45kg
sitzend 15x 50kg
15x 55kg
im SS mit:
Cable Crunches 20x 65kg
20x 80kg
20x 45kg
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Cablce Curls 15x22,5kg
12x 35kg
12x 25kg
Anmerkung: War echt ein geiles Beintraining, hab mich heute mal an freie Frontkniebeugen
rangetraut und muss sagen, kam echt gut klar mit dem Ablauf. War zu meinem Erstaunen
sogar recht stark drin. Sehe aufjedenfall Steigerungspotential in mir, sprich ich hätte
noch was mehr Gewicht bewältigen können :)
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heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 90min.
Code:
BD mit LH
12x 50,0kg*warmup
15x 80,0kg*warmup
10x 100,0kg
7x 130,0kg
5x 140,0kg
18x 100,0kg*
10x 70,0kg*redukt.
SchrägBD+LH 12x 65,0kg
(Multi) 8x 85,0kg
5x 105,0kg
5x 115,0kg
4x 125,0kg
11x 85,0kg*auspumpen
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Schulterdr. 10x 45,0kg
an der Multi 8x 65,0kg
5x 85,0kg*
8x 45,0kg*redukt.
im SS mit :
Dips 12|12|12x Körpergewicht
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SchrägBD
Flys 12x 15,0kg
12x 20,0kg
9x 22,5kg
im SS mit:
Aufrechtes
Rudern(Turm) 12x 50,0kg
12x 60,0kg
12x 65,0kg
11x 75,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12x 17,5kg
Kabel 12x 20,0kg
10|10x 22,5kg
12x 15,0kg
im SS mit:
Pushdowns 12x 65,0kg
12x 75,0kg
12x 85,0kg*
15x 60,0kg*redukt.
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Seitheben
cable vorg. 12x 15,0kg
12x 20,0kg
10x 22,5kg
im SS mit:
Cable Cross 12x 30,0kg
12|15x 40,0kg
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Beine
Zeit~ 45 min.
Code:
Ausfallschritte 8x 50kg*Aufwärmen
FKBs(frei) 10x 50kg
8x 80kg
9x 90kg
5x 100kg*
12x 50kg*redukt.
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Beinstrecker 15x 40kg
(Gym 80) 15x 60kg
15x 70kg
15x 80kg*
13x 50kg*redukt.
im SS mit:
Beinbeuger 15x 45kg
15x 60kg
10x 70kg
12x 60kg*
12x 50kg*redukt.
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Wadenheben 15|15x 55kg*Hacken Auß.
sitzend 15|15x 55kg*Hacken In.
Anmerkung: Hab heute mal ne Sondereinheit für die Beinchen angelegt, hatte was Langeweile heute,
daher dachte ich mir das da Beintraining nicht schaden kann. Zumal ich den ganzen Tag wieso schon
irgendwie nen Pump in den Beinchen hatte :)
Der Pump nachm Training bzw. dabei war echt mörderisch, dachte mir Platzen gleich die Beine......
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heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ kA min.
Code:
BD mit LH
15x 50,0kg*warmup
12x 80,0kg*warmup
11x 110,0kg
6x 130,0kg
10x 110,0kg*
10x 80,0kg*redukt.
NegativBD 15x 50,0kg
10x 70,0kg
10x 100,0kg
4x 130,0kg
10x 100,0kg*
15x 70,0kg*redukt.
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Schulterdr. 12x 45,0kg
an der Multi 9x 65,0kg
6x 85,0kg*
8x 65,0kg*
10x 45,0kg*redukt.
im SS mit :
Dips 12|11|12x Körpergewicht
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SchrägBD
Flys 15|15|15x 15,0kg
im SS mit:
Aufrechtes
Rudern(Turm) 12x 50,0kg
12x 60,0kg
12x 75,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben
cable vorg. 12x 15,0kg
12x 17,5kg
10x 20,0kg
7x 22,5kg
im SS mit:
Pushdowns 15x 60,0kg
12x 70,0kg
10x 85,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12x 15,0kg
Kabel 12x 17,5kg
12x 20,0kg*
15x 12,5kg*redukt.
im SS mit:
Cable Cross 15x 35,0kg
12|12x 45,0kg
Anmerkung: War echt ein derbes Training, zu einem fehlte mit bissle die Kraft beim BD
etc. zum Anderen hab ich geschwitzt wie ne Sau.....Aber trotzdem ganz geil.
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Bundeinheit:
Rücken
Zeit: ~ kA min.
Code:
Klimmis
(eng) zum Aufwärmen
Latzug/Brust
(eng) 4x 6-12 wdhs.
Rudern am 4x 6-12wdhs.
tiefen Block
KH 5x 6-12wdhs.
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Bundeinheit:
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Beine
Code:
FKB x2 leichte Sätze
Ausfallschritte x3 Sätze je 10-12 wdhs.
Wadenheben(sit) x4 Sätze je 12-15 wdhs.
Beinstrecker am
Kabelzugturm x3 Sätze je 10-12 wdhs.
Beinbeuger am
Kabelzugturm x3 Sätze je 10-12 wdhs.
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heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 60min.
Code:
BD mit LH
15x 60,0kg*warmup
10x 90,0kg
10x 110,0kg
9|6x 130,0kg
10x 90,0kg*
10x 60,0kg*redukt.
SchägBD 12|11|9x 30,0kg
+KHs
------------------------------------------
Schulterdr. 10x 45,0kg
an der Multi 10|7x 65,0kg
6x 85,0kg*
10x 45,0kg*redukt.
im SS mit :
Dips 10|12|12x Körpergewicht
------------------------------------------
Cable Cross 15x 30,0kg
10x 40,0kg*
15x 25,0kg*
15x 15,0kg*redukt.
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Seitheben
cable vorg. 12x 15,0kg
12x 17,5kg
12|12x 20,0kg
im SS mit:
Pushdowns 15x 65,0kg
12x 75,0kg
15|12x 65,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12x 15,0kg
Kabel 12x 17,5kg
12x 20,0kg*
12x 15,0kg*redukt.
im SS mit:
Aufrechtes
Rudern(Turm) 10x 65,0kg
12x 55,0kg
12x 45,0kg
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Beine
Zeit~ 50 min.
Code:
Ausfallschritte 10x 40kg
9x 60kg
im Ss mit:
FKBs(frei) 10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
7x 90kg*+ KBs 10x 90kg
10x 60kg*+ KBs 10x 60kg
Ausfallschritte 8x 40kg*direkt im Anschluss
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Beinstrecker 12|12x 45kg
(Gym 80) 12x 60kg
12x 75kg
10x 85kg*
12+10x 40kg*redukt.
im SS mit:
Beinbeuger 12x 35kg
12x 50kg
12x 60kg
10x 70kg*
12+10x 45kg*redukt.
-----------------------------------------------------
Wadenheben 15|15x 55kg*Hacken Auß.
sitzend 6x 25kg*redukt.
15|15x 55kg*Hacken In.
6x 25kg*redukt.
Cable Crunches 20x 75kg
20x 85kg*
30x 45kg*direkt hinterher
Anmerkung: Hab heute mal ne Sondereinheit für die Beinchen eingelegt, habe mich förmlich selber in die
Knie gezwungen.....danach ging garnix mehr XD
Und zerlaufen bin ich...heftig
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Bundeinheit:
Brust
Code:
BD+LH 4-5 x 8-12wdhs.
Butterfly 4 x 8-12wdhs.
Cable Cross 4 x 8-12wdhs.(von unten nach oben)
Fliegende am
Seilzug 4 x 8-12wdhs.
Cable
Crunches 2 x 20 wdhs.
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Bundeinheit:
Rücken
Zeit: ~ kA min.
Code:
Klimmis 2x 10-15wdhs.
(eng)
Latzug/Brust
(eng) 4x 6-12 wdhs.
KH 5x 6-12wdhs.
Rudern am 4x 6-12wdhs.
tiefen Block
Wadenheben
sitzend 3x 15 wdhs.
Cable Crunches 2x 20wdhs.
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Hab heute mal ne Cardioeinheit eingelegt, 45min. aufm Ergometer :)
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Bundeinheit:
Beine/Bauch
Code:
Ausfallschritte 3x 8-12wdhs.
im SS mit:
Kniebeugen 3x 8-12wdhs.
Beinstrecker
am Kabelzug 3x 8-12wdhs.
Wadenheben 2x 8-12wdhs.
Cable Crunches 4x 15-20wdhs
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heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 90 min.
Code:
BD mit LH
15x 50,0kg*warmup
10x 100,0kg
8x 120,0kg
6x 140,0kg
5x 145,0kg
8x 120,0kg*
8x 100,0kg*
8x 80,0kg*redukt.
NegativBD 12x 60,0kg
5x 110,0kg
5x 130,0kg
5x 135,0kg*
6x 110,0kg*
18x 90,0kg*redukt.
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Schulterdr. 10x 45,0kg
an der Multi 8x 65,0kg
8x 75,0kg
8|6x 80,0kg*
10x 45,0kg*redukt.
im SS mit :
Dips 14|15x Körpergewicht
15x KG + 15kg Zusatz
15x KG + 25kg Zusatz
------------------------------------------
Cable Cross 12x 30,0kg
14|11|12x 40,0kg
im SS mit:
Seitheben
cable vorg. 12x 17,5kg
12x 20,0kg
10|10x 22,5kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12x 15,0kg
Kabel 10|10x 20,0kg
12x 15,0kg
im SS mit:
Pushdowns 12|12x 75,0kg
12x 65,0kg
-----------------------------------------------
Aufrechtes
Rudern(Turm) 12x 60,0kg
12|12x 50,0kg
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Beine
Zeit~ 45 min.
Code:
Ausfallschritte 8x 45kg*warm up
FKBs(frei) 12x 40kg
12x 50kg
10x 70kg
10|6x 80kg
10|10x 70kg
KBs 15|14x 70kg*
14x 50kg*redukt.
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Beinstrecker 15x 35kg
(Gym 80) 14|14|14x 60kg
im SS mit:
Beinbeuger 15x 35kg
14x 45kg
14|12x 55kg
-----------------------------------------------------
Wadenheben 14|14x 55kg*Hacken Auß.
sitzend 14|14x 55kg*Hacken In.
Cable Crunches 22x 75kg
20x 85kg*
30x 45kg*direkt hinterher
Anmerkung: Kurz und knackig, Erholungspausen vielen recht kurz aus.
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Bundeinheit:
Brust
~45min.
Code:
BD+LH 4-5 x 8-12 wdhs.(70-130kg)
SchrägBD+KH 3 x 8-12 wdhs. (35kg)
Cable Flys 4-5 x 8-12 wdhs.
Butterfly 4 x 8-12 wdhs. (50-70kg)
Pushdowns 4 x 10-15 wdhs. (40-75kg)
Cable
Crunches 3 x 20 wdhs. (40-75kg)
Anmerkung: Gewichtsangaben sind geschätzt.
