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TE 2:
Gewicht: 95,5Kg
anmerkung: bin meinem knie zu liebe mal überall mit dem gewicht runter gegangen, kraft hatte ich allerdings auch nicht wirklich.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg
8 x 110Kg
10 x 100Kg
12 x 90Kg
Frontkniebeuge:
5 x 90Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
werde meinen TP mal wieder bisschen umstellen bzw einige übungen austauschen, und zwar so:
TE 1 Brust/Nacken/Bizeps:
Schrägbankdrücken mit LH 4 x 6-12wdh
Bankdrücken mit KH 4 x 10-12wdh
Überzüge 3 x 12wdh
KH-Shrugs 3 x 12wdh
Einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
KH-Curls 3 x 10wdh
Scottcurls mit SZ 3 x 8wdh
TE 2 Beine/Bauch:
Kniebeuge 4 x 6-12wdh
Frontkniebeuge 4 x 6-8wdh
Step-ups 3 x 15
Bauch = 6 Sätze nach belieben
TE 3 Schultern/Trizeps:
KH-Schulterdrücken 4 x 8-12wdh
Nackendrücken 2 x 15wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Dips 4 x 8-15wdh
Cable-pushdowns 4 x 6-12
TE 4 Rücken/hintere Schultern:
Latziehen breit 4 x 8-12wdh
Kabel-rudern 4 x 6-12wdh
Rack-Chins 3 x 12wdh
KH-rudern 3 x 8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3 x 12wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12wdh
TE 3:
Gewicht: 96~Kg
anmerkung: beim nackendrücken merke ich meine schultern nicht wiklich gut, daher bleibe ich beim FD mit LH.Code:Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
KH-Schulterdrücken:
11 x 30Kg
8~ x 30Kg
8~ x 30Kg
11~ x 25Kg
Nackendrücken sitzend mit LH:
9 x 50Kg
Frontdrücken sitzend mit LH:
9~ x 50Kg
Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
Dips:
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
7~ x 20Kg
15~~ x 0Kg
Cable-pushdowns/ V-Griff:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg
12* x 25Kg (*sehr langsam ausgeführt)
TE 4:
Gewicht: 95Kg
Code:Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 90Kg
10~ x 80Kg
12~ x 70Kg
15~ x 60Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
6 x 100Kg
8* x 90Kg
10* x 80Kg
12* x 70Kg (*sehr langsame ausführung)
Rack-Chins:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 0Kg
KH-rudern:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg
Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
TE 1:
Gewicht: 95,3Kg
anmerkung: war heute total schlapp und unmotiviert...Code:Schrägbankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 90Kg
7,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
10 x 70Kg
12 x 60Kg
Bankdrücken mit KH:
8~ x 35Kg
7~ x 35Kg
6~ x 35Kg
10 x 30Kg
Flys:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
KH-Curls:
10 x 15Kg
10 x 15Kg
10~ x 15Kg
Scott-Curls mit SZ:
8 x 30Kg
SZ-Curls:
8 x 30Kg
edit: hat sich doch erst mal erledigt werde vor erst doch noch beim 4er bleiben...
mach doch statt scottcurls enge klimmzüge im untergriff.
ja muss ich mal probieren wie ich damit klar komme, möglich das mir dann aber schon die kraft bisschen ausgegangen ist.^^Zitat:
Zitat von hmm...egal
TE 2:
Gewicht: 95,2Kg
anmerkung: training war gut. die step ups waren noch relativ leicht, werde mich in nächster zeit dank meinem knie aber eh nicht sonderlich gut steigern können. wobei es schon etwas besser wurde.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg
8 x 110Kg
10 x 100Kg
12 x 90Kg
Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
6 x 90Kg
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg
Step-ups mit LH:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Crunches:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
wolltest du nicht nen gk machen?
ja doch, hab mich aber doch nochmal dazu entschieden vor erst beim 4er zu bleiben...Zitat:
Zitat von hmm...egal
TE 3:
Gewicht: 95Kg
anmerkung: beim schulterdrücken könnte ich im ersten satz locker noch paar wdh machen, erstaunlich wie schnell die leistung da abfällt im zweiten satz..Code:Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
KH-Schulterdrücken:
8 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
9,5~ x 27,5Kg
Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
Frontheben:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
Dips:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
15~~ x 0Kg
Cable-pushdowns/ V-Griff:
6~ x 40Kg
8 x 35Kg
10* x 30Kg
12* x 25Kg (*sehr langsam ausgeführt)
Kenn ich...Zitat:
Zitat von Massefreak1
Ich wollte auch schon vor über ner Woche auf 3er zurückwechseln und bin doch aus Bequemlichkeit beim 4er geblieben...
ja manchmal hab ich auf so viele sachen gleichzeitig lust und dann doch wieder auf was anderes.... oder wenns motivationsmäßig nicht läuft brauch ich auch was neues. aber jetzt aktuell liefs ja mit dem 4er richtig gut, hatte aber bock auf nen GK und dann doch bedenken und bin eben beim 4er geblieben vor erst.^^ :Stemmer:Zitat:
Zitat von Staff
TE 4:
Gewicht: 95,4Kg
anmerkung: fühlte mich heute wieder etwas fiter, kann mich sogar hier und da wieder steigern.Code:Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
Klimmzüge breit:
8~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5~ x 0Kg + 2 x negativwdh.
4,5 x 0Kg + 2 x negativwdh.
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg
Rack-Chins:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
KH-rudern:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12~ x 100Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg