Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Zitat:

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Zitat von robert234

Wie sieht denn Eure Beinpresse aus? Mach mal am besten ein Foto, die sollte doch solche Probleme nicht bereiten.

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Ist ne ganz normale 45° Beinpresse! Bei der alten hatte ich das auch das war aber so eine aufrechte mit verstellbarer Lehne.

Ich glaube das kommt evtl wenn ich die Beine "zu arg" anwinkel und vielleicht irgendwas verkürzt ist und der Rücken sich grümmt oder so. Vom gefühl her habe ich aber die ganze Zeit vollständigen kontakt mit der Lehne.

zB. Bei Kreuzheben oder auch nur bei der Bewegung in die Hocke ohne Gewicht ist es schwer für mich den Rücken gerade zu halten, unteranderem habe ich deshalb immer gestrecktes KH gemacht.

Mich wundert es eigentlich selber das der Rücken schmerzt den ich mach ja alles richtig und mit geringerem Bewegungsspielraum bringts ja auch nichts.

Naja ich schau mal was der Orthopäde sagt ob meine geliebten Übungen ok sind auch wenn es nur im ausdauerereich ist ohne kann ich nicht ;)

Ich weiß zur Zeit experimentier ich viel rum. Ich will mein Volumen etwas erhöhen bei den kleinen Muskeln, dafür aber etwas die intensität runter schrauben um zu sehen wie es klappt. Auf Bauchtraining verzichte ich. Mit demn leichten Gewicht wird mein Rücken wohl keine probleme haben, denke eher ist gut um ihn zu kräftigen. Ob ich mit dem Splitt klar komme weiß ich natürlich noch nicht aber da das Beintraining vorerst sehr locker sein wird geht das klar. Auserdem will ich dem Trizeps etwas mehr abgewinnen.

Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*6-10
SBD in der Multi 3*6-10
Butterfly 2*10-12
Frontdrücken 3*6-10
Rudern aufrecht 2*10-12
Bankdips 3*6-10~
Frenchpress 2*10-12
Wadenheben an BP 3*10-15
Wadenheben sitzend 3*10-15
24Sätze

Beine/Rücken/Nacken/Bizeps
Kniebeuge 3*6-10 (vorerst ohne Gewicht bzw nur Stange 20Kg)
Beinpressen 3*8-12
KH gestreckt 3*8-12 (sehr wenig Gewicht)
Latziehen breit 3*6-10
Latziehen Paralell 3*8-12
Rudern Maschiene 3*6-10
Shrugs 3*8-12
Cabel-Curls 3*6-10
Hammercurls 2*10-12
26Sätze

Verbesserungsvorschläge und Kritik erwünscht!

5 Sätze für Trizeps und Bizeps trotz Push&Pull?
Zur Zeit mach ich nur 4-5 Sätze für die Arme und ich trainiere kein Push&Pull.
Vielleicht liegt es bei mir daran, dass ich momentan im Ausdauerbereich trainiere. 15-20 wdh. Das knallt. :twisted:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

5 Sätze für Trizeps und Bizeps trotz Push&Pull?
Zur Zeit mach ich nur 4-5 Sätze für die Arme und ich trainiere kein Push&Pull.
Vielleicht liegt es bei mir daran, dass ich momentan im Ausdauerbereich trainiere. 15-20 wdh. Das knallt. :twisted:

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Ja eigentlich reichen mir auch 3 Sätze bei Bizeps wenn ich sie sehr langsam mache, bei Trizeps aber nicht (wächst nicht) und Schultern auch nicht so ganz wächst zwar aber ich bin neugierig. Die intensität senke ich ja also geh nicht in jedem Satz bis ans versagen dann passt das schon.

Auserdem habe ich volle 4 Tage Pause ohne jegliche belastung, von daher könnte das schon passen.

I try it :!:

Code:

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TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: 80,1Kg

Frontkniebeuge:
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Kreuzheben gestreckt:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Latziehen breit:
6 x 55Kg
10 x 50Kg
10 x 50Kg

Latiehen paralell:
8 x 50Kg
10 x 45Kg
12 x 40Kg

Rudern an Maschiene:
6 x 50Kg
10 x 40Kg
10 x 45Kg

Shrugs:
8 x 30Kg
10 x 28Kg
12 x 25Kg

Cabel-Curls:
6 x 45Kg
8 x 40Kg
8 x 35Kg

Hammercurls:
10 x 7Kg
12 x 5,5Kg

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Anmerkung: Bei Kniebeuge und Kreuzheben keine probs. bleibe aber bis ich beim Orthopäden war auch bei dem Gewicht. Bei der Beinpresse gehe ich nicht mehr so extrem nach unten und habe das Gewicht etwas gesenkt so halten sich die schmerzen in grenzen.
Latziehen breit erhöhe ich das Gewicht, so auch beim Rudern.
Habe wieder ohne MV trainiert steigere jetzt aber langsam, habe nur angst vor Ü-Train.

Code:

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TE1:
Dauer: 60min
Gewicht: 80,7Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
6 x 65Kg
7 x 55Kg
9 x 50Kg

SBD in der Multi:
6 x 40Kg
7 x 35Kg
9 x 30Kg

Butterfly:
10 x 25Kg
15 x 20Kg

Frontdrücken:
6 x 35Kg
8 x 30Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
10 x 35Kg

Bankdips:
10 x ohne Gewicht
9 x ohne Gewicht
8 x ohne Gewicht

Frenchpress flach:
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der BP:
10 x 160Kg
12  x 150Kg
15 x 140Kg

Wadenheben sitzend:
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15 x 80Kg

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Anmerkung: War heute etwas schlapp.

EDIT: Ich werde für die nächsten Wochen wieder auf die aufsteigende Pyramide umsteigen, in der hoffnung mich im Bankdrücken wieder etwas zu steigern. Falls das nicht klappt tausche ich in zwei Wochen LH BD gegen KH BD.

Code:

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TE2:
Dauer: 65min
Gewicht: 81,4Kg

Beinpressen:
15 x 50Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 110Kg
6 x 120Kg

Beinstrecken:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Beincurl:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
8 x 30Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 30Kg

Cabel-Curls:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Hammercurls:
12 x 7Kg
10 x  10Kg

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Anmerkung: Das Beinpressen gieng heute ohne schmerzen von statten, da ich nun nicht so extrem runter gehe. Bei allen Beinübungen steigere ich das Gewicht.
Cabel-Curls werden gegen Scottcurls getauscht.

Code:

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TE1:
Dauer: 70min
Gewicht: 80,2Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg
10 x 50Kg
7 x 55Kg
4 x 60Kg

SBD an der Multipresse:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
7 x 40Kg

Fliegende Schräg:
12 x 10Kg
10 x 13Kg

Nackendrücken:
10 x 30Kg
6 x 35Kg
4 x 35Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
8 x 35Kg

Bankdips:
10 x ohne Gewicht
8 x ohne Gewicht
6 x ohne Gewicht

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
Im Supersatz mit Beinheben am Holm:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Ich kann mich einfach nicht beim Bankdrücken steigern, ich versuche das jetzt mal mit der aufsteigenden Pyramide und dem gleichen Gewicht und versuche nur im letzten Satzt ans MV zu gehen.
Heute war wieder Butterfly belegt deshalb die Fliegenden.
Beim Nackendrücken muss ich etwas mit dem Gewicht runter, das Volumen bei Schultern und Trizeps ist schon hart aber ich teste wie es funktioniert über ein paar Wochen.

Code:

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TE2:
Dauer: 65min
Gewicht: 80,6Kg

Beinpressen:
15 x 40Kg (warm up)
10 x 110Kg
8 x 120Kg
6 x 130Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 55Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gweicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 30Kg

Scott-Curls:
10 x 20Kg
8 x 25Kg
4 x 30Kg

Hammercurls:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg

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Anmerkung: Knieschmerzen verschwanden wärend dem Training die ich davor hatte, eigenartig.
Beim Rücken geh ich etwas mit dem Gewicht runter da ich ohne MV trainiere und es sonst durch das hohe Volumen zu krass wird.
Scott-Curls sind nicht so das ware aber ich mach sie mal ne Weile viell. bringts was. Im letzten Satz muss ich etwqas weniger Gewicht auflegen.

Alles in allem verzichte ich momentan komplett auf MV, auch beim Brusttraining werde ich mein Gewicht etwas senken.

Code:

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TE1:
Dauer: 60min
Gewicht: 81,1Kg

Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
5 x 55Kg

SBD in der Multipresse:
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6 x 40Kg

Butterfly:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Rudern aufrecht:
12 x 30Kg
9 x 35Kg
7 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 25Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 140Kg
12 x 150Kg
10 x 160Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
15 x 5Kg
15 x ohne Gewicht
15 x 5Kg
15 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Da ich heute trotz Gewichtsreduktion beim Bankdrücken nicht auf die volle Wiederholungszahl gekommen bin und vom gefühl her der Trizeps versagt hat habe ich sofort reagiert und das Volumen bei Schultern und Trizeps auf 3 Sätze gekürzt.
Beim aufrechten Rudern muss ich auserdem 5Kg runter.

Code:

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TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 80,6Kg

Beinpressen:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 110Kg
9 x 120Kg
6 x 130Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen im Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs:
12 x 25Kg
10 x 28Kg
8 x 31Kg

KH-Curls:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg
8 x 10Kg

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Anmerkung: Heute wieder komplett ohne MV trainiert, ich glaube ohne MV komme ich besser klar.

warum machst du Beine Rücken in einer Einheit

ich würd verrecken

Zitat:

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Zitat von joke

warum machst du Beine Rücken in einer Einheit

ich würd verrecken

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Momentan trainiere ich ja ohne MV, da geht das schon. Die ganzen Hardcore Übungen Kniebeuge, Kreuzheben und Langhantel rudern mache ich ja nicht mehr von daher schlaucht es auch nicht so.

Also ich komme momentan so zurecht.

wenns dir geht passts ja :)

mich könnte man danach aus dem erbrochenen ziehen

Zitat:

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Zitat von joke

wenns dir geht passts ja :)

mich könnte man danach aus dem erbrochenen ziehen

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:lol: Glaub ich dir!