aber reichen nich 3 ruhetage aus für einen muskel? wenn es zb so wäre
Mo: T1
Di:T2
Mi:T3 3 Tage pause zwischen den beiden T1
DO:Pause
Fr:T1
...
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aber reichen nich 3 ruhetage aus für einen muskel? wenn es zb so wäre
Mo: T1
Di:T2
Mi:T3 3 Tage pause zwischen den beiden T1
DO:Pause
Fr:T1
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Zitat:
Zitat von Sentoz
Dafür das du fast meine körpergröße und meinen kfa hast
aber 10kg! weniger wiegst sind das richtig starke werte
besonders die 5x5 mit 95kg bankdrücken
und das 5x5 kreuzheben
mit 82kg hab ich das nich geschafft ....
wie lange tranierst du schon?
ich komm mir selbst voll schwach vor, aber das ist wohl bei vielen so.
also manchmal mache ich 1 tag pause, manchmal 2 können aber auch 3 werden, aber ich finde das passt bei mir, ich habe keine probleme damit
ich trainiere intensiv seit jetztem jahr september, muss dazu sagen das ich immer mehr gelernt habe udn mein training immer koordinierter und intensiver wird.
So heute war maximalkraftwert für kreuzheben dran, bin sehr enttäuscht über das ergebnis:
Nächstes Training wird Bankdrücken maxkraftversuch werden, wüscht mir glück, ziel ist 120KgCode:Kreuzheben 60Kg 10x
100Kg 5x
140Kg 3x
170Kg 1/1
180Kg habs zwar hoch geschafft(natürlich mit geradem rücken) aber net ganz hoch = Fail
Langhantelruder 75Kg 5/5
Klimmzüge zur Brust 10/4/3
Langhantelcurls 35Kg 8/7/6
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 15Kg 10/8/7
Konzentrations 20Kg 8x
22,5Kg 8x
25Kg 6x
Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/8
Hängendes Beinheben 12/12/12
Brust/ Trizeps / Bauch
Bankdrücken maxkraftversuch
Code:Bankdrücken 60Kg 15x
80Kg 10x
90Kg 5x
100Kg 3x
110Kg 2x
120Kg 1x mit hilfe
110Kg 1x
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/7/4
Fliegende an der Schrägbank 17,5Kg 12/9/8
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen
Bankdrücken im engen Griff 55Kg 8/8/8/7
French Press 35Kg 8/7/6
Kabeldrücken einhändig 11Kg 10/10/10
Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/6
Hängendes Beinheben 2Kg 12/10/8
Beine/ Waden/ Schultern
Kniebeuge maxkraftversuch
Code:Kniebeuge 60Kg 10x
90Kg 8x
110Kg 5x
130Kg 3x
140Kg 2x
Beinpresse 170Kg 8/8/8
Beinstrecker 105Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 12/12/12
Schulterdrücken 40Kg 8/8/8
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 10Kg 8/8/8/8
So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg
bin nicht ganz zufrieden, besonders Bankdrücken hat mich sehr frustriert, hätte mit 120Kg minimum gerechnet-.-
So dies werde ich jetzt jedes halbe Jahr einmal durchziehen...
So die nächsten 4-6 Woche gibts wieder masseaufbau mit dem Brustprogramm, kombiniert mit einem speziellen Rückenprogramm.
Dannach gibts spezielle Bein, Arm pläne
Hammer :thumright:Zitat:
Zitat von Sentoz
weiter soo! =)
Heute beginne ich meinen neuen trainingsplan
2wochen 5er split, 2 wochen 4er, 2 wochen 3er, 2 wochen 2er und 2 wochen ganzkörper
quelle Flex Juli
Heute Brust, Bauch
Code:Schrägbankdrücken 70Kg 8/8/9
Kh-Bankdrücken 27,5Kg 10/10/11
Neg. Kh-drücken 27,5Kg 10/10/9
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 15Kg 15/14/12
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/13
Hängendes Beinheben 2,5Kg 12
5Kg 12/10
Schrägmuskel-Crunches 0Kg 20/20
2,5Kg 15/15
5Kg 12/12
Kabelcrunches 5Kg 4-.-
3,75Kg 5-.-
2,5Kg 15/15
Beine/ Waden
Code:Kniebeuge 100Kg 8/8/8/8
Hackenschmidt-Kniebeuge 60Kg 10/10/10
Beinpresse 140Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 15/15/12
Rumänisches Kreuzheben 60Kg 10/10/10
Liegende Beinbeuger 50Kg 15/15/15
Stehendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 12x
150Kg 12x
180Kg 12x
Donkey-Wadenheben 105Kg 15/15/15
Sitzendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 20/20/20
Rücken
habe heute echt wenig essen können, weil ich keine zeit hatte, von der arbeit aus, deshalb keine power gehabt...Code:Klimmzüge zur Brust 0Kg12/8/5
Langhantelrudern 60Kg 8/8
65Kg 8x
Latziehen mit breitem Griff 60Kg 10/10/9
Sitzendes Kabelrudern 60Kg 10/10
65Kg 10x
Latziehen mit reversem Griff 40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
Pressdowns mit geraden Armen 20Kg 15x
25Kg 15x
30Kg 14x
Arsch! :motz: Nee, ernsthaft, schicker Werte.Zitat:
Zitat von Sentoz
Schulter/ Nacken Bauch
Code:Lh-Schulterdrücken 45Kg 8/8/8
Kh-Schulterderücken 17,5Kg 10/10/10
Aufrechtes Rudern an der Multipresse 7,5Kg 10/10
10Kg 10x
Kh-Seitenheben 7,5Kg 12/12/12
Vorgebeugtes Kh-Seitebheben 5Kg 15/15/13
Langhantel-Schulterheben an der Multipresse 100Kg 8x
110Kg 8x
120Kg 8x
Kh- Schulterheben 35Kg 10/10
37,5Kg 10x
Crunches 5Kg 15x
10Kg 15x
15Kg 15x
V-Ups 0Kg 15x
2Kg 15x
4Kg 12x
Trizeps/ Bizeps /Unterarm
Code:Bankdrücken im engen Griff 60Kg 8/8
70Kg 9x
Liegendes Trizepsstrecken 35Kg 8/8/8
Trizepsdrücken 25Kg 12/12
30Kg 12x
Einarmiges Kh-Strecken überkopf 7,5Kg 15/15/15/15
10Kg 15/15
Lh-Curls 35Kg 8/8/8
Scottcurls 32,5Kg 10/10/10
Schrägbank Kh-Curls 10Kg 12/12
12,5Kg 13x
Konzentrationcurls 17,5Kg 14/15/14/15/13/15
Lh-Handgelenkcurls 40Kg 12/12/12
Reverse Lh-Handgelenkcurls 40Kg 15/15/15
Brust/ Bauch
Code:Schrägbankdrücken 70Kg 8/8
74Kg 8x
Kh-Bankdrücken 27,5Kg 10/10/10
Neg. Kh-Bankdrücken 25Kg 10/10/10
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 12,5Kg 15/15/14
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/15
Hängendes Beinheben 5Kg 13
7,5Kg 11/9
Schrägmuskel-Crunches 5Kg 15/15/15/15/15/15
Kabelcrunches 2,5Kg 15/15/15
So mein Log wird nun weiter geführt, war alles sehr schwierig, jetzt kann ich wieder durchstarten
Brust/ Bauch
Ich hatte heute einen schweren arbeitstag, hatte echt keine power, hatte auch nicht die Zeit anständig zu essen.Code:Bankdrücken:
90Kg 8x
90Kg 6x
80Kg 8x
80Kg 7x
Kh- Schrägbankdrücken 30°:
30Kg 8x
30Kg 8x
32,5Kg 7x
32,5Kg 5x
Butterfly:
60Kg 10x
60Kg 10x
60Kg 8x
50Kg 9x
Kabelziehen überkreuz:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 10x
Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
Hängendes Beinheben:
5Kg 12x
5Kg 10x
5Kg 8x
3,75Kg 9x
Seitliche Crunches Links/ Rechts:
10/10
10/10
10/10
10/10