Trainingslog ele aKa aLex

09:15
2 Mehrkornbrötchen
4 Scheiben Käse ca. 80g
2 Scheiben Schincken(Schwein) ca. 40g
4 Scheiben Lachs ca. 70g

13:00
1 Bratwurst (Schwein)
1 Garnelenspieß
Kartoffelgemüsecratin
1 Beilagensalat

16:30
2stk Salzekuchen
Für alle, die sich fragen was ist Salzekuche:
Der Boden besteht aus einem Brotteig (Sauerteig), auf diesen kommt eine Kartoffelquarkmasse. Dazu gehört Kümmel und Speck und fertig ist der Salzekuchen. Super leckere Sache!
http://alsfeld-marktcafe.de/data/gas...5/img_4658.jpg

17:45
Preworkoutshake
30g Whey
300ml Milch

18:15 Training Brust/Trizeps/Bauch

Zitat:

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Zitat von Warmup

1km joggen
Liegestütz Brust 10
Liegestütz Trizeps 10
Seitheben 10*2,5
Schulterdrücken 10*2,5
Seitheben 10*2,5
Bankdrücken 15*20

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Zitat:

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Zitat von Workout

Bankdrücken 10*60 / 8*70 / 7(+1)*80 / 3(+2)*90
Flys mit KH 12*10 / 12*10 / 12*10
Schrägbankdrücken mit KH 10*17,5 / 12*20 / 6(+3)*22,5
Dips 12 / 11 / 9
French Press 12*20 / 12*30 / 8*35(+6*35 enges Bankdrücken)
Pushdowns 8*30 / 8*35 / 8*40
Crunshes 12 / 12 / 12
Beinheben 15 / 12 / 10

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Zitat:

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Zitat von Cooldown

800m joggen+auslaufen

Trainingsdauer: 01:15h Energieverbrauch: 584kcal

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20:00 Postworkout Shake
30g Whey
300ml Milch

Ich wollte zwar Shakes etc. vorerst raus lassen. Habe mich jetzt aber doch erst einmal dazu entschieden diese um das Training rum wieder mit rein zu nehmen, bis ich alles für eine gute alternative da hab.

21:30
2 Scheiben Bauernbrot
6 Scheiben Käse ca. 120g
2 Bratwürstchen, Schwein

nicht gerade der BB gerechteste Tag ich weis... Aber wie gesagt diese eine Woche Urlaub gönne ich mir einfach noch und lasse mich etwas "gehen".

Jetzt habe ich schon wieder Knast, es gibt aber nur noch einen gute Nacht Snack...

10:30
1 Roggenbrötchen
1 Mehrkorncroissant
4 Scheiben Käse ca. 80g
4 Scheiben Schincken ca. 80g
Lachs ca. 35g

13:30
1 unparniertes Schnitzel
Spätzle
Weiskraut + Gurkensalat

16:30
30g Whey
300ml Milch
1 Banane

19:00
220g Apfel
200g Quark
6g Leinöl

19:30

Zitat:

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Zitat von Workout

1h40min Fahrrad fahren

nach 1h15min hatte ich den ersten Krampf (darauf hin habe ich mir 30ml flüssiges Magnesium zugeführt) und nach 1h40min war ich wieder kurz vorm krampfen also habe ich das Training abgebrochen.

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22:00
ca. 30g Eiweißpulver
300ml Milch
1 Banane

23:00
1 unparniertes Schnitzel
2 Scheiben Schincken
2 Scheiben Käse
2 Spiegeleier
ein bisschen Reis den ich nicht ganz aufgegessen habe

doof mir ist schlecht, schwindelig, ich hab Kopfschmerzen und ich bin frustriert

nach kings post hab ich auch mal eine zeit lang den tibialis anterior (schienbeinmuskel) trainiert..

http://www.muskelbody.info/forum/fun...tml#post639935


ist aber sehr öde und nervig und daher für mich einfach nicht durchzuhalten :)

Sieht so aus als hättest du jede Erdbeere und jeden Apfel durch Wurst und Käse ersetzt :lol:.

huth danke, ich werde das einfach mal versuch mit einzubauen

Ja Morski könnte man meinen wa :) Ist nicht gerade die Sportlergerechteste Ernährungsweise, es geht noch um einiges besser. Aber wie ich es bereits erwähnte, die letzte Woche lasse ich mich einfach ein wenig gehen, da min. die hälfte was ich in den zwei Wochen an KFA verloren habe eh wieder drauf ist... ^^

Hm... den Wheyshake an pumpfreien Tagen zum Frühstück mit dazu oder egal wann?! *grübel* :icon_scratch:

10:00
1 Mehrkorncroissant
1 hälfte bestrichen dünn mit Frischkäse und Marmelade
1 hälfte belegt mit 2 Scheiben, 2 Scheiben schincken
1 Laugenstange
bestrichen dünn mit Frischkäse und belegt mit 3 Scheiben Schincken
insgesamt:
ca. 40g Käse
ca. 100g Schincken

12:30
300ml Milch
ca. 20g Instant Haferflocken
ca. 30g Whey

13:22 Rücken/Bauch/Bizeps

Zitat:

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Zitat von warmup

1km joggen
10 Liegestütz
10*2,5 Bezepscurls
10*23,2 Latzug
10 Liegestütz
10 Kniebeugen

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Zitat:

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Zitat von workout

Klimmzüge 9(+3) / 6(+6) / 1(+10)
Kreuzheben 8*70 / 8*80 / 6*85 / 6*85
Rudern vorgebeugt 12*40 / 12*45 / 10,5*50
Rev. Flys 11*7,5 / 12*7,5 / 12*7,5
SZ-Curls 12*20 / 12*25 / 9,5*27,5
Konzentrations Curls 5*10 / 8*7,5 / 8*7,5
Beinheben 10 / 10 / 10
Crunches 12 / 12 / 12

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Insgesamt ein sehr beschissenes Training... Ich habe nicht mal 12 Klimmzüge alleine geschafft, was zur Hölle war da los. Auch beim Kreuzheben hatte ich schwer mit mir zu kämpfen... Ich glaube ich belasse mein Training einfach am Abend, dann hab ich genug gegessen und genug Kraft... Außerdem hasse ich meinen Bizeps... Die Wdh. gehen gut und es läuft, die Kraft ist da und von der einen auf die andere Wdh. geht garnichts mehr. Nicht das der Bizeps vorwarnt, langsam wirds schwer. Nein ich schaffe problemlos eine volle Wdh. und bei der nächsten ist es dann vorbei?! Was zur Hölle!

14:45
1 Traubenzucker
300ml Milch
30g Whey

15:15
2,5 Garnelenspieße
1 Portion Reis

17:00
3 Scheiben Dinkelvolkornbrot
3 Scheiben Käse ca. 60g
3 Scheiben Schincken ca. 60g

Und jetzt krich ich langsam wieder HUNGA :)

Zitat:

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1:45 fahrrad fahren

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sitzt gerade im auto fahren feiern, rest gibt es also morgen. bin heute nicht fahrer un jetzt wollen alle das ich saufe... morgen muss ich noch beine machen aber so wie die sich gerade anfühlen. tanzen heute wird schwer. hatte trotz 2 ampullen flüssig magnesium probleme mit krämpfen.


der fahrer is psycho...

Kalenderwoche 30

Dienstsport für diese Woche:
Montag 15:00 - 16:45 Militärische Fitness Training - Überwinden von Hindernissen
Mittwoch 15:00 - 16:45 Mannschaftsspiele / Ballspiele
Donnerstag 15:00 - 16:45 Training Geländelauf mit Ausrüstung

Geplante Trainingseinheiten
Montag Beine/Schulter
Dienstag Cardio
Mittwoch Brust/Trizeps
Donnerstag kleiner Cardiolauf
Samstag Rücken/Bizeps

Gewicht + Umfänge Messe ich wöchentlich, Samstags/Sonntags.

Hier gibt es meinen derzeitigen Ernährungsplan

Bauchumfang: 72cm
Armumfang: unbekannt
Brustumfang: 100cm
Beinumfang: unbekannt
Wadenumfang: unbekannt

Gewicht: 71,7kg

Masseaufbau Tag 1

6:30 Frühstück 1
448kcal - 7,66g Fett - 64,48g Kh - 26g Eiweiß

9:15 Frühstück 2
587kcal - 10,95g Fett - 84,65g Kh - 35,92g Eiweiß

11:45 Mittagessen Chili con carne
292kcal - 6,7g Fett - 30,6g Kh - 26,1g Eiweiß

Ich musste mein Snack vorverlegen, das Mittagessen hat mich nicht wirklich langanhaltend satt gemacht, der Shake hingegen hat mich gut gesättigt. Wenn sich das die nächsten Tage nicht ändert muss ich da noch etwa dran ändern. Die Frage ist, sollte bei meiner Gesamtkalorienzufuhr bleiben und einfach das Verhältnis der Mahlzeiten ändern, irgendwo etwas an Menge nehmen und dort drauf schrauben, oder sollte ich insgesamt noch etwas an kcal drauf klopfen, statt 100g Reis 150g oder 200g oder zusätzlich noch den Snack in die Mahlzeit mit einbauen...

13:20 Snack Bananenquarkmilch
293kcal - 9,35g Fett - 34,91g Kh - 14,39g Eiweiß

15:00-16:45 Militärisches Fitnesstraining
Überwinden von Hindernissen, Hindernisbahn

16:50 PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

17:30 Vor dem Training
272kcal - 6,7g Fett - 38,55g Kh - 14,05g Eiweiß

18:30 TE Beine/Schulter

Zitat:

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Zitat von warmup

~1km joggen
Liegestütz 2x10
Quadtrizeps dehnen
Kniebeugen 15xKörpergewicht 15x20kg

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Zitat:

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Zitat von Workout

Kniebeugen 8x60 / 7x80 / 6x80 / 5x85
Beinbeuger liegend 14x15 / 10x25 / 10,5x30
Adduktoren + Abduktoren habe mich am Seilzug versucht, das ging tierisch in die Hose weil die nicht die entsprechende "Schlaufe" dafür haben und ich zu klein bin um mich irgendwo fest zu halten, damit ich nicht auf einem Bein balazieren muss
Schulterdrücken Multipresse 15x20 / 8x40 / 8x50 / 7(+1)x55 / 3(+1)x60
Beinstrecker 12x30 / 12x25 / 12x20 / 12x15 / 12x10
Seitheben 12x9 / 12x11 / 6,5x15 + 6x9
Frontheben 12x9 / 11x11 / 10x11
Bauch
8x Beinheben + 10x Crunch + 14x Rad fahren/Käfercrunch
8x Beinheben + 4x Crunch + 8x Beinstrecken
6x Beinheben + 10x schräge Crunchs

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Zitat:

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Zitat von cooldown

7 Minuten auslaufen, wollte mich noch dehnen, das hab ich vergessen :X
Zusatverbrauch: 820kcal
Trainingsdaure 1h 20min

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19:50 nach dem Training PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

20:40 Abendessen, Kartoffeln mit Quark
392kcal - 12g Fett - 35g Kh - 31g Eiweiß


noch geplant
22:00 Gutenacht Snack Bananenquark mit Leinöl
374kcal - 10,45g Fett - 32,25g Kh - 30,75g Eiweiß

Jetzt zieht mir gerade mein unterer Rücken, mein Nacken ist ziemlich versteift - wird wohl durch die Kniebeugen kommen - ich werde hunde müde und was ich vergessen habe, die Beinstreckerübung habe ich noch rein genommen, weil ich mit meinem Beintraining unzufrieden war (da ich abduk und adduk nicht machen konnte) und habe es als "Pyramidensatz" - wenn das der richtige Begriff dafür ist - gemacht. Gewicht, 12 Wiederholungen, direkt das Gewicht runter und ohne Pause weiter gemacht. So far, gleich gehts schlafen

Masseaufbau Tag 2

6:30 Frühstück 1
448kcal - 7,66g Fett - 64,48g Kh - 26g Eiweiß

9:15 Frühstück 2
587kcal - 10,95g Fett - 84,65g Kh - 35,92g Eiweiß

11:45 Mittagessen Chili con carne
292kcal - 6,7g Fett - 30,6g Kh - 26,1g Eiweiß
ist nicht aktuell ich habe den Salat weg gelassen, der ist mir misslungen :X fast 500g Karottensalat für den Müll (viel zu versalzen :() Stattdessen habe ich die Portion Reis auf 150g aufgestockt. Habe die Nährwerte noch nicht ausgerechnet... Auf dem Laptop hier habe ich noch kein KaLoMa installiert... Muss ich dann also zu Hause machen -.-


14:10 Snack Bananenquarkmilch
293kcal - 9,35g Fett - 34,91g Kh - 14,39g Eiweiß

Man gings mir so gegen 16:45 dreckig... Ich hatte immernoch ein leichtes Flauegefühl im Magen, leichten Hunger. Ich denke aber ich habe den Übeltäter gefunden. Ich trinken während des Dienstes insgesamt zu wenig, so dass sich mein MAgen immer leer anfühlt. Vielleicht bekomme ich es in den Griff wenn ich wirklich während des Dienstes regelmäsig viel trinke. Ist im Unterricht ungern gesehen... ich schaue wie ich es umsetzen kann und wenigstens 2l trinke

17:00 Abendessen
392kcal - 12g Fett - 35g Kh - 31g Eiweiß

19:00 Vor dem Training
272kcal - 6,7g Fett - 38,55g Kh - 14,05g Eiweiß

20:00 TE Brust/Trizeps

Zitat:

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Zitat von warmup

10x5kg Seitheben
15 Liegestütz
10x3kg Schulterdrücken
10x5kg Seitheben
15 Liegestütz
15x20kg Bankdrücken

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Zitat:

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Zitat von Workout

Bankdrücken 8x60 / 8x80 / 5(+1)x90 / 1(+2)x95 / 2(+3)x80
Schrägbank KH 10x19 / 12x19 / 9x19 / 9x19
Butterfly 12x20 / 12x30 / 12x40
Butterfly Supersatz 12x35 / x30 / x25 / 10x20
Butterfly in Form von Flys 12x20 / 12x30 / 12x40
Pushdowns 12x15 / 12x20 / 12x25
Dips 15 / 12 / 12

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Zitat:

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Zitat von cooldown

4 Minuten ausgelaufen - Kraftraum -> Unterkunft
Zusatverbrauch: 391kcal
Trainingsdaure 1h 4min

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21:30 nach dem Training PWO-Shake
273kcal - 6,36g Fett - 35,89g Kh - 20,4g Eiweiß

22:15 Gutenacht Snack Bananenquark mit Leinöl
374kcal - 10,45g Fett - 32,25g Kh - 30,75g Eiweiß

Ich habe beim Training definitiv genug Power um es durch zu halten... Doch das Abendessen und das Mittagessen bereiten mir noch unbehagen... ich fühle mich nicht wirklich satt bzw. erfüllt...

Assi ist unser Kraftraum... die schwerste KH wiegt 19kg. Es gibt keine Holme. Es gibt keine saubere Möglichkeit um Adduktoren bzw. Abduktoren zu trainieren... Wenn ich meinen Trainingspartner mitziehen kann, versuchen wir in nen Studio nach drausen zu gehen... Mal schaun, hoffentlich zieht er dann auch mit. Andernfalls brauche ich einen neuen TP der meinen "widrigen Umständen" angepasst ist... Ich bin damit einfach noch unzufrieden. Irgendwie hab ich das Gefühl der geht einfach noch optimierter...?!

Okay habe aufgrund des späten Trainings meine EP etwas gepusht,
10g Schmelzflocken
150g Milch

die Nährstoffwerte etc. rechne ich am WE aus und trage es nach.

jo ales ich kenne das nur zu gut, aber in den letzten standorten in denen ich war, hatte ic glück udn es gab super krafträume , sogar mit racks^^

aber ich trainier au lieber zivil, da sieht man wenigstens noch frauen dabei, hübsche ladys^^

Ja Infantriestandorte... die an denen ich bisher war, waren auch alle Top ausgestattet... Die Schulen (an denen ich bisher war) alle eher, naja... schlecht. Naja was solls, wie gesagt die Woche mal Ausschau nach drausen halten.

denk an die damen, die ladys^^

Hm... ich frage mich gerade, wie du während des Trianings noch Zeit hast nach Ladys zu schaun xD *jokingly*

Ja hast ja recht, das ist mir beim Training aber garnicht mal wichtig... Saubere Ausstattung und Ruhe will ich bei haben damit ich mein Ding durchziehen kann und am besten ohne Verzögerungen. Andernfalls fühle ich mich unwohl...

Mag vielleicht auch daran liegen das mein Herz - unglücklicherweise - derzeit noch wem anders gehört ;)