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Code:
29.06.2012 beine
kb
50x10
50x10
70x8
100x10
100x10
100x10
beinstrecker
50x15
80x10
80x9
60x15
beinbeuger
50x10
65x9
60x10
60x10
wadenheben stehend
40x20
40x20
80x20
100x18
100x15
80x20
60x20
60x10
bauch
Code:
03.07.2012 rücken
kh
50x10
70x10
90x8
130x5
140x1
150x1
lh-rudern
50x10
70x10
70x10
70x10
lat-ziehn
50x10
60x6
75x8
80x10
80x10
Code:
04.07.2012 brust bizeps
sbd
20x10
26x10
32x11
32x10 - gibt keine größeren kh's lol
fbd
50x15
70x10
80x5+3
70x7+3
70x6+2
50x12
cablecross
10x12
12x10
17x9
15x10
17x9
bizepcurls
10x10
16x10
16x8
16x8
sz
17x10
25x10
25x10
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kommt man da auch so drauf, bzw seht ihr das ganz normal?
https://www.fitocracy.com/entry/1137...errer=facebook
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da ich alle 2 jahre logge, und das letzte mal 2012 war und wir 2014 haben, wirds zeit, dass ich mal wieder was hier rein schreib^^ momentan läufts alles andere als optimal sowohl training als auch privat aber was solls. midlife-crysis vlt^^
momentan wird n 3er trainiert, aber bald wieder aufn 4er umgestiegen. gewichte sind lahm da ich nich großartig traineren kann. ernährung is mir grad wichtiger und mach wieder selbstversuch mit verylow/no-carb für 1-2 wochen um dann auf low carb umzustellen und nur noch nach dem training und evtl vor dem training hochwertige kh zu mir führen. hier mal kurz auch für mich zur erinnerung in 2 jahren dann die makros der letzten tage^^
gründe sind 70% gesundheit/30% kfa senken - ich hab gelesen wie scheiße und entzündungsfördernd kh sind und da ich schon seit jahren an allergie und schwerer chron. nebenhöhlen scheiße leide u die mich regelmäßig fi*kt und ich so net gescheit trainierne kann, probier ichs mal so, ob da ruhe rein kommt. beobachtung bisher sind eine excellente verdauung, kein bauchweh, keine blähung, kaum hunger-peaks. bei hafer sah das anders aus^^ nebenhöhlen sind jedoch noch nich besser, aber sind ja erst ca 10 tage u das wetter hilft grad wenig (allergie/nass/usw)
kh kommen nur aus milchprodukten, obst oder gemüse.
wär nett wenns irgendjemand interessiert - dann mach ich vlt ab u zu mal n update. wenn nich, werd ichs lassen weil wozu^^
bei fragen immer fragen :)
Code:
12.02.2014
Brennwert 11065 KJ (2643 kcal)
Fett 129,7 g
Kohlenhydrate 85,6 g
Protein 267,4 g
13.02.2014
Brennwert 12264 KJ (2929 kcal)
Fett 189,3 g
Kohlenhydrate 32,3g
Protein 268,6 g
14.02.2014
Brennwert 10995 KJ (2626 kcal)
Fett 174,3 g
Kohlenhydrate 47,2 g
Protein 208,5 g
15.02.2014
Brennwert 10402 KJ (2484 kcal)
Fett 135,4 g
Kohlenhydrate 67,7 g
Protein 243 g
16.02.2014
Brennwert 10907 KJ (2605 kcal)
Fett 157,3 g
Kohlenhydrate 69,1 g
Protein 233,5 g
17.02.2014
Brennwert 10611 KJ (2534 kcal)
Fett 160,6 g
Kohlenhydrate 38,4 g
Protein 234 g
18.02.2014
Brennwert 10712 KJ (2558 kcal)
Fett 160,9 g
Kohlenhydrate 60,7 g
Protein 213,1 g
19.02.2014
Brennwert 10242 KJ (2446 kcal)
Fett 131,7 g
Kohlenhydrate 68,2 g
Protein 238,8 g
20.02.2014
Brennwert 9724 KJ (2323 kcal)
Fett 118,4 g
Kohlenhydrate 56,6 g
Protein 251,7 g
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Ja, mich interessierts. Was sind so deine Fettquellen? Da tu ich mich bei LC immer schwer. Nachdem ich mich mal an Avocados überfressen hab, kann ich die nur noch begrenzt verwenden. Ertränke dafür meine Salate in Olivenöl und labe mich an Walnüssen und fettigem Fisch.
Ich fühl mich bei wenig Kohlenhydraten immer besser, wenn ich noch Ballaststoffe parallel supplementiere. Esse zwar relativ viel Salat und Rohgemüse, aber so 2-3 Teelöffel Flohsamenschalen dürfens trotzdem sein.
Wie wird der 4er so aussehen? Zusätzlich Cardio/HIIT?
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das freut mich :)
also frühstück is jeden tag gleich^^ und es schmeckt sooooo geil ohne scheiß :D
6 eier freiland
1 frühlingszwiebel
1 halbe zwiebel
etwas frische kresse
50g gek. schinken (nehm von real den delikatess metzgerschinken mit fettrand)
50-60g gauda/emmentaler
da sind die ersten 60g fett aus den eiern u käse hauptsächlich.
mittag is meistens fast nur protein + rohkost oder obst, also wenig fett.
nachmittags n shake und/oder 60-70g nüsse (alles mögliche)
abends dann wieder schwein/huhn und dazu n schönen tomatensalat mit zwiebel u olivenöl und wenn fett fehlt mit feta pimpen. danach meist noch paar nüsse knabbern. außerdem immer noch 2g fischöl omega3 um etwas dem überangebot an omega6 gegenzusteuern. so kommt ich auf mein fett. also wenn ich seh mir fehlt was, ess ich nüsse (hab im aldi von allem tüten geholt, macadamia, walnuss, cashew, pistazie, erdnuss)
ne gute variante mit schlechtem fett sind frikadellen^^ aber sind auch mächtig lecker so wie ich sie mach :D
gestern auch ne gute variante hühnchen in ei/käse hülle. auf 300g huhn 15g vollkornmehl sind 8g kh dazu 3 eier und 40-50g geriebenen käse den man mit den eiern zur panade verschischt. dann huhn kurz im mehl trocknentupfen, dann durch die ei/käse panade u anbraten. fleisch sollte sehr dünn sein mits schnell durch is bevor die hülle schwarz wird. durch käse und ei hast da auch wieder fett dabei und gutes protein.
cardio/hiit momentan nich, dazu fehlt mir die lust bzw power für hiit da ich schon ne leichte schwäche zumindest in der anfangszeit merke im training.
4er hatte ich schonmal, als es gut lief.
brust/bizeps
rücken/nacken/waden/bauch
schulter/trizeps
beine/bauch/waden
momentan 3er
schulter/brust/trizeps (sone art push)
rücken/bizeps
beine/waden/bauch
ich versuch pausen und training kurz zu halten, also 60-80 min
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Also sind die Carbs die du zu dir nimmst, aus Gemüse und ein paar wenigen Milchprodukten?!
Nimmst du denn vor oder nach dem Training kurz kettige KH zu dir oder bleibts bei einem einfach Whey Shake?
Gehts dir erstmal um KFA senkung oder auch Gewichtsmäßig?
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ja genau. carbs sind nur gemüse, milch/käse/buttermilch etc und auch mal obst, was halt mehr reinhaut durch fruchtzucker. aber will darauf nicht verzichten und ich bleib ja trotzdem niedring mit carbs.
vor dem training nehm ich ca 5g bcaa und 10-20g whey (weiß immer nich ob 1 o 2 scopes^^) als schutz. danach wieder whey ca 20g und später dann essen. wie gesagt momentan noch ohne kh, nach ner gewissen eingewöhnung dann werd ich nachm training carbs laden (werde nur reis nehmen) mit geflügel - der klassiker halt. aber da dann kein fett in der pwo mahlzeit. und da ich fast immer mit annähernd leeren glyco-speichern dann unterwegs bin, sollten die carbs ja im muskel un nich in der fettzelle landen. natürlich wirds auch kein bulk sondern je minute training 1g carbs ca.
gewichtsveränderung kann ich nach 10 tagen noch keine feststellen außer vlt n kilo wasser aber bin stabil auf 82,x. ziel is keine zahl sondern optik
ach und im büro trink i täglich noch ne kanne grüntee mit ner halben zitrone
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bin grad durch zufall auf den artikel mit dem carbbackloading gestossen - ich glaub das probier ich mal aus^^ werd noch ne woche kcal runterdrehen und in der ketose bleiben um dann optimal mit cbl zu starten (ja is spontan, aber vom prinzip hatte ich es ähnlich gedacht mit carbs nachm training aber ohne "plan")
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Willst die KCal runterdrehen um quasi die Prepphase nochmal zu machen oder nimmst du da deine bisherige Erfahrungswerte? Wenn du sie nochmal machen willst, solltest nach Erhalt essen damit wirklich nahezu ausschließlich die Glykogenspeicher geleert werden um die Carbmenge möglichst genau bestimmen zu können.
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Ne i Starte direkt langsam mit carbs. Bin ja leer 10 Tage lc u 5 Trainingseinheiten in der zeit
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so 3 cbl tage geschafft^^ muss sagen das mickrige frühstück stört mich nich; das fett verzögert echt hungergefühl.
ernährung gestern zb sah so aus:
8:00
5g bcaa
10g whey
Schluck Sahne
9:30
2 Eier
50g Gourmetschinken (Fettrand)
30g Emmentaler
Büschel Kresse
1 Frühlingszwiebel
13:30
275g Hähnchenbrust
360g Tomaten
17:00-17:45 Training
Brust +(kein bizeps da noch mk)
FBD
SBD + S-Fly
Multi Schräg
Crunches, seitl.
ergänzend:
pre:
20g whey
5g bcaa
alanin, arginin, citrullin (muss weg der scheiß)
2 tassen starker kaffee
post:
30g malto
30g whey
5g maca
5g glucosamin
ab 19:00 (n kilo kartoffel fressen is echt ne qual ~ 30-40 min :D )
1 Kg Kartoffeln
500ml Karamalz
400 ml Milch
40g Whey
1 Banane
3 American Cookies *.*
CBL also ~ 1800 Kcal
davon
F: 26 g
KH: 319 g
EW: 73 g
Verdauung kommt gut damit zurecht. Ich beobachte jetz mal die Carb-Menge, ob ich noch höher oder weiter runter muss. aber hatte gestern kein straffes training; erst heute ist beine dran.
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gestern leg-day
exuses wie immer vorn weg: da ich probleme am rechten knie hab, und den ganzen dezember durch 2x grippe ausgefallen bin, mach ich erstmal low mit gewicht.
kniebeuge 3x10x85
beinbresse 3xgewichte^^
strecker/beuger/waden
Ernährung CBL-vorbildlich über den tag^^
aufstehen bis training:
1620 kcal
F: 100g
KH: 15g
EW: 155g
training
nach dem training:
1500 kcal
F: 19g
KH: 251g
EW: 66g
Verdauung lief prima. nur bin ich nach der fressorgie wie erschlagen. allein die 200g reis schaufeln is abartig, aber ich will relativ saubers cbl machen^^ insgesamt noch zuwenig carbs mMn u i denke, i werd doch noch paar schlechte carbs mit einbauen, also kekse oder so kram
seh grad i hab gestern kein bock gehabt mein nacht-shake mit whey und milch zu trinken, daher fehlt mir auch bisl ew und paar kh von der milch. naja, werds überleben^^ heute trainingsfrei u morgen mal schauen was der muskelkater macht. ich berichte dann wieder, wenn trainiert und gefressen wurde.
bei fragen fragen
