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Warum leuchtet das denn bei Dir da alles so im Hintergrund ??
Ah , jetzt verstehe Ich , das nennt sich doch, Sonne , oder ?
Sowas hab Ich hier bei uns ja schon ewig nicht mehr gesehen , weiß schon garnicht mehr wie das alles aussieht unter Sonnenstrahlen ,,,,, :lach:
2012-07-12 Donnerstag: Pylometrisches Training
Frühgymnastik, ./.
70 min Spaziergang
5 min Seilspringen
5 min Stepups
5 x Pylo Aussie Pullups, Pylo Pushups im Wechsel (60 sec./60 sec. Pause)
5 x Tennisball rollen im Liegestütz (60 sec./60 sec. Pause)
3 x Core Crusher
30 min Rolle
Foam Rolling
Fazit:
Nichts Besonderes.
2012-07-13 Freitag: Schultern, Bizeps
Frühgymnastik, Muskelkater.
Schultern/ Bizeps:
- Boxen, Arme schwingen, - kreisen, Rotator Scarecrow
- Seitheben: 10 x 3kg/ 7x/ 5x
- Schulter-Drücken: 8 x 3 kg/ 6x/ 6x
- Frontheben: 3 x 3 kg/ 3x/ 3x
- Swimmers: 6 x 3 kg/ 6x/ 6x
- Traps: 10 x 4 kg/ 10x/ 10x
- Fliegende: 10 x 3 kg/ 11x/ 10x
- Lat-Rudern: 8 x 8 kg/ 10x/ 10x
- C-Curl: 6 x 8 kg/ 6x/ 6x
55 min Spaziergang
3 x Beinheben
Fazit:
Auch Foam Rolling verursacht Muskelkater, zusätzlich ist vermutlich die TE vom Mittwoch (Tragen) verantwortlich. Daher heute nur leichte Gewichte, Augenmerk auf Technik.
2012-07-14 Samstag: Regeneration
Frühgymnastik, noch immer Muskelkater, v.a. seitliche Bauchmuskulatur - vermutlich immer noch vom Tragen.
Kl. Radausflug mit Tochter
40 min Spaziergang
30 min Rolle
Tai Qi Gong: Meisterübung und Chan Mi Qi Gong
Fazit:
Mehr Qi Gong!
2012-07-15 Sonntag: Regeneration
Frühgymnastik
60 min Rolle
Foam Rolling
Tai Qi Gong: Schüttelübung
Fazit:
Starte nächste Woche Deload-Programm.
2012-07-16 Montag: Deload, Brust, Trizeps
Frühgymnastik
Trizeps einarmig mit 4 kg Kettlebell: 4/4/4
Dips: 9/10/8
Knie Pushups: 12/12/12
Fliegende/ Brust Drücken im Superset mit gut 5kg: (10/6) (10/6) (10/6)
94 min Rad
14 min Hügeltraining
20 min Spaziergang
Bauch:
Kettlebell Crunch mit 4 kg und Käfer im Superset: (10/12) (14/12) (15/12)
Brücke: 10/10/10
Fazit:
Gut, vom kalten Wind beim Radfahren bekam ich tierische Kopfschmerzen. (Auskühlen der Kopfhaut) Mir war richtig übel. In Zukunft immer meinen Buff mitnehmen!
Was ist ein De-Load Programm?
Entlastung, Focus auf Technik?Zitat:
Zitat von wejin
http://www.t-nation.com/free_online_...ehab_deload&cr
2012-07-17 Dienstag: BBP
Frühgymnastik, linke Schulter leicht steif. Mittlerweile (07-18) wieder besser.
Langer Ausflug mit Tochter - 10 km
5 min Kettlebell Kreisel mit (8 kg) überwiegend 12 kg
5 min Kettlebell Swing/ Snatch mit 4 kg
(wie im letzten Video)
2 min Fig. 8 mit 4 kg
Je 3 x
- Fusschaukel im Wechsel mit
- Knee-Ups
- Kniebeugen
- Krabbeln (bear crawl)
Fazit:
Die 12 kg Kettlebell wird leichter, Unterarme brennen, macht Spass.
Mehr Kniebeugen üben (Mobilität) - wird langsam. Am Donnerstag Poor man's leg curl nicht vergessen.
2012-07-18 Mittwoch: Lat/ Bizeps
Frühgym.
Foam rolling
45 min Spaziergang
KZ weit, dicker Griff: 8/8/6
~"~ eng, ~"~: 4/4/4
5 min K-Bell Kreisel (8 kg) 12 kg
Lat-Rudern (K-Bell): 10 x 12 kg, 8 x 16 kg, 6 x 20 kg, 6 x 12 kg, 8 x 8 kg
C-Curl: 6 x 8 kg, 4 x 12 kg, 4 x 12 kg, 6 x 8 kg
Hammer Curl mit 4 kg K-Bell: 3/3/3
22 min Lauf
K-Bell Crunch 4 kg/ Käfer: (13/12) (7/12) (11/12)
Brücke: 10/10/10
Foam rolling
Fazit:
Foam rolling tut gut, bin heute auf dem Trail geflogen!
2012-07-19 Donnerstag: BBP
Frühgym.
Foam rolling
1km Schwimmen
20 min Spaziergang
5 min Step-Ups
Poor man's leg curls: 6/6/6
KB: 8/8/8
Walkouts: 10/10/10
Beinheben: 10/10/10
Renegade rows: 6/6/6
30 min Rolle
Fazit:
Walkouts sind nicht zu unterschätzen
2012-07-20 Freitag: Schultern
Frühgym.
5 min K-Bell-Kreisel (8 kg) 12 kg
Seitheben 4 kg K-Bell: 7/7/7/7
Clean & Press 4 kg K-Bell: 6/6/8/7
Frontheben 4 kg K-Bell: 4/5/5/5
Traps 8 kg: 6/6/7/7
Fiegende/ Swimmers 4 kg K-Bell: (6/5) (7/6) (8/7) (6/6)
4 x Krähe
3 x 8kg/ 4 kg K-Bell-Crunch (Drop Sets) im Wechsel mit Käfern
3 x 10 x Brücke
60 min Rolle
Fazit:
Lange, konzentrierte TE, hat Spass gemacht.
2012-07-21 Samstag: Regeneration
Frühgym.
Foam Rolling
80 min Spaziergang
22 Trail Running
Foam Rolling
Fazit:
Foam Rolling bringt 's. Fühle mich müde, aber saugut.
2012-07-22 Sonntag: Regeneration
Frühgym.
40 min Rolle
Viel Arbeit im Haus
2012-07-23 Montag: (nochmal) Brust/ Trizeps
Frühgym.
Foam Rolling
5 min K-Bell-Kreisel (8 kg) 12 kg
Trizeps beidhändig: 6 x 8 kg, 7 x 8 kg, 5 x 12 kg, 5 x 12 kg, 4 x 8 kg
Dips: 10/ 6 x + 4 kg/ ~"~/ 6
Liegestütz mit Griff: 6/6/6
Butterfly und Brust Drücken mit 9 kg Kh im Superset: (6/4), ~"~, ~"~
K-Bell Floor Press 4 kg: 4/4/4
Abschluss, Renegade Rows 4 kg: 2/3
80 min Spaz.
22 min Trail Running
3 x 8kg/ 4 kg K-Bell-Crunch (Drop Sets) im Wechsel mit Käfern
3 x 10 x Brücke
Guter Wochenstart