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Für einen massiven Rücken gehört Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge dazu. Nichts weiteres. Reiß dir in den Übungen den Arsch auf und du wirst einen beeindruckenden Rücken aufbauen.
Kreuzheben gibt dir eine wahnsinnige Tiefe und Fülle, Rudern packt Fleisch auf deinen gesamten Rücken und Klimmzüge modellieren deine Lats neu.
ich find die Bilder auch gut.
Bizeps ist schon fast zuviel in Relation zum Rücken.
Halt dich an Sprudis Tip.
Hast schonmal t~bar rudern probiert ?
Treffen viele den rücken besser mit als mit lh~rudern.
beim kh~rudern mit der Oberkörper Haltung experimentieren.
Ich Treff den lat am besten wenn der rücken beim
kh~rudern parallel zum Boden ist.Knie und ein arm
auf die TrainingsBank abstützen.
Danke euch beiden für die Tipps. Klimmis werde ich reinnehmen, sobald ich ein Studio habe, dann teste ich auch mal das T-bar Rudern. KH habe ich normalerweise im Plan, hatte nur gestern noch zu starken MK vom letzten Beintraining.
Mittlerweile treffe ich die Muskulatur, hättest mal meinen Rücken mal vor drei Monaten sehen müssen ;)
Das Kh-Rudern probiere ich dann bei der nächsten TE nochmal aus, vielleicht klappts ja mittlerweile. Danke Jungs!
So, vorerst das letzte Bild. Vorhin fotografiert im kalten Zustand vor dem Training (den Spiegel sollte ich mal wieder putzen :D).
Meine Diät neigt sich dem Ende zu, offiziell waren es 4 Monate, allerdings habe ich mich zu Beginn richtig beschissen ernährst und kein Defizit eingehalten, somit diäte ich konsequent seit 7 Wochen. Startgewicht vor 7 Wochen waren 75kg bei einem Kfa von ~14%, aktuelles Gewicht liegt bei 71kg und einem Kfa von ~9%, dementsprechend ausschließlich Fett verloren. Kfa gemessen mit Caliper und 3-Falten-Methode.
Anhang 51561
Beintraining zu Hause kann ich mittlerweile knicken. Bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln hab ich schmerzen im Fuß, bei Kniebeugen zieht's mir brutal im Nacken... daher wirds bald Zeit fürs Studio!!!
Heute also nur Bizeps & Trizeps:
Dauer: 45 min
SZ-Curls:
15*28
12*33
08*38
08*38
05*38
Hammercurls:
10*17
08*17
07*17
07*17
07*17
Trizepsdrücken KH:
10*12
09*12
09*12
08*12
07*12
Trizeps-Kickbacks:
12*12
10*12
09*12
08*12
09*12
Welche Version von Ausfallschritten machst du denn ? Gibt 4 Verschiedene Varianten .Zitat:
Zitat von bloemma
Wiso ziehen KB im Nacken ? Bzw. warum sollten die im Studio dann nicht mehr im Nacken ziehen ?
Zitat:
Zitat von Mokway
KB mache ich mit Kurzhanteln, mit der Langhantel im Studio ist's kein Problem. Ich kenne nur eine Variante von Ausfallschritten ^^ Beine parallel, dann mit dem rechten einen großen Schritt nach vorne und das linke Bein einknicken bis das Knie fast den Boden berührt. Dann zurück in Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein wiederholen.
Ach so , dann ist's verständlich mit den Kniebeugen .
Deine Variante ist der klassische Ausfallschritt.
Dann gibts noch Ausfallschritte im Gehen . Sprich in ein Bein nach dem anderen nach vorne gehen.
Dann mein persönlicher Favorit , die Ausfallschritt Kniebeuge. Gehst aus dem Stand in den Ausfallschritt aber bleibst beim hochgehen in
der Position, machst dann sozusagen Kniebeugen im Ausfallschritt. Die angestrebten WDH mit einem Bein und danach das selbe mit
dem anderem Bein . Grosser Vorteil , konstante Spannung in den Beinen .
Und dann noch die "Gelenk-Schonenste" Variante : Ausfallschritt nach Hinten . Geht am besten wenn ein Fuß auf ein Handtuch oder ein
Slide Board gestellt wird , oder irgendetwas das auf dem Boden rutschen kann , und dann mit dem Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und wieder
zurück nach vorne.
Dann gibt es noch Bulgarian Split Squats, dabei hat man dann das hintere Bein immer auf einer Bank oder Kiste. Das wird dann nur noch zum Balanzieren genutzt
http://www.crossfitignitesydney.com....plit-Squat.jpg
Danke für die hilfreichen Anregungen, wir in der nächsten Zeit mal durchprobiert ;)
Ah genau, die Dinger hauen in der Multipresse voll rein... :)Zitat:
Zitat von mcselede
Bin nicht verschollen, immer noch fleißig am trainieren, mittlerweile zurück zum Push/Pull/Beine, der Torso/Extremitäten Split hat mir nicht wirklich gefallen.
Montag Pull:
- Aufwärmen
- Klimmis
- LH-Rudern
- Rudern Maschine
- Kreuzheben
- Reverse Butterfly
- SZ-Curls
- Hammercurls
Dienstag Push:
- Aufwärmen
- Rotatoren
- BD
- SBD
- KH-Flys
- SH
- Trizeps-Pushdowns am Seil
Mittwoch Beine:
- Aufwärmen
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbizeps-Curls
- Wadenheben
Mittwoch Abend hab ich dann schon gemerkt, dass es mir nicht besonders gut geht, hatte leichtes Fieber und fühlte mich ziemlich down. Mache momentan nen Ferienjob während der Semesterferien und kann eigentlich nicht krank machen. Gestern ging es mir dann so schlecht, dass ich doch zu Hause bleiben musste, bedeutet halt einen Tag ohne Bezahlung. Hab mir auch direkt am Donnerstag Abend Grippostad C eingeworfen, wobei ich eigentlich kein Freund von solchen Mittelchen bin, aber ich will schnellstmöglich wieder fit werden und heute fühle ich mich schon bedeutend besser und der Hunger ist auch wieder da.
Beziehungstechnisch könnte es besser laufen, da mein Ferienjob in Würzburg ist und meine Freundin in Nürnberg wohnt ist es nicht ganz so einfach, sehen uns aufgrund der verschiedenen Arbeitszeiten nur sehr selten, was immer bescheuert ist wenn die Beziehung noch sehr jung ist. Aber nur noch eine Woche, dann wäre das auch überstanden. Und übermorgen sind wir ja auch gemeinsam auf dem Genetikk-Gig in Nürnberg :)
Mal wieder was von mir. Die Beziehung hab ich mittlerweile beendet, hat einfach nicht gepasst und dann macht's für mich keinen Sinn das ganze weiter rauszuzögern. Hab mich leider Gottes auch von ihr beeinflussen lassen was Rauchen, Alkohol und schlechte Ernährung angeht, immerhin das Training hab ich konsequent durchgezogen bis auf die letzten 2 Wochen wegen Krankheit... und Wiesn ^^
Hab sofort mit dem Rauchen aufgehört, Alkohol auf der Wiesn musste sein (6 Maß :D ), aber das wird nun auch wieder stark eingeschränkt und auf Ernährung wird ab sofort auch wieder stark Wert gelegt.
Heute die erste TE hinter mir, zu meiner Überraschung keine Kraftverluste, glaub das ist sowieso alles reine Kopfsache!
Push:
Dauer: Exakt 60 min.
Aufwärmen 10 min.
KB: 3*8-12
BP: 3*8-12
BD: 3*8-12
SBD: 3*8-12
Flys: 3*8-12
Seitheben: 6*10-15
Trizepsdrücken am Seil: 6*8-12
Beinheben: 4*max
Rotatoren
Einen Tag nach der zuletzt geposteten TE hat es mich wieder erwischt... somit etwa 4 Wochen krank gewesen mit kurzen Unterbrechungen. Diesmal sicherheitshalber richtig gut auskuriert und seit gestern wieder im Training.
13.10. Push
10 min. Aufwärmen
Rotatoren
KH-BD 4*8-12
KH-SBD 4*8-12
HK-Flys 4*8-12
Seitheben 6*8-12
Trizepsdrücken 3*8-12
Kickbacks 3*8-12
Heute hab ich ein Probetraining in einem Studio gemacht und werde mich übermorgen auch dort anmelden!
Pull:
10 min. Aufwärmen
Klimmzüge 4*6/4/3/3
Rudern 4*8-12
Kreuzheben 4*6-10
Butterfly Reverse 4*8-12
SZ-Curls 3*8-12
Hammercurls 3*8-12
Bauch 6 Sätze
Übermorgen geht's dann mit einem Beintag weiter.
Na toll, bin heute morgen mit üblen Nackenschmerzen aufgewacht. Kann den Kopf nur mit starken Schmerzen bewegen. Werde mir gleich mal Franzbranntwein zum einreiben besorgen. Falls jemand weitere Tipps hat, immer her damit. Training wird wohl ausfallen müssen...