Ein paar Hantelscheiben unter die Hacken und schon kommst du bis runter ;)
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Ein paar Hantelscheiben unter die Hacken und schon kommst du bis runter ;)
Jetzt kommt mal eine ganz blöde Frage. Wie merke ich Muskelversagen?? :oops:
Du drückst solange Beispielsweise bei BD bis die Hantel nicht mehr hoch geht und du hilfe brauchst.Zitat:
Zitat von MRichter
Ja sicher! Danke, dass habe ich mir schon gedacht wollte nur auf nummer Sicher gehen.Zitat:
Zitat von Massefreak1
Trainingsplan änderung:
Rücken:
3 Sätze Deadlifts
3 Sätze Latziehen zur Brust
2 Sätze Rudern am Kabel
Beine
4 Sätze Kniebeugen(oder Hackschmitt)
2 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beincurl
TE1:Brust/Beine/Bizeps/Waden
TE2:Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken
Bauch wird 2 mal die Woche zwischen den TEs Traininert!
3 Sätze Crunch
2 Sätze Reverse Crunch
1 Sätze Beinheben.
Ich würde Beinstrecker weg tun und stattdessen Hackenschmitt-KB reinmachen. Beinstrecker finde ich persönlich nicht so schön!
Beinstrecker fühlt sich zwar klasse an, ob er was bringt ist aber umstritten. Wenn ich was ändern würde dann:
Ich würde eher Front-Kb für die Quads machen und Gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps.
Kniebeugen
Front-Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Nach dem Programm kriechst du aus dem Studio :lol:
Dieses Programm werden meine Kniegelenke leider nicht mit machen. Es ist Schade, denn dein Programm hört sich richtig Klasse an. :thumleft:Zitat:
Zitat von Morski
Ich werde wohl:
Kniebeugen
Beinpresse/Hackschmitt
Beincurl
ins Programm nehmen, nur bei den Hackschmitt habe ich immer das Problem, das ich das ding nicht in die Halterung bekomme :oops: !
Und irgendwie da raus krieche!
Das klingt vernünftig! :daumen:Zitat:
Ich werde wohl:
Kniebeugen
Beinpresse/Hackschmitt
Beincurl
Wenn jemand schreibt er hätte Knieprobleme überseh ich das irgendwie immer :conf:
Auf jeden Fall ist jetzt der Beinstrecker drauße, was der absolute Overkill für deine Kniee sein kann
Zum ersten mal Deadlifts im Programm! Ich habe natürlich sehr auf die Ausführung geachtet. Irgendwie habe ich nur was im unterem Rücken gespürt.Code:
TE 2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
Deadlifts
Warm Up: 40kgx15
50kgx12
50kgx12
60kgx10
Latziehen in den Nacken
45kgx12
50kgx10
50kgx9-->MV
Rudern am Kabel
45kgx12
45kgx12
KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
Warm-up: 8kgx15
10kgx12
12kgx10--> MV
12kgx8 --> MV
KH-Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kgx12
6kgx11-->MV
7kgx9--> MV
KH-Shruggs
18kgx15
18kgx15
18kgx15---> überhaupt gar kein Pump
Sz-Nosebreaker
20kgx12
20kgx11-->MV
22,5kgx10-->MV
Pushdown
15kgx12
20kgx10
20kgx10
Wadenheben stehend
80kgx15
100kgx12
120kgx12
Wadenheben sitzend
25kgx12
25kgx12
30kgx12
Dauer:80 Minuten
Beim Latziehen und Rudern sind mir immer die Griffe aus der Hand gerutscht, ohne Handschuhe ging es aber besser
Die Shruggs habe ich heute auch nicht hin bekommen, weil mir auch hier andauernd die Hanteln aus der Hand gerutscht ist, beim nächsten mal weniger Gewicht und bessere Ausführung!
Trizeps hat auch ganz schon rein gehauen, davon werde ich Morgen auch noch was haben .
Lg Marvin.
Trotzdem ich gestern gezielt auf das Muskelversagen trainiert habe, halt sich der Muskelkater heute in grenze, war ist der Trizeps ganz schon kaputt und auch merke ich das ich gestern Deadlifts im Programm hätte. Ein geiles gefühl :mrgreen: ! Heute wird nur gefaulentz(kollegen alle im Urlaub) und morgen stürze ich mich wieder in Training.
lg Marvin
Das heißt richtig: "Obwohl ich gestern ... ".Zitat:
Trotzdem ich gestern gezielt auf das Muskelversagen trainiert habe
Obwohl die Oma vorher nach links und rechts schaute, wurde sie überfahren.
Aber: Die Oma schaute vorher nach links und rechts, trotzdem wurde sie überfahren. ;)
Deutsch ist meine schwache, da habe ich noch nur eine 3!Zitat:
Zitat von robert234
Aber das werde ich mir trotzdem merken ;)
Sehr gut, und sogar richtig! :daumen:Zitat:
Aber das werde ich mir trotzdem merken
Das einzige Negative dirket vorne weg, mir ist der PWS in der Trainingstasche ausgelaufen, all das schöne Pulver in der ganzen Tasche verteilt. Schöne sauerei.Code:TE1: Brust/Beine/Bizeps
Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
40kg|12
40kg|10
40kg|8 -->MV
KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
12kg|11
14kg|7-->MV
14kg|9-->MV
Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
12|10kg
11|10kg
Kniebeugen
40kg|15
45kg|15
45kg|12
50kg|12
Beinpresse
100kg|12
100kg|12
100kg|12
Beincurl
35kg|12
35kg|10
35kg|9-->MV
Hammercurl(Gewicht pro Hantel)
10kg|12
12kg|10
Sz-Curl
20kg|12
22,5kg|10
25kg|5-->MV
Dauer: 70 Minuten
Im moment kann ich beim BD einfach nichts das Gewicht steigern ich könne nicht über 40kg. Vielleicht nächste Woche, wenn mein Traininspartner aus dem Urlaub zurück ist werde ich wieder auf 45kg hoch gehen, an 50kg ist in diesem Monat noch nicht zu denken.
Bei den Kniebeugen wieder mal nur sicherheits Gewicht genommen. Mit den Kniebandagen hat es super funktioniert.
Wenn bei nächsten mal werde ich immer noch sicherheits Gewicht verwenden, um noch ein bisschen an der Technik zu pfeilen und sogar ohne Hantelscheiben unter den Hacken beugen.
Den Bauch werde ich morgen bearbeiten, ich bezweifel das ich morgen mein Cardioprogramm durchziehen kann, nach dem Beintraining heute.
lg Marvin
das mit den scheiben unter den hacken ist imo sowieso bullshit. damit verlagerst du deinen schwerpunkt nach vorne und die belastung erst recht auf die gelenke. deine knie sollten nie über die fussspitzen hinausragen :!:Zitat:
Wenn bei nächsten mal werde ich immer noch sicherheits Gewicht verwenden, um noch ein bisschen an der Technik zu pfeilen und sogar ohne Hantelscheiben unter den Hacken beugen.
den gesamten weg nicht. weder den weg runter beim beugen noch hoch beim raufgehen. schau' dir das 'mal seitlich im spiegel an und lerne es dir gleich richtig ein.
blick (ausser du guckst wie oben genannnt in den spiegel) immer zur decke gerichtet (also nach oben; am besten einen punkt suchen und diesen fixieren)), schultern zurück, bauch angespannt und dann schön tief runter. dann hast du saubere und richtige KB ;-)
Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.
Aktuelles Gewicht:66,9kg zur vor Woche 0,5kg +
Taille: 73cm + 1cm
Bizeps: recht:31 cm Links:30cm
Ich werde jetzt auf jedenfall die Kohlenhydrate und Fett zufuhr senken. Proteine bleiben gleich.
Also ist die Aufteilung von 1g Fett/kg, 3g Proteine/kg und 4g Kohlenhydrate/kg gescheitert.
Ich weiss noch nicht wie ich die Nährstoffe für die nächste Woche verteilen soll.
@pharmazeut, werde ich machen!
Kalorienverbrauch
24*66,9*30%+350=2437 Kcal
Die Nährstoffe:
Proteine: 40%= 244g
Kohlenhydrate: 40%= 244g
Fett: 20%= 54g
Kann ich das so machen oder hat einer eine besser Idee?
Hab grade aus langeweile mal deinen Trainingslog gelesen.
:respekt: für die Kraftsteigerung in grade mal 3 Monaten!
Ich hab länger gebraucht und diese Gewichte zu schaffen... :oops:
Bleib weiter am Ball! (bzw. am Eisen)
PS: Das KH-Seitheben, wie machst du das? Hantel zeigen nach vorne oder unten oder mittelding?!
Bei mir zeigen die Hanteln immer nach vorne. Es ist ein nämlicher Bewegungs Radius wie an der Maschine.Zitat:
Zitat von muscle-mike
Es freut mich das sich einige doch meinen Log durchlesen.
Danke.
Lg Marvin!
Code:TE Bauch!
Crunch 30|30+2,5kg|30+2,5kg
Schräger Crunch 30 auf beiden Seiten
Reverse Crunch 25
Beinheben 16
hab' ich etwas falsch verstanden oder wolltest du nicht zunehmen :gruebel:Zitat:
Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.
0,5kg die woche ist doch für den anfang ok.
Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll.Zitat:
Zitat von pharmazeut
Mach es so:Zitat:
Zitat von MRichter
KH 40%
EW 20%
Fett 20%
Den sonst nimmst du zu wenig Fett zu dir du musst bedenken das die Prozente von den Gesamtkalorien abstammen und da Fett (6Kcal pro 1g) mehr Kalorien hat wie EW (4Kcal) oder KH (4Kcal) nimmst du automatisch in gramm weniger zu dir.
Etwas kompliziert ausgedrückt aber ich denke du weißt was ich meine.
Den das minimum an Fett sollte 1g pro Kg körpergewicht nicht unterschreiten. Fett macht nicht Fett solange die Kalorienbillanz stimmt!
Massefreak liefert nicht 6kcal pro Gramm sondern sogar 9Kcal!Zitat:
Zitat von Massefreak1
Da ich nächste wieder Schule habe und dadruch sicher mehr Kalorien verbrenne als in den Ferien.
Mache ich es in der nächsten Woche so:
Fett:60g
Kohlenhydrate: 260g
Proteine:200g
un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie :roll:Zitat:
Mach es so:
KH 40%
EW 20%
Fett 20%
imo bringt so ein "genaues" rechnen überhuapt nix. wenn du in einer woche 0,5kg zunimmst oder auch 0,8kg und in der darauf folgenden etwa nur 0,1-0,2kg oder gar nix ist das doch auch ok.Zitat:
Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll
der körper ist ein biologisches sytem und lässt sich schwer ganz genau bemessen oder berechnen. ein wenig spielraum sollte man ihm schon zugestehen.
solange du nichtüber einen längeren zeitraum jede woche 1kg zunimmst und dein blick in den spiegel dir sagt, dass dein zuwuchs in ordnung ist, mach' dir keinen kopf und investiere deine bemühungen lieber in hartes train als in kcal rechnen ;-)
[quote="pharmazeut"]un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie :roll:Zitat:
Mach es so:
KH 40%
EW 20%
Fett 20%
Ich meine 40%/30%/30% :oops:
Code:
TE 2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
Deadlifts
Warm Up: 50kgx12
60kgx10
60kgx8
60kgx8
60kgx7
Latziehen in den Nacken
45kgx12
50kgx10-->MV
45kgx10-->MV
Rudern am Kabel
40kgx12
45kgx10-->MV
KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
Warm-up: 9kgx15
10kgx12
12kgx10
12kgx7--> MV
KH-Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kgx12
7kgx10-->MV
6kgx10--> MV
LH-Shruggs
50kgx12
50kgx12
50kgx11
Sz-Nosebreaker
20kgx12
20kgx11
20kgx11-->MV
Pushdown
20kgx12
20kgx11-->MV
20kgx10-->MV
Wadenheben stehend
120kgx12
140kgx12
140kgx12
Wadenheben sitzend
15kgx20
20kgx15
30kgx12
Dauer:90 Minuten
Super Training, ich habe geschwitzt wie eine Sau, mir lief das Wasser nur so runter. Der Pump im Rücken hätte zwar besser seinen können, vor allem beim Latziehen und Rudern, aber nach dem Deadlifts ging da nicht mehr viel. Beim Schulterdrücken müsste ich vor allem im 2 und 3. Satz für jede Wdh. kämpfen. Ich habe mir immer gesagt:" Kein Schmerz Marvin, Kein Schmerz". Danach braucht ich auch 5 Minuten Pause.
Bei den Nosebreaker wollte ich auf 25kg erhöhen, aber noch 3Wdh. war mir das alles zu unsauber.
lg Marvin
Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.
Das stimmt!Zitat:
Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.
Danke für den Tipp, werde ich beim nächsten mal ausprobieren!Zitat:
Zitat von AND2
Ich werde mein Ernährungssystem diese Woche durch noch ziehen und am Ende der Woche Bilanz ziehen. Wenn ich es mehr als 300gr. zunehmen sollte. Stelle ich auf das von Massefreak vorgeschlagene System um!
Übrigens habe ich mir heute ne Packung Bierhefe gekauft.
Gleich gehts zum Train.
lg Marvin
Endlich könnte ich heute mal mein Gewicht im Bankdrücken steigern und alle Wdh. mit 45kg alleine gemacht .Code:
Bankdrücken
30kg|15 = Aufwärmsatz
45kg|8
45kg|8-->MV
45kg|8 -->MV
KH-SBD(Gewicht pro Hantel)
12kg|13
14kg|10-->MV
16kg|7-->MV
Fliegende auf FB(Gewicht pro Hantel
12|10kg
10|10kg
Kniebeugen
40kg|15
50kg|12
50kg|12
50kg|12
Beinpresse
100kg|12
100kg|12
100kg|12
Beincurl
35kg|12
35kg|10
Sz-Curl
20kg|12
22,5kg|10
22,5kg|10-->MV
Hammercurl(Gewicht pro Hantel)
10kg|12
10kg|11
Crunch
30|30|30
Beinheben
15|12
Dauer:75 Minuten
Bei SBD sogar mit 16er Kh 7 mal bis zum MV. Nächstest Ziel 50kg in 4 Wochen! Beintraining verlief ohne Probleme, es ist nur schade, dass ich die Beine nicht hart trainieren darf.
Lg Marvin!
Gestern habe ich gedacht, dass ich heute einen gewaltigen Muskelkater in der Brust habe. Zu meinem erstaunen, ist heute von Muskelkater nichts zu spüren.
Heute mach mal keine sportliche Aktivität und morgen gehts wird zum Training.
Lg Marvin.
Und wo sind die Bülders???????? Ostern ist vorbei........ :step:
lg
kostolany
Warte mal bis heute Abend ab, bzw. morgen früh. bei mir dauert es auch immer etwas.Zitat:
Gestern habe ich gedacht, dass ich heute einen gewaltigen Muskelkater in der Brust habe. Zu meinem erstaunen, ist heute von Muskelkater nichts zu spüren.
Zitat:
Zitat von Ronny Kohlmann
Nee, heute war auch kein Muskelkater zu spüren. Das hätte ich nicht gedacht, weil ich in 4 von 8 Sätzen bis zum MV trainiert habe und es richtig schön gebrannt hat.
@kostolany die Bilder findest du in meiner gallery
http://www.muskelbody.info/phpBB2/al...?user_id=24525
15:30 Uhr training!
Lg Marvin
Gibt es keinen der mal die Kamera in die HAnd nehmen kann und von dir Fotos machen kann? Die Fotos sind echt grauenhaft, man erkennt fast nichts.
@ Marvin - danke für die Bilder! Viel Spaß beim Training!
lg
kostolany
Ich werde im Urlaub neue Fotos von mir machen lassen. Die werden eine besser Qualität haben, als diese in meiner Gallerie.Zitat:
Zitat von Brolly
Neue Bilder am 7. Juli