Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Code:

---

TE2:
Dauer: 50 min.
Gewicht: 81,00Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 29Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
7 x 25 + 1 x Restpause

---

Anmerkung: Training war ok. Kraft schwindet etwas das äusert sich in der ausführung der Übungen. Die führe ich teilweise schneller aus oder leicht abgefälscht. Der letzte Satz ist meistens schneller als die vorherigen die sind eigentlich relativ langsam und sauber ausgeführt.

Code:

---

TE3:
Dauer: 40 min
Gewicht: --Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 155Kg
8 x 165Kg
6 x 175Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Training war gut. Kann mich bei den Quads evtl. doch wieder steigern wenn es weiter so gut klappt.

Code:

---

TE1:
Dauer: --
Gewicht: --Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
4 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
7 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Frenchpress (KH):
12 x 5,5Kg
10 x 5,5Kg
8 x 7Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg

---

Anmerkung: Hatte komischerweise im Trizeps leichten MK. Kraft beim BD ist ja sowas von lächerlich, kann aber sein das ich eine etwas schwerere Stange erwischt habe. Bei mir im Studio gibt es die in den verschiedensten längen.

Nimm einfach immer die längste oder kürzeste LH-Stange, ist bei mir im Studio auch so und am anfang hatte ich mich auch immer gewundert, warum ich manchmal so wenig Gewichte schaffe. :D

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Nimm einfach immer die längste oder kürzeste LH-Stange, ist bei mir im Studio auch so und am anfang hatte ich mich auch immer gewundert, warum ich manchmal so wenig Gewichte schaffe. :D

---

Das problem ist bei manchen Hanteln sind die Halterungen für die gewichte nicht gleich lang positioniert. Sprich eine Gewichtscheibe ist weiter aussen wie die andere, da muss man aufpassen.
So langsam habe ich von dem Studio eh die Schnauze voll, am Montag dem 19.11 hat es erst ab 16 Uhr offen also kann ich da nicht trainieren weil ich Spätschicht habe. Der besitzer macht was er will. :schimpf:

Aber ich glaube die kürzeste ist ok, muss nur mal schauen ob die nicht zu kurz ist. Wenn nicht werde ich als die Olympiahantel nehmen, ist denke ich die beste Lösung.

Du hast doch erst gewechselt. :lol:

Ja die kleinen Studios sind wie ein Glücksspiel. Ich war bis jetzt mit meinen zwei letzten Studios auch net zufrieden. An jeden Feiertag geschlossen, obwohl die Besitzer Türken sind und die Öffnungszeiten + Ausstattung von meinen aktuellen Studio sind beschissen.

Mein erstes Studio war etwas größer und da war ich zufriedener.

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Du hast doch erst gewechselt. :lol:

Ja die kleinen Studios sind wie ein Glücksspiel. Ich war bis jetzt mit meinen zwei letzten Studios auch net zufrieden. An jeden Feiertag geschlossen, obwohl die Besitzer Türken sind und die Öffnungszeiten + Ausstattung von meinen aktuellen Studio sind beschissen.

Mein erstes Studio war etwas größer und da war ich zufriedener.

---

Von der Ausstattung her finde ich es nicht mal so schlecht, bis auf ein paar ledierte Geräte und eben die paar vermurksten Stangen was man allerdings leicht beheben könnte (Boss = fauler Sack). Die öffnugszeiten passen mir eigentlich auch, MO-Fr von 9-22 Uhr und Sa-So 10-16 Uhr.
Aber das an Feiertagen zu ist und er als aus privaten Gründen zu macht finde ich Hammer unverschämt. Ich bezweifle das er das darf. Das "Ambiente" find ich da auch geil, schön klein und siffig und nie viel los.

Naja schwer ein gutes Studio zu finden in der nähe. Die guten ind alle 14Km aufwärts weg.

Code:

---

TE2:
Dauer: ca 45 min.
Gewicht: 81,8Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
7 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 31Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
8 x 25

---

Anmerkung: Training war gut. Bei Shrugs konnte ich mich im 2. Satz steigern.

Code:

---

TE3:
Dauer: -- min
Gewicht: --Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
10 x 160Kg
8 x 170Kg
6 x 180Kg

Ausfallschritte:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches (Bank):
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Training war Bombe. Konnte mich bei der Beinpresse doch wieder steigern.

Code:

---

TE1:
Dauer: --
Gewicht: --Kg

Bankdrücken (LH):
15 x 30Kg (warm up)
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

SBD (KH):
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
8 x 23,5Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg
10x 20Kg

Schulterdrücken (KH):
10 x 13Kg
8 x 14,5Kg
7 x 16Kg

Seitheben KH:
12 x 5,5Kg
10 x 7Kg

Cable Pushdowns:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Wadenheben an der BP.:
15 x 145Kg
12 x 155Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg

---

Anmerkung: Training war ok. Bankdrücken mit der LH führe ich ab sofort mit der Olympiahantel aus, da ich bei der genau weiss wieviel sie wiegt.
Beim SBD gehe ich im 2. Satz mit dem Gewicht hoch.
Frenchpress wurde gegen Pushdowns getauscht.
Und beim Wadenheben an der BP erhöhe ich auch das Gewicht.

Code:

---

TE2:
Dauer: ca 45 min.
Gewicht: 81,7Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 60Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Rudern am Seil enger Paralellgriff:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
7 x 50Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg (je Hantel)
10 x 31Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10 x 22,5Kg
8 x 25

---

Anmerkung: Ab 1. Dezember kann ich Freitags nicht mehr trainieren. Das heisst ich muss mir feste wochentage legen, und omit auf ein neues Programm umsteigen.

Heute fällt das Beintraining aus, und ab Montag geht es dann mit meinem neuen Plan weiter:

1. Tag Montag Brust/Bizeps/Nacken/Waden:

Bankdrücken mit LH 4 x 12-6
Schrägbankdrücken 4 x 12-6
Cablecross 4 x 15-8
SZ-Curls 3 x 10-6
Scottcurls einarmig 3 x 12-8
Shrugs mit KH 3x 12-8
Wadenhebend stehend 4 x 20-12
Wadenhebend sitzend 4 x 20-12


2. Tag Mittwoch Rücken/Trizeps/Bauch:

Latziehen breit 4 x 12-6
Latziehen Paralellgriff 4 x 15-8
KH rudern abgestützt 4 x 12-6
Hyperextensions 4 x 12
Engbankdrücken 3 x 10-6
Cable-Pushdowns 3 x 12-8
Crunches 2 x 20
Beinheben am Holm 2 x 20



3. Tag Samstag Beine/Schultern/Bauch:

Beinpresse 4 x 12-6
Ausfallschritte 3 x 12-8
Beinstrecker 3 x 15-10
Beincurls 3 x 12-8
Schulterdrücken mit KH 3 x 10-6
Seitheben mit KH 3 x 12-8
Crunches 3 x 20
Beinheben am Holm 3 x 20

Wie oft die wirst du den neuen TP die Woche trainieren?

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Wie oft die wirst du den neuen TP die Woche trainieren?

---

Einmal die Woche, weil ich Freitags nicht mehr ins Training kann. Auserdem hatte ich eh mal wieder lust auf nen saftigen 3er. Und abwechslung kann auch nicht schaden, denke jedenfalls nicht das ich mich zurück entwckeln werde und falls ich nach der Diät damit nicht aufbauen sollte muss ich eben wieder auf was anderes umsteigen. Auf jedenfall will ich mal wieder richtig dreckig mit viel MV trainieren. :twisted:

Zitat:

---

Auf jedenfall will ich mal wieder richtig dreckig mit viel MV trainieren.

---

So gehört sich das ja auch! :)

Code:

---

TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 82~Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
8 x 55Kg
3 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
12 x 16Kg
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 15Kg
10~ x 17,5Kg
6~ x 17,5Kg
10~ x 15Kg
 
SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg
8~ x 10Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10 x 31Kg
8 x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
15~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
18 x 70Kg
15 x 80Kg
12 x 70Kg

---

Anmerkung: Für das erste mal war das Training ganz ok, muss mich allerdings erstmal reinfinden und noch etwas an den Gewichten schrauben.

Das Zeichen -> ~ <- steht für unsaubere ausführung!

Beim Cablecross muss ich mit dem Gewicht etwas runter gehen, evtl auch beim Wadentraining und bei den einarmigen Scottcurls, doch das beobachte ich erst noch ob ich mich da nicht besser anpassen kann.

Bei den Shrugs machen die unterarme Probleme, doch es geht grad noch so.

Ansonsten bin ich mal gespannt wie und ob die erfolge mit dem neuen 3er sein werden. Aber das sieht man denke ich erst wenn ich wieder im aufbau bin.

Code:

---

TE3:
Dauer: 75min
Gewicht: 80,3Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
12 x 150Kg
10 x 160Kg
8 x 170Kg
6 x 180Kg

Ausfallschritte (LH):
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beinstrecker:
15 x 20Kg
12~ x 25Kg
10~ x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 14,5Kg
8 x 16Kg
6 x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5,5Kg
10~ x 7Kg
8~ x 8,5Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Training war hart! Auch wenn ich nur Pussyübungen drin habe. Hatte auch ziemlich lange Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Vor erst wird mein Ziel sein die TE in 60 min zu packen.
Beim Beinstrecker arbeite ich nicht über den vollen Spielraum, sprich ich drücke die Beine nicht ganz durch den das vertragen meine Knie nicht.
Also fürs erste mal war das Traini ok, jetzt eben nur versuchen die TE schneller durch zuziehen.

Code:

---

TE1:
Dauer: ca 65-70min
Geicht: 80,3Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 20,5Kg
10 x 22Kg
8 x 23,5Kg
8 x 25Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Training war geil. Hatte nen richtig krassen Pump im Rücken.
Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.
Beim Trizeps werde ich mich wohl auch noch steigern können, muss mich aber erst rantassten und will keinen starken MK provozieren, da ich in 3 Tagen Brusttraining habe.

Zitat:

---

Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.

---

25kg ist dir net genug beim KH-Rudern? Du machst das heute zum ersten mal. Das ist schon ne gute Leistung im Gegensatz zu deinen Latzuggewichten.

Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.

Das System hatte ich mal getestet, aber hat meinen Gelenken nicht gut getan. Deswegen mache ich das jetzt so.
Aufwärmsatz 15kg wdh 12-15
1. Satz: 40kg wdh 8-10
2. Satz: 50kg wdh 4-6
3. Satz: 35kg wdh 8-12
Ao ungefähr halt.

Jop, hatte same Probs. Aber nach einer Woche ging es dann. Zur Not Bandangen ums Handgelenk machen, hab ich jetzt im HIT gemacht.
Damals hatte mich ja Sioux darauf gebracht, warum viel Kraft für wenig Gewicht aufwenden wo man doch für das Max. Gewicht es aufbringen muss. Außerdem haste gleich viel netteren Pump m.E.n.

Zitat:

---

Zitat von Riddick84

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.

---

Ja das hatte ich auch eine ganze Weile so gemacht. Geht halt schon auf die Gelenke trotz gutem aufwärmen, da man eben insgesamt mehr Gewicht schafft. Werde das aber auch mal wieder in betracht ziehen es so zu machen. Variation ist eben der Schlüssel!

Zitat:

---

Zitat von Morski

Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

---

Ja ich mache die Übung mit weitem Paralellgriff, deshalb auch als zweite Übung eben weil man nochmal richtig alles rausholen kann. Zur Variation werde ich früher oder Später aber mal wechseln.

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

Zitat:

---

Zitat von Rogueone

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

---

Ja ich führe das richtig aus! Rücken ist ansich eh meine stärke.

Code:

---

TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 80Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
7 x 55Kg
4 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
11 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
7~ x 23,5Kg
5~ x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 10Kg
12 x 12,5Kg
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg
 
SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10~ x 8,5Kg
5~ x 10Kg + 3 Intensivwdh.

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10~ x 31Kg
10~ x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
14~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
16~ x 70Kg
15~ x 80Kg
12~ x 70Kg

---

Anmerkung: Training war scheisse. Dementsprechend geladen habe ich nochmal mit dem Besitzer gesprochen und er hat zugestimmt das ich Kündigen kann. Das heißt ab spätestens nächster Woche wieder ein 2er oder 3er Splitt 2 mal die Woche in einem neuen Studio.

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

---

Der Grund war das er die Öffnungszeiten geändert hat, und ich dann Freitags nicht mehr trainieren kann weil erst um 12 Uhr geöffnet wird. Ich arbeite nähmlich immer Spätschicht. Ich hab dann einfach gesagt das das so nicht geht und ich nichtmehr regelmäßig trainieren kann. Dann hat er gesagt er macht eine "ausnahme". Naja ich glaube er weiß das er nicht im recht war aber egal, hauptsache ich kann kündigen.

Jetzt muss ich mich nur leider in einem anderen Gym anmelden, und in der näheren umgebung gibt es nur solche Fitnessschuppen. Sprich Kniebeugeständer gibt es da nicht. Und in dem das ich mir demnächst näher anschaue nichtmal eine 45° Beinpresse, sondrn nur eine Beinpressmaschiene. Naja geh ich halt so langsam zum Discopumper über. Werde dann den Beinen auch kein extra Tag mehr geben, sondern einen normalen 2er.
Die richtig guten Gyms sind mindestens 14Km weit weg, und da jedesmal hinfahren ist mir zu viel.

Homegym ist die Lösung :D

Lotto ist die Lösung :D

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Homegym ist die Lösung :D

---

Ja habe ich mir auch Überlegt. Nur kostet das eben sehr viel jedenfalls das was ich gern alles hätte :lol:.

Mein Tp wird also ein 2er Splitt sein der nicht nach Push and Pull gesplittet ist. Werde das jedenfall mal versuchen und falls ich damit nicht klar komme wieder auf Push and Pull umsteigen.

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken LH 3*10-6
SBD KH 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Beinpressen (Machiene) 3*10-6
Beinstrecken oder Ausfallschritte 3*12-10
Beincurl sitzend oder liegend 3*12-8
Shrugs 3*12-8
SZ-Curls 3*10-6
Scottcurls einarmig 2*12-10
Crunches 2*20
Beinheben am Holm oder liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden:
Latziehen breit 3*10-6
Latziehen Paralellgriff 3*12-6
KH rudern 3*10-6
Hyperextensions 3*12
Schulterdrücken KH 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Dips 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben sitzend 2*20-15

Denke mal die TEs sind in 70 Minuten zu schaffen. Übungen werde evtl abweichen je nachdem wie das Studio ausgerüstet ist.

Verbesserungsvorschläge und Tipps sindwie immer willkommen.

Willst beim Bizeps keine Obergriffcurls oder Hammercurls machen?
Sonst finde ich den TP gut.

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Willst beim Bizeps keine Obergriffcurls oder Hammercurls machen?
Sonst finde ich den TP gut.

---

Doch guter vorschlag! Ich nehme Hammercurls mit rein.:daumen:

Code:

---

TE2:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6 x 59Kg

Latziehen enger Paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Kh rudern:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6 x 25Kg

Hyperextensions (Maschiene):
12 x 66Kg
12 x 66Kg
12 x 66Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 15Kg
8 x 17,5Kg
6~ x 20Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7Kg

Dips:
8 x Körpergewicht
9 x 14Kg gegengewicht
7 x 14Kg gegengewicht

Cable-Pushdowns:
12 x 27Kg
10 x 32Kg

---

Anmerkung: Habe heute im neuen Gym trainiert, und mich da auch gleich angemeldet. Training war für die umstände ganz ok, muss mich mit den neuen Maschienen usw erst noch zurecht finden. Wadentraining musste ausfallen weil ich noch MK hatte.

So sachen wie nen freien KB Ständer, eine freie Hyperextensions Bank, sitzendes Wadenheben an einer Maschiene usw gibt es nicht. KB wenn dann an der Multipresse alles andere wäre viel zu umständlich und nicht sicher.
Wadenheben sitzend kann ich wenn dann nur mit KH machen, muss abe3r schauen wie mir das liegt evtl. mache ich sonst 2 sätze stehendes und 2 Sätze Wadenheben an der Beinpresse. Mein TP stelle ich mal noch auf die gegebenen umstände ein.


Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch:
Bankdrücken LH 3*10-6
SBD KH 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Beinpressen (Machiene) 3*10-6
Beinstrecken 3*12-8
Beincurl sitzend 3*12-8
Shrugs 3*12-8
SZ-Curls 3*10-6
Scottcurls einarmig im Hammergriff 2*12-10
Crunches 2*20
Beinheben liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps/Waden:
Klimmzüge im Paralellgriff 3*max
Latziehen breit 3*12-6
KH rudern 3*10-6
Hyperextensions (Maschiene) 3*12-8
Schulterdrücken KH 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Dips (Maschiene) 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben sitzend (KH) 2*20-15

Wenn du Klimmzüge machst, dann mach das Latziehen im Parallelgriff lieber, ist abwechlunsreicher finde ich.
Vielleicht sollte ich auch für den Lat 9 Sätze machen wie du. :?
War dein Lat immer stärker ausgeprägt oder hast du es durch deinen TP so hinbekommen?

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Wenn du Klimmzüge machst, dann mach das Latziehen im Parallelgriff lieber, ist abwechlunsreicher finde ich.
Vielleicht sollte ich auch für den Lat 9 Sätze machen wie du. :?
War dein Lat immer stärker ausgeprägt oder hast du es durch deinen TP so hinbekommen?

---

Naja der Paralellgriff den es zum Latziehen gibt ist mir etwas zu eng. Spühre da mehr die Arme, von daher die Klimmzüge mit Paralellgriff der ist breiter.

Hm Lat war schon immer meine Stärke, habe aber nie weniger für den Lat gemacht also kann nicht sagen ob er deshalb schwächer wäre.

Also jedenfalls habe ich da keinerlei Regenerationsprobleme, von daher passt es so bei mir.

Es kommt ja net darauf an wie eng der Griff ist sondern der Winkel der Arme ist wichtig damit du den Lat spührst. Zumindest ist es bei mir so.
Aber das du die Klimmzüge im Paralellgriff machst wusste ich net dann passt es ja wieder :D

TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht 81,3Kg

Zitat:

---

Bankdrücken LH:
15 x 25Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
7 x 55Kg

SBD KH:
10 x 17,5Kg
8 x 20Kg
7 x 22,5Kg

Fliegende Schräg:
12 x 12,5Kg
7 x 15Kg

Beinpressen (Maschiene):
15 x --Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg

Beinstrecken:
12 x 32Kg
12 x 39Kg
12 x 45Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32Kg
10 x 39Kg
8 x 45Kg

Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg

SZ-Curls:
9 x 25Kg
7 x 22,5Kg
6 x 22,5Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
9~ x 10Kg

Maschienen Crunches:
20 x 18Kg
20 x 23Kg

Beinheben liegend:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Musste heute erstmal wieder etwas mit den Gewichten experimentieren. Beim Bankdrücken habe ich eine Olympiahantel benutzt und bin davon ausgegangen das sie 20Kg wiegt, doch danach habe ich festgestellt das sie nur ca 10Kg wiegt. Deshalb heute so wenig Gewicht.
Bei den Fliegenen muss ich etwas runter mit dem Gewicht.
Die Beinpresse ist kacke aber mir bleibt nichts anderes brig als an ihr zu trainieren.
Beim Beinstrecker habe ich zwar noch keine schmerzen aber habe mein Knie gespührt. Muss wohl auf Ausfallschritte mit KH zurück greiffen, die sind eh effektiver. Werde aber vorerst noch am Beinstrecker bleiben.
Der sitzende Beincurl ist auch schlecht, gibt aber keinen anderen.
Bei den SZ-Curls muss ich auch etwas mit dem Gewicht runter, habe mich da wohl auch vertan mit dem Gewicht der Stange.
Die Crunchmaschiene ist ganz ok, werde auch da vorerst bei bleiben.