weil ich zu Hause trainier und keine Maschine hab ^^ muss ja bis Ende März mit Krücken rumlaufen und zum Fitnessstudio zu laufen mit Krücken.. nein danke ^^
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weil ich zu Hause trainier und keine Maschine hab ^^ muss ja bis Ende März mit Krücken rumlaufen und zum Fitnessstudio zu laufen mit Krücken.. nein danke ^^
heute mal gewogen und ich war schockiert als da 74kg standen :D anscheinend läufts wieder richtig gut :) ich hoff mal das das nicht nur Fett ist :D
soo Anfang April wird wieder mit 8-10 Wdh trainiert und daheim jetzt noch mit 15Wdh da ich nicht so viel Gewichte habe um mit den Wdhszahlen zu trainieren :) habe mir auch vorgenommen einmal die Woche joggen zu gehen ab April, damit der Speck vielleicht schon ein wenig schwindet für die Diät im Mai/Juni :D hab mich eigentlich auf eine AD festgelegt weil ich die glaub ich besser druchhalten kann als ne andere, obwohl mich auch erst noch genauer darüber informieren muss:)
Gk:
Klimmzüge im Hammergriff
x11
x10
x9
x8
BD
15x22kg pro Hantel
13x22kg
11x22kg
Kh-Schulterdrücken
12x14.5kg pro Hantel
12x14.5kg
9x14.5kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
7x10kg je Hantel (etwas übernommen:D)
10x8kg
9x8kg
Kh-Curls sitzend
12x8kg
11x8kg
sehr gutes Training heute und von den Gwichten her gehts auch vorran :) mein Ziel ist es bis Mai wieder bei meinen alten Werten zu sein wenn ichs nicht vielleicht schon bin aber des wäre sehr überraschend :D meine AD werd ich Mitte Mai starten, da ich mich langsam auch nciht mehr wohlfüle mit meinem Hüftspeck :/ würde gern 3-4kg verlieren sodass der kfa so auf 11-12% liegt ^^ bald gehts wieder ins Studio dann bin ich mal gespannt bei welchem Gewicht ich beim BD einsteigen werd..beim KH werd ich erst wieder reinkommen aber ich bin optimistisch :D
Die Klimmis gefallen mir. :)
Cool, wie alle im mai starten wollen abzunehmen ^^
danke ^^ ja ich ich hab noch nie ne Diät gemacht und weis nicht wie schnell ich an Fett verlieren werde mit der AD ;) ich lass mich überraschen :D
EDIT: gestern Abend die Grillsaison eröffnet :esser3: wie ich das vermisst hab ^^
^^ Hab damals Low Carb gemacht und ich kann nur sagen: Nie wieder ^^
xDD damit würd ich denk ich auch nicht zurecht kommen weil ich mich da jeden Tag so schlapp fühlen würde ^^ mt der AD fahr ich ich besser da ich es leichter finde auf Kh zu verzichten ^^ außerdem liebe ich Käse und Nüsse die perfekt sind für ne AD:D machst du wohl auch eine vorm Sommer ?
Jo, Ende April / Anfang Mai gehts los. Normale Nährstoffverteilung, nur von allem halt nen bissl weniger. Bei mir hat die Waage heute morgen schockierenderweise 83 kg angezeigt, Montag war ich noch bei 81,5kg. Das sind 250g pro Tag ^^ Aber am We habe ich auch net viel getrunken/Kh gegessen und gestern nen Haufen Nudeln und war schon lange net mehr auf ToiletteZitat:
Zitat von Kirby
-->http://weknowmemes.com/wp-content/up...hat-i-mean.png
Kann ja net alles Fett sein.
..natürlich :D:D auf wie viel willste dann runtergehen vom Gewicht her ?
Keine Ahnung, ich gehe da eher nach der Form und der Lust. Ich schätze mal, es wird auf ca 5kg hinauslaufen. Also knapp 2,5 -3 Monate. Irgendwann habe ich dann keinen Bock mehr ^^
ja wird bei mir auch so sein das ich es "versuche" den Sommer durchzuhalten, damit ich mich dann im September wieder voll futtern kann :D ich wär schon mt 3 kg zufrieden ^^
Mit 3kg wird bei mir wahrscheinlich gerade mal der Speck am unteren Rücken nahezu verschwunden sein, da ist an Sixpack gar nicht zu denken ^^
:D naja mich nervt nur mein Hüftspeck an der Seite und an der Brust ein wenig -.- ich bin zuversichtlich ^^
hab irgendwie trotzdem mehr zeit als geplant durch die Schule also kann ich meine TE doch täglich eintragen :hello2:
TE von gerade eben (GK)
Klimmzüge
UG eng x13
" " x12
" " x11
Hammergriff x 12
BD ( ist maximal Gewicht hab nämlich keine Scheiben mehr da :D)
16x21kg je Hantel
15x21kg
15x21kg
Arnold Press, das 1.mal gemacht und es ist echt ne geile Übung ^^
12x12kg je Hantel
11x12kg
Vorgebeugtes Seitheben, auch zum 1. mal aber mit Koordinationsschwierigkeiten :D finds am Kabel besser ;)
14x4kg je Hantel
11x4kg
French Press im Sitzen mit Kh
2x15x6kg je Hantel
Kh-Stirndrücken
14x6kg je Hantel
Curls ganz langsam ausgeführt mit durchgestreckten Armen nach jeder Wdh ;)
15x6kg je Hantel
12x6kg
jetzt erstmal schön Hüttenkäse essen mit Thunfisch und Tomaten :esser3: Englischvokabeln müssen auch noch gelernt werden -.-'
Das mit der AD ist doch Blödsinn. Mach lieber eine stink normale -kcal Diät.
ja ich bin mir noch nicht sicher ^^
wieso findest du ne AD Blödsinn im Gegensatz zu einer -kcal Diät ?
Edit: hab mir auch überlegt die Diät von SuperGene auszuprobieren mit den verschiedenen Blöcken..Die Optimums Diät von Barry Sears war das glaub ich ;)
Weil du ja nur paar Kilo abnehmen willst und nicht drastisch.
stimmt da wäre die Umstellung viel zu kurz auf die AD ^^ hast mich überzeugt :D
hab mich heut mal hingesetzt und mir mal einen festen EP für die Massephase bis Juni gemacht^^ den für die Diät im Juni/Juli hab ich noch nicht ganz fertig ;) was sagt ihr dazu?
Ernährungsplan - Massephase
Insgesamt 2500Kcal pro Tag
max. 75g Fett, 250-300g Kohlenhydrate und 140g Eiweiß —> 2515 kcal
Frühstück 7 Uhr :
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett
30g Vollkornbrot - 63kcal - 2g Eiweiß - 13g Kh - 1g Fett
15g Honig - 45.9kcal - 0g Eiweiß - 11.3g Kh - 0g Fett
—> 590 Kcal - 22g Eiweiß - 92g Kh - 11g Fett
Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
----> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett
Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.
Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Hüttenkäse - 162kcal - 26g Eiweiß - 6g Kh - 4.5g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
—> 425 Kcal - 33g Eiweiß - 65g Kh - 5.5g Fett
Abends um 19:00 Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
50g Erdnüsse - 291kcal - 12g Eiweiß - 11g Kh - 25g Fett
—> 474kcal - 25g Eiweiß - 11g Kh - 39.5g Fett
Vor dem Schlafen um 21:00Uhr
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
Ohne Mittagessen:
2096.3kcal - 146g Eiweiß - 229g Kh - 65.7g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2500kcal - ca. 160g Eiweiß - ca. 280g Kh - ca. 70-75g Fett
Training heute:
Klimmzüge
UG x13 - 10sec Pause - Hammergriff x11
UG x12 - 10sec Pause - Hammergriff x9
UG x9
Fliegende
13x13.5kg je Hantel
12x13.5kg
12x13.5kg
BD
12x21kg je Hantel
9x21kg je Hantel
Seitheben
16x4kg je Hantel
15x4kg
13x4kg
11x4kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
14x8kg je Hantel
11x8kg
10x8kg
Curls
14x8kg
12x8kg
fertig ! :joyous:
Zum EP:
Am Morgen würd ich z.B. das VK-Brot weglassen und einen Quark essen. In der Schule würd ich noch Gemüse mitnehmen, wie eine Paprika und 1/3 Gurke, und mehr Wurst essen. Eine Käse Mahlzeit könntest auch noch durch Eier ersetzen. Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.
Allgemein würd ich halt mehr EW essen und KH dafür reduziern.
Edit: 2500 kcal halte ich für passend.
Und die isst Du dann kalt? Wären da nicht normale gekochte Eier die bessere Wahl?Zitat:
Ich mach mir z.B. für die Schule jeden Morgen 3 Spiegeleier.
Schon, nur würd ich dann ziemlich schnell alleine in der Klasse sitzen :D Meine Verdauung mag die genauso wenig wie Milch. Spiegeleier sind ok. Und kalt schmecken die eh garnicht schlecht. (Ich find, sogar besser.)
ich hasse gekochte eier :mad-new: ja ich wollte eh den Hüttenkäse raustreichen und lieber 200g Quark früh essen ^^ der Geschmack von dem Zeug ist langsam so penedrant :D
so mein vorraussichtlicher Diätplan ab Mitte Mai :
Ernährungsplan Diät im Mai/Juni/Juli
Früh:
100g Haferflocken - 353kcal - 13.5g Eiweiß - 58g Kh - 7g Fett
200ml Milch 1,5% - 128 kcal - 6,5g Eiweiß - 9,6g Kh - 3g Fett
—> 481kcal - 20,1g Eiweiß - 67.6g Kh - 10g Fett
Schule:
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
30g Wurst (Hähnchenwurst) - 33.3 kcal - 7.5g Eiweiß - 0g Kh - 0g Fett
30g Käse - 109kcal - 7.8g Eiweiß - 0g Kh - 8.7g Fett
1 Apfel - 52kcal - 0g Eiweiß - 11g Kh - 0g Fett
---> 382.3kcal - 21.3g Eiweiß - 49g Kh - 9.7g Fett
Mittagessen:
Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch, Fisch, Gemüse usw.
Nachmittag zwischen 16:00 und 17:30 Uhr:
200g Magerquark - 150kcal - 28g Eiweiß - 8g Kh - 0g Fett
100g Vollkornbrot - 188 kcal - 6g Eiweiß - 38g Kh - 1g Fett
1 Banane - 75 kcal - 1g Eiweiß - 21g Kh - 0g fett
—> 418 Kcal - 35g Eiweiß - 67g Kh - 1g Fett
Abends um 18:30Uhr
50g Käse - 183kcal - 13g Eiweiß - 0g Kh - 14.5g Fett
30g Erdnüsse - 174,6kcal - 7,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 15g Fett
—> 357,6Kcal - 20,2g Eiweiß - 6,6g Kh - 29,5g Fett
Vor dem Schlafen:
300g Magerquark - 225kcal - 42g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
----> 225kcal - 45g Eiweiß - 12g Kh - 0g Fett
Ohne Mittagessen:
1863,9kcal - 141,6g Eiweiß - 202,2g Kh - 50g Fett
Mit Mittagessen:
ca. 2100kcal - ca. 160g Eiweiß - ca.240g Kh - 60g Fett
so Diät Plan steht so gut wie wenn Barbara ihn noch abgesegnet hat und morgen trainier ich dann wieder :) im April gehts auch endlich wieder ins Studio; wo ich gleich mit dem 2er loslegen werde :hello2:
Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 4x15 (wegen Bänderriss)
SBD 3x8
BD 3x8
Frontdrücken 3x8
Seitheben 2x10
Dips 3x8
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2x10
Rücken/Bizeps/Bauch/Waden( weils bald Sommer wird :D)
Lh-Rudern 3x8
Latzug PG oder weit 4x8
Kreuzheben 2x8
Sitz. Curls 3x10
Neg. Crunches 4x10
Wadenheben an der Multipresse 3x15
Rückenübungen werd ich eh immer ein wenig variieren ^^
von heute:
Fliegende
16x13.5kg
13x13.5kg
12x13.5kg
BD
13x21kg
11x21kg
Klimmzüge mit 10sec Pause zwischen jedem Satz
UG x 14 - Hammergriff x 13
UG x 13 - Hammergriff x 11
UG x10
Arnold Press
14x12kg
11x12kg - 10sec Pause - Kh-Schulterdrücken 12x12kg
Stirndrücken
11x10kg
10x10kg
8x10kg
Bizeps weggelassen wegen Zeitmangel..
so Krücken sind in der Ecke gelandet :grin: Gelenk ist noch ganz leicht geschwollen und meine Achillessehne fühlt sich sehr verkürzt an durch die 4 wochenlange Schonung aber ich hab das Gefühl die Schwellung schwindet langsam durch die Bewegung mal wieder :)...Laufen klappt schon wieder ganz gut aber noch nicht rund;)
von gestern
Kh-BD
4x12x21kg
Klimmzüge UG/Hammergriff 10 sec Pause
x15 / x13
x13 / x11
Seitheben
3x10-12x6kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x10kg
2x12x8.5kg
Kh-Curls
2x12x8.5kg
Was machen die Alterswehwehchen, Handgelenk, Beine usw. ? :mrgreen:
dem Handgelenk gehts gut also das ist komplett weg (wenigstens was) :D Das Sprunggelenk ist noch leicht geschwollen aber das verschwindet auch langsam wieder ^^ sobald ich wieder laufen kann gehts ab ins Studio weil mir die Gewichte daheim ausgehen ;) muss halt erstmal auf KH und KB verzichten aber ich werds schon überstehen :D
heute leichtes Traning da am Montag der 2er wieder los geht ;) geh ab jetzt auch fast immer mit meinem Bruder ins Studio da er sich wieder angemeldet hat..
wär geil wenn ich gleich die 20kg pro Seite beim BD schaffen würd:D finde sogar das ich meine Schultern und Arme durchs Heimtraining deutlich verbessert habe :lh:
TE:
4x15BD 21kg
4x12Klimmzüge
3x12Schulterdrücken 16kg
Brust/Schulter/Trizeps (ohne Stange mit 20kg)
BD
2x Aufwärmsätze
11x40kg
8x45kg
9x40kg
Kh-SBD
10x20kg je Hantel
9x22.5kg
10x20kg
Frontdrücken frei
10x10kg
8x15kg
9x10kg
Seitheben (total verkackt:D)
9x5kg je Hantel
9x4kg
8x3kg
Dips
11x
10x
8x
Trizepsdrücken hinterm Kopf
9x7.5kg
fertig ^^ Bankdrücken lief echt klasse mit 22.5kg pro Seite hätt ich nicht gedacht dass ich des schaff :D morgen vielleicht Rücken weil des Außenband noch leicht zwickt beim laufen ;)
Fällst Du wieder in alte Muster zurück Kirby? Ich dachte, wir hätten das überwunden, dass Du die Stange nicht miteinrechnest. :schimpf: ;)Zitat:
(ohne Stange mit 20kg)
das hab ich schon wieder vergessen :D morgen werd ich dran denken ;)
So gehört sich das :daumen: Außerdem liest sich das doch gleich viel schöner 11 x 60 kg (anstatt 11 x 40 kg) ;)Zitat:
Zitat von Kirby
:finger:Man bin ich ein Tier 11x60 :D aber andererseit ist doch viel motivierender wenn man denk nur 40kg?! Bist du Mann oder Maus :D:D
Na, das mit dem Movitiveren können wir doch auch mit den 60 kg machen, oder? "Nur 60 kg? Bist Du Mann oder Maus? Los drück 80 kg!" :mrgreen: Und ruckzuck biste bei 200 kg ;)Zitat:
Zitat von Kirby
:D ich würd gern bis Ende April die 70kg 8 mal schaffen aber ich denke das das schwer wird ^^