Road to autumn 2013

tote Hose hier oder was...?

Heute leichtes 'Gewöhnungstraining' um nach der kurzen längeren Pause wieder rein zu kommen. Will mich die nächsten Tage noch bewegen können. ;-)

Heute warens 3x60kg Frontsquats und 1x80kg Frontsquats
als 'Einstiegswod', was etwas hoch gegriffen war...
Air Force WOD mit 20kg Gewicht
20x Thruster
20x Sumodeadlifthighpull
20x Pushjerk
20x Frontsquat
on the minute 4 burpees

normalerweise ist das WOD mit 40kg. Ein Beispiel des individuellen scalings. Die Anpassung des Workouts an die individuellen Bedinungen, Voraussetzungen und Fähigkeiten. In diesem Fall wie gesagt: Aufgrund der gut 2 Wochen Pause ohne intensive Workouts will ich den Körper erst langsam heran tasten. Ich habe es auch schon gemerkt. Die 20kg waren wirklich nicht viel aber ich hatte schwer mit dem Mindgame zu kämpfen...

Bin langsam wieder zurück!
Mittagessen
1 Schüssel Chili con carne
1 große Schüssel Salat mit extra viel Schinkenstreifen
2 Scheiben Ananas

Snack
4 Reiswaffeln mit 6 Scheiben Wurst
2 Shakes (a 30g Whey)

Abendessen
250g Pute
Eine undefinierte Menge an Spätzlen und Ebli mit 2 1/2 Eiern und Bratensoße


Heutiges Training Oberkörpergewöhnungstraining
Bankdrücken: 15x60, 10x60, 10x60, 20x40
3 Sätze Dips
3 Sätze Kippingpullups
2 Sätze Muscle ups a 2 Wdh.
3 Sätze Kettlebellswings

Bauchworkout
10 Minuten lang
3x3x high knees
10x Situp Toss
10x Frog
10x Sisser
10x Kneeling Bucket

Hast Du auch irgendwo ein deutschsprachiges Log?

Leider gibt es bzw. kenne ich zu den Übungen keine deutschen Bezeichnungen. Das ganze war ein Workout mit dem dynamax medizinball. Das "Konzept" bzw. die Firma kommt aus den Staaten und daher auch nur die englische Bezeichnung der Begriffe...

http://www.youtube.com/watch?v=qUcQKUqiuuQ

die erste Übung ist der situp toss oder situp throw
die zweite gezeigte Übung nennt sich Sisser (kann auch sein, dass sie Cisser geschrieben wird).
Frog ist ähnlich wie der Situp Toss, nur dass die Beine in eine andere Stellung kommen. Die Füße/Beine kommt in die Stellung wie man es vom meditieren kennt.

Zu den anderen Übungen find ich auf die Schnelle gerade leider keine Videos. Im übrigen gehts meiner Hand super rob. Die Haut hat sich nach etwa 1 Woche komplett geschält, darunter war keinerlei offene Wunde und mittlerweile sieht man nur noch rote junge 'babyhaut' und schon die ersten Ansätze der neuen obersten Hautschicht - so wie ich das hier im Moment beurteilen kann.

Meine Frage, auch wenn's lang her ist;
Wie hast du dir bitte die Hand verbrannt? :shock:

beim kochen etwas zu schwungvoll die Pfanne bewegt und das Fett ist über den Pfannenrand geschwappt... passiert...

Zitat:

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Im übrigen gehts meiner Hand super rob.

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Schön das zu hören. :)

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

beim kochen etwas zu schwungvoll die Pfanne bewegt und das Fett ist über den Pfannenrand geschwappt... passiert...

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Hehe, am Besten du überlässt das Schwingen der Pfannen lieber szhantel :mrgreen:
Aber ja hauptsache du kannst jetzt wieder durchstarten

heute war eigentlich geplant 2000m ruder + ein Wod
6 Runden a
500m rudern + 20 double unders.

Puste kuchen draus geworden ist ein schöne aktivrestday. Ich habe einem Freund und Kameraden Unterstützung bei der Einweisung in den Umgang mit dem dynamaxball gegeben.

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

heute war eigentlich geplant 2000m ruder + ein Wod
6 Runden a
500m rudern + 20 double unders.

Puste kuchen draus geworden ist ein schöne aktivrestday. Ich habe einem Freund und Kameraden Unterstützung bei der Einweisung in den Umgang mit dem dynamaxball gegeben.

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Weshalb braucht man dafür eine Einweisung :O ?
Das ist ja sowas hier, oder? http://www.youtube.com/watch?v=sFTRf3oj1-s

weil auch hier die Technik wichtig ist. Gerade bei den Situp Thros (die erste Übung) hat sie ein paar falsche Wiederholungen gemacht. Wenn man das aber nicht gezeigt und auch nicht gesagt bekommt, dann wird man das einfach nicht verbessern. Ebenfalls nehme viele bei solchen Übungen einen viel zu schweren Ball. Du siehst um Studio dann einige rumlaufen "yeah möglichst schwerer Ball, das soll ja pumpen". Puste kuchen. Wenn wir mit dem Ball arbeiten dann für gewöhnlich mit einem 6, vielleicht 8 Pfund Ball. Alles darüber hinaus kommt bei solchen Übungen und Workouts eher selten, sehr selten dran. Die Körperhaltung und zu guter letzt auch die korrekte Ausführung. Woher soll man das kennen wenn man es nie richtig gesehen hat ;-)

Und online habe ich bisher nur wenig qualitativ hochwertige Videos zu der Thematik gesehen....

Hier ein Freund, Kamerad und Trainingskollege von mir
http://www.youtube.com/watch?v=5ASGBXdnu5I

http://www.youtube.com/watch?v=iDPd6MwMSwU&feature=relmfu

oder schaut mal hier rein: http://www.youtube.com/user/itssportde?feature=watch

Zu meinem Training gestern:
ganz gemütliches Wasserplanschen als aktive Regeneration und 'Wiedergewöhnung'. Wenn man so lange nicht mehr schwimmen war ist das verdammt noch mal ganz schön anstrengend :X Ich muss aber auch einiges an meiner Schwimmtechnik arbeiten, die ist nicht unbedingt Leistungsoptimierend ;-) Rum gekommen sind dann etwa.... 500-600m schwimmerei. Zwischendurch ein bisschen Streckentauchen und ein paar anderen Spielerein gemacht wie Brett und nur einarmiges kraueln etc. etc. etc.

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

weil auch hier die Technik wichtig ist. Gerade bei den Situp Thros (die erste Übung) hat sie ein paar falsche Wiederholungen gemacht. Wenn man das aber nicht gezeigt und auch nicht gesagt bekommt, dann wird man das einfach nicht verbessern. Ebenfalls nehme viele bei solchen Übungen einen viel zu schweren Ball. Du siehst um Studio dann einige rumlaufen "yeah möglichst schwerer Ball, das soll ja pumpen". Puste kuchen. Wenn wir mit dem Ball arbeiten dann für gewöhnlich mit einem 6, vielleicht 8 Pfund Ball. Alles darüber hinaus kommt bei solchen Übungen und Workouts eher selten, sehr selten dran. Die Körperhaltung und zu guter letzt auch die korrekte Ausführung. Woher soll man das kennen wenn man es nie richtig gesehen hat ;-)

Und online habe ich bisher nur wenig qualitativ hochwertige Videos zu der Thematik gesehen....

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Jetzt, wo ich mir deine Videos angeschaut habe, verstehe ich's. Schaut viel schwieriger aus, als ich gedacht hätte. Ich dachte immer, es geht darum den Ball einfach irgendwie abzufangen, sich nach hinten zu lehnen, und wieder zurück zu werfen :lol:
Naja sieht außerdem auch nach ne Menge Spaß aus ..

Spaß macht es ne ganze Menge, das ist in der Tat richtig!

Heutiges Training
warmup:
TRX elevator row x5
TRX T-flys x5
TRX Y-flys x5
300m run
TRX bench press x5
TRX flys x5
airsuqats x10

Work
on the minute
5x Kippingpullup
for 10 mins

WOD
7 Minuten
10x deadlift 60kg
10x pullups
5 + 9 (109 wdh.)

du und deine workouts... wenn ich das lese, versteh ich meist nur bahnhof :)
aber ok... scheinst ja voll dabei zu sein und das freut mich... mir gehts da nicht anderst, auch wenn ich grad wenig zeit habe da ich nen quartal aga ausbilden muss.
ansonsten kommt die masse, das fett schmilzt, jedoch müsste ich mal entwässern, dan sieht das bestimmt net schlecht aus bei mir :)

Dir noch ein gutes gelingen, auf gehts :D

Hey Sven, super schön von dir zu hören.
Was du nicht versteht einfach fragen! Ich versuche alle Unklarheiten gerne zu beseitigen :-)

AGA, wo bildest du AGA aus? Mach die Jungs nicht so nass ;-)

Wieso entwässern, so ein käse. So lange du nicht auf die Bühne gehst brauchst du nicht entwässern... Der Körper hält den Zustand eh nicht lange, also wozu sich diese Umstände auferlegen? Ich bleib am Ball ;-)

Alex, hast du zufällig einen Bruder in Frankfurt? Wenn ja, dann hab ich ihn heute beim Trainieren gesehen, sogar von der Größe her würds passen :D

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Hey Sven, super schön von dir zu hören.
Was du nicht versteht einfach fragen! Ich versuche alle Unklarheiten gerne zu beseitigen :-)

AGA, wo bildest du AGA aus? Mach die Jungs nicht so nass ;-)

Wieso entwässern, so ein käse. So lange du nicht auf die Bühne gehst brauchst du nicht entwässern... Der Körper hält den Zustand eh nicht lange, also wozu sich diese Umstände auferlegen? Ich bleib am Ball ;-)

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Ich bilde die im falslchirmjäger bataillon aus.
Entwässern wollte ich nur um mal zu sehen wie weit ich derzeit bin, bzww as ich rausholen kann :)

Mein Kp chef macht auch crossfit, schneint ne sache der offze zu sein :D

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

3 Sätze Kippingpullups

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Warum schwören CrossFitter so darauf? Gibt es neue/andere Reize, Funktional Strenght ? Sieht in Youtube aufjedenfall seltsam aus :D

hab mal dein wod geklaut und zum ersten mal "crossfit" gemacht :=)

also
9 kreuzheben
6 mal umsetzen
3 mal druecken ueber kopf

hab 4 runden gemacht und e is echt ganz witzig :=)

Zitat:

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Zitat von bballpro

Alex, hast du zufällig einen Bruder in Frankfurt? Wenn ja, dann hab ich ihn heute beim Trainieren gesehen, sogar von der Größe her würds passen :D

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:O zumindest ist mir kein Bruder bekannt ;-) Würden auch die Körperproportionen passen? ^^

Zitat:

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Zitat von Sentoz

Ich bilde die im falslchirmjäger bataillon aus.
Entwässern wollte ich nur um mal zu sehen wie weit ich derzeit bin, bzww as ich rausholen kann :)

Mein Kp chef macht auch crossfit, schneint ne sache der offze zu sein :D

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Najaaa... du könntest es mal angehen aber so richtig lohnt sich das entwässern eigentlich erst, wenn du trocken bist. Ansonsten eben schön viel Tagsüber trinken, dann fängt der Körper selbst an die Reserven etwas zu 'regulieren'. Es macht auch für jeden Feldwebel sinn, nicht um sonst trainiert jedes Spez Einheit in den USA angelehnt an solche Systeme. Lass mich lügen aber es müssten die Special Forces in Rammstein - als Beispiel - sein, die nach diesem System vermehrt trainieren. Es lohnt sich und irgendwann machts auch in der Bundeswehr klick und das Training wird danach ausgerichtet. ;-)
Kannst deinem KpChef mal grüße von CrossFit Kokoro aus München bestellen, erstes deutsches military affiliate ;-)

Zitat:

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Zitat von Gammla

Warum schwören CrossFitter so darauf? Gibt es neue/andere Reize, Funktional Strenght ? Sieht in Youtube aufjedenfall seltsam aus :D

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Ganz einfach: Ob du Klimmzüge ganz klassisch oder mit einer Technik aus dem CrossFit machst, du musst in deinem Körper die Kraft aufbringen um den Körper zu bewegen. Der Unterschied ist, mit klassischen Klimmzügen schaffst du vielleicht 10, mit kippingpullups oder butterflys schaffst du 20+. Zwar arbeitest du bei einem Kippingpullup nicht allein über den Lat, das spielt im CrossFit aber auch keine Rolle, die Energie, die Power die du aufbringen musstest ist wichtig. Das ist das 'Geheimnis' ;-) Demnach gibt es dabei also bessere Reize und die von dir angesprochene funktionelle Kraft spielt eine wichtige Rolle.
deswegen: Kipping Pullups > Pullups und Butterflys > Pullups

Zitat:

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Zitat von ependinom

hab mal dein wod geklaut und zum ersten mal "crossfit" gemacht :=)

also
9 kreuzheben
6 mal umsetzen
3 mal druecken ueber kopf

hab 4 runden gemacht und e is echt ganz witzig :=)

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umsetzen = clean
druecken über kopf = press/pushpress/pushjerk ;-)
Ist ein Klasse WOD, was sagt die Zeit?

Heutiges Training:
Backsquat 8x60; 5x80; 1x120; 1x130
OHS 5x50; 10x50; 10x50
WOD: Amanda (9, 7, 5 of each 60kg snatch + muscle-ups) Zeit 09:50
Schrägbank 10x50; 10x50; 10x50
Bauchworkout am suspension trainer

werd ich naechstes mal gucken, wollts ersmal ausprobieren :P

hab beim kreuzheben einfach mal 20kg mehr gemacht, deswegen is die puste weggeblieben ... bzw wollte eigentlich alles mit 80 machen, aber diese hang cleans oder wie die heissen hab ich noch nie gemacht und nach 5 mal mit 80 war die puste weg.
hab dann noch schnell ne zweite hantel fertig gemacht und dann gings rund :P

danach noch n paar spruenge gemacht ueber die 85cm bank und mich gefreut :D

... fang lieber mit 40kg an, mach alles sauber und ordentlich, lern die Belastung kennen und steigere dich dann langsam nach oben. Die Workouts sind schon bewusst so gestaltet wie sie gestaltet sind.

Heutiges Training
deadlift 5x20, 5x20, 5x60, 3x110, 1x140, 1x150, 1x160
TRX-row 12, 12, 12
KB sntach 10/10
KB swings 10x16, 10x24, 10x24
WOD
death by push ups in 2er Schritten
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 16
11 Runde + 16

jetzt bin ich platt und müde...

gestern
cleans 5x30 - 4mal
2.- Zugphase 5x30 - 2mal
BD 15x40, 8x70, 8x70, 8x70
2500m rudern

Moin,

Cleans sind sozusagen Kreuzheben und Frontkniebeugen oder? Was ist mit 2.- Zugphase zu verstehen?

Und wie rudert man 2500m? Nicht in Fitnessstudio nehm ich mal an ^^

2500m rudern tut man zum Beispiel mit einem concept2 Rudergerät:
Anhang 44622

cleans ist das Umsetzen im Gewichtheben. Im folgenden siehst du ein powerclean. Beim Powerclean bleibst du stehen und gehst nichti n die Hocke. Beim richtigen Clean machst du noch eine Kniebeuge. Es ist richtig, du hast einen Teil Kreuzhieben und Frontkniebeuge mit drin.
http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

Es gibt eine erste Zugphase, da hebst du das Gewicht (in der Kreuzhebebewegung) vom Boden auf. In der zweiten Zugphase baust du einen Shrug mit ein und ziehst die Ellebogen nach außen oben. Ist kompliziert zu erklären, sowas muss man zeigen...

heutiges Training, runter gescaled filthy fifty:
50 boxjumps 24inch
50 jumping pullups
50 kettlebell swings - 24kg
50 steps walking lunge
50 knees to elbow
50 push press - 20kg
50 superman
50 wallball shots - 18pf
50 burpees
50 double unders alternativ 3fach Multiplikator (3 eifnache Seilsprünge ergeben 1 double under)

32:xx Minuten

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

In der zweiten Zugphase baust du einen Shrug mit ein und ziehst die Ellebogen nach außen oben. Ist kompliziert zu erklären, sowas muss man zeigen...

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So Kompliziert ist das eigentlich nicht, wenn man steht und das Gewicht hält einfach vor der Brust hoch ziehen, Arme quasi unter die Stange drehen und die Stange auf den Schultern ablegen. Wenn man die Bewegung ohne Gewicht, nur mit der Stange macht merkt man das man da von der Bewegung nicht viel Spielraum hat und die meißte Kraft über die seitliche Schulter und den Nacken kommt.

Was viel mehr Arbeit/Gewöhnung braucht ist die Stange richtig abzulegen, und zwar auf der Schulter, wenn der Oberarm nicht ordentlich unter die Stange kommt und die Schultern oben sind landet das Gewicht im Zweifelsfall auf der Brust (nicht so schlimm) oder auf den Schlüsselbeinen, und das ist, vor allem mit mehr Gewicht, überhaupt nicht lustig :)

Ich melde mich wieder zurück nach der Sommerpause. Habe die Woche zwei erfolgreiche Trainings vollzogen. Heute gehts ans nächste ran. Gebe aber noch keine volle Power, richtig starten mit dem Training werde ich erst im Laufe der nächsten Woche. Erstmal den Körper wieder an die Belastung rantasten. Gewicht ist zwischenzeitig mal auf 72kg runter gegangen. Wo es aktuell ist weis ich nicht. Die Beine haben auch etwas an Substanz verloren, mag aber auch täuschen und daran liegen, dass der Muskel sich endlich mal beruhigen durfte und an Tonus verloren hat. What ever es geht weiter! See you

Maaahlzeit! :encouragement:

Welcome back to back

Danke für die Begrüßung :-)

Erstes 'ernsteres' Training hat mich direkt 2 Tage außer Gefecht gesetzt.

Freitag
Schrägbank 4 Sätze, 15x40kg
Bankdrücken 3 Sätze, 10x50kg
Frontkniebeugen 3 Sätze, 10x55kg

Minicindi, d.h. 10 Minuten AMRAP
5 Pullups
10 Pushups
15 Squads
geschafft irgendwas 7, 8 oder 9 Runden - habe mich verzählt. Ursprünglicher Wert bei Minicindi liegt bei 13...

Geewicht aktuell bei 73,2

Ernährung wieder in Richtung IF
vor dem Training über den Tag verteilt Gemüse mit Eiweiß und Salat, Nüsse und pflanzlichen Ölen
nach dem Training bis zu 500g Fleisch mit Gemüse und Reis oder Ebli.
als postworkout ca. 300ml Milch mit ~250g Magerquark, 1 Banane und Nüssen
Supplemente derzeit nur Zink, Vitaminergänzung und Glutamin. Kein Whey, kein Kreatin oder sonstiges

Heute gehts mit dem Training weiter.

Training
Umsetzen / clean
5x 5x40kg
1x 1x60kg
1x 1x80kg - fail
3x 1x70kg

Standreißen / Powersnatch
4x 3x40kg + 3x OHS
2x 3x50kg + 2x OHS
1x 2x60kg + 2x OHS

WOD
21, 15, 9
Knees to elbow
pushup
Time: unknown

Sind die nächsten Wettkämpfe bereits in Planung?

ich möchte mich nicht festlegen, Herbstsaison 2013 behalte ich im Hinterkopf. Es wird von enigen Faktoren abhängen. So viel kann ich sagen, ob Wettkampf oder nicht: Mein Training behalte ich in diesem Stil bei ;-)

gestern gespinnt, die Beine waren am Abend ziemlich dick und ziemlich platt, der Tonus war brutal. Heute haben sie sich eingependelt. Geschlafen habe ich nicht sehr gut. Ich bekomme das Gefühl das es vielleicht am Essen liegen könnte. Wird weiter beobachtet. Form wird wieder besser. Heute Restday, nachdem mein Oberkörper komplett verkartert ist und meine Beine die letzten zwei Tage arbeiten mussten.

was für eine Art wettkampf hast du im sinn??

Wenn dann eigentlich die GNBF DM 2013

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Wenn dann eigentlich die GNBF DM 2013

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ah ok, dann werden wir uns wohl nicht sehen, da ich nur ifbb gehe

du willst auch starten? Seit wann denn das, was hab ich denn nicht mitbekommen? ^^

IFBB funktioniert nicht, die lassen keine Starts in Fremdverbänden zu und in der IFBB werde ich kaum eine Chance haben... da müsste ich noch 4-5kg trocken rauf packen und darauf habe ich keine Lust... Würden sie Fremdverbandstarts zulassen würde ich auch die IFBB ins Auge fassen.

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

du willst auch starten? Seit wann denn das, was hab ich denn nicht mitbekommen? ^^

IFBB funktioniert nicht, die lassen keine Starts in Fremdverbänden zu und in der IFBB werde ich kaum eine Chance haben... da müsste ich noch 4-5kg trocken rauf packen und darauf habe ich keine Lust... Würden sie Fremdverbandstarts zulassen würde ich auch die IFBB ins Auge fassen.

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ich starte frühjahr 2013 mit meinem betreuer, dieser geht selbst nur IFBB und das wollte ich auch von anfang an, deshalb passt es, da kommt nichts anderes in frage. Ab Januar beginnt meine diät, bis dahin wird noch raufgepackt, bin derzeit bei knapp 106kg