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Hehe, werde jetzt jedesmal nen lustiges Bildchen posten, habe ich mir so gedacht :P ^^Zitat:
Zitat von Sebi[S.G.]
Heutige TE:
Anhang 48167
Allerdings in der REihenfolge Brust Waden Trizeps Bauch. Bauch steht hier nicht mit dabei.
Meme des Tages:
http://sphotos-b.xx.fbcdn.net/hphoto...29800384_n.jpg
Und nein, ist mir gottseidank noch net passiert ^^
Gewichtsverlauf der letzten 30 Tage. Schon lustig, wenn mann sich fast jeden Tag wiegt :lol:
Anhang 48182
passiert mir ständig .... sogar beim kreuzheben xDZitat:
Zitat von Schmali
Bah diese englischen Namen der Übungen :rolleyes:
Ist ja nun net so schwer zu entziffern :PZitat:
Zitat von wejin
Zur Not schau dir halt meinen Plan an, den ich weiter vorne stehen habe, da ist alles auf deutsch^^
Ne keine Sorge :-P kann's mir zusammenreimen, und falls nicht, ist Google ja auch da ^^..Zitat:
Zitat von Schmali
Training heute früh war i.o., nur bei der Brust am Ende haben einfach die Kohlenhydrate gefehlt.
Anhang 48200
http://i.imgur.com/jutti.jpg
Da ich meinen jetzigen Plan nun schon 2 Monate mache und mMn Brust und Waden auch schon ganz gut aufgeholt haben, kommt ein neuer Plan.
Ich werde weiterhin 4x die Woche trainieren, ebenfalls wieder an festgelegten Tagen, so lasse ich weniger TEs ausfallen.
Meine neue Splittung kann im Groben als alternierender 2er angesehen werden.
Es wird 2 leichte großvolumige TEs am Mo und Dienstag geben und 2 schwere vorwiegend aus Verbundübungen bestehende TEs am Do und Samstag.
Aussehen wird das wie folgend:
TE1-Montag "leicht"
SBD Maschine 12,10,8,8 (2:00)
Butterfly 12,10 (1:00)
Kniebeuge 12,12,10 (2:30)
Beinstrecker 10 (1:30)
Seitheben 10,8,8 (1:30)
Cuban Press LH/KH ? 12,12,12 (1:00)
Bauchmaschine 3xsvwg (1:00)
WH stehend Maschine 10,8,6 (1:00)
WH Beinpresse 2xsvwg (1:30)
TE2-Dienstag "leicht"
KH 12,10,10 (3:00)
Hyperext. 12,12 (1:30)
LH-Rudern 45° 10,8 (1:30)
Latziehen weit OG/UG ? 6,8,10 (1:30)
Beinbeuger Maschine 15,15,12,12 (1:30)
Cable Cross 8,8,8 (1:30)
vorg. Seitheben 10,10 (1:00)
Cable Curls am Seil 10,10,10 (1:00)
Cable Triceps Press 10,10,10 (1:00)
TE1-Donnerstag "schwer"
Kniebeuge 8,8,6,6 (3:30)
KH-SBD 8,8,6,6 (3:00)
Seitheben 8,8,6,6+Red.s. (1:30)
+Bauch/Waden wie "leichte" TE bzw nach Ermessen
TE2-Samstag "schwer"
KH 8,8,6,4 (3:00)
LH-Rudern 45° 8,8,6,6 (2:00)
Latziehen 8,6,4 (1:30)
Beinbeuger Maschine 10,8,6 (2:00)
+Bizeps/Trizeps nach Ermessen
Da ich denke, dass der Plan ganz schön heftig wird, gabs jetzt erstmal 1 Woche Pause und der Plan wird auch nur bis Weihnachten durchgezogen und dann gibts wieder 1 Woche Pause bis Neujahr (bin dann wohl eh daheim). Ich verspreche mir davon, knapp 1 kg Muskeln aufzubauen. Mal sehen, obs klappen wird ^^
Gestern erstes Mal TE1 schwer xD
Anhang 48349
Kniebeugen waren i.o. Muss erstmal wieder reinfinden, außerdem hatte ich mich mit den 2 Sätzen wohl doch net so vernünftig warm gemacht, wie ich gedacht habe, hatte dann nach dem ersten Satz so ein Ziehen in Quads und BB. Aber hab mich trotzdem durchgebissen :D Beim KH-BD nächstes Mal die 27,5er, wasn Fortschritt ist, seitdem ich das das letzte Mal gemacht habe. SH haut mega rein mit so vielen schweren Sätzen, was haben die Schultern danach gebrannt ... Bei Sh und KH-BD jeweils ein Pumpsatzam Ende (hier nicht aufgeführt)
Abschließend gabs noch je 2 Sätze WH stehend und an der BP und 3 Sätze Bauch.
http://defoephotography.com/wp-conte...e-20121111.jpg
Like für des Bild :D
darf man fragen wieso du Waden vor Brust trainierst? Gerade wenn Brust eine Schwäche ist
Ist bei meinem aktuellen Plan nicht mehr so.Zitat:
Zitat von Massiv
Aber das hatte beim alten 2 Gründe: Erstens waren Waden die noch größere Schwäche und zweitens ist es bei den Gewichten recht schmerzhaft WH stehend mit über 100kg auf den Schultern zu machen, wenn man nen Pump in den Schultern hat. Das ist nämlich auch bei meinem jetzigen Plan das Problem, da muss ich mir noch was einfallen lassen.
Mir fällt jetzt erst auf, dass die in ner MP steht, da wirds schwierig mit Curls^^Zitat:
Zitat von Sebi[S.G.]
Aaah, die Brüste reißens wieder raus^^
Te1 "leicht"
Die Kniebeugen fliegen raus, meine Quads waren noch von Donnerstag hinüber, da muss ich mir was einfallen lassen... In München gabs das Klischee ja echt selten, das mit den Curls im Squatständer, aber hier ist es schon krass... Da macht son 90kg Typ doch tatsächlich LH_Curls mit 1,25kg auf jeder Seite. Ich hab gedacht, der will mich verarschen... Wenigstens hat er noch n paar Shrugs gemacht^^
Anhang 48494
Und ein Bildchen :)
http://forum.bodybuilding.com/attach...3&d=1340697574
So, nachdem ich jetzt 8 Tage krank war und mich schonen musste, ist aus meinem tollen Plan natürlich nichts geworden -.-'
Ab morgen plane ich wieder ins Training einzusteigen. Damit diesmal im Frühjahr net so ne krasse Diät sein muss, hab ich mich wieder entschlossen, mit einem EP zu arbeiten. Anbei die ersten 2. Wie auch beim der Diät im Sommer werde ich mir mehrere Pläne einfallen lassen, um das ganze etwas abwechslungsreicher zu gestalten :)
Anhang 48927
Konstruktive Kritik ist natürlich gerne gesehen :)
Würde vielleicht mehr Gemüse und Salat und auch noch bissl gute Fette reinnehmen. Und mit 200ml Milch kriegste keine 50g Kasein aufgelöst :-)
Ansonsten viel Erfolg!
Gemüse habe ich zumindest beim 2. EP jetzt nicht dazu geschrieben. Bin aber eh kein Gemüsefan.
Beim Fett hast du natürlich völlig recht.Verbesserte Variante:
Anhang 48928
Danke, sz.
Kannst du mir vll beantworten, inwieweit Gemüsesaft/Tomatensaft ein Ersatz ist ?
Gemüsesaft ist ´ne feine Sache, trinke ich regelmässig und ist eine bequeme Art, auf sein Gemüse zu kommen. Geschmacklich unterscheiden die sich aber interessanterweise enorm, man muss sich also durchprobieren, bis man seinen Favoriten gefunden hat. Aber drauf achten, dass es 100% Saft ist und nicht so viel Salz enthalten ist, da gibt´s eklatante Unterschiede. Selber machen ist natürlich perfekt, oder probiere doch mal eine Gazpacho oder einen Smoothie halb Frucht/halb Gemüse.
Ok, werde mich da mal durchprobieren. Danke dir, vll mach ich auch den Smoothie, auch wenn das imemr so viel Abwasch macht^^
Anbei die nackte traurige Wahrheit:
Anhang 49071Anhang 49072Anhang 49073Anhang 49074Anhang 49075Anhang 49076
Wie jeder unschwer erkennen kann, fehlt einfach Masse. Noch dazu kann jeder erkennen, dass meine Mom nicht ausgebildete Fotografin ist^^
Vermutlich hat die Form über Weihnachten auch etwas gelitten :S
Damit zumindest das mit der Masse besser wird, gabs heute das erste Training im neuen Jahr.
Anhang 49077
Kraftwerte sind i.o. angesichts dessen, was ich innerhalb der letzten 2 Wochen meinem Körper zugeführt habe.
Aber deine Beine haben eine gute Struktur,finde ich. das erste Bild sieht doch auch nicht schlecht aus oder nicht.
Rücken fehlt nur noch ein wenig.
Bist also jetzt wieder in einer Aufbauphase?
Jop, seit gut 3 Monaten^^ Hatte mich speziell auf die brust fixiert, die hatte gut aufgeholt, hängt aber immer nochn bissl hinterher. Rücken empfinde ich eigentlich zusammen mit den OS als meine Stärke. Allerdings finde ich, dass es langsam aber sicher symmetrischwird bei mir. Nur fehlen halt gut 5-8kg Muskelmasse^^ (aber da bin ich hier net der einzige. Der ein oder andre wird sich nach seiner Diät wundern, wie wenig da über bleibt :s )
Was sind deine aktuellen Umfänge? Fotos sind halt auch gnadenlos. Bei der Doppelbizeps würde der Lat besser zur Geltung kommen, wenn du die Schultern nicht so hoch ziehst.
Jo, die Doppelbizeps hab ich verkackt.
Umfänge habe ich vergessen zu messen und allein macht sichs net gut. Beleuchtung war halt auch net der Knaller. Da sahen die Bilder wo ich noch in M war wesentlich besser aus, mMn.
Da ich in letzter Zeit selten Bock hatte, mal wieder was neues von mir:
Training läuft soweit, auch relativ regelmäßig. Ab 28. ist Prüfungsphase für drei Wochen, inwieweit ich es das ins Gym schaffe, ist bei 9 anstehenden Prüfungen unvorhersehbar. Kraftwerte verbessern sich regelmäßig, aber nicht mehr sonderlich schnell. TEs sind sehr intensiv.
Als Beispiel mal die TE von Mittwoch:
TE leicht1
Anhang 49204
Körperdaten aktuell:
Mitte März '12 (1,5 Monate vor Diätbeginn) - Mitte Juli '12 (während Diät) - Mitte Oktober '12 (nach Diät)- Mitte Januar 2013 (Aufbau seit 4 Monaten)
r/l,Angaben in cm ^^
OS mittig: 56,5/57,5 - 58/59,5 - 57,5/58,5 - 59/59
OS Muskelkopf: 47/48,5 - nicht gemessen - nicht gemessen - nicht gemessen
OA: 38,5/37,8 - 36/35,5 - 35,5/35,5 - 35,5/35,5
UA: 32,3/31,3 - 31,5/31 - 31/30 - 31/30,5
Bauch: 88 angespannt, 91 unangespannt - 86,5 angespannt, 88,5 unangespannt - 82,5 angespannt, 85,5 unangespannt - 84,5 angespannt, 86,5 unangespannt
Brust: 110,5 angespannt - 106 - 106 - 109
Wade: nicht gemessen - nicht gemessen - 37,5/37,5 - 39/39
Aus gegebenem Anlass mal wieder ein Logeintrag von mir^^
Heute endlich seit Samstag mal wieder trainieren gewesen, kurz geschaut ob meine Maschine fürs Schrägbankdrücken (1. Übung) schon frei ist. Ich musste erst ein zweites Mal hinsehen, aber er wars tatsächlich! Ronny Rockel trainiert bei mir im McFit ( und hat meine Maschine besetzt für 20min :schimpf:) ^^
Hat zusammen mit ner anderen Kante aus unserm Studio heute Brust trainiert. Da war die Motivation natürlich supi und es wurde ordentlich durchgezogen. Man konnte schön beobachten wer sich mit dem Thema Bodybuilding beschäftigte und ihn kannte :D
Da ich gesehen habe, dass die Jungs erst beim Aufwärmen waren als ich loslegen wollte, sah mein Plan heute wie folgt aus:
3x SD Maschine
4x BD Maschine
2x Fliegende KH Schrägbank
3x SH KH
3x Cuban Press KH
1x Fliegende Maschine
3x WH stehend
2x WH Beinpresse
Klasse Training und dem Pro beim Training zuschauen können, cooles Training :)
Dann lad ihn nächstes mal gleich zur GNBF DM im Oktober ein. :-D
Falls ich ihn nochmal sehe, gute Idee^^
Aber er und sein Kollege sahen doch net so natural aus. Außerdem kann das ja Berend machen :D
Das miese Licht macht die Bilder viel schlechter...leider, ansonsten würds sehr gut aussehen :D
Danke, ich bin momentan ganz zufrieden, wenns so weiter läuft, schaff ichs vll sogar ohne Diät durch den Sommer un habe am Ende des Jahres vll sogar >85kg.
Mal wieder ne kleine Planänderung, um neue Reize zu setzen. Mit dem Plan war ich an sich sehr zufrieden, weswegen ich das Grundprinzip beibehalten werde. Jeder Muskel wird 2x innerhalb von 7-9 Tagen trainiert, einmal "leicht", einmal "schwer". Werde lediglich einige Übungen tauschen.
TE1-Montag "leicht"
SBD Maschine 12,10,8,8 (2:00)
Butterfly 12,10 (1:00)
Ausfallschritte 12,12,10 (2:00)
Seitheben 10,8,8 (1:30)
Cuban Press LH/KH ? 12,12,12 (1:00)
Bauchmaschine 3xsvwg (1:00)
WH stehend Maschine 10,8,6 (1:00)
WH Beinpresse 2xsvwg (1:30)
TE2-Dienstag "leicht"
Rudern am Kabel 10,8,8 (1:30)
Good Mornings 15,15,12 (1:30)
Latziehen weit OG/UG ? 12,10,10 (1:30)
Beinbeuger Maschine 15,15,12,12 (1:30)
Cable Cross 8,8,8 (1:30)
vorg. Seitheben 10,10 (1:00)
+Bizeps/Trizeps nach Ermessen
TE1-Donnerstag "schwer"
Kniebeuge 8,8,6,6 (3:00)
KH-SBD 8,8,6,6 (3:00)
Seitheben 8,8,6,6 (1:30)
+Bauch/Waden wie "leichte" TE bzw nach Ermessen
TE2-Samstag "schwer"
KH 8,8,6,4 (3:00)
LH-Rudern 45° 8,8,6,6 (2:00)
Latziehen UG 8,6,6 (1:30)
Beinbeuger Maschine 10,8,6 (2:00)
+Bizeps/Trizeps nach Ermessen
In diesem Sinne: Never change a running system. Nach der megaanstrengenden Skiabfahrtswoche in Österreich, wo ich gegen Ende bei so mancher Abfahrt gedacht habe mir platzen die Quadköpfe, gibts erstmal bis morgen Ruhe und dann gehts weiter. Gilt es doch, noch 2 Wochen Semesterferien vernünftig zu nutzen :)
Moin, wie gehts voran?
Eher schlecht als recht. Immer mal wieder 1-2wöchige Trainingspausen (Uni oder keine Lust), ab und an schlechte Ernährung, grob gesagt: die letzten 1-2 Monate hat sich gewichts- als auch leistungstechnisch nichts getan. da ich wohl demnächst mehr Zeit haben werde und auch die Motivation wieder ganz gut da ist, werde ich sicher ab und an auch hier loggen :)
Aktuell immer noch knapp 79kg bei laut Kaliper 13%kfa. Ich persönlich würde ihn höher ansetzen, kann aber auch am Creatin liegen.
Dann will ich mich hier auch mal wieder zu Wort melden.
Training läuft zur Zeit ganz gut (2-3x pro Woche totale Zernichtung), habe regelmäßig Muskelkater aufgrund der hohen Intensität. Plan habe ich aktuell keinen, halte mich aber an den auf dieser Seite oben stehenden im Groben bzw die Muskelsplittung ist nach wie vor identisch. Jedoch variiere ich Satzzahlen, Wdhzahlen und Intensitätstechniken.
Immer dabei sind KH-BD und KH.
Aktuelle Bestwerte :
7x135kg KH
8x30kg KH-BD
8x80kg Latziehen
Beim LAtziehen aktuell wieder leichte Schulterpeobleme mit den Rotatoren, aber nichts was sich hält oder mich groß beeinträchtigt. Zu meinen Zielen kann ich nur sagen, dass ich nach wie vor bis irgendwann im 1. Quartal 2014 aufbauen will und dann (jenachdem was der Betreuer sagt, den ich mir dann suchen muss) meine Wettkampfdiät für die DM GNBF 2014 starte. Kurzfristiges Ziel ist es, bis Ende August 7x150kg zu heben und dann im darauffolgenden Wochenende in meiner Heimatstadt beim Trabbiheben mein letztjähriges Ergebnis um 50kg zu verbessern.
Bis demnächst,
Schmali
Wie siehts denn aus, du schaust definitiv auf der DM'13 vorbei? Hm.. Leider weis ich jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da in der Ecke ein Betreuer ansässig ist. Allerdings kann ich es mir gut vorstellen, da die GNBF dort ihre ersten Meisterschaften abgehalten hat. Wie sieht denn deine Form aktuell so aus?
Wie lange fährst du bereits mit Intensitätstechniken im Training und wie sehen diese genau aus?
Werden Gewichtsscheiben in dem Trabbi platziert und man hebt den Trabbi dann auf Maxkraft (nicht auf Wdh.)? Findet es in Zwickau statt und gibts was zu gewinnen? :)Zitat:
Zitat von Schmali
Jo, aktuell wohne ich ja in Zwickau (nur 5km entfernt) und werde als Zuschauer mir das ganze mal anschauen. Da fällt mir ein ich sollte mir langsam mal ne Karte besorgen^^Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Geplant ist, dass ich ab Dezember/Januar in München meine Diplomarbeit bei BMW in München schreibe. Dort sollte ich keine Probleme haben, fachkundige Betreuer zu finden. Meine Form ist relativ. Meiner Meinung nach fehlt es enorm an Muskelmasse (daher auch "Massephase" bis nächstes Jahr, aber KFA ist ganz i.o., ca 12-14%.
Intensitätstechniken streue ich die letzten Jahre imemr wieder ein bzw nutze sie eigentlich in jedem Training. Nahezu in jedem Training Reduktionsnsätze, zumindest in den komplexen Übungen bzw wenn ich merke, dass im Muskel noch Kraft da ist bzw. er noch nicht platt ist.
In meiner Rückeneinheit nutze ich auch Supersätze z.b. für vorgeb. Seitheben und Rotatorentraining.
Jap. Da wo normalerweise die Anhängekupplung ist, wurde ein kurzhantelähnlicher Griff angebaut (halt ohne Gewinde). Die Scheiben kommen auf einen Dorn. Jedes Gewicht wird einmal gehoben, die Knie sollten durchgestreckt sein, wobei sie da recht tolerant sind, ist halt Teil des Stadtfestes bei uns. Jeder hat für ejdes gewicht 3 versuche, es können Gewichte ausgelassen werden.Zitat:
Zitat von rv
Gestartet wird mit dem leeren Trabbi, der für Nichttrainierte nicht machbar ist. Entsprechen soll das angeblich 200kg, aber das ist natürlich Schwachsinn. ich habe letztes jahr 300kg gehoben, d.h. den Trabbi mit 100kg Hantelscheiben drin. Der Sieger schaffte 530kg, wog allerdings auch knapp 110kg und war auf Stoff.
Ich erhoffe mir dieses Jahr die 350 zu schaffen, vll sogar 375. Letztes Jahr hatte ich 6x125kg bzw. 1x150 KH mit Gürtel und Magnesia geschafft, aktuell bin ich wie erwähnt bei 7x135kg ohne Gürtel, mit Magnesia.
Es findet in meiner Heimatstadt Arnstadt statt und es ist eine Startgebühr von 10€ zu entrichten. Dafür bekommt man ein T-Shrit mit der Teilnahme, die Startberechtigung sowie, sobald man mindestens den leeren Trabbi hochgehoben hat, eine 2l-Bierflasche unserer Stadtbrauerei.
Okay, wie sieht es aus mit einer Deloadwoche, setzt du so etwas ein? Oder allgemein Zyklen, wo du nicht an das Muskelversagen ran gehst? Na Dezember/Januar, da lässt sich sicherlich was machen. Schaust mal vorbei und dann bekommen wir einen gescheiten Fahrplan für die DM2014 hin.
Ernährungsplan oder frei Schnautze und wenn EP wie setzt sich der zusammen?
Unfreiwillig, ja. Durch mein Studium und den damit vielen zusammenhängenden Belegen/Nachprüfungen etc war in den letzten Wochen/Monaten öfter mal null Zeit. So ist das halt, wenn man Prüfungen aus 4 Semestern in 2 Semestern schreiben will. Oder das Fitness war auch paar tage zu, als hier Hochwasser war. Ergo war so etwas nicht nötig, da genug Raum für Erholung war, eigentlich sogar zu viel Raum dafür -.-'
Würde mich freuen, zunächst sieht man sich ja aber sicherlich mal zur DM in Werdau oder ?
Ep werde ich wieder einführen, da mir aktuell die (Wachstums/optischen) Fortschritte ausbleiben (Kraft geht nach oben) und die Ernährung recht unsauber wird. Ep war aber bis vor 2 Monaten vorhanden. Nachdem ich in den letzten 4 Monaten gerade mal 0,5-1kg zugenommen habe, lege ich aktuell meine Hauptaugenmerk auf die kcal und das Eiweiß >160g/d.
Aktuell wird 5 tage die Woche nach Ep gegessen und 3x die Woche trainiert.Die erste und letzte TE beschäftigt sich jeweils mit meinen Schwächen Brust, Schultern und Waden, dazu noch Bauch. TE2 ist sehr anstrengend mit Rücken und Beinübungen + Arme. Aber bisher funzt es ganz gut. Brust macht Mmn Fortschritte.
Ein paar etwas ältere Bilder, die meinen aktuellen Stand ganz gut verdeutlichen, Brust ist aber besser geworden in den 5/6 Wochen:
Anhang 51604Anhang 51605Anhang 51606Anhang 51607
Licht relativ unvorteilhaft, die 4 Bilder waren noch die besten.