Heute habe ich tatsächlich Zeit für´s Trainieren gefunden :)
Die heutige Variante war Ganzkörpertraining. Ich werde in nächster Zeit keinen Split machen. Mit der 4er-Splitung wie sie mir Robert empfohlen hat werde ich nach der Defi-Phase weiter machen. Ein Grund dafür ist unter anderem das ich im moment nicht sagen kann ob ich jeden 2ten Tag trainieren kann oder nur 1 mal die Woche. Ein GK bei Masse würde sich bei mir denke ich mal überhaupt nicht eignen da mein Trainingsstand nicht mehr beim Anfänger ist aber während der Defi wo man sowieso keine Muskeln zunimt sondern nur um den Erhalt ackert ist es denke ich oke. Hinzu kommt das ich meine Sätze nicht zähle sondern immer mit einem kleinen Gewicht anfange wo ich viele Wiederholungen schaffe und dann von Satz zu Satz erhöhe. So kann ich Muskelausdauertraining mit einbauen.
Um die Übungsauswahl und Reihenfolge zu erklären schreibe ich nun auch einige Erläuterungen bei.
Also:
Ich fing an mit Kniebeugen da es die schwerste Übung ist.
20kg/20
40kg/20
45kg/14
50kg/10
52,5kg/7
Da nun Quadrizep und Waden belastet worden sind musste noch was für den Beinbizep gemacht werden um die Beine komplett zu haben. Also ging es weiter zu Beincurls (im liegen)
37,5kg/19
45kg/12
52,5kg/6
Weiter ging es zur Schrägbank.
40kg/16
45kg/12
47,5kg/9
50kg/5
Brust, Trizep und der vordere Schulterkopf wurden hier nun belastet.
Um die Muskeln oberer und mittlerer Rücken so wie hinterer Schulterkopf und Bizep auszupowern entschied ich mich für Rudern mit zwei hebeln über Kreuz.
35kg/22
40kg/14
45kg/8
50kg/5
Am oberkörper war nun alles ein mal belastet worden ausser eins: die seitlichen Schultern. Also los ging es zum Seitheben mit Kurzhanteln
5kg/23
7,5kg/8
10kg/5
Und nun war die mittlere Partie an der Reihe. Da der Rumpf hier nirgend wo belastet wurde musste dieser auch solo isoliert werden. Normalerweise reicht viel weniger für den Bauch als ich es heute tat, aber meine Hintergedanken waren folgende:
1. Mit Beinheben anzufangen, um den unteren Bauch zuerst zu powern.
Ohne Gewichte - 32/10/16
Mit 5kg KH zwischen den Füssen - 7
2. Oberer Bauch
Crunchmaschine im sitzen
55kg - 19
60kg - 11
65kg - 5
3. Die seitlichen Bauchmuskeln müssen eigentlich nicht trainiert werden da sie beim Trainieren der geraden Bauchmuskeln schon genug belastet werden. Ich habe mich entschieden jetzt dafür trtozdem etwas mehr zu machen weil ich will wie gesagt ein sixpack und nicht nur ein Waschbrettbauch. Ausserdem will ich etwas die Hüften wegtrainieren das kommt ja auch noch hinzu. Die Übung lief wie folgt: Man nehme eine Kurzhantel mit beiden Händen vor den Bauch und drehe sich dauernd nach links und recht. Einmal hin und zurück gilt als eine Wiederholung.
20kg/30
25kg/24
30kg/15
Dann noch mal das gleiche nur mit 2 KH in den Händen (und es ist die bessere Variante durfte ich merken)
17,5kg/15
20kg/10
Jetzt noch was für den Rumpf. Dafür finde ich am besten die Rumpfmaschine wo man sich im sitzen immer vor- und zurückbeugt.
35kg/19
40kg/13
45kg/9
50kg/6
Das wars für heute.
Nächstes mal werde ich mein GK anders gestalten. Ich fange an mit Kreuzheben (Waden, Beinbizep, Rücken, vordere Schultern) und mache dann noch Beinstrecker (Quads). Weiter wird es mit Bankdrücken gehen (Brust, Trizep, vordere Schultern). Als nächstes werden die kleinen Muskeln isoliert die bis dahin vermisst wurden durch Arnoldcurls (Bizep-Unterarme), Seitheben (seitliche Schultern) und Seitheben vorgebeugt (hintere Schultern). Zum Schluss noch das Bauchprogramm so wie heute und der Rumpf wird auf Grund von Kreuzheben nicht mehr belastet.
Ab nächsten Trainingstagebucheintrag brauche ich dann also nich mehr erklären was ich warum mache.
Tschüss Kinder 8-)