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Klimmzüge soltest Du tatsächlich für die Rückenbreite einbauen und Robert hat sie ja auch nicht per se verboten, nur eben nicht an dem Tag, wo Du sie eingebaut hast. Pack sie mit zu dem Tag, an dem Du Rückentraining drin hast und gut is!
Tja- ich mach beim Kreuzheben auch 6-8 WHs und sehe darin kein Problem. :ratlos:
Trainierst Du an festen Wochentagen? Ggf. an welchen? Oder läßt Du immer einen Pausentag dazwischen und trainerst dann fortlaufend 1 Tag Train, 1 Tag Pause, 1 Tag Train usw.?Zitat:
Und nun mal sehen, was Robert zum TP meint...
Ist ja auch ein niedriger Wdh-bereich, also okay.Zitat:
Zitat von Barbara
Ich sag ma ab 9 Wiederholungen bei schwerem gewicht wirds kritisch ;)
Also ich trainiere diesen TP 4x die Woche:
Montag TE1
Dienstag TE2
Donnerstag TE1
Freitag TE2
So liegen immer 2 Tage Regeneration dazwischen.
Gutschiwu, :nono:
Du trainierst Brust/Bizeps und willst am nächsten Tag wieder Rücken/Trizeps machen?
Du belastetst am Montag deinen Bizpes aktiv und willst am nächsten Tag Klimmzüge machen bzw Rücken?
Das geht net da muss immer ein Tag zwichen den TE´s sein!
Dann ist es klar daß Du bei der jetzigen Splittung Probleme bekommst.Zitat:
Montag TE1
Dienstag TE2
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Jein, denn wenn z. B. die Bizeps in einer TE direkt (Bizepscurls etc.) und in der anderen TE indirekt (Klimmzüge, Rudern, Latziehen und dergleichen) belastet werden, dann liegen dort nur ca. 24 Stunden Regeneration dazwischen, das ist zu wenig.Zitat:
So liegen immer 2 Tage Regeneration dazwischen.
Daher solltest Du entweder immer einen Pausentage zwischen die TEs schichten, oder Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps trainieren, also auf das Push and Pull-System wechseln. Ich persönlich würde der ersten Variante den Vorzug geben.
Das Problem ist, ich will (!) 4x die Woche trainieren. Ich brauche das als Ausgleich für meine Arbeit, in der ich den gesamten Tag nur sitze - und wenn ich es mal nicht mehr tue, habe ich 'Angst' davor, mich nach meiner Diät nicht mehr daran gewöhnen zu können, obwohl ich es jetzt eigentlich wirklich möchte.
(Habe vor, nach der Diät wieder meinen alten 4er Split, der mir sehr viel Spaß gemacht hat, zu trainieren)
Wäre dann in diesem Fall ein momentaner Umstieg auf einen 3er Split sinnvoll?
Und warum machst Du den nicht einfach weiter? Daß Du gegenwärtig mit den Arbeitsgewichten etwas weniger packst ist klar, aber deshalb mußt Du ja nicht zwangsläufig das ganze System ändern. Wobei man Dein Rückentrain unter die Lupe nehmen sollte, wenn Du da Defizite (V-Form) ausmachst. ;)Zitat:
Habe vor, nach der Diät wieder meinen alten 4er Split, der mir sehr viel Spaß gemacht hat, zu trainieren
Weil ich den 4er (marginal modifiziert -> Klimmzüge bspw. einbauen) danach wieder richtig powern wollte - 1x die Woche einen Muskel (aktiv) zu trainieren, hielt ich in einer Diät zu wenig*, deshalb bin ich auf die hier hauptsächlich präferierten 2er Splits umgestiegen - den von mir trainierten habe ich eh aus einem Thread dieses Forums geklaut. :D
Als weiterer Grund dachte ich mir: Neuer Plan mit anderen Übungen und Aufteilungen setzt neue Reize, die die Muskeln daran hindern, sich während der Diät zu verabschieden. Und einher geht, dass ich danach mit dem (Zurück-)Wechseln auf den 4er, wieder einen neuen Reiz setze.
Oder war diese Überlegung gänzlich falsch?
* Außerdem habe ich ihn immer mit einem Trainingspartner bis zum wirklichen Versagen der Muskeln des Bereichs trainiert - dieser jedoch ist momentan nicht mehr verfügbar, was die Intensität des Trainings zwangsweise herabsetzen würde.
(Will nicht nochmal in der Multipresse (geführtes Bankdrücken) unter 80kg + Stange gefangen sein... :D )
Ich finde 1x die Woche einen Trainreiz bei großen Muskelgruppen ist zu wenig, während einer Diät!
Mit meinen 3er Splitt in der Diät hatte ich abgebaut ohne Ende, leider zu viele Muskeln.
Ist auch keine kraft und Motivation vorhanden einen Muskel, in einer TE, so weit für die ganze Woche zu plätten.
Damit bestätigst du mir einen meiner Beweggründe zum (temporären) Wechsel auf den 2er Split. :daumen:Zitat:
Zitat von hmm...egal
Kann man so aber auch auf den Aufbau umlegen ;) Muss aber jeder wissen, was ihm mehr Spaß macht und mehr Erfolge bringt.Zitat:
Zitat von Gutschiwu
@Georg: Mein Hintergedanke bezüglich des 4ers war, daß Du ihm erstens ganz offensichtlich sehr große Sympathien entgegenbringst, was wichtig ist um motiviert zu trainieren, und noch wichtiger ist wenn man diätbedingt gewisse Leistungseinbrüche mental verkraften und dennoch am Ball bleiben will. Zweitens könntest Du aus meiner Sicht den 2er nur im Push and Pull-System trainieren, was nicht jedermanns Geschmack trifft. Mir würde es z. B. gar nicht behagen.
Ein guter 4er wäre so gesplittet, daß Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Schultern und Waden auf jeden Fall 2x (direkt + indirekt) beansprucht werden, öfter ist das im 2er im Push and Pull-System auch nicht der Fall. Nur 1x wöchentlich wären dann Rücken, Oberschenkel und Brust dran, das dürfte auch genügen da die doch nicht so schnell wieder fit sind, zumal bei defizitärer Kalorienbilanz.
Ich bin der Überzeugung daß ein gewisser Verlust auch an Muskelmasse in einer Diät unvermeidlich ist, und daß er nicht einem 4er statt einem 2er Split geschuldet wäre, sondern allein der verringerten Kalorienzufuhr. Von einem höheren Muskelschwund durch Beibehalten des 4ers gehe ich nicht aus.
Nun sag mal was, und poste uns entweder Deinen 4er oder einen auf Push and Pull umgebauten 2er. ;)
Ja, der 4er hat mir sehr viel Spaß gemacht - und ich empfand ihn als sehr effektiv. Das mag ich mir eingebildet haben, da ich ihn gerne trainierte, oder aber es kam daher, dass ich mit dem Beginn des Plans gleichzeitig einen Trainingspartner gefunden habe, mit dem ich diesen Plan wirklich exzessiv trainierte, ... Ich weiß es nicht.
Jedenfalls will ich diese Plan erst wieder nach der Diät trainieren. Quasi als Goodie an mich selbst, wenn ich das 'überstanden' habe.
Der Muskelverlust ist, (?noch?) nicht gravierend - zumindest wäre er mir nicht wirklich krass aufgefallen. Am Anfang ging es schnell, als ich (vermutlich) viel Wasser verloren habe - aber seither bleibe ich konstant.
Kraft ist ok - da ist es halt völlig unterschiedlich:
Bizeps - (Leichte) Steigerung
Kreuzheben - Steigerung
Trizeps - Keine Änderung
Beine - Leistungsabfall (wobei ich momentan wegen massiver Knieschmerzen [ich sollt endlich mal zum Arzt...] nur leicht trainieren kann)
Brust - Leistungsabfall - vor allem beim Bankdrücken - allerdings ging das auch einher mit einem Switch von geführtem BD auf freies BD
Bauch - Hier versagt die Kraft oft, weil er TE1-Plan einfach zu lange braucht...
Generell merke ich schon, dass ich deutlich 'schlapper' bin, als zuvor - aber deshalb nicht zwingend schwächer. Ich würde es eher als ... antriebslos ... bezeichnen.
Push and Pull sagt mir, ausser eine direkte Übersetzung gar nichts - nach einer Google-Recherche, fand ich folgenden Satz...
... der mich irritiert, da er konträr zu dem von dir hier geschriebenen ist. (Da fällt mir [ein weiteres Mal negativ auf], dass man in diesem Board nicht direkt auf einzelne Beiträge verlinken kann, sondern immer nur auf ganze Threads!)Zitat:
Push & Pull
Gezielter Muskelaufbau mit Lang- und Kurzhanteln: Push & Pull ist das ideale Kraft-Ausdauer-Training für die Definition des ganzen Körpers – mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen.
Kurioserweise hast du, Robert hier das System auch erklärt - jedoch völlig anders, als in dem oben von mir zitierten Satz dieser Webseite.
Nachdem ich fast alle Suchergebnisse der Forensuche hier durch habe, http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...stellten Plan, den ich jetzt mal stibitze - ich bin mir nicht sicher, ob das ein P&P ist, oder nicht?!
Falls dieser als Ausgangsbasis ok sein sollte, würde ich ihn noch modifizieren wollen, da er mir noch nicht absolut zusagt... :motz: :motz:Zitat:
1.Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken / Bauch
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ 12 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Bauch:
Beinheben 3 x a´ 10-15 Wh.
Crunches 3/4 x a´ 10-15 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2 x max. 8 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben im stehen 3x 12-15 Wh.
Wadenheben sitzend 3x 12-15 Wh.
Gruß
Push&Pull bedeutet einfach, dass man alle Drück- und alle Zugübungen in eine TE packt. So kannst du an aufeinander liegenden Tagen trainieren.
Beispiel:
Mo: Rücken-Bizeps-Nacken
Di: Brust-Trizeps-Schultern
Keine Muskelgruppen die du am nächsten Tag weder passiv noch aktiv mit trainieren musst.
Bei deinen Plan, vertausch einfach Schultern und Nacken unter einander. Dann passt es.
Achja noch was, du brauchst dann auch nicht mehr so ein hohes Volumen für den Bi- und Trizeps. 3-4 Sätze reichen vollkommen aus.