-
Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75g
√ 40kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75kg
√ 40kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 90kg*
√ 90kg*
√ 90kg*
*: ohne Griffhilfen
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
5x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg|+15kg)
Seilüberkopf:
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
Training war ganz gut, leider hab ich meine Griffhilfen vergessen und konnte KH dementsprechend nicht maximal machen. :evil:
-
Code:
Trainingsdauer: ~70 min :/
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross
√ 27kg pro Seite
√ 24kg pro Seite
√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x8,75kg
------------------------------------------
Anmerkungen: Unerwartete Kraftsteigerungen beim BD-Drücken, hatte wenig geschlafen gehabt und mich nicht besonders gefühlt. Im 1. Satz SBD ist meine linke Schulter eingeklappt, ist aber zum Glück gut gegangen und ich konnte weitertrainieren.
Muss aber unbedingt mal wieder Zeit für Waden finden... :tschuess:
-
Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg
Beinstrecker:
√ 45kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 anschließende Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg
45 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,5kg
5x Rudern sitzend an der Maschine
√ x kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 95kg*
√ 95kg*
√ 90kg*
*: mit Griffhilfen
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
3x Seildrücken
5x Bankdips MV (enger Griff, Bänke weit auseinander gestellt)
-
Hab natürlich auch in der Zwischenzeit trainiert, aber nie eingetragen.
Code:
Trainingsdauer: ~65 min
Brust
Dips vorgebeugt
9x | 7x | 6x | 4x
Bankdrücken mit leichtem Schrägwinkel
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen mit Flys auf 2x 7,5kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
3 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
Seilziehen Überkopf
√ 30kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 37,5kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
5x Latzug breit:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
3x Reverse Flys
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 107,5kg
√ 95kg
√ 90kg
Anmerkungen: Für Klimmis reicht die Kraft leider nicht. :( Also mehr Sätze Latzug..
-
Code:
Trainingsdauer: ~65 min
Brust
3x Dips vorgebeugt
Bankdrücken flach
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 82,5kg
√ 82,5kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
4x Latzug eng:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
3x Reverse Flys
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
~ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen: Kreuzheben und Rudern war happig nach nur einem Tag nach dem Beintraining, gerade für den unteren Rücken. Lief aber trotzdem. ;) Waden müssen morgen/übermorgen nachgeholt werden, musste ich aus Zeitgründen weglassen.
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (9|7|6|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
~ √ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
Werde das nächste Mal wohl beim BD wohl zuerst mit einem leichteren Gewicht beginnnen, war nicht so begeistert von Ausführung und Wiederholungszahl. Erhöhen auf 20kg beim KH-Drücken im 1. Satz und mehr Gewicht beim 1. Satz Aufrechtrudern
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
Latzug eng:
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (8|6|6|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
√ 22,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 11,5kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Von letztem Samstag noch die TE nachtragen:
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 70kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
Jetzt gehts erstmal ins Rückentraining. ;)
