Trainingslog von Sentoz

oh,wie ich sehe hat sich was an deinem gewicht getan (2kg+)oder?


Haste immer noch deinen Ep mit erdnussbutter und fleisch ^^?

Bizeps/ Trizeps

Code:

---

Stehende Scottcurls:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x

Kh Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x

Kabelhammercurls:
5Kg 15x
5Kg 15x
5Kg 15x

Konzentrationscurls Links/Rechts:
15Kg 15/15
15Kg 15/15
15Kg 15/13

Hammercurls:
10Kg 15x
10Kg 15x
10Kg 15x

Bankdrücken im reversem Griff:
40Kg 12x
40Kg 12x
50Kg 12x

French Press:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x

Kabelstrecken überkopf:
16Kg 12x
16Kg 12x
16Kg 12x

Liegendes Kabeltrizepsstrecken:
21Kg 12x
21Kg 12x
21Kg 12x

Kick Backs Links/Rechts:
10Kg 15/15
10Kg 15/15
10Kg 15/15

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So trainign lief ganz gut, konnte mich mal rantasten was ich so packe, nächste Sitzugn wird wieder hart werden:

@Uarex: Ich habe leider eher abgenommen

zudem habe ich meinen Ep umgestellt, komplett:

Code:

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frühstück:
200g Haferflocken 500ml Milch

Frühstück 2:
2x Sandwich( 2scheiben Brot, eine scheibe käse, 1 scheibe schinken, und Salami, gurken, tomaten etc)

Mittag:
200-250g Putenbrust mit 100g Reiswaffeln bzw 4 scheiben Brot(dazu obst,Salat)

vorm training ca 1700:
2x Sandwich

nach dem training = Abendessen:
*dasselbe wie mittag + 2 EL Walnussöl

kurz vorm pennen gehn:
500G Magerquark

Bin am überlegen ob ich mir noch shakes mache, bin sonst so bei knapp 4000kcal, mir eigentlich zu wenig

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Mo: Brust/ Bauch

Code:

---

Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x

Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x

Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x

Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x

---

Di: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x

T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x

Sitzendes Kabelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 11x

Knieendes Latziehen:
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x

Stehendes Wadenheben an der MP:
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x

Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x

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Zitat:

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Zitat von Sentoz

Mo: Brust/ Bauch

Code:

---

Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x

Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x

Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x

Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x

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biste im BD bischen schwächer geworden?

oh ja ich bin verdammt schwach geworden, durfte ja über 5 wochen nicht trainieren wiel meien rippen geprellt waren, dannach gings auch noch net richtig, jetzt darf ich wieder anfangen... aber das sind nur die ersten 2-3 wochen... hoffe ich

Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch

Code:

---

Langhantelcurls:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 10x
25Kg 12x

-->fang nun bei 22,5Kg an bis 30Kg

Abwechselnde Kh-Curls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 9x

Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12

--> wird gestrichen in zukunft
Konzentrationscurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/11
15Kg 6/6

hammercurls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x

Bankdrücken im reversem Griff:
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 8x

French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x --> vertan, egal :D
35Kg 6x

Trizepsdrücken am Seil:
15Kg 12x
20Kg 12x
20Kg 12x
15Kg 12x

Trizepsdrücken mit ner Hantel hinter dem Kopf:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x

--> wird ersetzt durch Kickbacks

Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec

linke seite:
3x 30 Sec

rechte Seite:
3x 30 Sec

---

Fr: Beine/ Schultern

Code:

---

Kniebeuge: + 10Kg
60Kg 12x
70Kg 12x
80Kg 12x
90Kg 12x

Beinpresse:+ 10Kg
80Kg 12x
90Kg 12x
100Kg 12x
110Kg 12x

Beinstrecker:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x

Beincurls: beginn bei 25Kg
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 10x
45Kg 5x

Kh-drücken:beginn bei 12,5Kg
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 10x
20Kg 6x

Aufrechtes Rudern an der Mp: beginn mit nackter stange
5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 10x
15Kg 6x

Seitenheben: 7,5Kg
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x

Butterfly reverse:
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x

--> wird ersetzt durch Nackendrücken

---

Mo. Brust/ Bauch

Code:

---

Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 10x 2+ halbe
75Kg 5x +1 halbe
Reduktionssatz 60Kg 4x

Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 9x

Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x

Kh-Bankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 5x
Reduktionssatz: 15Kg 5

Kabelcrunches:
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 7x

Hängendes Beinheben
12x
12x
12x
12x

Seitliche bauchmuskel übung

---

Di: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x

T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x

Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 7x

Einhändiges Kh-Rudern:
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 12/12
20Kg 12/12
22,5Kg 12/12

Stehendes Wadenheben an der MP:
120Kg 12x
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
120Kg 15x
120Kg 15x
120Kg 15x
150Kg 15x

Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x

---

Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch

Code:

---

Langhantelcurls:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
Reduktionssatz: 22,5Kg 12x

Abwechselnde Kh-Curls sitzend 45°:
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 10x
15Kg 7x

Kabelziehen:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 10x

hammercurls:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x

enges Schrägbankdrücken an der MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 5x
Reduktionssatz 20Kg 12x

French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
Reduktionssatz 20Kg 5x

Kabeltrizepsdrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 12x

Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12

Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec

linke seite:
3x 30 Sec

rechte Seite:
3x 30 Sec

---

Mo: Brust/ Bauch

Code:

---

Kh-Bankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 11x

Kh-Schrägbankdrücken 45°:
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 10x
25Kg 6x
Reduktionssatz: 17,5Kg 4x

Kh-Fliegende 15°:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x

Negativ Bankdrücken and er MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
40Kg 10x
50Kg 5x

Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x

Hängendes Beinheben:
4 x12

---

Mi: Rücken/ Waden

Code:

---

Kreuzheben:
80Kg 15x
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 7x

T-Hantelrudern:
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
60Kg 9x

Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 12x

Einhändiges Kh-Rudern:
20Kg 12/12
20Kg 12/12 (ups vertan)
22,5Kg 12/12
25Kg 12/12
27,5Kg 11/11
Reduktionssatz:17,5Kg 12/12

Stehendes Wadenheben an der MP:
100Kg 12x
120Kg 12x
140Kg 12x
160Kg 12x

Sitzendes Wadenheben an der MP:
4x 120Kg 12x

Donkeys:(max gewicht)
3x 105Kg 15x
105Kg 12x

---

Do: Bizeps/ Trizeps

Code:

---

Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 9x
redukrionssatz: 20Kg 6x

Kh-curls stehend:
12,5Kg 12x
12,5Kg 10x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x

Kabelziehen:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 6x
Redukrionssatz: 27,5Kg 12x

einhändig kabelhammercurls:
5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
15Kg 12/10

enges Schrägbankdrücken and er MP:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 4x
reduktionssatz: 20Kg 4x

French Press:
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
reduktionssatz: 27,5Kg 4x

Kabeldrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
reduktionssatz: 37,5Kg 12x

Kickbacks:
10Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/10

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Di: Brust/ Bauch

Code:

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Kh-Bankdrücken:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 6x

Kh-Schrägbankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 6x

Kh-Fliegende:
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 6x

Butterfly:
35Kg 12x
37,5Kg 12x
40Kg 10x
42,5Kg 6x

Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x

Beinheben:
4x 12x

---

Mi: Bizeps/ Trizeps

Code:

---

Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz

Kh-Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 11x
12,5Kg 10x
12,5Kg 10x

Kabelziehen im reversem Griff:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
27,5Kg 7x reduktionssatz

einhändig Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 10/9

enges Schrägbankdrücken an der MP:
20Kg 12x
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz

French Press:
27,5Kg 12x
32,5Kg 8x hab mich am gewicht vergriffen, hatte abver irgendwie 0 power
32,5Kg 6x
30Kg 8x
22,5Kg 10x reduktionssatz

Kabeldrücken im reversem Griff:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 8x
27,5Kg 12x reduktionssatz

Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12

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