2+1 Training so OK?

Hi Zusammen,

ich hätte da wieder Fragen wegen :knie:

Ich habe heute recht gut die KBs durchgezogen. Habe für Warmmachen und 4*20/45Kg bei (fast) sauberer Ausführung etwa eine halbe Stunde gebraucht :)

Ich bin während der Ausführung nicht mehr so schnell und heftig fertig, komme zwischen zwei Sätzen schneller wieder auf einen normalen Puls, muss zwar noch schnaufen wie ein Sprinter, dafür konnte ich nach dem Training noch ganz gut die Treppen runterlaufen. Soweit so gut.

Allerdings habe ich in beiden Waden beim Eselreiten nach der 8-10Wdh krampfartige Schmerzen gekriegt. Ich habe dann aufgehört und bin erstmal zum Latzug gegangen. Danach habe ich es dann nochmal versucht, mit dem gleichen Ergebnis. Ich habe es dann sein lassen.

Jetzt zu meinen Fragen:
Kniebeugen
Am Freitag das Gewicht erhöhen oder erstmal mit 45kg weitermachen? Ich fand das heute nicht so problematisch und traue mir 4*20/55kg zu. Wenn ich merke, dass es nicht klappt, würde ich mit dem Gewicht auch die restlichen Sätze wieder zurück auf 45kg gehen. Ich gehe mal davon aus, dass ich an den 4*20 nix umstellen soll, oder?

Mit der Pressatmung klappt das ganz gut. Allerdings schaffe ich damit maximal 3KBs am Stück, dann muss ich erstmal richtig mehrmals durchatmen. Ich habe die Vermutung, dass der Rythmus nicht stimmt. Gibt es da ein Tipp oder macht das jeder anders? Bei mir sieht das dann meistens so aus:
Stehen, zwei drei mal durchatmen, beim runtergehen dann bei ungefähr der halben Beugung presse ich. Oben schon die Pressung aufzubauen wäre zu lang die Luft anhalten für mich. Rythmus ist dann 3,4,3,2,3,2,1,2 oder ähnlich. Oder gibt es da einen "empfohlenen" Rythmus (6,5,4,3,2) oder so?

Wadenschmerzen
Von den KBs können die Wadenproblem mMn nicht kommen, ich bin ja nicht auf Zehenspitzen mit der Hantel rumspaziert, oder? Wäre da Zink sinnvoll?

Vielen Dank.

PS: Mir geht es verdammt gut :mrgreen:

Erst mal schön, daß es dir gut geht!

Also, Muskelkrämpfe können unterschiedlicher Natur sein.
Die meisten werden wohl auf Magnesiummangel hinweisen, was ja per se nicht falsch ist. Jedoch kann man insgesamt vorbeugen, indem man die Muskeln immer schön dehnt, nach dem Training mal die Sauna aufsucht (Massagen,etc., also regenerative Vorbeugung) und vor allem darauf achtet, daß während des Trainings immer genügend Flüssigkeit nachgeführt wird. Du verlierst in erster Linie durchs schwitzen Natrium und Chlor, daneben auch Magnesium, Kalium und Kalzium. Also solltest du immer entsprechende Getränke mit ausreichend Natrium (so min. 400 mg/l) zur Verfügung haben. Außerdem sollte die Muskelbelastung schrittweise erfolgen. Insgesamt sind ( belastungsbezogene !)Krämpfe eher harmlos, können aber durchaus auch ernsthafter sein (wenn andere Symptome dazu kommen, dann besser einen Arzt aufsuchen!) Wade ist auch bei KB ein beanspruchter Muskel! Kippst du evtl. etwas zu weit nach vorne, wenn du in der unteren Position bist?

Zu den Kniebeugen:

20 WH finde ich etwas viel. Ich würde langsam auf 12 WH runtergehen, im Gegenzug mit dem Gewicht nach oben. Richtig intensive Pressatmung würde ich auch nicht 20 mal hintereinander ohne anschließender Sauerstoffbehandlung überleben;-)

Ich atme 2 mal ein, halte die Luft an und beginne sofort mit der Abwärtsbewegung, beim Hochgehen presse ich die Luft langsam aus, entleere aber die Lunge nicht völlig. Oben angelangt atme ich dann ganz aus, und wiederhole den Vorgang. Gegen Ende des Satzes erlaube ich mir auch etwas längere Atemfrequenzen (also, oben, vor der Abwärtsbewegung), weil es einfach (bei mir!) mit schwerem Gewicht viel Energie erfordert, weiter zu machen. Ich mache aber auch nur idR um die 8 WH, in meinen Wettkampfzeiten zT nur 2WH.
Gruß Dirk

Ergänzend zu Dirk:

Wadenmuskelkater kann man auch von Kniebeugen bekommen, gerade als relativ untrainierter Mensch. Wenn du in die Kniebeuge gehst, wandern deine Knie, nach vorne, richtig? Um sie beim Hochgehen wieder "nach hinten" zu bringen, also, das Fußgelenk zu strecken, müssen die Waden arbeiten. Achte aber trotzdem darauf, dass das Gewicht immer möglichst gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt ist und nicht etwa in Richtung Fußspitzen verlagert. Was man bei manchen Leuten auch sieht, ist, dass sie, gerade bei dem Versuch, die Knie stärker zu spreizen, den Fuß unbewusst supinieren (man steht dann so ein bisschen auf dem Außenrist), das geht auch zu sehr auf die Waden.

Ansonsten ist Robert unser Experte für Waden, vielleicht kann er noch was dazu sagen. ;)

Pressatmung kannst du ruhig bei jeder Wiederholung neu ansetzen. Ich glaube, mir würde nach drei Kniebeugen mit angehaltener Luft schwarz vor Augen werden. ;) Solltest du aber meiner Meinung nach schon oben damit anfangen, weil ich es mir schwer vorstellen kann, dass man beim Einatmen beim Runtergehen die optimale Rückenhaltung beibehalten kann. Zwischen den Wiederholungen ordentlich durchatmen gehört auch dazu.

Ich bin, wie Dirk, dafür, dass du die Wiederholungen langsam reduzierst und das Arbeitsgewicht dabei erhöhst. Ein möglicher Vorschlag könnte z.B. so aussehen:

2 Wochen mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
2 Wochen mit 12 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
3 Wochen mit 10 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen

usw., mit dem Ziel, irgendwann bei 5-8 Wdh. anzukommen. Achte aber auch immer darauf, wie sich das anfühlt. Im Zweifelsfall lieber etwas langsamer vorgehen oder ganz aufhören. Lass deine Ausführung auch immer wieder kontrollieren (Tiefe!). Du wirkst im Moment sehr euphorisch und denkst vielleicht, du könntest Bäume ausreißen (wer weiß, möglicherweise könntest du das sogar ;)), aber deine Sehnen und Gelenke müssen sich trotzdem nach und nach an die Belastung gewöhnen.

OK, jetzt wird mir einiges zu den Waden klar. Ich stand beim Warmmachen bei 3-4Wdh auf meinem Außenfuß. Mit "nur" der Hantel auf dem Rücken war das (erstmal in meiner Warnehmung) "kein Problem" so dass ich spät erst nach dem 3-4mal korregiert habe. Hab mir schon gedacht, dass ich gleich hätte korrigieren sollen.

Achso, Pressatmung setze ich natürlich bei jeder Kniebeuge neu an. Ich halte die Luft nicht drei KBs am Stück an, da würde ich blau anlaufen und umkippen :tot:

Ja, euphorisch bin ich, aber auch ernsthaft genug, jetzt net mit dem Kopf in den Wolken rumzulaufen. Ich beobachte eben die Veränderungen und habe ein völlig anderes Körpergefühl, als hätte ich Balast abgeworfen. Werde jetzt aber nicht versuchen Arnie Konkurrenz zu machen, keine Angst ;)

Habe auch einen Trainingspartner der mich immer wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholt, z.B. "Warum stöhnst Du wie eine Frau bei der Geburt" etc. :D

Wollte Freitag mal ein Video machen, wenn ich es gebacken bekomme und euch um eure Meinung bitten.
Ich werde aber nicht für euch auf dem Tisch tanzen :lol3:

Danke, wie immer habt Ihr mir sehr geholfen.

Stöhn ruhig beim Training so laut du willst... egal was andere sagen! Wenn du dich damit mehr motivieren kannst oder gar mehr Gewicht oder eine Wdh mehr bewältigen kannst, warum nicht?
Andere schreien "Light Weight" oder "yeah buddy" durchs studio, andere schnaufen, wieder andere pfeiffen gedehnt... da kannste auch stöhnen... auch wenn's mit wenig Gewicht ist... Auch Arnie hat garantiert nicht mit 200kg Kniebeugen angefangen...

Nene, das mir dem stöhnen war ein Scherz. Er hat mich auch schon gefragt, ob ich zwischen den Pausen auch trainiere :D Dafür zähle ich ihm immer dazwischen :diablo:

Ist ein sehr entspannter und lustiger Trainingspartner, was wiederum noch mehr motiviert. Heut hab ich ihm gesagt, dass er mir beim Bankdrücken helfen muss. Da hat der freche Hund erstmal gefragt, ob er das Gewicht für mich stemmen muss, oder ob er mir auf die Bank helfen soll. Keine Ahnung was der da wieder denkt :ratlos:

Hm, vielleicht sollte ich mir einen coolen Kampfschrei ausdenken. Wie wär´s mit "Fettweg". Kann ich das auch schon schreien, wenn ich zur Eingangstür reinkomme :evil:

Zitat:

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Zitat von spammer69

2 Wochen mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
2 Wochen mit 12 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
3 Wochen mit 10 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen

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Habe heute 3*15 mit 50kg gemacht, musste aber den vierten Satz bleiben lassen, weil sich mein altes Leiden "Lumbago im 5ten Lendenwirbel" zurück gemeldet haben. Sind zwar nicht stark, wollte aber nichts erzwingen und habe mit KBs aufgehört. Ich habe dan mit den Waden und mit dem Latzug weitergemacht. Bei den Übungen selbst hatte ich dann keine Schmerzen, aber beim gehen. Ich habe das Training erstmal abgebrochen und auf morgen bzw. übermorgen verschoben.

Jetzt noch ne Frage: Du schreibst zwei Wochen, ich trainiere jedoch 3x die Woche einen 2er Split. Meinst Du damit
2 TEs mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen oder 4TEs?

Achso, sollte ich Kreuzheben oder Hyperextansions um meinem Rücken was gutes zu tun?

Danke und Gruß

Jetzt hast du mich aber zum Rechnen gebracht. :gruebel:

Wenn du 3x die Woche nach einem 2er trainierst, hast du in den 2 Wochen jede TE 3x, richtig? Dann wechselst du das Schema alle 3 TEs. Soll aber nur eine grobe Vorgabe sein.

Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:

http://online.chabotcollege.edu/kgra...BackCrunch.jpg

Es ist beim KH ganz wichtig (übrigens auch bei den Kniebeugen), dass man die ganze Zeit einen gestreckten Rücken behält. Das Gefühl dafür musst du eventuell noch entwickeln. Könnte es sein, dass du das bei den Kniebeugen nicht über den ganzen Satz durchgehalten und deswegen Schmerzen bekommen hast? Entweder es ist ein Konzentrationsproblem - in dem Fall sollte man die Wiederholungszahlen vielleicht schneller reduzieren -, oder ein schwacher unterer Rücken. Vielleicht ist es auch beides. Die "Superman"-Übung oben ist auf jeden Fall sinnvoll, kannst du ruhig auch jeden Tag ca. 3x8 machen: Oberkörper und Beine für 5-10 Sekunden anheben, absenken, nach einer kurzen Pause wiederholen.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Jetzt hast du mich aber zum Rechnen gebracht. :gruebel:

Wenn du 3x die Woche nach einem 2er trainierst, hast du in den 2 Wochen jede TE 3x, richtig? Dann wechselst du das Schema alle 3 TEs. Soll aber nur eine grobe Vorgabe sein.

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Jetzt hast Du mich zum rechnen gebracht. Also wirklich alle zwei Wochen :)

Zitat:

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Zitat von spammer69

Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:

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Ja, das Thema hatten wir schon und die Rückenschmerzen sind ein eindeutiges Zeichen, dass ich die Muskulatur im unteren Rücken noch stärken muss. Ich werde mich mit der Übung vorbereiten.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Könnte es sein, dass du das bei den Kniebeugen nicht über den ganzen Satz durchgehalten und deswegen Schmerzen bekommen hast?

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War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...

Bei den KBs musste ich den vierten Satz abbrechen, weil ich im Stehen mit der Hantel schon schmerzen hatte.

Zitat:

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War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...

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Deswegen, liebe Kinder, machen wir Kreuzheben. ;) Im Ernst, wenn man allen Leuten früh genug das Kreuzheben richtig beibringen würde, gäbe es bei weitem nicht so viele Hexenschüsse beim Aufheben von Heften, Gabeln und Bierkisten.

Mach ruhig ein paar Tage Pause von schweren Kniebeugen. Kreuzheben kannst du dir trotzdem mal zeigen lassen, da du da (hoffentlich) sowieso mit der leeren Hantel anfangen wirst.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Deswegen, liebe Kinder, machen wir Kreuzheben. ;) Im Ernst, wenn man allen Leuten früh genug das Kreuzheben richtig beibringen würde, gäbe es bei weitem nicht so viele Hexenschüsse beim Aufheben von Heften, Gabeln und Bierkisten.

Mach ruhig ein paar Tage Pause von schweren Kniebeugen. Kreuzheben kannst du dir trotzdem mal zeigen lassen, da du da (hoffentlich) sowieso mit der leeren Hantel anfangen wirst.

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Kennst Du mich? Meinen ersten Hexenschuß hatte ich ein paar Tage nach meinem 30sten Geburtstag, als ich eine leere Kiste Bier hochgehoben hab. :gruebel: Das war und ist auch einer der Hauptgründe warum ich mit Abnehmen/Krafttraining angefangen habe.

KBs sind erst kommenden Mittwoch wieder dran, bis dahin sollte der wieder iO sein. Werde Montag gleich mit dem Trainer wg. KH reden. Habe keinen Bock mehr auf den Scheiß, wollte heute noch weggehen, stattdessen lieg ich hier rum :(

Nur mal so ein Beispiel, wie ich es vorm beugen mache:

15 Min. Cardio (meist Laufband), danach 5 Min. Strechting (spez. Beine / Rücken), 2 X 15-20 Hyperextensions, 1-2 X rumänisches KH mit leichtem Gewicht, einen Aufwärmsatz KB und dann geht´s erst los. Und zwischen den Sätzen immer wieder dehnen, ich machs jedenfalls so. Manchmal gehe ich vorher noch einmal in die Beinpresse, ganz tief und wenig Gewicht. Kommt auf mein Feeling an...

Ergänzend zu Spammer: Hyperextensions oder sein Superman wird von mir in ziemlich jeder TE gemacht, ähnlich wie Bauch. Nicht immer bis zur völligen Verzweiflung*grins*, jedoch sind eben die Rumpfstabilisatoren immer dankbar, wenn sie benutzt werden;-)
Sein Beitrag zum KH kann von mir nur bestätigt werden!!! Entgegen der landläufigen Meinung ist (sauberes!) KH die Übung für deinen Rücken! Bitte aber nicht ohne Aufsicht, sonst kann es sein, daß deine Hexe wieder wie wild um sich ballert:-)

Gruß Dirk

Zitat:

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Zitat von mcselede

Kennst Du mich?

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Big Spammer is watching you. :diablo:

Zitat:

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Zitat von Dirk

Bitte aber nicht ohne Aufsicht, sonst kann es sein, daß deine Hexe wieder wie wild um sich ballert

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DAS kann man gar nicht genug betonen. Und immer wieder kontrollieren lassen, wenn die Hantel schwerer wird.

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

Nur mal so ein Beispiel, wie ich es vorm beugen mache:

15 Min. Cardio (meist Laufband), danach 5 Min. Strechting (spez. Beine / Rücken), 2 X 15-20 Hyperextensions, 1-2 X rumänisches KH mit leichtem Gewicht, einen Aufwärmsatz KB und dann geht´s erst los. Und zwischen den Sätzen immer wieder dehnen, ich machs jedenfalls so. Manchmal gehe ich vorher noch einmal in die Beinpresse, ganz tief und wenig Gewicht. Kommt auf mein Feeling an...

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Das war heute echt eigene Dummheit. Seit ich abgenommen habe und mich fit fühle gehe ich eigentlich bei jeder Möglichkeit in die Hocke, weil ich es einfach nicht glauben kann, dass etwas was mir früher so schwer gefallen ist, plötzlich so easy ist. Das bücken habe ich mir damals dummerweise so angewöhnt und da bin ich eben in meine alten Gewohnheiten zurückgefallen. Muss ich mir ganz schnell wieder abgewöhnen.

Mit dem Aufwärmen habt Ihr es bei mir :pueh:

Habe heute vor den KBs übrigens folgendes zum warmwerden gemacht:

• 10Min Ergometer Puls 140-150
• 10Min Walking auf dem Band Puls 150-160 (will demnächst joggen anfangen)
• 5 x Dehnen
• 12 x KBs nur mit Stange
• 5 x Dehnen
• 12 x KBs nur mit Stange
• Hantel beladen und dabei schön in die Hocke gehen
• 5 x Dehnen
• 4 Sätze Kniebeugen

Dehnen mache ich übrigens wie es hier ab 1:20 gezeigt wird:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Zitat:

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Zitat von spammer69

DAS kann man gar nicht genug betonen. Und immer wieder kontrollieren lassen, wenn die Hantel schwerer wird.

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Heute war der Akku von der Kamera leer, aber nächste Woche gibt es ein Video. Mal sehen, was ihr dazu sagt ;)

Zitat:

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Zitat von mcselede

Heute war der Akku von der Kamera leer, aber nächste Woche gibt es ein Video. Mal sehen, was ihr dazu sagt ;)

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Jetzt bin ich aber auch gespannt ;)

Hoffe, dass es so aussehen wird:

http://www.youtube.com/watch?v=Hxa_kj2aBCU