Druckbare Version
Nurb, erstmal: Gute Entscheidung, nach 5x5 zu trainieren. Ich behaupte hier mal, ein kosequent durchgezogener Kraftplan und entsprechende Ernährung bringen für den Masseaufbau mehr als Stoffen. Die Pläne, die dir hier vorgeschlagen worden sind, finde ich für deinen Trainingsstand allerdings allesamt nicht optimal. Willst du trotzdem erstmal nach dem Plan von Chaser trainieren, oder würde dich evtl. ein anderer Vorschlag interessieren?
Deswegen ja auch längere Pausen.^^ 2-3 Minuten sind okay.
Nein, keine Isos, stell dir mal vor, du machst 5x5 mit Bizepscurls, das kann schonmal daneben gehen, wenn man sonen kleinen Muskel mit relativ viel Gewicht belastet.^^
Nurb, beim aufrechten Rudern hab ich immer ziemlich eng gegriffen, weil ich dann am Besten mit der Ausführung klar kam, kann bei dir aber auch anders sein.
Schulterdrücken ist so ähnlich wie Armeepresse, allerdings hat man bei der Armeepresse einen anderen Stand, sodass man weniger Gewicht bewältigen kann, hier will man ja aber so viel Gewicht wie möglich bewegen. ;)
Edit: Ahh, Meister 5x5. Auf dich hab ich schon gewartet.^^ Ich weiß, dass mein Plan eher nach 5x5-Art ist, als 5x5 selbst.
Spammer. Ich bin für Vorschläge immer offen. :)
Würde so viel es geht zum Thema wissen
:lol:Zitat:
Zitat von Chaser
Ich schreibe dann später ausführlich was dazu. Muss jetzt erstmal weg...Zitat:
Zitat von nurb
Alles klar danke.
@Nurb
Hier ein paar Gedanken zu Kraftplänen allgemein und auf dich bezogen.
Im Grunde ist es akzeptabel, wenn man das 5x5-System auf die Grundübungen in einem beliebigen Trainingsplan anwendet. Wenn man aber die Kraft optimal entwickeln will, sollte man da einige Prinzipien beachten, die sehr kluge Leute schon vor Jahrzehnten entwickelt haben, denn die haben sich alle was dabei gedacht. Das Programm, das Chaser am Anfang dieses Threads beschrieben hat, ist ausgezeichnet (wirklich, mein absolutes Lieblingssystem), allerdings auch relativ kompliziert und für Leute, die erst kurz am Eisen sind (ich zähle dich einfach mal dazu, soll aber keine Abwertung sein), nicht unbedingt am besten geeignet.
Nach dem, was ich hier über dich gelesen habe, würde ich dir folgenden, einfacheren Plan vorschlagen:
TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3xMax Dips (Wenn du über 15 schaffst, Zusatzgewicht nehmen)
TE2
3x5 Kniebeuge
3x5 Schulterdrücken (wie im Video von Gago ausgeführt)
5x3 Power Cleans oder 3x5 vorgebeugtes Rudern
Du trainierst 3x die Woche, z.B. Mo, Mi, Fr. Übertreib nicht, indem du ab und zu auch den Sonntag ausnutzt, denn Erholung ist extrem wichtig.
Von den Übungen her ist es zwar ein Split, aber du nimmst in jeder TE den ganzen Körper ordentlich dran. Das willst du auch, wenn ich dich richtig verstanden habe. Kniebeugen in jeder TE sind absolut essentiell, musst du auch so durchziehen, auch wenn die Beine von vorgestern noch müde sind. Schaffst du die vorgesehenen Sätze und Wiederholungen, erhöhst du in der nächsten TE das Arbeitsgewicht. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kannst du dich von TE zu TE um 2,5 kg steigern, bei Bank- und Schulterdrücken lieber kleinere Schritte machen.
Falls du keine Power Cleans kannst, mach vorgebeugtes Rudern. Jeder Kraftplan (und eigentlich auch jeder andere Trainingsplan) würde von den PCs allerdings unglaublich profitieren. Meiner Meinung nach sollte die Übung als eine der Grundübungen behandelt werden, ist allerdings recht schwer (und alleine unmöglich) zu lernen.
Du fragst dich bestimmt, warum 3x5 statt 5x5? Ich finde, 5 Sätze à 5 Wiederholungen sind für relative Anfänger zu viel. Du wirst damit Kraftsteigerungen erzielen, keine Frage, vielleicht auch 1-2 Monate lang, aber du wirst mit Sicherheit zu schnell stagnieren. Frag mich nicht warum, die Wege des ZNS sind manchmal unergründlich. Nach meiner Erfahrung kommen Leute, die noch nicht mehrere Jahre konsequent trainieren, mit 3x5 wesentlich weiter als mit 5x5. Beim Kreuzheben ist sogar ein Satz à 5 völlig ausreichend. Vergiss nicht, du machst ja auch Aufwärmsätze, in denen du dich zum letzten Satz hoch arbeitest, bei dem du dann alles gibst.
Mach die Pausen zwischen den Sätzen so lang, wie sie sein müssen. 2-3 Minuten sind die "Norm", es ist aber bei ganz schweren letzten Sätzen auch nicht verwerflich, über 5 Minuten zu sich zu kommen. Vergiss nicht: Du willst im letzten Satz möglichst viele Wiederholungen mit deinem höchsten Arbeitsgewicht aller Zeiten schaffen, damit dein Körper die richtigen Signale bekommt.
Mein anderer Alternativvorschlag wäre, dass du tatsächlich die Aufteilung im Plan von Chaser durchziehst, allerdings auch wieder mit dem von mir vorgeschlagenen Wiederholungsschema, also 3x5 bzw. 1x5 beim Kreuzheben. Das eigentliche Prinzip, das den Plan von Starr auszeichnet, ist nämlich nicht so sehr das 5x5-Schema, sondern der Wochenzyklus mit einem schweren, einem leichten und einem mittelschweren Tag. Das ist nämlich das Geniale daran und wenn man einmal die Scheu vor der relativen Komplexität verloren und das Prinzip richtig verstanden hat, kann man damit tolle Sachen machen.
Ganz wichtig: Wenn du ein Kraftprogramm (egal, welches) machst, solltest du mit Zusatz- und Isoübungen ganz vorsichtig und sparsam sein. Im Einzelfall kann man natürlich überlegen und verhandeln, aber jeder Satz, den du an Curls oder Cable Cross machst, kann die Regeneration der Muskeln, die z.B. an den Kniebeugen beteiligt sind, behindern und den ganzen Plan früher als nötig zunichte machen. Denk immer daran: Die wirkliche Körperkraft kommt nicht aus dem Bizeps. Bei den trainierten Grundübungen ist die richtige Ausführung absolute Pflicht, noch mehr als sonst, denn erstens führen die hohen Arbeitsgewichte zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, zweitens fährt man bei falscher Ausführung sehr bald unweigerlich vor eine Wand, die man dann "aus unerfindlichen Gründen" nicht überwinden kann.
Zur Ernährung: Kraftpläne funktionieren beim Abnehmen, beim Gewichthalten allerdings etwas besser und am allerbesten, wenn man dabei aufbaut. Sixpacks und solche Nebensächlichkeiten sollten dabei aber in den Hintergrund treten. Je mehr du isst und zunimmst, desto besser wird sich auch deine Kraft entwickeln. Natürlich sollst du trotzdem nicht alle BB-Prinzipien über Bord werfen, aber bei deinem Körpergewicht würde ich definitiv eine Energiezufuhr von weit jenseits der 4000 kcal pro Tag empfehlen. Die mehr oder weniger dünne Fettschicht, die sich dann mit Sicherheit bilden wird, wirst du bei Bedarf mit Hilfe der neuen Muskeln sehr schnell wieder verlieren.
Kurz gesagt: Bei den wenigen Übungen, die du machst, alles geben. Mehr essen und schlafen als sonst, dann geht die Kraft schneller nach oben als du denkst.
Weitere Fragen zu dem Thema kann ich gern beantworten.
Grmpf, wenn ich das wieder lese, kann ichs kaum erwarten.... :?
Also Spammer erstmal vielen Dank für deine Hilfe, weiß ich sehr zu schätzen.
Ich hätte gar kein Problem mit 3x5 wenn du das empfiehlst für mich. Gar keine Frage.
Die Iso-Übungen hab ich gemacht da sie bei mir im GK-Plan nach den Grundübungen nicht ganz platt waren, was mich auf eine großteils richtige Ausführung schließen lässt denn ich drück beim Bankdrücken aus der Brust und beim Rudern eben ausm Lat. Da wurden Trizeps, Bizeps nicht so sehr belastet.
Das würde aber in meinem vereinfachten Plan nicht vorkommen oder ?Zitat:
sondern der Wochenzyklus mit einem schweren, einem leichten und einem mittelschweren Tag
Ich würde einfach sehr gerne Klimmzüge machen da ich gerade beginne mich da zu steigern von Anfangs nur 1 Klimmzug zu jetzt 4 hintereinander. Mein Gewicht spielt da sicher auch ne Rolle.
Über 4000Kcal ? Hm ich nehme jetzt schon mit ca. 3100KCal sehr gut zu.
Empfindest du deinen Plan wesentlich besser als den von Chaser. Oder könntest du sagen warum du es so machen würdest wie oben beschrieben.
Erstens wird das "Plattmachen" völlig überbewertet, zweitens willst du mit einem Kraftplan deine Kraft entwickeln. Die relevante Kraft kommt nicht aus dem Bizeps und Trizeps.Zitat:
Zitat von nurb
Das ist richtig. Ist jetzt aber auch nicht unbedingt nötig bei dir. Früher oder später würde ich dir aber trotzdem empfehlen, damit zu experimentieren.Zitat:
Das würde aber in meinem vereinfachten Plan nicht vorkommen oder ?
Kannst du statt Power Cleans bzw. Rudern machen. Wenn du sowohl Rudern als auch Klimmzüge machen willst, wechsel von TE zu TE ab. Ich würde aber vorschlagen, dass du die Klimmzüge explosiv ausführst, also ruhig etwas Schwung holen. In diesem Plan solltest du sie als Ganzkörperübung auffassen.Zitat:
Ich würde einfach sehr gerne Klimmzüge machen da ich gerade beginne mich da zu steigern von Anfangs nur 1 Klimmzug zu jetzt 4 hintereinander. Mein Gewicht spielt da sicher auch ne Rolle.
Klar, jeder spricht anders auf sowas an. Aber ich bleibe bei meiner Empfehlung. ;)Zitat:
Über 4000Kcal ? Hm ich nehme jetzt schon mit ca. 3100KCal sehr gut zu.
Habe ich eigentlich schon hinreichend erklärt, aber die Vorteile nochmal als Kurzfassung:Zitat:
Empfindest du deinen Plan wesentlich besser als den von Chaser. Oder könntest du sagen warum du es so machen würdest wie oben beschrieben.
- Kniebeugen in jeder TE
- 3x5 statt 5x5
- (aus meiner Sicht) etwas bessere Übungsaufteilung
An deiner Stelle würde ich "meinen" Plan Chasers Vorschlag vorziehen, ja. Übrigens, Crunches oder eine andere Übung für den Bauch kann man gerne noch in TE2 unterbringen. Starke Bauchmuskeln sind bei allen oben stehenden Übungen wichtig.
Ich will ja eigentlich primär Masse aufbauen. Der Kraftfaktor wäre hier halt ein großer Bonus. Du sagst aber ja selber dass hier auch viel Masse möglich ist.Zitat:
zweitens willst du mit einem Kraftplan deine Kraft entwickeln
Edit: Wenn du mir jetzt sagen würdest dass ein anderer Plan primär für Masseaufbau besser wäre, würde ich den evtl. machen.
PowerCleans werde ich nicht machen können, habs noch nie versucht und die im McFit würden druchdrehen glaub ich :D (ja McFit, ist aber günstig ^^)
Würde dann also Klimmzüge und Ruder durchwechseln, wobei sich mir die Frage stellt ob sich wenn ich wechsel die Klimmzüge lohnen würden, da ich ja da noch keine so hohe Intensität aufbringen kann.
Kcal werde ich dann erhöhen aber ich denke ich werd nicht gleich bis 4000Kcal gehen. Je nachdem wie ich mich fühle.
Ich verstehe nicht, warum man immer zwischen Masse und Kraft unterscheiden muss. Wenn man am Anfang seiner Kraftsport-"Karriere" steht, gibt es da meiner Meinung nach keinen Unterschied - sofern man sich vernünftig ernährt.Zitat:
Zitat von nurb
Mach deine Klimmzüge. Gerade, wenn du noch nicht so viele davon schaffst, solltest du sie während deiner Kraft- und Massephase nicht kompplett vernachlässigen, sonst hast du sie nachher komplett verlernt. ;)Zitat:
Würde dann also Klimmzüge und Ruder durchwechseln, wobei sich mir die Frage stellt ob sich wenn ich wechsel die Klimmzüge lohnen würden, da ich ja da noch keine so hohe Intensität aufbringen kann.
Klar, mach es so, wie es dir am besten gefällt. Ich wollte dich bloß darauf aufmerksam machen, dass während eines konsequent durchgezogenen Kraftprogramms mit dem Körper eigenartige, ja unerklärliche Dinge geschehen. Wenn du diese Dinge mit einer hohen Energiezufuhr kombinierst, kannst du unglaubliche Zuwächse erreichen.Zitat:
Kcal werde ich dann erhöhen aber ich denke ich werd nicht gleich bis 4000Kcal gehen. Je nachdem wie ich mich fühle.
Ja, weil du weiter oben geschrieben hast es sei ein Max-Kraft-Plan, und die 5 Wdh. liegen ja am oberen Limit von einem Max-Kraft-Plan. Dagegen liegen die standardmäßigen Wdh. für Hypertrophie bei 6-12 Wdh. und deshalb wollte ich nur mal fragen. Aber du sagst ja dass das sehr wohl auch auf Masse geht bei guter Ernährung.
Der Satz ist einfach zu geil :DZitat:
dass während eines konsequent durchgezogenen Kraftprogramms mit dem Körper eigenartige, ja unerklärliche Dinge geschehen
Ja wie gesagt ich werde die Kcal erhöhen aber nicht gleich auf 4000Kcal. Schrittweise werde ich mit dem Wert annähren und wenn nötig noch drüber hinaus.
Wäre es ein Kompromiss zu sagen dass ich die Klimmzüge z.B. jede dritte TE2 mache ?
also, TE2 mit Rudern, TE2 mit Rudern, TE2 mit Klimmzügen usw.
(natürlich dazwischen noch TE1 und Pausen)
Jetzt fahr ich erstmal ins Studio und fang mit TE1 an :)
Wenn es dir dann nicht zu kompliziert wird, klar, warum nicht...Zitat:
Zitat von nurb
Ok alles klar.
So habe jetzt meine erste TE hinter mir und muss sagen dass es mir sehr gefallen hat.
Ich war zwar nicht aus der Puste, also Konditionsmäßig war alles ok, aber habe sehr geschwitzt :D
Die Kniebeugen waren am härtesten. Bankdrücken wäre noch mehr gegangen denk ich.
Spammer noch eine Frage zu den Dips. Vorgebeugt oder gerade ? Ich hab sie vorgebeugt gemacht und dannach war meine Brust ziemlich am Ende, hat mir gefallen.
Achja, wie lange sollte etwa das Training dauern ?
Das geile an 5x5 ist, dass es einem oft gar nicht so richtig anstrengend vorkommt, man aber trotzdem total geil Fortschritte macht. Kann es auch nur empfehlen!